A táplálkozási táblázat titka - 3. rész laboratóriumi jelentés - A kalória - és miért számít! Dr
A cikksorozat utolsó két részében (1. és 2. rész) megtudtuk, hogyan állítják össze a táplálkozási táblázatot, mi a különbség a Big 4, Big 7 és Big 8 között, és hogyan határozzák meg az élelmiszer zsírtartalmát a laboratóriumban.
A zsírt gondosan elkülönítik az ételtől, majd lemérik. A tápérték táblázatban megjelenő értéket közvetlen elemzési módszerrel határozzuk meg. Az alkalmazott elemzési módszert a táblázat közvetlenül a megfelelő érték után sorolja fel (lásd 1. táblázat).
De vannak olyan értékek is, amelyekre nem lehetséges külön elemzés: ezeket az értékeket kiszámítják. Ezek általában a felhasználható szénhidrátok, a nátrium-klorid és a fűtőérték - azaz a kalória.
Ebben a bejegyzésben szeretnénk közelebbről megvizsgálni a kalóriákat.
A „fűtőérték” kifejezés valójában nem teljesen helyes, és gyakran zavartsághoz vezet.
Szigorú különbséget kell tenni a termodinamikai és az élettani fűtőérték között.
A termodinamikai fűtőérték általában egy olyan anyag energiatartalma (függetlenül attól, hogy élelmiszer vagy sem), amely akkor szabadul fel, amikor teljesen megég. Ez az energia mérhető egy bomba kaloriméterrel, de kevés informatív értéke van annak az energiának, amelyet az emberi szervezet nyerhet belőle. A szénbrikettnek például nagyon magas a fűtőértéke - ennek ellenére az emberek nem tudnak energiát előállítani belőle, ha megengednék maguknak a szénbrikettet vacsorára.
A kutatás ezért nagyon korán foglalkozott a fiziológiai fűtőérték a használható makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje és zsír) meghatározása.
A 19. században (1875 körül) a kutatók megvizsgálták ezen makrotápanyagok energetikai felhasználhatóságát emberekben és állatokban. Ennek eredményeként Wilbur Olin Atwater (1844-1907) 1899-ben készített egy tudományos cikkét, amelyben arról számoltak be, hogy a szénhidrátok és a fehérje az emberi testben grammra körülbelül 4 kcal-ra, a zsír pedig kb. 9 kcal/grammra alakul át. figyelembe veszi, hogy az élelmiszer nem alakul 100% -ra, ha energiává alakul - egy része például ürülékként ürül. Ezenkívül különféle korrekciós tényezőket alkalmaztak, specifikus emberi kísérletek alapján. [1]
Ebben a tekintetben a fiziológiai fűtőérték általában abban különbözik a termodinamikai fűtőértéktől, hogy a fiziológiai fűtőérték sokkal alacsonyabb.
Az ételek fűtőértékének pontossága és tájékoztató értéke gyakran kritika tárgyát képezi.
Ha az Atwater [1] 19. század végi első kiadásának idejét nézzük, akkor feltételezhetjük, hogy ezek az értékek elavultak.
De messze nem: csaknem 100 évvel később egy brit kutatócsoport (Southgate & Durnin 1970) vállalta a kihívást, Ellenőrizze újra az összes értéket, és majdnem azonos értékeket kapott. Az egyetlen új felfedezés a felhasználható és a nem használható szénhidrátok (rost) közötti különbségtétel volt. Megállapították, hogy az ürülék mennyisége nagyobb rostbevitel mellett jelentősen megnőtt (vagyis kevesebbet használtak fel), és a 4 kcal/gramm Atwater értékét egyes szénhidrátok esetében túl magasnak értékelte. [2]
A későbbi kutatások még pontosabb eredményeket adtak, és az élelmi rostok élettani fűtőértékét 2 kcal/grammra számolták. [3]
Több mint egy évszázados intenzív kutatás eredménye a 2. táblázat következő értékei:
2. táblázat: A makrotápanyagok élettani fűtőértéke
Ezeket az értékeket ma is használják az ételek fűtőértékének kiszámítására. Az elemzések alapján meghatározott zsír-, fehérje-, szénhidrát- és rostmennyiséget megszorozzuk a táblázatban szereplő értékekkel, és ez az összes fűtőértéket eredményezi, amely végül a táplálkozási táblázat tetején áll.
A rost szénhidrátoktól való megkülönböztetése azonban különböző pontosságot eredményez a különböző táplálkozási táblázatok között. A 3. táblázatban a makrotápanyagok elemzési értékei alapján kiszámítottuk enyhe ételünk fűtőértékét. A Big 7-ben a rostot nem veszik figyelembe (a szénhidrátokhoz adják), és ennek következtében az értékek jelentősen eltérnek a Big 8-ban kapott eredménytől. A Big 8-tal mindig megtalálja a pontosabb értéket.
3. táblázat: A fűtőérték kiszámítása kcal-ban Dr. Almond Unser Mildes (Big 7 és Big 8 összehasonlítás)
| Nagy 7 | 8. nagy | |
| Fehérje (4 kcal/gramm) | 14,1 x 4 = 56,4 | 14,1 x 4 = 56,4 |
| Szénhidrátok (4 kcal/gramm) | 16,4 x 4 = 65,6 | 2,6 x 4 = 10,4 |
| Zsír (9 kcal/gramm) | 2,8 x 9 = 25,2 | 2,8 x 9 = 25,2 |
| Élelmi rost (2 kcal/gramm) | - | 13,8 x 2 = 27,6 |
| Kcal/100 g | 147.2 | 119.6 |
Mennyire pontosak egyáltalán a kalóriák?
Ezt a kérdést újra és újra felteszik, és teljesen indokolt.
Az elemzési módszereknek mindig van bizonyos pontatlanságuk, ráadásul nem minden anyagcsere működik ugyanúgy.
Nem szabad azonban túl rosszul beszélni ezekről az értékekről!
Végül is a kutatás régóta foglalkozik az elemzési módszerek optimalizálásával, így a makrotápanyagok abszolút értékeinek elemzésekor viszonylag kis hibát lehet feltételezni. A tápértékjelölésben +/- 15% toleranciát fogadnak el a makrotápanyagok esetében, ami első pillantásra soknak tűnhet. Ha azonban közelebbről megvizsgál egy értéket (például Unser Mildes (1. táblázat), a fehérjetartalom 14,1 g/100 g), 15% -kal több lenne 16,2 g, és 15% -kal kevesebb lenne 12,0 g - azaz egy 2 g plusz vagy mínusz különbség. A szénhidrátok és a zsír értékével azonban még milligramm tartományba is eshetünk ezzel az eltéréssel - példánkban ez a zsír 0,42 g, a szénhidrátok esetében pedig 0,39 g különbség lenne!
Az a tény, hogy ez az étel magas fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú, semmiképpen sem kérdőjelezhető meg ez az eltérés. Ne felejtsük el, hogy vannak felfelé és lefelé egyaránt változások - minden egyes tápanyagra. Mint az imént megtudtuk, az étel fűtőértékét a makrotápanyagok egyedi értékeiből és nem egy bombakaloriméteres mérésből számítják ki. Nagyon valószínűtlen, hogy az összes makrotápanyag eltérése ugyanabba az irányba haladjon (például a "túl sok" irányába). Két gramm túl sok eltérés fehérje és egy gramm túl kevés zsír esetén még mindig elég pontos fűtőértéket eredményez az egész étel esetében. Az eltérések tehát részben ellensúlyozzák egymást.
Táplálkozási táblázatok segítségével jól kiszámítható az ember energia- és makrotápanyag-bevitele. A tizedesjegyekkel végzett számítás azonban meglehetősen értelmetlen, itt a lényeg az, hogy ne veszítse el az áttekintést.
Csak akkor válik problémássá, ha a tápanyagfelvétel értékeit szeretné összefüggésbe hozni az ember energiaigényének vagy általában az energiafogyasztás specifikus értékeivel.
Vannak kalória kalkulátorok az emberek alapanyagcseréjéhez vagy teljesítményének anyagcsere sebességéhez (teljes forgalom), magasságtól, kortól, testsúlytól, izomtömegtől és testmozgástól függően. Az ott tárolt képletet a populáció nagy mennyiségű adatai alapján határozták meg.
Az ilyen számítógépek eredményei azonban csak iránymutatások, amelyek összefüggését a saját energiaigényükkel minden egyes embernek meg kell találnia. Akinek van kedve fogyni, és azt tapasztalja, hogy a mérlegen heti több mint 2500 kcal naponta nem csinál semmit, vagy akár hízik is, egyszer csak 2000 kcal-val próbálkozzon vele. Ha ez nem segít, próbáljon ki 1800 kcal-t vagy 1500 kcal-t. Amint heti 300-500 g körüli állandó fogyást tud feljegyezni, jó tartományba esik.
A kalóriaszámolás valóban értelmetlen?
Egyáltalán nem!
De: egy fajnak megfelelő étrenddel, kevés szénhidráttal, elegendő fehérjével és sok jó zsírral elég szerencsés lehet megtakarítani a kalóriákat. Ideális esetben a természetes jóllakottság érzetének biztosítania kell, hogy ne lépje túl az energiaigényét, és ha nagyon túlsúlyos, akkor éhezés nélkül is öntudatlanul fenntarthatja a kalóriahiányt. A kalóriahiányt a fogyó zsírlerakódások fedezik, és teljesen elégedettnek érzi magát. Ez az alacsony szénhidráttartalmú és LCHF diéta egyik nagy előnye.
Sajnos ez nem mindenkinek megy!
A túlsúlyos évek és a szénhidrátokban gazdag étrend oda vezethet, hogy a jóllakottság természetes érzése "hibás". Itt található a makrotápanyagok áttekintése és IGEN, A KALÓRIÁKAT IS! legyen az egyetlen eszköz a sikerhez.
Steven Phinney, aki Jeff Volekkel együtt írta AZ ALAPOS munkát [5] az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról, összefoglalja [6]:
"Ne számolja a kalóriákat, bár azt kérjük, használja a józan észt. A múltban egyesek azt a hibát követték el, hogy azt gondolták, megtömhetik magukat fehérjével és zsírral, és így is fogyhatnak. Ha leesnek a kilók, felejtsd el a kalóriákat. De ha a skála nem mozdul el, vagy úgy tűnik, hogy örökre elveszíti a veszteség, akkor érdemes egy valóságellenőrzést, kalóriaértéket csinálni. "
Lazán lefordítva: „Ne számolja a kalóriákat, de mégis használja a józan eszét. A múltban sokan elkövették azt a hibát, hogy azt gondolták, feltölthetik magukat fehérjével és zsírral, és így is fogyhatnak. Amíg a font esik, felejtsd el a kalóriák számolását. De ha a mérleg nem mozog, és úgy tűnik, hogy a fogyás örökké tart, akkor kalória szerint ellenőriznie kell a valóságot. "
Azokban az emberekben, akik csak néhány kilogramm túlsúlyosak közel az ideális súlyhoz az izokalórikus étrend tényleges energiaigényének (vagyis olyan étrendnek, amelyben nem veszítesz és nem is gyarapodsz) és a fogyáshoz szükséges kalóriahiány közötti különbség egy olyan területen, ahol már nem lehet csak a jóllakottság természetes érzésére hagyatkozni elérheti. Itt is lehet értelme áttekintést kapni a makrotápanyagokról és a teljes kalóriabevitelről.
A kalóriák és a makrotápanyagok nyomon követése most a legegyszerűbb az olyan okostelefonos alkalmazásokkal, mint a Fatsecret vagy a Lifesum, ahol a legtöbb ételt már kiterjedt adatbázisokban tárolják, és csak az elfogyasztott mennyiséget kell megadni. Ez viszonylag megkönnyíti az áttekintés megtartását, és szükség esetén néhány étrendi kiigazítást.
És még egyszer: Az a tény, hogy vannak eltérések a táplálkozási információkban, nem ideális, de ez nem vezetheti arra, hogy a teljes koncepciót átdobja a hajóra!
Még akkor is, ha az adatok nem 100% -ban pontosak, ezekkel az adatokkal számolhat, ennek megfelelően módosíthatja étrendjét és egyenként korrigálhatja a különbségeket.
Abszolút tökéletesség hiányában a kalóriaszámlálás mellőzése és inkább az a bosszantás, hogy a szigorú alacsony szénhidráttartalmú vagy LCHF diéta ellenére sem fogy le.
Kalória egy kalória?
Újra és újra elhangzik, hogy „a kalória nem kalória”. Nos - a kalória egy fizikai egység, és természetesen a kalória egy kalória. Ennyit előre. E jelentéskérdés alatt inkább azt a hatást értjük, amelyet egyetlen energiaellátó makrotápanyag gyakorol a testre. A fehérje és a szénhidrát egyaránt körülbelül 4 kcal/gram. Az energiatartalmon kívül (ami nyilvánvalóan azonos) a fehérje és a szénhidrátok azonban mást is szolgáltatnak: mégpedig jelet a test felé. Szénhidrátok esetén sok inzulin szabadul fel, míg a fehérjebevitel során különböző javító és építő folyamatok indulnak el a szervezetben. Tehát elmondható, hogy a különböző makrotápanyagok kalóriái eltérő hatással vannak a szervezetre.
Ezért elengedhetetlen a makrotápanyagok zsír, fehérje és szénhidrátok arányának figyelemmel kísérése az összes kalória mellett.
Megtanultuk az élelmiszer-elemzés alapjait, a zsírok és a fűtőérték (kalória) elemzését.
Az alacsony szénhidráttartalmú és LCHF-étrendben külön megfigyelés alatt álló makrotáp szénhidrát.
Hogyan határozzák meg az ételek szénhidráttartalmát, mi a különbség a különböző típusú szénhidrátok között, és milyen szerepet játszanak a rostok?