A táplálkozás alapjai - Mi az egészséges és kiegyensúlyozott; SATURO

Az egészséges táplálkozás divatos, és ez jó dolog. Végül is kiegyensúlyozott étrendünk kulcsszerepet játszik közérzetünkben, és ki akar rosszul érezni magát? Az interneten ezért számtalan forrás található, amelyek mindegyike egyedülinek vallja magát. Nincs azonban egyetlen igaz út.

Ez a táplálkozási útmutató célja a legfontosabb kifejezések tisztázása, hogy áttekintést kaphasson magáról. Megkérdezte már valaha: "Mi is az a kalória?" "Az ételben lévő zsír megegyezik a test zsírjával?" és "Milyen tápanyagokra van szükségem valójában?"

Ezután olvassa el, ha meg akarja tanulni az egészséges táplálkozás alapjait

1. A fűtőérték: kilokalóriákból és kilojoule-okból

Még akkor is, ha újra és újra elmondják, mennyire fontosak a vitaminok, a fehérjék és az ásványi anyagok, az ételbevitel elsősorban energiaforrás. Mert ételtől származó energia nélkül kedvetlennek érzi magát, és minden nehéz.

A köznyelvben az élelmiszerekben található energia kalóriákban van kifejezve. Valójában ezek kilokalóriák, ezért az ételek táplálkozási táblázatai tartalmazzák a kcal-t is.

1 kalória az az energia, amely 1 gramm víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Egy kilokalória esetében ez 1 kg víznek felel meg. Azonban a különböző meghatározások miatt ez az egység pontatlan.

A pontosabb meghatározás érdekében az étel energiatartalmát joule vagy kilojoule-ban adják meg. Ez a nemzetközi energiaegység. Egy joule 0,239 cal és egy kalória 4,184 J.

Sok táplálkozási táblázatban a 100 g/energiatartalom mellett százalékos arány is szerepel. Ez napi 2000 kcal energiaigényre vonatkozik. [1]

De mindenkinek más a napi energiaigénye. Ez többek között a méretétől, az életkorától, az aktivitásától és a nemétől függ. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell általában kiszámítani.

Az alapanyagcsere sebessége

Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek szüksége van a legfontosabb testi funkciók ellátásához. Ide tartozik például a légzés, a testhőmérséklet szabályozása vagy az emésztés. Még azoknak is szükségük lenne energiára ezekhez a folyamatokhoz, akik egész nap ágyban feküdtek.

Az irodalomban gyakran Basal Metabolic Rate (BMR) néven emlegetik. Az alapanyagcsere sebessége kb. 4 kJ (1 kcal) óránként és testtömeg-kilogrammonként [2].

A teljesítmény forgalma

Ez magában foglalja mindazt az energiát, amelyet a napi tevékenységek fogyasztanak. Például munka vagy sporttevékenység. Minél aktívabb vagy, annál több energiára van szükséged a testednek.

Angolul Active Metabolic Rate-nek, röviden AMR-nek hívják. A kimenet kiszámításához a PAL (fizikai aktivitás szint) értékre van szükség, amely tükrözi a fizikai aktivitás szintjét. A PAL-ról itt olvashat bővebben.

A teljes eladás

Ezután a teljes értékesítés meghatározható az alap- és a szolgáltatásértékesítéssel, mindkét érték hozzáadásával. Az alap- és teljesítmény-anyagcsere pontos kiszámítása azonban kissé bonyolultabb, ezért ajánlott egy online kalóriaszámológép használata.

A teljes forgalom alapján meghatározható, hogy mennyi élelmiszerre van szükség naponta. A súly megtartása érdekében fedezni kell a kalóriaigényt. Ha fogyni vágyik, akkor az előírtnál kevesebb kalóriát kell fogyasztani, és fordítva a súlygyarapodáshoz.

Alapszabályként 1 kg testzsír körülbelül 9000 kcal-nak felel meg [3]. Ha a cél 10 kg súlycsökkenés, akkor elméletileg hat hónap elteltével érhető el napi 500 kcal csökkentett energiafogyasztással.

2. Makrotápanyagok

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket energiaszállítóként nagy mennyiségben kell a szervezetbe juttatni. Ide tartoznak a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok.

Fehérjék/tojásfehérje

Valószínűleg nincs olyan tápanyag, amely körül oly sok mítosz fonódna fehérjévé, köznyelven fehérjeként is ismert. Sokféle állítás létezik, különösen, ha a napi szükségletről van szó. Akkor most mi van?

Tény, hogy a fehérjék nagyon fontosak a szervezet számára. Sejtjeink alapvető építőelemeként szolgálnak, és enzimként működnek. Használják az immunrendszer fertőzés elleni védekezésében, és vízben oldhatatlan tápanyagokat szállítanak a vérben. [4]

Az energiatartalom grammonként 4 kcal. A fehérjéket alkotó építőelemeket aminosavaknak nevezzük, amelyekből a szervezetnek összesen 20-ra van szüksége a fehérjeszintézishez. Mindazonáltal csak kilenc nélkülözhetetlen a test számára, mivel az maga nem tudja azokat előállítani.

Gyakran különbséget tesznek teljes és hiányos fehérjeforrások között. Ennek eredményeként a hiányos fehérjeforrások nem biztosítják a 9 esszenciális aminosavat.

A különféle élelmiszerek fehérjetartalmának alaposabb vizsgálata azonban azt mutatja, hogy szinte minden ételnek mindig teljes aminosavprofilja van mind a 9 esszenciális aminosavval. [6,7]

A fehérjék kulcsszerepet játszanak az izomépítésben. Pontosan ez az ügy lényege, amely ismételten különböző állításokhoz vezet a fehérjeszükségletről

Mennyi fehérjére van szükségem?

A Német Táplálkozási Társaság 0,8 g fehérjét/testtömeg-kg ajánlott napi szükségletnek egy normális felnőtt számára. [8] Ez kb. 60 g, 75 kg testtömeggel felel meg.

Azok a hobbi sportolók, akik izomzatot akarnak építeni, nagyobb fehérjeigénnyel rendelkeznek. A nemzetközi szervezetek ajánlásai: 1,1 g - 1,4 g/testtömeg-kg [9]. Ez 90–105 g fehérje lenne 75 kg testtömeg esetén.

A sportolók és a hivatásos sportolók esetében még magasabbak az adatok, de nincs egyértelmű tudományos konszenzus. Az ajánlások 1,6 g/testtömeg-kg és 2,2 g között mozognak. [10, 11] 75 kg-os testsúlynál ez 120 - 165 g fehérje lenne.

Zsírok

A zsírok szükségesek a test számára, mivel ezek a sejtmembránok részét képezik, és energiával látják el a testet. A testnek szüksége van a benne található zsírsavakra is. A zsír fontos a test számára a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin ellátásához is.

A zsír az a makrotápanyag, amelynek energiatartalma a legmagasabb, 9 kcal/gramm, ezért a túlzott zsírfogyasztás gyorsan súlygyarapodáshoz vezet.

A zsírban található zsírsavakkal megkülönböztetünk telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telítettség mértéke jelzi, hogy hány kettős kötés van a molekula szénatomjai között. Ha nincsenek kettős kötések, akkor egy telített zsírsavról beszélünk.

Csak a többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek számunkra. Beleértve az omega-6-ot és az omega-3-at. Támogatják a testet, például gyulladásos folyamatokban vagy sejtmembránok építésében. Mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani, táplálékkal kell lenyelni őket.

Mivel ez a két zsírsav sok szempontból ellenfélként hat, az étrendben figyelni kell a kettő megfelelő arányára. Az ajánlások 1: 3 és 1: 6 között változnak (Omega 3: Omega 6). [12]

szénhidrátok

A szénhidrátokat tekintik a legfontosabb energiaforrásoknak a szervezetben. Energiatartalmuk 4 kcal/gramm, ezért egyenértékű a fehérjékkel. Étrendünk energiatartalmának legalább 50% -ának szénhidrátokból kell származnia. [13, 14]

Elvileg a szénhidrátok mindig egy sor cukormolekula, ezért szacharidoknak is nevezik őket. Gyakran különbséget tesznek mono-, di- és poliszacharidok között. Annak érdekében, hogy a test képes legyen szénhidrátok felhasználására, először a bélben egyszerű cukrokra kell bontani őket.

Egyszerű cukrok (monoszacharidok)

A legismertebb képviselők itt a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Gyorsan felszívódik a szervezetben, és nagyon rövid idő alatt energiaként állnak rendelkezésre, de gyorsan növelik a vércukorszintet is. Ízük édes.

Dupla cukor (diszacharidok)

Ide tartoznak a maltóz (malátacukor) és a laktóz (tejcukor). Édességük is édes. A testnek azonban még egy kicsit szüksége van, amíg rendelkezésre állnak energiaként. Ez kissé lassabbá teszi a vércukorszint növekedését.

Poliszacharidok

A legfontosabb poliszacharid a keményítő. Önmagában meglehetősen íztelen, és a hosszabb lánchossz miatt a testnek hosszabb ideig kell lebomlania. Emiatt a poliszacharidok csak lassan emelik a vércukorszintet.

Rost - A magas rosttartalmú étrend fontos az emésztés szempontjából

Az élelmi rost emészthetetlen étel, amely fontos szerepet játszik az emésztésben. 2 kcal/gramm energiatartalmat rendelnek hozzájuk.

Vízoldható és vízben oldhatatlan rostokra vannak felosztva. A vízben oldhatatlan rost kevés vizet szív fel, de a bélben lévő baktériumok nem bontják le, ami jelentősen megnöveli a széklet térfogatát.

A vízben oldódó rostok viszont sok vizet kötnek meg, és a vastagbélben lévő baktériumok lebontják őket. Ez lágyabbá teszi a székletet, de mégis növekszik a térfogata.

Néhány vízoldható rost prebiotikumként is szolgál. Ez azt jelenti, hogy táplálékul szolgálnak a bélbaktériumok számára, és így serkentik a hasznos baktériumok szaporodását a belekben.

3. Mikroelemek

A mikroelemek elengedhetetlenek a test számára, de kisebb mennyiségben szükségesek, mint a makrotápanyagok, és nem látják el energiával a testet. A mikroelemek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Vitaminok

A szervezetnek szüksége van az élelmiszerekből származó vitaminokra, mert ezeket nem tudja maga előállítani. Az egyetlen kivétel a D-vitamin, amely a bőrön keresztül szintetizálható. Nagy szerepet játszanak számos testfunkcióban, például az immunrendszerben vagy az energiatermelésben.

A vitaminok gyakran nagyon érzékenyek bizonyos előállítási módszerekre. A túl magas hőmérséklet elpusztíthatja az élelmiszerekben található C-vitamint. Vízben és zsírban oldódó vitaminokra vannak felosztva.

Vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin
B2-vitamin
B3-vitamin
B6-vitamin
B12-vitamin
Biotin
Folsav
C vitamin

A szervezet mindig jól felszívhatja őket, és feleslegük egyszerűen a vesén keresztül ürül.

Zsírban oldódó vitaminok

A belekben való felszívódásuk javul, ha zsíros ételekkel fogyasztják őket. Ezek feleslegét nem egyszerűen a test választja ki. Sokkal valószínűbb, hogy felhalmozódnak, ezért óvatosság szükséges, ha az ételeket kiegészítik ezekkel a vitaminokkal.

Ásványok

A vitaminokhoz hasonlóan a test maga sem képes ásványi anyagokat előállítani. A vitaminokkal ellentétben az ásványi anyagok kevésbé hajlamosak az elkészítés során elpusztulni. Ásványi anyagokra van szükség például csontok építéséhez vagy vérképzéshez.

Tömeges és nyomelemekre vannak osztva. Ez attól függ, hogy mekkora a napi tápanyagigény.

Állítsa be az elemeket

Kalcium
magnézium
klór
kálium
foszfor
nátrium
kén

A testnek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége rájuk, a három-négyjegyű milligramm tartományban. A napi kalciumigény 900-1000 mg [15], a magnéziumé 300-400 mg. [16]

Nyomelemek

cink-
Vas
jód
mangán
szelén
króm
réz
molibdén
Kobalt
Szilícium

A nyomelemek napi szükségletét kétszámjegyű milligramm vagy akár mikrogramm tartományban fedezhetjük. A napi vas-ajánlás 10-15 mg [17], a jód esetében pedig csak 180-200 µg. [18]

4. Víz

A víz elengedhetetlen az élethez, az élet anélkül elképzelhetetlen. Azt mondják, hogy az emberek három hétig étkezés nélkül mehetnek el, víz nélkül azonban csak három napig. Pedig sok táplálkozási szakember csak ételről beszél.

A legfontosabb „tápanyag” a víz. Bár a szó szoros értelmében nem tápanyag, szinte minden testfunkcióhoz elengedhetetlen. Néhány olyan funkció, amelyhez a testnek vízre van szüksége:

Tartsa fenn a testhőmérsékletet
Égetje a testzsírt
Emésztési segédeszköz
Kenje az ízületeket és beágyazza a szerveket
Tápanyagok szállítása
Méreg kiválasztása

Egy felnőtt napi vízigénye körülbelül 1,5 liter [19]. Ezeket egész nap kell bevenni, hogy megvédjék a testet a kiszáradástól. Mindazoknak, akik kevésbé szomjaznak, különös gondot kell fordítaniuk ennek betartására.

Bizonyos körülmények között azonban a testnek több vízre van szüksége. Például rendkívüli melegben, rendkívüli hidegben vagy olyan betegségekben, mint láz, hányás vagy hasmenés. Még a megerőltető munka vagy sport is növelheti a folyadékigényt.

Akkor előfordulhat, hogy további 0,5 - 1 L víz szükséges óránként. Egészséges embereknél a túl sok ivott víz a vesén keresztül ürül ki, és nem okoz kárt.

Nem vízivó? A cukrozatlan gyümölcs- és gyógyteák, az ízesített víz vagy a hígított gyümölcslé (1: 3) szintén alkalmasak a test vízveszteségének kompenzálására.

5. Az egészséges táplálkozás általános alapjai

A tested csak az összes vitamint és ásványi anyagot (mikrotápanyagot) kaphatja változatos étrenddel.
Normál felnőtt napi napi fehérjeszükséglete 0,8 g fehérje/testtömeg-kg, amatőr sportolók esetében pedig 90–105 g, 75 kg.
Nincs egy helyes étkezési mód. De van az Ön számára megfelelő.
Igyon legalább 1,5 liter vizet vagy cukrozatlan italt naponta, hogy teste hidratált maradjon

500 ml korty adag

Mellette: Magas energiaigényű emberek

Különlegesség: Minden tápanyag, 500 kcal, 25 g fehérje

330 ml iható étel

Mellette: Olyan emberek, akik sokféle változatosságra vágynak

Különlegesség: Minden tápanyag, 330 kcal, 17 g fehérje

Étkezés pótló rázás

Mellette: Mindenki, aki egyedi italt szeretne

Különlegesség: Minden tápanyag, tisztán növényi és tejsavó

Energia rudak

Mellette: Mindenki, aki útközben harapnivalót szeretne

Különlegesség: Minden tápanyag, rizsből és borsóból származó fehérje

GYIK - Gyakran feltett kérdések a táplálkozás alapjaival kapcsolatban

Kémiai szempontból az étkezési só nátrium-klorid, de a szervezetnek nátriumra és klórra van szüksége. A napi bevitel irányértéke 1500 mg nátrium esetében és 2300 mg klorid esetében. Mivel az étkezési só általában 40% nátriumot és 60% kloridot tartalmaz, az irányértékek valamivel kevesebb, mint 4 g étkezési sónak vagy éppen kevesebb, mint egy teáskanálnak felelnek meg.

Gyümölcsöket és zöldségeket is tartalmaznak, ezért általában nincs szükség további bevitelre.

Nem, a folyamatok nem olyan könnyűek. A felesleges zsír a testben az ételekben lévő túl sok energia miatt következik be. A zsír az a tápanyag, amelynek grammonként a legmagasabb az energiatartalma, ami azt jelenti, hogy még a zsíros ételek kis mennyisége is magas kalóriatartalmú, és a napi energiaigény könnyen túlléphető.

A másodlagos növényi anyagok a növényekben előforduló anyagok, amelyek nem elengedhetetlenek a szervezet számára. Ezek azonban számos anyagcsere-folyamatra vannak hatással, például gyulladáscsökkentő hatásuk révén. Néhány jól ismert sec. Növényi anyagok: klorofill (zöld leveles zöldségek), fitoösztrogének (szója) és karotinoidok (sárgarépa, paradicsom).

Az enzimek olyan fehérjék, amelyek részt vesznek az anyagcsere folyamatokban. Katalizátorként működnek, és ezáltal csökkentik a kémiai folyamathoz szükséges aktiválási energiát. Az enzim nevét mindig felismerheti az -ase végződéssel.

A prebiotikumokat már említettük a szövegben, ezek a tápanyagok a bélben lévő baktériumok számára. A probiotikumok viszont önmagukban a hasznos baktériumok. A joghurt tenyészetek probiotikusak, csakúgy, mint a nyers savanyú káposztában található baktériumok. A név a Pro (for) és a Bio (life) szavakból származik.