A táplálkozással és egészséggel kapcsolatos tudományos igazság, amelyet mindenkinek ismernie kell
Ez a benyomás hamis. A szakértők konszenzusra jutottak az étrenddel és az egészséggel kapcsolatos legrelevánsabb kérdésekben, de a közönség nagy része nem tud erről. Az ok egyszerű: azok az ellentmondásos üzenetek, amelyeket vállalatok, szakértők és álszakértők küldenek termékeik és szolgáltatásaik értékesítésére. Gyakran szokták összekeverni a nyilvánosságot egy egyszerű megoldással: "Nem túl bonyolult az egészséges élet, csak be kell tartani a tanácsomat." Túlozzák (néha az igazságon túl is) az ajánlott termékek bizonyos előnyeit és egyes élelmiszerek bizonyos veszélyeit, hogy vonzzák a vásárlókat.
"Az élelmiszeripar szereti a zavartságot, ezért vannak olyan helyzetek, amikor" egyik nap azt mondják, hogy egy termék egészséges, másnap nem ". Hogy a táplálkozás zavaros témának tűnjön, ezek a vállalatok megpróbálják elnyerni a közbizalmat ”- magyarázza Andy Bellatti táplálkozási szakember a Lifehacker interjúban.
Bellatti szerint még néhány látszólag egészséges alapelvet is becsaphatunk, például "mindent mérsékelten együnk". A táplálkozási szakember szerint "az egészséges táplálkozás alapelvei évtizedekig változatlanok maradtak: fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, minél kevesebb cukrot, és inkább olyan ételeket válasszon, amelyek nem voltak feldolgozva vagy finomítva. A "moderálás" gondolatának az a problémája, hogy elméletileg jól hangzik, de a gyakorlatban nem annyira hasznos. A feldolgozott élelmiszeripari vállalatok imádják használni, mondván, hogy termékeik "az egészséges étrend részei lehetnek". Ha azonban pizzát, gabonapelyheket fogyaszt cukorral, gyümölcsleveket, chipseket és gyorsételeket, mindegyik mértékkel, étrendjében nagyrészt ebbe a kategóriába tartozó termékek szerepelnek. ".
Ebben az esetben hogyan lehet megtudni, hogy mi az igazán egészséges és mi nem? Kamal Patel, a Johns Hopkins Egyetem közegészségügyi mesterszakos hallgatója elindította a exam.com nevű táplálkozási, biokémiai és statisztikai kutatócsoportot, amely összes releváns tudományos tanulmányt összegyűjt és elemez a különféle ételek hatásainak kiemelésére. étrend-kiegészítők az emberi egészségre. A webhely 2011-es elindítása óta a kutatók több ezer órát töltöttek a leggyakrabban használt tápanyagok és étrend-kiegészítők legfontosabb információinak azonosításával, objektív, tudományosan megalapozott perspektívát nyújtva rájuk.
Íme néhány következtetés, amelyet a kutatók a táplálkozással kapcsolatos legfontosabb témákkal kapcsolatban levontak:
Hogyan fogyhatunk?
A tudomány által adott válasz egyszerű: kevesebbet eszik.
Az orvosok és táplálkozási szakemberek által ajánlott különféle étrendek vagy kiegészítők megkönnyíthetik az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend elfogadását, de a legfontosabb az elfogyasztott kalóriák csökkentése.
Az eddigi tanulmányok azt mutatják az étrend felépítése (hány kalóriát kap szénhidrátokból, hány zsír és mennyi fehérje) kevésbé fontos, mint az összes elfogyasztott kalóriae. A kutatás határozott következtetésre jutott: a nettó negatív energiamérleg (más szóval kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire a testnek szüksége van) az egyetlen módja a fogyásnak.
A tudományos kutatások is azt mutatják nem számít, hogy mennyi időt eszel, vagy hány rendszeres étkezésed van egy nap alatt, de csak a teljes kalóriamennyiség.
Miért működnek ebben az esetben bizonyos divatos diéták? Ugyanezen okból: mert csökkentik az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Például olyan emberek, akikpaleo diéta"Hajlamos ennél teltebb (fehérjében, rostokban és vízben gazdagabb) vagy kevesebb kalóriát fogyasztani kilogrammonként (víztartalma miatt egy kilogramm brokkoli kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy kilogramm gabona).
Azok a személyek, akik örökbe fogadják "ketogén étrend”(Alacsony szénhidráttartalmú) több zsírt és fehérjét fogyaszt, amelyek kielégítőbbek, telítettebbek annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ugyanakkor egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az elhízott emberek módosított reakcióval reagálnak a szerotoninra, a szénhidrátokkal szintetizált neurotranszmitterre, így a szénhidrátok feladásakor már nem "vágyakoznak". Azáltal, hogy kevesebbet esznek, a jóllakottság miatt, és elkerülik a szénhidrátok okozta sóvárgást, ezek az emberek fogynak a ketogén étrend elfogadását követően.
Ami olyan étrendeket tartalmaz, amelyek olyan éhezési időszakot tartalmaznak, amelyben semmit sem fogyasztanak, a magyarázat egyszerű: sokkal nehezebb több ételt elfogyasztani 8 óra alatt, mint 16 óra alatt. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a hosszú böjt növelheti a kalóriabevitelt. A fogyás fő oka azonban az alacsonyabb kalóriamennyiség.
Hogyan alakulnak a szénhidrátok zsírlerakódássá a szervezetben?
A szénhidrátok a testzsírra kétféleképpen hatnak: a zsírszövetre történő közvetlen átalakulás és az inzulin révén.
Az első eset a de novo lipogenezis folyamata, amelynek során a glükóz testzsírként raktározott lipidekké alakul át. Ez a folyamat általában nem hatékony, ami miatt kevésbé valószínű, hogy a szénhidrátokat testzsírként nagy mennyiségben tárolja.
A második esetben a szénhidrátok serkentik az inzulin termelését, amely a glükóz metabolizmusát közvetíti. A kutatók szerint úgy gondolhatunk az inzulinra, mint egy kapcsolóra, amely a testet "zsírégető" üzemmódból "szénhidrátégető" módba állítja át. Ez a változás lehetővé teszi a test számára a szénhidrátok és a glikogén gyorsabb égetését, de csökkenti a zsírvesztés képességét. Összességében a test ugyanannyi kalóriát éget el, de ezek a kalóriák forrása mi változik.
Amikor az inzulint étrendi zsír jelenlétében stimulálják, ez a zsír a testben tárolódik és nem ég meg, mert a test glikogénből származó glükózt használ.
Fontos megérteni, hogy az inzulinszint változó, és arányosan befolyásolja a zsírégetést. Emellett a szint soha nem 0% (csak a zsírt éget el) vagy 100% (csak a szénhidrátot égeti el), a test mind energiához, mind zsírhoz és szénhidráthoz felhasznál. A szint az étrendtől és a fizikai aktivitástól függ.
Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
Tanulmányok azt mutatják, hogy csak a fogyasztott kalória mennyisége számít, ha a cél a fogyás.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban számos előnye van. Kutatások kimutatták, hogy az ilyen étrendet fogyasztóknak a következő előnyei vannak a magas szénhidráttartalmú étrenddel szemben:
● jobb éhomi glükóz- és inzulinszint
● jobb koleszterinszint
● jobb trigliceridszint
● az izomtömeg fenntartása a fogyás során
A pajzsmirigy miatt hízhatunk?
Tanulmányok azt mutatják, hogy valóban egy "lustább" pajzsmirigy csökkenti az anyagcserét, és így súlygyarapodást okozhat. Ez azonban nem jelentős, így elhízás esetén a pajzsmirigy nem lehet az egyetlen tettes.
Az Amerikai Pajzsmirigy Szövetség szerint "általában a pajzsmirigynek tulajdonítható a pajzsmirigynek körülbelül 2,5-5 kilogramm testtömeg, a hipotireózis súlyosságától függően". A pajzsmirigy-problémák okozta súlygyarapodás legtöbbször jelentéktelen. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hypothyreosis miatt kezelt betegek átlagosan 4,3 kilogrammot veszítettek, elsősorban a felesleges víz eltávolítása miatt a szervezetből.
Káros a vörös hús? Hogyan tehetnénk kevésbé károsra?
Számos tanulmány bizonyította ezt, a vörös hús rákkal társul.
Az eddigi kutatások azonban epidemiológiai jellegűek voltak, beavatkozási vizsgálatok nélkül, amelyek során a kutatók megváltoztatták a résztvevők étrendjét, és idővel nyomon követték a hatásokat. Emiatt a kutatók csak azt mondhatják, hogy összefüggés van a húsfogyasztás és a rákkockázat között, de nem azt, hogy van egy determinisztikus kapcsolat abban az értelemben, hogy a vörös húsfogyasztás kiváltja a rákot.
Hogyan tehetjük egészségesebbé a húst? Ugyanezek a tanulmányok, amelyek összefüggést találtak a hús és a rák kockázatával, azt is kimutatták, hogy a rák kockázata nagyobb azoknál az embereknél, akik nem esznek zöldséget. Úgy tűnik, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti a rák kockázatát azok között, akik húst fogyasztanak.
Ugyanakkor a főtt vagy feldolgozott vörös húsban a kutatók számos karcinogén potenciállal rendelkező vegyületet találtak. Ezek a vegyületek természetesen nincsenek jelen a vörös húsban, hanem a tűznek való kitettség eredményeként vagy bizonyos anyagok megőrzése érdekében történő felhasználás eredményeként fordulnak elő.
A lehetséges karcinogén vegyületek a heterociklusos aminok, a poliaromás szénhidrogének és a nitrozaminok.
Heterociklusos aminok rákkeltő anyagok, amelyek a hús főzése során keletkeznek. A kutatók azt találták, hogy megakadályozhatjuk a képződésüket úgy, hogy a húst főzés előtt bepácoljuk.
Poliaromás szénhidrogének (PAH) a második rákkeltő vegyület, akkor keletkeznek, amikor a húsban lévő zsírsavak hiányosan égnek, általában akkor, ha nincsenek kitéve elég oxigénnek. Két esetben fordulnak elő: amikor a húst 250 Celsius fok feletti hőmérsékleten főzik, és amikor nincs kitéve elég oxigénnek. Azok a módszerek, amelyekkel megakadályozhatjuk a PAH képződését, az a megfelelő mennyiségű oxigén biztosítása a főzés során és az alacsonyabb hőmérséklet fenntartása.
nitrozaminok akkor keletkezik, amikor az élelmiszerekben lévő nitrátok aminosavakkal kombinálódnak, és a legnagyobb mennyiségű nitrát a sertéshúsban található meg, amelynek feldolgozásában felhasználják őket, mivel nagyon jó tartósítószerek. In vitro vizsgálatok kimutatták, hogy a nitrozaminok rákkeltő hatásúak.
Ha a nitrátokat redukálószerekkel (antioxidánsokkal, például C-vitaminnal) kombinálják, nem képződnek nitrozaminok. Emiatt a növényi nitrátok nem járnak a rák megnövekedett kockázatával, mint például a húskészítményekhez adott nitrátok. Az ok egyszerű: a zöldségek természetesen tartalmaznak redukálószereket.
A feldolgozott hús károsabb?
A feldolgozott hús nagyobb mennyiségben tartalmaz nitrátokat, különösen nátrium-nitrátot, mivel ezeket az anyagokat tartósítószerként használják.
Tanulmányok azt mutatják, hogy létezik összefüggés a feldolgozott hús fogyasztása és a rák megnövekedett kockázata között, de a hatás nem túl nagy.
A vörös hús és a feldolgozott hús egyaránt magasabb halálozási kockázattal jár, nagyobb hatással van a feldolgozott húsra. Ezzel szemben a vizsgálatok nem mutatnak összefüggést a baromfi vagy a hal fogyasztása és a rák vagy halál kockázata között.
A kutatók egy tanulmányban bizonyítékokat találtak a DNS-károsodásra a feldolgozott húst fogyasztó emberek vastagbélében, és ez a fajta változás ismerten megelőzi a rákot.
A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a rák kockázata a feldolgozott hús fogyasztásával növekszik, a hatás viszonylag kicsi és függ az elfogyasztott mennyiségtől.
Tojást enni jó?
A tojás ellentmondásos téma, a táplálkozás világában megoszlanak a vélemények. A tojást egyszerre nevezték "tápanyag-koncentrációnak, amely minden étrend létfontosságú alkotóeleme", és "kardiovaszkuláris gyilkosnak".
A tanulmányok úgy tűnik, hogy ez utóbbit cáfolják. A kutatók azt tapasztalták, hogy a szívproblémák kockázata nem növekszik sem azok között, akik hetente 1-6 tojást esznek, sem azokban, akik hetente több mint 6 tojást fogyasztanak. Az egyetlen kivétel a cukorbetegek, akiknél nagyobb a kockázata annak, hogy a cukorbetegek heti hatnál több tojást fogyasztanak.
Ami a tojásfogyasztás koleszterinre gyakorolt hatását illeti, ez nem tűnik általánosnak. A kutatók megállapították, hogy volt olyan embercsoport, amely túlreagálta a petesejteket, fogyasztás után megemelkedett az LDL és HDL koleszterinszint a vérben, de ugyanez a tanulmány azt mutatta, hogy az egészséges emberek egy másik csoportja nem mutatott különbséget koleszterinszint, miután 10 hétig minden nap 3 tojást fogyasztott.
Egészséges emberek számára a tojás fogyasztása nem jelent veszélyt. A kutatók szerint körültekintőnek kell lenniük a 2-es típusú cukorbetegségben és a magas trigliceridszintben szenvedőknek, mivel ennek a két csoportnak nagyobb a kockázata a vér LDL-szintjének növekedése miatt. nagyszámú tojás fogyasztását követően.
Ezért az egészséges emberek napi 1-6 tojást fogyaszthatnak egészségügyi problémák nélkül (nagyobb mennyiségben nem végeztek vizsgálatokat, bár az orvosi szakirodalom egy 88 éves beteg esetét mutatja be, aki 25 tojást fogyasztott). tojás naponta, ár 15 év, nincs káros hatás).
Ami az egészségügyi problémákkal küzdő embereket illeti, napi 1-4 tojást fogyaszthatnak alacsony szénhidrát- és gabonaszemű étrenden anélkül, hogy negatív változást szenvednének a vér koleszterin- és lipoproteinszintjeiben.
Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú étrendben a tojás segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a lipoproteineket.
Beteg leszek, ha telített zsírt eszem?
A kutatások nem mutatták ki, hogy a telített zsírok bármilyen hatással lennének a szív egészségére, legyen az hasznos vagy káros. Ezzel szemben a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok jótékonyan hatnak a szívre. Ezért a telített zsírok egészségtelenebbek, mint a telítetlenek, de önmagukban nem egészségesek.
A telített zsírokat elsősorban azért vizsgálták, hogy azonosítsák a szívbetegségre gyakorolt hatásukat a koleszterinnel és a trigliceridekkel való kölcsönhatás eredményeként. Az összes vizsgálatot figyelembe vevő metaanalízisek nem találtak bizonyítékot arra, hogy a telített zsírok növelnék a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ehelyett kutatások kimutatták, hogy bizonyos telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti ezt a kockázatot.
Ugyanakkor a vizsgálatok azt mutatják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet a többszörösen telítetlen zsírokhoz képest. Az egyszeresen telítetlen zsírok a szív egészségi állapotának számos paraméterét is javítják.
Egy érdekes tanulmány megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok étrendben történő felváltása telített zsírokkal a dühszint növekedésével járt a résztvevők körében.
Egy dolog, amit a kutatók tudnak, az, hogy az étrend kölcsönhatásba lép a test androgén vegyületeinek szintjével, ez a tény bizonyított vegetáriánusok és alacsony zsírtartalmú emberek esetében. A szakértők úgy vélik, hogy a mechanizmus összefügg az étrend zsírszintjével, mert amikor a férfiak alacsony zsírtartalmú étrendnek vannak kitéve, az androgének szintje csökken, míg a magas zsírtartalmú étrend a tesztoszteron szintjének növekedéséhez vezet a szervezetben.
Hogyan biztosíthatjuk szív- és érrendszeri egészségünket és hosszú élettartamunkat?
Meta-elemzésből kiderült, hogy a következő lépések a legjobb módszerek a szív- és érrendszeri egészség biztosítására:
● a telített zsírokat helyettesítse többszörösen telítetlen zsírokkal. A többszörösen telítetlen zsírok 5% -os növekedése esetén 10% -kal csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
● csökkenteni a feldolgozott hús fogyasztását. Minden elfogyasztott 50 gramm feldolgozott hús esetében a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 42% -kal, a cukorbetegség kockázata pedig 19% -kal nő
● csökkentse a vörös hús fogyasztását. A vörös húsfogyasztás a férfiak körében 31% -kal, a nőknél pedig 35% -kal növeli a halálozási arányt. Ez a férfiaknál 27% -kal, a nőknél pedig 50% -kal növeli a rákos halálozás kockázatát.
● növelni a halfogyasztást. A hal kiváló omega 3-kiegészítők forrása. Kerülje a higannyal szennyezett halakat. Vigyázat: A főtt vagy főtt hal 23% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri mortalitást, de a sült, sózott vagy szárított hal akár 15% -kal is növelheti a szív- és érrendszeri mortalitást. Ha nem eszik halat, halolaj-kiegészítőket kell szednie.
● hetente akár 6 tojást fogyasszon ha nem cukorbeteg, mert nincsenek negatív számok.
● kávézni, ami látszólag csökkenti a szív- és érrendszeri okok miatt bekövetkező halálozás kockázatát. A koffeinmentes kávé nem váltja ki ezt a hatást.
● csökkentse a cukor bevitelét
● az alacsony glikémiás indexű és alacsony glikémiás terhelésű (glikémiás terhelésű) ételeket részesítse előnyben. A magas szénhidráttartalmú étrend 70% -kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a nők körében, de a növekedést a férfiaknál nem rögzítik.
● mérsékelten fogyasszon csokoládét. A csokoládéfogyasztás 32% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
● egyél több diót. Azoknál az embereknél, akik 4 vagy több adag diót fogyasztanak, 40% -kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akiknek az étrendjükben nincs ilyen étel.
● növelje a D-vitamin mennyiségét a szervezetben. A D-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását és csökkenti a vérnyomást. A napból nyert D-vitamin hosszabb ideig tart, mint az élelmiszerekben vagy a kiegészítőkben található D-vitamin. Minden nap 10 perc napsütést ajánlunk.
● irányítsd az adagjaidat a testsúly fenntartására
● mértékesen fogyaszt alkoholt. Napi 30 gramm alkohol fogyasztása 24,7% -kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól?
A test bizonyos helyén történő zsírvesztés (foltcsökkentés) nem lehetséges. A test a zsír egészét osztja el.
Azt mondják, hogy "a hasi izmokat a konyhában készítik". A zsír csökkentésére összpontosítva lehetővé teszi a hasizmok láthatóságát.