A szénhidrátokat zsírossá tegye este. Paleo elv
Ossza meg ezt a cikket:
Újra és újra találkozom vele, legyen az privát vagy ügyfélkapcsolatban. "Ha 18 óra után eszem, akkor egyenesen a bordákra megy" vagy "Nincs több szénhidrát 18 óra után". Ez a „karcsú az alvásodban” hipotézis évek óta kíséri azok elméjét, akik zsírvesztéssel küzdenek. Ideje alaposabban megvizsgálni ezt a kijelentést. Ez az állítás valóban igaz?
Ez a cikk a kalóriaegyensúly, az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az időszakos böjt témáival foglalkozik.
Kulcsszó kalóriaegyensúly - választás, a mersz igazsága
A közös tudományos konszenzus szerint mindenkinek, aki fogyni akar, negatív energiamérlegre van szüksége, ami azt jelenti, hogy több energiát kell elfogyasztani a szervezetben, mint amennyit élelmiszer fogyaszt. Minden negyedik osztályos diák megérti ezt, és 2018-ban még mindig a legmodernebb a tudomány a fogyás kérdéseiben, még akkor is, ha más tényezők továbbra sem tisztázottak.
A fogyás szinte minden étrendben megfigyelhető, alacsonyabb kalóriabevitel mellett, mint korábban. Az egyes megnevezett étrendek közötti fő különbségek kicsiek, mondja egy újabb tanulmányi áttekintés (forrás)
De vannak más hangok is, amelyek nemcsak a kalóriák tömegben tartását fontolják meg, ha súlycsökkenésről vagy -hízásról van szó. Számít ez?
Amit Ancel Key 1945-ös tanulmánya mutat nekünk
Ancel Keys világhírű tanulmányában 36 egészséges férfit etettek „normálisan”, majd 12 hétig csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytattak.
Napi három bőséges étkezést, az első fázisban körülbelül 3200 kalóriával, csak napi két spártai étkezés váltotta fel (este 8: 30-kor és este 5-kor), átlagosan napi 1570 kalóriával (25,5% fehérje), 17,2% zsír és 57,3% szénhidrát), ami magas fogyáshoz vezethet. A tesztalanyok azonban különféle mellékhatásokat szenvedtek: A jelentések szerint a férfiak folyamatosan táplálékra, fagyásra, letargiára és depresszióra gondoltak, keringési rendellenességek, sőt néha súlyos mentális rendellenességek alakultak ki.
Az, hogy egy diéta elősegíti-e például a közérzetet és az egészséget, vagy akár meghosszabbítja az életet, egészen más kérdés.
A szénhidrátok esténként meghíznak? A fenti szempontból igaz az állítás, hogy 18 óra után egyetlen étel sem (alacsonyabb kalóriabevitel mellett egész nap) csökkenti a testtömeget, függetlenül attól, hogy az idő valóban játszik-e szerepet, és mindenekelőtt az, hogy mennyire egészséges és fenntartható az egész teljesen más anyag.
Negatív kalóriaegyensúly a kevesebb szénhidrát miatt
Vizsgáljuk meg közelebbről a diéta szénhidrát-csökkentésének témáját. Számtalan tanulmány és még több tapasztalati jelentés utal az alacsony szénhidráttartalmú étrend sikerére. Kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, főként napi 50 és 100 gramm között, míg a fehérje- és zsírbevitel változatlan vagy akár növekszik is. Az eredmény sikeres fogyás éhes érzés és egyéb negatív hatások nélkül. Sokan a jobb közérzetről és a mindennapi élet kevesebb fáradtságáról is beszámolnak (forrás) .
Természetesen negatív kalóriamérleg vagy az energiasűrűség csökkenése is szerepet játszik itt, de a tápanyagok összetétele is javítja a közérzetet. Talán nem a kalóriák száma különbözteti meg, hanem a kalóriák összetétele. Nem számít, hogy 18 óra előtt vagy után csökkenti-e a szénhidrátokat.
A tiszta „kalóriamérleg-elmélet” kritikája joggal fejezhető ki. Ebben az összefüggésben szeretnék idézni Anssi H. Manninen 2004-es cikkét, amely a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban jelent meg. A folyóiratot nagyra értékelik a sporttáplálkozás világában, és ez a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság lapja. Az összefoglalóban ez áll:
„A termodinamika első törvénye előírja, hogy a testtömeg állandó marad, ha a kalóriabevitel megegyezik a kalóriabevitellel. Meg kell azonban jegyezni, hogy a különböző étrendek különböző biokémiai utakat eredményeznek, amelyek nem egyenértékűek, ha a termodinamika törvényei megfelelően összehasonlítják őket.
Nem helyénvaló feltételezni, hogy az egyetlen, ami az élelmiszer-fogyasztás és az energiaegyensúly szempontjából fontos, az az élelmiszerek kalóriáinak bevitele.
Jól kontrollált tanulmányok azt sugallják, hogy a kalóriatartalom nem lehet olyan előrejelző a zsírvesztésre, mint a csökkent szénhidrátfogyasztás. Biológiailag „a kalória NEM kalória”. A fogyás ideális étrendjét, ha egyáltalán létezik, még meg kell határozni, de a magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend (megjegyzés: hasonlóan sok ember szokásos étrendjéhez Németországban) sok elhízott ember számára nem lehet kielégítő. "
A szénhidrátok 18:00 óra utáni témáját tekintve most azt látjuk, hogy van értelme a fogyás általános szénhidrát-csökkentésének, de amikor ennek meg kell történnie, egyszerűen lényegtelen. Az egészséges fogyás szempontjából nem a napszak a meghatározó, hanem az étrend általános csökkentése.