A számunkra különösen jó ételek erősítik az immunrendszert
Egy édeskömény saláta vagy egy csésze forró gyömbérvíz nem véd meg senkit a koronavírus fertőzésétől. De a helyes táplálkozás erősíti az immunrendszert. És fenntarthatóan. Tehát, ha valami jót akarsz tenni magadnak, mindig fektess be - és főleg most - egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe.
Különösen a vas, a magnézium és a cink nyomelemek, valamint az A, B6, B12, C, D és E vitaminok támogatják az immunrendszer normális működését. A másodlagos növényi anyagok azonban szintén nélkülözhetetlenek, amelyek jelentőségét régóta félreértették.
Vas, magnézium és cink
Kezdjük a nyomelemekkel: a vas létfontosságú. A testnek szüksége van erre a nyomelemre a vérképzéshez és az oxigén szállításához. Szerepet játszik az immunrendszerben és az idegsejtek közötti információcserében is. Az emberi test jobban felszívja az állati eredetű vasakat, mint a növényi termékeké. A vas felszívódását elősegítheti a C-vitamin (aszkorbinsav) egyidejű bevitele.
A következő ételek sok vasat tartalmaznak, ezért rendszeresen szerepelnie kell az étlapon: vörös hús, búzakorpa, lencse, tökmag, szójatermékek, például tofu, szezám, dió, étcsokoládé, spenót, káposztafélék vagy tojás - a lista természetesen nem teljes. És ne felejtsen el meginni egy pohár narancslevet - vagy még jobb, homoktövis szirupot - a felszívódás javítása érdekében.
A tojás értékes vasforrás. (Kép: Joseph Gonzalez/Unsplash)
A cink nagy mennyiségben található vörös húsban, májban, osztrigában, szójalisztben, ementáli sajtban, valamint zabkorpában és zabpehelyben. De a lencse, a mag, a mag és a dió is jó cinkforrás. Az immunrendszernek és sok hormonnak működéséhez cinkre van szükség.
A magnézium szintén fontos szerepet játszik az egészségünkben és a közérzetünkben. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben található meg - például hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöld zöldségek.
A banán különösen gazdag magnéziumban: 100 g banán 36 mg magnéziumot tartalmaz. A minimális ajánlott napi adag 100 mg egy felnőtt számára. Mindazonáltal, aki gyakran szenved lábgörcsökben vagy fejfájásokban (migrén), ennek a napi minimális mennyiségnek a háromszorosát (azaz 300 mg-ot) kell fogyasztania.
Az osztriga különösen gazdag cinkben. (Kép: Louis Hansel/Unsplash)
Másodlagos növényi anyagok
A polifenolok, a zöldségekből és gyümölcsökből származó másodlagos növényi anyagok, a természet egyik legjobb szabad gyököt eltávolító anyagai. Védik a test sejtjeit a gyulladás következményeitől. A másodlagos növényi anyagok közé tartozik például a fokhagymában található allicin, a paradicsomban található likopin és a flavonoidok, például az articsóka levelében találhatók.
Az acai bogyók, a brokkoli és a gránátalma magjai szintén jó adományozói a fitokemikáliáknak. A természetben ezeknek az anyagoknak az a feladata, hogy vonzzák a rovarokat, vagy megvédjék a növényeket a kártevőktől.
A fokhagyma a fitokémiai allicint tartalmazza. (Kép: NordWood témák/Unsplash)
Megkönnyebbülés az immunrendszer számára: tejsavbaktériumok
Az aktív tejsavbaktériumokat tartalmazó élelmiszerek, például joghurt vagy erjesztett zöldségek - például savanyú káposzta - enyhítik az immunrendszert azáltal, hogy támogatják a bélben lévő baktériumközösséget. A lipcsei egyetem kutatói nemrégiben kiderítették, hogy az erjesztett ételekben magas koncentrációban található anyag, például a savanyú káposzta aktivál egy bizonyos receptort, és ezáltal befolyásolja az emberi immunrendszer működését.
Bélflóránk nagy jelentőséggel bír az immunrendszer szempontjából: Ha hiányzik a baktériumok az emésztőrendszerből, akkor az egész rendszer szenved. A tejsavbaktériumok (probiotikumok) mellett fontosak a rostok, az úgynevezett prebiotikumok is. A prebiotikumok serkentik a jó mikrobák növekedését a bélben.
Ez a rost nagy mennyiségben megtalálható gyökérzöldségekben, például csicsókában vagy paszternákban, de zabpehelyben vagy rozskenyérben is. (Forrás: Jürgen Vormann, Bernhard Hobelsberger, Ira König: Dr. Food. For Soul, Brain & Nerves, GU-Verlag 2020)
A tejsavbaktériumok pozitívan befolyásolják az immunrendszert. (Kép: Ellieelien/Unsplash)
A napfény fontos a D-vitamin szempontjából.
Néhány ország a koronai válság miatt már szigorú kijárási tilalmat adott ki. Svájcban továbbra is szabadon mozoghat a friss levegőn, amennyiben 2 méter távolságot tart az embertársaktól, és nem utazik öt főnél nagyobb csoportokban.
Használjuk hát a tavaszi napot a D-vitamin készletezésére, legyen az séta az erdőben vagy egy kis szünet a napsütötte erkélyen. Mivel a D-vitamin elengedhetetlen az ép immunvédelemhez. Szükségleteink egy részét élelmiszerrel fedezzük - például zsíros halak, például lazac vagy makréla fogyasztásával. A többi mentes a naptól: Amikor a napsugarak a bőrt érik, a test automatikusan D-vitamint termel.
A lazac nemcsak értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz, hanem D-vitamint is biztosít, amely fontos az immunrendszer számára (Kép: Micheile Henderson/Unsplash)
Kurkuma, gyömbér és más fűszerek: nem csak íz
A gyömbér és a kurkuma egyaránt a csillagok: Valódi csodagumóként forgalmazzák őket, mivel állítólag gyulladáscsökkentő hatásúak. A kurkuma például antivirális, antibakteriális és antioxidánsnak számít az alternatív gyógyászatban. A sárga gyökérnek nemcsak a gyulladás ellen kell segítenie, hanem az immunrendszer erősítésére is.
A kurkuma, gyömbér és más fűszerek "immunerősítőjének" finom receptje megtalálható például Daniela Dörflinger-Bruggeman ayurvéda táplálkozási szakember Ayurveda blogjában.