A táplálkozási piramis cukorbetegségDE - német diabétesz segély
A táplálkozási piramis jó áttekintést nyújt arról, hogy mely ételcsoportok és milyen mennyiségben vannak a kiegyensúlyozott és egészséges étrend része. Az alapot azok az ételek alkotják, amelyeket különösen gyakran kell fogyasztani; a teteje felé az mennyiség egyre kisebb. Az étkezési piramis egészséges anyagcserére, valamint cukorbetegekre vonatkozik.
Mit jelentenek a dobozok?
Minden doboz egy adagot jelent. A dobozok száma jelzi a napi adag mennyiségét. Az adagmennyiséget nem kell minden nap pontosan teljesíteni, hanem a héten kell elérni. Például, ha meghívást kap egy születésnapra, és megesz két darab süteményt (azaz 2 adag édességet), akkor egy másik napon nem eszik semmi édeset, és ez egyensúlyba hozza az adagokat. Az egészséges táplálkozás azonban kiegyensúlyozott, azaz nem használ a testednek, ha egész héten nem eszel édességet, majd egy nap 7 adag édességet eszel meg. Ezenkívül a vércukorszintje megőrül! A tested nem szereti a böjt napokat és a "csaló napokat" vagy hasonlókat.
Mit jelentenek a színek?
A színrendszer három kategóriába sorolja az élelmiszercsoportokat:
- Zöld = "élvezz bőven". A zöld kategóriába tartozó ételeket legalább annyian kell enni, amennyit mutatunk, de a több nem árt.
- Sárga = "élvezd mérsékelten". A sárga kategóriába tartozó ételeket a lehető legtöbbet kell enni, a bemutatott módon - nem többet, de nem kevesebbet is.
- Piros = "élvezze a lehető legritkábban". A vörös kategóriába tartozó ételeket nem szabad enni annyival, amennyit mutatunk.
Adagok mérete és mennyisége
Igyál (legalább 6 adag naponta)
Minden energiamentes ital az „Ital” kategóriába tartozik. Egy adag 250 ml, azaz egy pohár. Az ivás a zöld kategóriába tartozik, így naponta több mint 6 pohár (1,5 l) lehet.
Zöldség (legalább 3 adag naponta)
A „Zöldségek” kategóriába tartozik minden olyan zöldség és hüvelyes, amely alacsony zsír- és cukormentes, függetlenül attól, hogy nyers vagy főtt. Az egyik adag megfelel annak a mennyiségnek, amely elfér a kezedben (vagy kis méretű zöldségek esetén mindkét kezedben). Ez körülbelül 125 g, azaz 1/3 uborka/két marék brokkoli/egy kis padlizsán. A zöldségek a zöld kategóriába tartoznak, ezért napi több mint három adagot szívesen fogadunk. Vegye figyelembe, hogy bizonyos zöldségek nagy mennyisége hatással lehet a vércukorszintre.
Gyümölcs (naponta legalább 2 adag)
A „gyümölcs” kategóriába minden olyan gyümölcsfajta beletartozik, amely alacsony zsír- és cukormentes, függetlenül attól, hogy nyers vagy főtt. Egy adag gyümölcs az a mennyiség, amely elfér a kezedben. Ez kb. 125 g, például közepes alma/banán. A gyümölcsök a zöld kategóriába tartoznak, akárcsak a zöldségek, ezért napi több mint két adagot szívesen fogadunk. A gyümölcs azonban nagyobb hatással van a vércukorszintjére, vagyis jobb, ha több zöldséget fogyaszt, mint több gyümölcsöt. A gyümölcslé azonban nem ebbe a kategóriába tartozik, hanem az édességekhez: A gyümölcslé nem tartalmaz rostot és kevés tápanyagot, de rengeteg cukrot tartalmaz (kb. Annyi, mint a kóla!).
Telítettséges köretek (napi legalább 4 adag)
A „köretek” kategóriába tartozik a kenyér, a tészta, a rizs, a gabonafélék (zabpehely), de a burgonya is. A köreteknek minél több rostot kell tartalmazniuk, ezért a legjobb, ha a teljes kiőrlésű fajtát választják. A teljes kiőrlésű változat kisebb hatással van a vércukorszintre, hosszabb ideig telít, és ugyanakkor több tápanyagot hoz, mint a halvány alternatíva. Az egyik adag egy maréknak felel meg, pl. Egy szelet kenyér (kb. 50 g)/2 nagy burgonya (kb. 200–250 g főtt). A tészta és a rizs kétszer annyira megduzzad főzve, egy adag kb. 100 g nyers tészta vagy 75 g nyers rizs. A köretek szintén a zöld kategóriába tartoznak, így meghaladhatják a napi 4 adagot. 4 adagból 1 adag opcionálisan burgonya lehet.
Tej és tejtermékek (napi 3 adag)
A „Tej és tejtermékek” kategóriába tartozik a tej, valamint a sajt, a joghurt, a kvark és minden más, ami tejből készül. Ügyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmú termékeket válasszon, különösen azokat, amelyek kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak. Az egyik adag megfelel egy pohár tejnek (250 ml) vagy 250 g tejterméknek (pl. Közepes méretű bögre joghurt) vagy egy szelet sajtnak (kb. 30 g). Mivel a tej és a tejtermékek nemcsak sok egészséges tápanyagot, hanem állati zsírt és néha sok energiát is tartalmaznak, nem szabad meghaladni a napi 3 adagot, így a tej és a tejtermékek a sárga kategóriába tartoznak.
Hús, hal és tojás (napi 1 adag)
A „hús, hal és tojás” kategóriába olyan feldolgozott termékek is tartoznak, mint a kolbász, felvágottak stb. Itt is elsősorban alacsony zsírtartalmú termékeket kell választani. A kolbászban gyakran túl sok zsír rejlik. Fedezze fel a zsírcsapdát a táplálkozási táblázat megnézésével. A hal is nagyon zsíros lehet, de a halzsír különösen egészséges, mert sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezért a halnak legalább hetente kétszer szerepelnie kell az étlapon. A tojásokat viszont legfeljebb heti 1-2 alkalommal szabad enni. A hal/hús/kolbász egy része megfelel egy tenyérrel, azaz kb. 80 g hal/150 g hús/30 g felvágott (1-3 szelet). Mivel a hús, a húskészítmények és a tojás sok állati zsírt és energiát hoz, ezért napi egy adagnál nem lehet több (sárga kategória).
Olajok és kenhető zsírok (max. Napi 2 adag)
Az "olajok és kenőcsök" kategória az összes látható zsírt tartalmazza. Mivel a zsír sok ételben is el van rejtve, a látható zsír mennyisége napi 2 adagra korlátozódik. A látható zsír például az olaj, amelyet sütéshez/salátaöntetként használ, és a vaj/margarin, amelyet kenyérre ken. Egy adag 1 evőkanál olajnak (kb. 10-15 g) vagy 2 evőkanál kenhető zsírnak felel meg (kb. 15-30 g). Az olajok és az kenhető zsírok a vörös kategóriába tartoznak, ezért legfeljebb napi 2 adag lehet.
Kivételek (max. Napi 1 adag)
A „Kivételek” kategóriába tartozik minden olyan élelmiszer, amely valójában nem része az egészséges étrendnek. Ez magában foglal mindenféle édességet (édes és sós), édes kenhető ételeket, cukros italokat (beleértve a levet is!) Stb. Az ebbe a kategóriába tartozó étel gyakran nagyon cukros/sós és/vagy zsíros, és általában sok energiát hoz. Ugyanakkor alig adnak tápanyagot. Egy adag egyenértékű egy marékkal. Ez kb. 100 kcal-nak felel meg:
- Csokoládé (20 g)
- 1 szelet piskóta
- 1 gombóc fagylalt
- 30 perec bot
- 2 teáskanál lekvár (20 g)
- 2 teáskanál dió nugát krém (20 g)
A "kivételek" a vörös kategóriába tartoznak, és a lehető legritkábban kell fogyasztani. A legjobb, ha ilyen kivételeket egy főétkezés után fogyasztunk. Ezzel elkerülhető a túlevés kísértése, és a vércukorszintre gyakorolt hatás némileg csökken.
Melyik kategóriába tartozik ...?
Néha a kategóriákhoz való hozzárendelés nem olyan egyszerű. Kész ételek esetén gondoljon arra, hogyan készítették őket, és rendelje hozzá az egyes összetevőket a kategóriákhoz. Például egy szendvics áll
- 2 szelet kenyér -> 2 köret
- 2 saláta levél, ½ paradicsom, ¼ uborka -> 1/2 adag zöldség
- 1 evőkanál majonéz -> 1 adag olaj és zsírkenés
- 1 szelet sajt -> 1 adag tej és tejtermék
Iparilag előállított gyümölcsjoghurt (250 g):
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt -> 1 adag tej és tejtermékek
- ¼ gyümölcs adag -> 1/4 adag gyümölcs
- 2 evőkanál cukor -> 1 kivétel
Hogyan vezethetek táplálkozási naplót az ételpiramiddal?
Az étkezési szokások és a táplálkozási piramis összehasonlítása érdekében a legjobb letölteni az alkalmazást egy táplálkozási piramis naplóhoz:
Ezután egy hétig vágja le az elfogyasztott adagokat. A hét végén ellenőrizze, hogy melyik kategóriában teljesítette a célmennyiséget, vagy hol evett túl sokat/túl keveset. Ellenőrizze, hogy mely karokkal állíthatja be az étrendet, és próbáljon meg ötleteket megvalósítani a mindennapi életben.