A szénhidrátok előnyei és veszélyei az alacsony szénhidráttartalmú és az éhezési gyakorlatoknál
7350 kalória 5:26 óra alatt: Ennyi energiát égetett el Alexander Kristoff egy kerékpáros verseny során - amikor megnyerte az egynapos Gent-Wevelgem versenyt. A távolság: 252 kilométer. Átlagos sebesség: 45,2 kilométer per óra. Átlagos teljesítmény: 345 watt. Mindezek a számok a csúcsteljesítmény bizonyítékai - óriási energiát igényelt. Az, amely az elégetett kalóriák mennyiségére vezethető vissza. 7350 kalória: Ez egyenértékű több mint 16 tányér tésztával - vagy csaknem 14 tábla csokoládéval. De a táplálkozás sokkal több, mint az az energia, amelyet elfogyaszt, hogy újra leégjen. A kerékpárosok számára a táplálkozás nem csupán energiaellátás és élvezet nyújtása - ez döntő teljesítménytényező. A tréning mellett a táplálkozást és a regenerációt az optimális teljesítmény központi építőelemeként ismerik el. Az ételek ezért sok szakember számára is a középpontban állnak.
A zsíranyagcsere
Nemcsak a szakemberek, hanem a szabadidős sportolók is egyre többet próbálnak javítani teljesítményükön egy optimalizált étrend segítségével. Ha a diéta nem optimális, akkor a potenciál elvész. Az állóképességű sportolóknak különösen előnyös a lehető legjobb zsíranyagcsere. Mivel minél hatékonyabban juthat hozzá a szervezet a szinte kimeríthetetlen zsírtartalékokhoz, annál kevésbé támadják meg a korlátozott szénhidráttartalékokat - ami ráadásul nem mindig tölthető be időben, mert a szénhidrátbevitel korlátozott.
„A nagyon jó állóképességi teljesítményhez optimalizált zsíranyagcsere szükséges - de ez csak egy építőelem. Az intenzívebb területeken nyújtott teljesítmény is meghatározó. "
Előnye van, ha magasabb teljesítmény mellett is tovább tud élni a zsíranyagcserén. Az elmúlt években gyakran felvetődött, hogy gazdaságos zsíranyagcsere lehetséges mindenekelőtt a szénhidrátok eltávolításával az étlapról. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legyen az új csodaszer - és nemcsak megkönnyíti a fogyást, hanem támogatja a teljesítmény növekedését is.
Sok sportoló által gyakran ajánlott alacsony szénhidráttartalmú edzés elve: Ha üres szénhidrátkészletekkel edz, akkor arra kényszeríti a testet, hogy jobban támaszkodjon a zsírokra - egyszerűen azért, mert nincsenek szénhidrátok. Ez a feltételezés kezdetben logikus és részben helytálló. Az alapvető állóképesség ezáltal hatékonyan javítható.
Az év legszebb versenykerékpár-képei: 2020-as naptárunk - rendeljen most!
A szénhidrátok elkerülése nem csodaszer
De a zsírok energiaforrásként történő felhasználásának csak egy eleme a kerékpározásban. A legjobb időket és győzelmeket optimalizált anyagcserével is el lehet érni - de általában csak akkor, ha a teljesítmény nagyon magas az intenzívebb követelményterületeken.
Mert ha nem tudja hatékonyan felhasználni a szénhidrátokat, akkor nem tudja tartani a tempót, hiányzik az energia, ha magasabb teljesítményre van szükség az emelkedőn.
Az alacsony szénhidrátszint valóban károsíthatja a teljesítményt
Ez nem csak annak köszönhető, hogy az intenzív edzéseket gyakran elhanyagolják, amikor az optimalizált zsíranyagcserére helyezzük a hangsúlyt. Az alacsony szénhidráttartalmú edzés akár károsíthatja a teljesítményt: az edzés üres szénhidrátkészletekkel a sebesség elvesztését okozhatja, ami megnehezíti a nagy intenzitást.
A zsíranyagcsere optimalizálása gyakran a szénhidrát-anyagcsere rovására megy átfogó és tartós, alacsony szénhidráttartalmú edzéssel. A következetesen alacsony szénhidráttartalmú étrend sok teljesítményorientált sportolónak nem hoz előnyt - károsabb.
Hogyan profitálhatok az alacsony szénhidráttartalomból?
Azok azonban, akik nem szigorúan és tartósan, hanem kifejezetten a megfelelő időben spórolnak a szénhidrátokon, részesülhetnek az alacsony szénhidráttartalmú elvből. Akinek célja a kerékpáros maraton, az optimalizált zsíranyagcsere segít. A tempó növelése és a mászás azonban nem jelenthet problémát. A célnak a következőknek kell lennie: rugalmas, de mégis gazdaságilag nagyon hatékony anyagcsere.
Ennek egyik példája az úgynevezett periodikus táplálkozás. Mert ahogy különböző időpontokban különböző prioritásokat határoz meg az edzéseken, az étrendjét is célzottan periodizálhatja. Az étrendet az edzésegységektől függően tervezi: Amit eszel és mikor eszel, az az adott edzésidőszakhoz igazodik, vagy csak az egyes edzőegységekhez.
Az alapvető különbségek: Az intenzív edzéshez teljes szénhidrát-készletre van szükség. Az alapképzés viszont időtartamától függően néha éhgyomorra és üres raktárakkal is elvégezhető. Azok, akik a menüt a közelgő képzési egységekhez igazítják, részesülhetnek a periodizált étrendből - és elérhetik a teljesítmény lehetőségeit.
Rendelje meg a boltban a 7/2019. Kiadást, 64 oldalas Tour-Spezial segítségével!
Edzésterv és szénhidrátok
A diétával bevitt szénhidrátokat glükóz formájában tárolják a szervezetben az úgynevezett glikogénraktárak. Ha intervall edzést vagy hasonló, nagy intenzitású terheléseket tervez, akkor a glikogén tartalékok játékba lépnek. Ilyen nagy intenzitással a zsíranyagcsere aránya az energiaellátásban alacsony - a maximális teljesítményhez szénhidrátokra van szükség. Ezért a glikogénkészleteket szénhidrát bevitelével kell kitölteni egy intenzív edzés előtt. A feltöltött tárolótartályok maximális töltési időtartama 90–120 perc, a tárolótartályok intenzitásától és kapacitásától függően.
A glikogén főleg az izmokban tárolódik. Annak érdekében, hogy ezeket a tartalékokat kitöltsük egy hosszú és intenzív edzéshez, nem elég egy kis harapnivaló, amely szénhidrátokat tartalmaz közvetlenül edzés előtt.
Szénhidrogénezés: szénhidrátok és a memória célzott kitöltése
Akárcsak a klasszikus szénhidrát-töltésnél, a szénhidrátkészletek célzott feltöltése egy verseny előtt, úgy több mint 24 órát is igénybe vehet, amíg a raktárak megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel útján ismét feltöltődnek.
Sok sportoló szinte naponta edz, és rendszeresen intenzívebben is. Szénhidrátokra van szükség mind a regenerációhoz, mind a kiürülő raktárak feltöltéséhez a közelgő képzési egységekhez. Javasoljuk, hogy energiájuk 50-55 százalékát szénhidrátokból vegyék be naponta.
„A testnek nagy mennyiségű szénhidrátra van szüksége nagy terhelés alatt. Ha ezek nem állnak rendelkezésre kellően, fennáll az izmok és az immunrendszer károsodásának veszélye. "
A józan edzés
Előnyben kell részesíteni az úgynevezett "jó" szénhidrátokat - vagyis teljes kiőrlésű termékeket, barna rizst vagy más, magasabb glikémiás indexű hosszú szénláncú szénhidrátforrásokat. Közvetlenül edzés előtt, vagyis az azt megelőző egy-két órában célszerű olyan szénhidrátokat használni, amelyek könnyebben emészthetők, hogy ne terheljék az emésztést nagy mennyiségű rosttal. Érett banán, szárított gyümölcs és energia- vagy müzliszelet alkalmas erre.
A maximális oxigénfelvétel 70-75% -át meghaladó intenzitású folyamatos gyakorlás mellett, az úgynevezett VO2max mellett a rendelkezésre álló glikogénkészletek sok esetben nagyjából 90 percen belül felhasználódnak. További szénhidrátellátás nélkül a teljesítmény ekkor csökken, és csak mérsékelt edzésintenzitás lehetséges. Az úgynevezett „éhségág” fenyeget. Az energia nagy részét ma a zsírégetés adja. Ez az élettani korlátozás az anyagcserében problematikus a két órát meghaladó állóképességi edzés során.
A glikogén raktárak, a fehérje és más funkcionális struktúrák
A kerékpározás során gyakran hetek után is hirtelen intenzív terhelés lép fel, amelyet csak energiaellátással lehet elérni a szénhidrát-anyagcserén keresztül. De a glikogén üresen tárolódik, és azonnal fel kell tölteni.
A glikogénraktárak mellett a test a fehérjére és más funkcionális struktúrákra is támaszkodhat energiatermelés céljából. Ez problémás lehet, mivel az izmok és az immunrendszer károsodásával fenyeget. A veszély: fokozott gyulladásra való hajlam és legyengült immunrendszer, az úgynevezett immunszuppresszió. Ha a nem megfelelő szénhidrátbevitel miatt a glikogénkészletek nem pótolhatók, intenzív edzés közben csökken a teljesítménykapacitás.
A fehérjék jelentősége
A fehérjék ebben a kontextusban is kritikus jelentőségűek: Ha a fehérjék iránti igény nem teljesül, a sérült funkcionális struktúrák, például az izmok, az immunrendszer és a csontok nem épülhetnek fel és nem regenerálódhatnak. Összességében elmondható, hogy az intenzív edzés során a testet túl kevés szénhidrát gyengítheti. Ekkor már nem képes megbirkózni az edzéssel és a verseny terhelésével. A teljesítmény növekedése helyett fennáll a regresszió veszélye.
A kimerítő fizikai aktivitás után az immunrendszer általában kezdetben gyengül. Felelős ezért a kortizol stresszhormon, amely edzés után szabadul fel a szervezet anyagcsere folyamatainak javítása érdekében. Ez azonban átmeneti immunszuppressziót okoz, amely az expozíció után akár 24 óráig is tarthat - az immunrendszer gyengül, és az ember hajlamosabbá válik a betegségekre. A célzott szénhidrátbevitel edzés közben csökkentheti ezeket a negatív hatásokat. Ez a kortizolszint csökkent emelkedésében mutatható ki 45 percnél tovább tartó testmozgás során.
A szénhidrátoknak immunstabilizáló hatása is van, mert csökkentik a gyulladásos anyagok, például a citokinek felszabadulását és gátolják a fehérjebontó folyamatokat.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Képzési módszerek a zsíranyagcsere javítására
Különböző edzési módszerek használhatók a zsíranyagcsere javítására. Ezek különböznek az időtartam, a napszak és az izomglikogén-készletek feltöltése tekintetében - de nem az intenzitás szempontjából. A klasszikus zsíranyagcsere-oktatást nem szabad az 1. alapterület felett végrehajtani.
Általánosan elterjedt vélemény, hogy a hosszú kerékpározás során a szénhidrátbevitel csökkenti a zsíranyagcserére gyakorolt hatást. Ez a tézis azonban mára elavult - és tudományos vizsgálatok cáfolták. A hosszú edzések során ezért tanácsos magával vinni szénhidrátot tartalmazó bárokat vagy italokat - a koncentráció fenntartása érdekében is az egész edzés ideje alatt.
Még akkor is, ha az energiát elsősorban a zsíranyagcsere biztosítja, a szénhidrátok egy bizonyos hányada mindig elfogyaszt, így fokozatosan elfogy egy hosszú turnén. Azok, akik hosszú alapképzésen fogyasztanak szénhidrátokat, így jobban megvédhetik immunrendszerüket.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Alacsony szénhidráttartalmú és böjt gyakorlatok: funkció és kockázatok
Vannak azonban olyan képzési formák is, amelyekben ésszerűen korlátozhatja a szénhidrátokat. A legegyszerűbb forma, amelyet még mindig széles körben használnak, az éhgyomorra való edzés. Itt reggel nem eszel semmit, majd edz. Annak érdekében, hogy ez a képzési forma optimalizálja a zsíranyagcserét, és ne legyen káros hatása, néhány szempontot figyelembe kell venni.
A szénhidrátokat glikogénként tárolják a szervezetben. Ennek két különböző tárolója van: a máj és az izmok. A máj glikogénszintje egyik napról a másikra csökken. A májglikogén a vércukorszint fenntartását szolgálja, és ezáltal az agy, a vörösvértestek és az idegsejtek glükózellátását is biztosítja. Az izmokban az energiatárolók egy éjszakán át állandó szinten maradnak, így az izom reggel még mindig tele van energiával.
Böjtképzés: Szinte üres májglikogén-raktárak
Tehát, ha üres állapotban sportolsz, akkor szinte üres májglikogén-raktárral edzesz - az izomglikogén-raktár viszont továbbra is tele lehet. Az agy és az idegrendszer ellátásának biztosítása érdekében a szervezet ebben az anyagcsere-helyzetben lebonthatja a fehérjét, és ebből merítheti a szükséges energiát.
Ha a glükózellátás nem megfelelő, a test gyakran nem a kívánt zsírlerakódásokra esik vissza, hanem a testben lévő fehérjékre és fehérje-vegyületekre. Ez azt jelenti: Ezekben az esetekben a test saját fehérje, például az izmokból vagy az immunrendszerből, lebontható energiatermelés céljából. Ez egyrészt megtámadhatja a teljesítményhez szükséges izmokat - másrészt gyengítheti az immunrendszert.
Töltse le most az új RennRad alkalmazást!
Az alacsony vércukorszint jelei
Az éhomi edzések másik veszélye az alacsony vércukorszint. Ez korlátozhatja a kerékpározáshoz szükséges koncentrálóképességet. Az ilyen "hipoglikémia" tünetei: izzadás, szívverés, száj és orr körüli sápadtság, sóvárgás, koncentrációs nehézség, kitágult pupillák és remegés.
Ha a tünetek az agy energiahiánya miatt súlyosbodnak, fejfájás vagy akár beszéd- és látászavarok következhetnek be. Természetesen ezek egyikét sem szabad tapasztalni az edzés során. Ha energia helyett koffeinnel stimulálja keringését, akkor is hipoglikémia van - tehát ez sem megoldás. Az üres gyomor edzését ezért mindig alacsony intenzitással kell végrehajtani, és nem tarthat hosszabb 60-90 percnél.
"Nem kell éheznie a zsíranyagcsere edzésével: Optimalizálható is, ha beveszi a szénhidrátokat."
Szénhidrátok és regeneráció
Azoknál a sportolóknál, akik szinte minden nap edzenek, a logikus mondat érvényes: az edzés után edzés előtt van. Ha étrendjét az edzéshez igazítja, lerövidítheti a test regenerációs idejét. A megfelelő táplálkozás elősegítheti az izmok és az energiatárolók regenerálódását.
A megnövekedett szénhidrátbevitel szükséges az izmok felépítéséhez és helyreállításához. A következő intenzív tréningeknél a glikogénkészleteket is fel kell tölteni - ez csak akkor működik, ha elegendő szénhidrátot fogyaszt. Az izmok a fizikai aktivitást követő első két órában különösen hatékonyan képesek tárolni a glikogént. Minél gyorsabban, annál jobban ki lehet tölteni a kiürült glikogénkészleteket.
A fehérje és a szénhidrátban gazdag ételek kombinációja tovább javíthatja az energia felszívódását a sejtekben, ezért képviseli az optimális regenerációs táplálékot. Intenzív megterhelés után különösen előnyös lehet: Támogatja az izmokat és az immunrendszert, míg a szénhidrát a következő intenzíveknek tárolja Az egységek ismét kitöltődnek.
Alacsony alvás mód
Az úgynevezett "Alacsony alvás" módszer a zsíranyagcsere fokozásának további módszere. Itt két edzésegységet kombinálnak egymást követő napokon. Az első nap délután vagy este intenzív edzéssel üríti az izomglikogén készletét. Akkor nem tölti be újra az emléket - a nap hátralévő részében szénhidrát nélkül.
A második napot egy edzés követi az alacsony intenzitású tartományban. Ezt meg lehet tenni éhgyomorra vagy reggeli után szénhidrát nélkül. Ennek az edzésnek legfeljebb 60-90 percig kell tartania, miután az összes májglikogén-készlet kiürült, mint a klasszikus éhomi edzéseknél. Ezután feltölti az energiakészleteket szénhidrátban gazdag étellel, hogy energiát biztosítson a következő, intenzívebb edzésegységekhez.
Kutatások szerint ez a módszer nagyon hatékonyan alkalmazható a zsíranyagcsere javítására.
Az edzések
Ennek a kombinált képzésnek képesnek kell lennie arra, hogy növelje a zsírégetést és az oxigén feldolgozását elősegítő fontos enzimek tartalmát. Tény: a kerékpározásban optimalizált étrenddel támogatható az edzéshatás.
A szénhidrátokkal kapcsolatban a következõk érvényesek: Intenzív edzéshez teljes glikogénkészletekre van szükség. Kis kerékpározás esetén az időtartam játszik szerepet. Ha az időtartam rövid, hasznos lehet az éhgyomorra való edzés, és hatékonyan javíthatja a zsíranyagcserét. Ha hosszú kerékpáros túrákra indul, akkor vegyen be szénhidrátokat, hogy megakadályozza az üzletek kimerülését - különben fennáll annak a veszélye, hogy a szervezetnek energiát kell nyernie a fehérjeszerkezetekből, és károsodhat az immunrendszer. A zsíranyagcsere akkor is hatékonyan edzhető, ha edzés közben szénhidrátot fogyaszt.