A szénhidrátok (de nem mind!) A figura legnagyobb ellenségei! CSID Mi folyik doktor
Szerző: Şerban Blebea, személyi edző
Nem találkoztam túl sok olyan emberrel, aki ne akarna legalább egy-két kilogrammot leadni…
Mindannyian elkezdenek nekem mesélni a kalóriák számolásáról vagy a makrotápanyagok százalékos arányának méréséről, de ezek a dolgok háttérbe szorulnak, amikor a fogyásról van szó.
Az 1960-as években számos tanulmány szerint a zsírok jelentik az elhízás növekedésének fő bűnösét az Egyesült Államokban. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól, de amikor néhány csúcstudós azt mondja, hogy annyi szénhidrátot fogyaszthat, amennyit csak akar, mindaddig, amíg nem érinti a zsírt, nincs más választása és engedelmeskedik. Újabb tanulmányok azt mutatják a zsír nem az alak legnagyobb ellensége, hanem a szénhidrát.
Ebből adódóan, A fogyás első lépése a szénhidrátok étrendben való korlátozása kell, hogy legyen.
Miután mérlegelte az összes információt, amelyet a következő sorokban megadok, biztosan ugyanarra a következtetésre jut.
De nem minden szénhidrátot szabad zár alá helyezni, csak néhányat. Ezután elmagyarázom, hogy miért szükségesek és károsak a szénhidrátok a testünkre.
Ezenkívül megmutatom, hogyan lehet őket megkülönböztetni, és hogyan kell néhány egyszerű szabályt alkalmazni annak biztosítására, hogy ezentúl minden héten legalább egy fontot fogyjon.
Mik azok a szénhidrátok, és miért nem élhetünk nélkülük?
A szénhidrátokat népiesen cukroknak hívják, de nem kell minden cukor mellé tenni az egyenlőségjelet.
A szénhidrátok a fő energiaforrás, amelyet testünk életfontosságú funkcióinak fenntartásához használ, még akkor is, ha fizikai erőfeszítések elé állítjuk.
Az agyunk szinte kizárólag a szénhidrátok által biztosított energiával dolgozik. Ezért ha hosszú ideig éhezik, erős fejfájást kezd érezni. Ugyanezt a hatást érzi, ha egy vállalatnál dolgozik, és az egyetlen étkezés a késői vacsora.
Másrészt, ha túl sok szénhidrátot eszel, akkor a vércukorszinted hirtelen megemelkedik, és a tested ellentámadást indít, nagy mennyiségű inzulint szabadítva fel. Ennek az anabolikus hormonnak az a szerepe, hogy "összegyűjtse" a felesleges cukrokat és tárolja azokat a májban, az izmokban vagy a zsírsejtekben lévő tartalékok formájában.
Az inzulin a fő hormon, amely leállítja a zsír energiaként történő felhasználását. A fogyás fő célja az inzulinszint közepes, állandó szinten tartása, ami szinte lehetetlen, ha süteményt vagy más, magas cukortartalmú ételt fogyaszt.
Szénhidrátok
A szénhidrátoknak két típusa van: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.
A komplex szénhidrátok a legjobb energiaforrások a test számára, és magabiztosan fogyaszthatja őket, akkor is, ha fogyni akar.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a komplex szénhidrátokban gazdag ételek rostot tartalmaznak, a vérbe való felszívódása nagyon lassú.
Ezért a szervezet kis mennyiségű inzulint választ ki az ilyen típusú szénhidrátok feldolgozásához. A kevesebb inzulin több esélyt jelent a fogyásra.
Egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek: ketchup, szénsavas gyümölcslé, gyorsétterem, kenyér, édesség és általában minden feldolgozott élelmiszer (a csomagolásban találhatóakat).
Komplex szénhidrátokban gazdag ételek: édesburgonya, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs.
Mi a glikémiás index és mi a kapcsolata az inzulin szekréció között?
Valószínűleg hallottad már, hogy jó alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani. A glikémiás index, amint a neve is mutatja, egy szám (index), amely a testébe bejutó cukor sebességét és mennyiségét mutatja. Felszívódása a vékonybélen keresztül történik. Minél magasabb ez az index, annál gyorsabb az abszorpció sebessége, és annál nagyobb mennyiségű inzulint választ ki a szervezet.
A komplex szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek. Az általuk tartalmazott rostok 0 kalóriát tartalmaznak, és a vékonybelet vonják be. Ily módon a vérbe való felszívódásuk nagyon lassan megy végbe.
Másrészt az egyszerű szénhidrátok cukrokból állnak, és az alak első számú ellenségei.
Miért az elhízás a 21. század betegsége?
Mert 100 évvel ezelőtt még mindig könnyen fogyaszthat olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak cukrot.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy csökkentse cukorbevitelét napi 24 grammra, ami körülbelül 6 teáskanál cukor.
Úgy gondolja, hogy könnyen betarthatja ezeket az irányelveket? Kihívom, hogy válasszon három ételt a hűtőszekrényből, és alaposan nézze meg a csomagoláson található címkét. Közülük legalább kettő cukortartalma meghaladja a 10 grammot 100 gramm termékben.
Mi történik, ha cukrot (egyszerű szénhidrátot) eszik?
Az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok gyorsan felszívódnak a véráramba, a glikémiás indexük magas, ellentétben a komplex szénhidrátokkal, és heves reakciót váltanak ki a szervezetben. Hatalmas mennyiségű inzulint választ ki a vércukorszint feleslegének leküzdésére.
Tudod, mi történik, ha magas a vércukorszinted, nem? Elég, ha cukorbetegtől kérdezünk.
Az inzulin csak azért mentette meg az életét, mert először az összes felesleges cukrot lerakta a májban, majd a tartalékok feltöltésekor továbbra is lerakódott az izomsejtekben, és végső megoldásként nagy mennyiséget rakott le a zsírsejtekben is.
Honnan lehet tudni, hogy mennyi cukor van az elfogyasztott ételekben?
Nagyon egyszerű, ellenőrizze a címkét! Minden csomagon található egy táblázat, amelyben az élelmiszer tápértékei szerepelnek (vagy legalábbis annak kell lennie). Itt megtalálja a benne lévő szénhidrátmennyiséget és a cukrok hány százaléka szénhidrátot.
Ha megnézi az ételek és szénsavas italok összetevőinek listáját, akkor észreveszi, hogy a cukor más feltételekkel rejtőzik, például fruktóz, szőlőcukor, glükóz. Ezek mind egyszerű cukrok, amelyek utótaggal végződnek
oz. Engem nagyon könnyű felismerni. Most már tudja, hogyan lehet azonosítani, hogy mennyi cukrot fogyaszt el naponta.
Hogyan segíti a testmozgás az inzulinszint egyensúlyát?
Az edzés nagyon fontos szerepet játszik az inzulinszint szabályozásában és a cukor zsírsejtekben történő tárolásában.
Mint fentebb említettem, az inzulin ebben a sorrendben tárolja a felesleges cukrot a májban, az izomban és a zsírban. Ez azt jelenti, hogy ha a máj tartalékai megteltek, akkor a tested izomsejtekhez folyamodik stb.
Nagyrészt a nagy intenzitású intervallum edzés és kisebb részben a klasszikus edzések fogyasztják az izomsejtekben lévő cukrokat energiatermelés céljából. Ha naponta edz, a teste elkerüli a felesleges cukor lerakódását zsír formájában.
Ezért azt javaslom, hogy legalább napi 30 perc testedzést végezzen. Kezdheti ezzel a 10 hasi gyakorlattal, amely csak a saját testsúlyát használja. Megteheti otthon vagy az edzőteremben, fitneszeszköz nélkül.