A táplálkozási terv értékelése körülbelül 3500 kalória táplálkozási terület felépítésével
A táplálkozási terv értékelése kb. 3500 kalóriát tartalmaz
nak,-nek süti »2013. július 27. 11:15
Nekem: 180 cm magas, 83 kg súlyú, 21 éves, férfi, 8/9 hónapig edzett
3500 Kcal (a felesleget tartalmazza)
200g fehérje = 820 kcal
83 g zsír = 771,9 kcal
465 g szénhidrát = 1908,1
Reggel:
Tejsavó shake
200g zabpehely
200ml tej
Holnap 2:
120g világbajnok kenyér (4 szelet)
100 g alacsony zsírtartalmú kvark
66 g főtt sonka (2 szelet)
Ebéd: 200g rizs forrázva
200g pulykahús
zöldségek
Délután: 160g rizs forrázott rizs
100g pulykahús
zöldségek
Este: 100g kvark
40g dió (8 db)
25 ml olívaolaj
Re: A táplálkozási terv értékelése kb. 3500 kalória felhalmozódása
nak,-nek tilapia91 »2013. július 27. 11:51
Nem néz ki rosszul.
Próbáld meg növelni az esti sovány kvarkot 250 g-ra, hogy a tested egész éjszaka kazeinnel legyen ellátva.
Étkezés közben kétszer egymás után ugyanazokat a szénhidrátformákat eszi, nevezetesen rizst, de próbálja meg egyiküket teljes kiőrlésű tésztával, burgonyával vagy valami hasonlóval helyettesíteni.
Re: A táplálkozási terv értékelése kb. 3500 kalória felhalmozódása
nak,-nek süti »2013. július 27. 14:52
Köszönöm a választ, igen, megpróbálom a 2. ételt helyettesíteni egy másikkal.
De én vagyok a tipikus rizsevő minden nap: D: D számomra ez nem igazán probléma, amit tudsz.
De a változatosság mindig jó.
Tehát edzésnapokon ezt szeretem:
Reggel:
200g zabpehely
200ml tej
1x Whey SHAK vízzel
Reggel2:
120g-os világbajnok kenyér
66g főtt sonka
100g kvark
Dél:
100g rizs
100g pulyka
zöldségek
Délután:
260g rizs
100g pulyka
zöldségek
Re: A táplálkozási terv értékelése kb. 3500 kalória felhalmozódása
nak,-nek tilapia91 »2013. július 27. 16:22
A legjobb edzés utáni turmixolás az edzés után azonnal szénhidrátokkal történik, amelyek a glikogén feltöltésére szolgálnak, pl. Gainer, banán stb.
Aztán elmegy zuhanyozni vagy hazamegy. Közvetlenül ezután, körülbelül 20 perccel a szénhidrátok után, vegyen be egy másik tejsavófehérjét, körülbelül 30 g-ot. Ez ideális lenne, mert a tested akkor még jobban képes felszívni a fehérjét. =)
A képzés után ez elég, =)
Alvás előtt elegendő a kvarkos étkezés, de 250 g és talán néhány zabpehely.
Re: A táplálkozási terv értékelése kb. 3500 kalória felhalmozódása
nak,-nek Zack Fair »2013. július 28. 13:19
@ TE: Valóban 83g szőlőcukorra van szüksége a PWO-ban?
Ekkor csökkenteném a mennyiséget, és további szénhidrátot adnék az ezt követő étkezéshez.
Ezzel eljutottam a következő ponthoz, amely az esti szénhidrátokkal kapcsolatos aggodalmad:
Miért ne csökkentené reggel a szénhidrátfogyasztást, vagyis egyszerűen cserélje le az EW + szénhidrát étkezések egy részét EW + zsíros ételekre, és inkább edzés után fogyasszon el egy ételt szénhidráttal?
Ahogy én látom, amúgy is nagyon mélyen él a zsírfogyasztásával (-> jó minőségű zsírforrások !).
@tilapia: Miért különítsük el a szénhidrátokat és az EW-t a PWO-ban, és különböző időpontokban fogyasszuk őket? A PWO-ban lévő egyszerű cukrot nem elsősorban a glikogénkészletek feltöltésére használják.