A tanulmány megmutatja, mennyire fontos az alvás a fogyás során

Feküdjön le az ágyban, szunyókáljon élvezettel és fogyjon, miközben alszik? Ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen. Valójában vannak összefüggések az alvás és a fogyás között. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogy pontosan hogyan néznek ki!

Az alvás így befolyásolja a fogyást és a súlygyarapodást

2010-ben a Chicagói Egyetem egy speciális alvásvizsgálatot végzett. Megvizsgálta az alvás hosszának a fogyásra gyakorolt hatását. Tíz túlsúlyos nő és férfi, akiket a teszt fázisában kiegyensúlyozott étrendnek vetettek alá, teszt személyként szolgáltak. Akkor alváskutató központban éltél.

A vizsgálatot két szakaszban hajtották végre:

1. szakasz (két hét): 8,5 óra alvás éjszakánként
2. szakasz (két hét): 5,5 óra alvás éjszakánként

Az eredmények megdöbbentőek: bár a tesztalanyok mindkét szakaszban átlagosan körülbelül hét fontot (három kilogrammot) vesztettek, egy döntő különbség volt:

8,5 óra alvás: a fogyás több mint 50 százalékát a zsír okozta
5,5 óra alvás: a fogyásnak csak körülbelül 25 százaléka volt zsír

Az alvás mellett más tényezők is hozzájárulnak a testzsír sikeres csökkentéséhez.

Jegyzet: A csökkent alvási idő az izom növekedéséhez vezetett a zsírvesztés helyett.

A tanulmányból a következő következtetés vonható le: Azok, akik elegendő alvást kapnak, elsősorban zsírvesztést okoznak. A rövid alvók súlycsökkenése nem mennyiségileg különbözik, hanem minőségileg annál is inkább. Valójában sokkal több izomtömeget bont le, mint a zsírt - ami kontraproduktív, mert az izmok különösen fontosak a zsírégetés szempontjából.

De miért van az, hogy a rövid alvók főleg izomtömeget égetnek, az "ideális alvók" pedig zsírt? Az előbbiben az ételbevitel, az anyagcsere, az energiafogyasztás és a hormonális egyensúly kölcsönhatása zavart - és ennek negatív következményei vannak a zsírvesztés szempontjából:

az instabil vércukorszint étvágyat válthat ki
Az inzulin (a zsírégetés fontos hormonja) gyengébb hatást fejt ki
lassította a zsír és cukor felszívódását és égetését
A ghrelin (étvágygerjesztő hormon) nagyobb mennyiségben van a vérben
a kortizol stressz hormon magasabb koncentrációja (nyugtalanságot kényszerít)

A test így működik alvás közben

A rengeteg pihenés és regeneráció érdekében a testednek keményen kell dolgoznia éjszaka, miközben alszol. Többek között a sejteket a növekedési hormonok felszabadulásával tisztítják, javítják és regenerálják. Továbbá a szervezeted kiszűri a méreganyagokat és elszállítja azokat. Ami különösen érdekes a fogyás szempontjából: A tested serkenti a nyirok áramlását, amely összehúzza a szövetedet.

Természetesen ezek egyike sem gondoskodik önmagáról - a szervezetének ehhez energiára van szüksége. Általában - teljes mértékben az ön javára - a rendelkezésre álló zsírokból szerzi be őket. Ne felejtse el megteremteni a testének a feltételeit, hogy valóban el tudja engedni a gőzt ebben a formában, és úgymond eltávolítsa a "szemetet".

Az agyad az alvási szakaszban is nagyon aktív. A csendes órákat arra használja, hogy feldolgozza azokat a fontos információkat, amelyeket a napról vett fel. A folyamat során ezeket az információkat a hosszú távú memóriában tárolja. Ha túl keveset alszik, az befolyásolja a hangulatát. Azon kívül, hogy utólag unalmasnak érzi magát, gyakran ingerlékeny és/vagy depressziós lehet, egészen a kiégésig.

Irányértékek és az egészséges alvás időtartamát befolyásoló tényezők

Az intenzív alvás elengedhetetlen a testi és szellemi jólét szempontjából. De hány óra legyen? Nincs általános válasz, mert az ember alvásigénye számos tényezőtől függ:

Kor
Alvási rutin
belső óra
egészségi állapot

Azonban a következő referenciaértékeket használhatja útmutatóként:

Baba:	legfeljebb 18 óra
Tizenkét hónapig:	14-18 óra
Egy-három év:	tizenkét-15 óra
Három-öt év:	tizenegy-13 óra
Öt-tizenkét év:	kilenc-tizenegy óra
Tinédzserek:	kilenc-tíz óra
Felnőttek:	hat-nyolc óra

A szakértők azt tanácsolják, hogy „hallgasson” saját testére: Annyi alvásra van szüksége, hogy fittnek és érzelmileg kiegyensúlyozottnak érezze magát. Ha ehhez öt óra is elegendő, az is rendben van. Ha tíz órára van szüksége (mint egy bizonyos Albert Einstein), akkor nem kellene elégednie kevesebbel. De légy óvatos: A túl sok alvás negatív hatással lehet az egészségére is (például túl kevés). A legrosszabb esetben fennáll a mentális rendellenességek, valamint a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázata.

Tíz praktikus tipp a hatékony alváshoz

Fontos: Az alvási idő körülbelül akkora, amikor tényleg alszol - az ágyban ébren fekvő (félig) NEM tartozik ezek közé. A mély, pihentető alvás elősegítése érdekében a legjobb, ha figyelembe veszi az alábbi tippeket.

1. tipp: Hozzon létre egy fix napi ritmust. A tested alkalmazkodik ehhez a folyamathoz. Megszokja, és általában esténként egyedül elfárad.

2. tipp: Tegyen egy kis testmozgást minden nap (15-20 perc gyakran elegendő!) Vagy sétáljon legalább egy órára a friss levegőn.

3. tipp: De: Ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, különben a teste túlságosan hajtogatott lesz ahhoz, hogy alvó üzemmódba kapcsoljon. Néhány órára van szükség a tevékenység után, hogy újra "leálljon".

4. tipp: Ha este mozogni akar, próbálja ki a jógát. Fokozza az anyagcserét, és ideális esetben felkészíti a testet az alvásra.

5. tipp: Fogyassza a nap utolsó étkezését három-négy órával lefekvés előtt. Ha túl későn eszel, a szervezeted még mindig túl elfoglalt az emésztéssel; ha túl korán eszel, az ágyban fekve gyorsan éhes leszel. Mindkettő gátolhatja az alvást.

6. tipp: Válasszon nyers és fehérjében gazdag ételeket vacsorára, kerülje a szénhidrátokat. Ideális lenne egy vegyes saláta (szétszórt) dióval vagy maggal.

7. tipp: Kerülje az édességeket és az esti gyümölcsöt. A benne lévő cukor az egekbe szökik az inzulinszint - ez gyakran alvási problémákhoz vezet.

8. tipp: Egy kis pohár vörösbor segíthet az alvásban. De kerülje a túl sok alkoholt. Különben nyugtalanul fog aludni. Ezenkívül az alkoholfelesleg gátolja a zsírégetést.

9. tipp: Ügyeljen arra, hogy a szoba hőmérséklete éjszaka 15 és 18 Celsius fok között legyen. Nem kellene melegebbnek lennie. A tested teljes mértékben regenerálódhat és helyreállhat az említett hőmérsékleti tartományban. Ezenkívül ilyen körülmények között a „rossz” fehér zsírszövet „jó” barnává alakul.

a fehér zsírszövet energiatárol
a barna zsírszövet hőtermeléssel fogyaszt energiát

10. tipp: Törődj a sötétséggel. Az erős fény megzavarja a melatonin (alvási hormon) termelését.

Zárszó

Természetesen a felesleges és nem kívánt kilogrammok nem csak alvással búcsúznak a testtől. Tenned kell érte egy kis valamit. De ha megfigyeli a bioritmusát, ennek megfelelően él (és eszik), akkor alvás közben valóban fogyhat. Ezt a testének köszönheti, ami nem más, mint az éjszakai pihenés.