A teljes igazság a szénhidrátokról - táplálkozási tanácsok

A szénhidrátok meghíznak? „Alacsony szénhidráttartalmú”, „nincs szénhidráttartalmú” vagy ketogén étrenddel végre az álom alakjához? Este nincs szénhidrát? Mindezt folyamatosan halljuk a szénhidrátok témájában. Mi ez valójában? És mennyire rosszak valójában a szénhidrátok? Megmagyarázzuk, miért fontosak, hogyan oszlanak meg és mikor híznak meg.

Táplálkozási szakértők Ausztria

Nagyon örülünk, hogy erről a "forró" szénhidrát-témáról írunk a # Nutritionsexpertenösterreich sorozat részeként. A Dietetika és táplálkozástudomány más munkatársaival közösen tisztázzuk a különféle táplálkozási témákat, amelyek erősen megvitatásra kerülnek, mert nem mindig olyan könnyű tudományosan helyes információt találni az interneten vagy a közösségi média platformjain.

Vissza a szénhidrátokhoz. A zsírokkal együtt a legfontosabb energiaforrások (makrotápanyagok) közé tartoznak. Egy gramm szénhidrát 4 kilokalóriát, egy gramm zsír 9 kilokalóriát biztosít.

Egyetlen, kettős és többszörös cukor

A szénhidrátok kémiai szerkezetüktől, azaz a szénatomok számától függően különböző csoportokra oszlanak.

Egyszerű cukrok (monoszacharidok): A szénhidrátok alapvető építőkövei. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor) vagy a fruktóz (gyümölcscukor). Ezek a testet azonnal felhasználható energiával látják el.

Dupla cukor (diszacharidok): A legfontosabb képviselők a szacharóz (asztali cukor), a laktóz és a maltóz. Ezek megtalálhatók üdítőkben, édességekben, gyümölcslevekben, csokoládéban, fehérlisztből készült termékekben stb. Az egyszerű szénhidrátok formájában szolgáltatott energia gyorsan felhasználódik, és új éhséghez vezethet. Tápanyagokat is alig tartalmaznak.

Több cukor (poliszacharid): A legfontosabb képviselő az erő. Hosszabb ideig tartják testünket és agyunkat, és megtalálhatók teljes kiőrlésű termékekben, lencsében, babban, müzliben, banánban, quinoában stb. Ezek összetett szénhidrátok emellett sok ásványi anyagot, fehérjét és rostot is tartalmaz, és biztosítja, hogy a vércukorszint lassabban emelkedjen, és így tovább tartsanak minket teljes mértékben. Így megelőzhető az étvágy.

Ez történik a test szénhidrátjaival

A szénhidrátok emésztése már a szájban megkezdődik, és az emésztőrendszerben egyszerű cukrokká (glükózzá) bomlik (oxidálódik), és ez az energia-anyagcsere részeként CO2 + H2O + ATP lesz. Az adenozin-trifoszfát (ATP) olyan energiaegységnek tekinthető, amely mindenhez szükséges, ahol energiára van szükség, mint pl. Agyi aktivitás, testmozgás vagy testfunkcióink, például szívverés és légzés. A glükóz továbbjut a véráramba, az inzulin hormon is felszabadul, és a glükózt a sejtekbe szállítja, vagy biztosítja a vércukorszint szabályozását.

Igen, ahhoz, hogy mindent jobban megérts, sajnos meg kell értenie bizonyos biokémiai alapokat 😉 Tartson egy rövid szünetet és folytassa.

A glükózt a májban és az izmokban glikogén formájában tárolják (körülbelül 150 g a májban és 250 g izomban). Ha a glikogénkészletek megteltek, a szervezetnek más célokra kell felhasználnia a glükózt. Ezt úgy teszi, hogy zsírként tárolja a zsírsejtekben annak érdekében, hogy tartalékként felhasználja ("rossz időkre" - ami azonban a mi földrajzi szélességünkön nem jut el az ajánlatok feleslegével). Ez csak nagyon magas szénhidrátfogyasztás esetén fordul elő. Ezzel szemben agyunk a glükózellátástól függ. Az agyunknak naponta körülbelül 140 gramm glükózra van szüksége. Ha a glükóz építőkövei már nem állnak rendelkezésre, vagy a raktárak felhasználásra kerülnek, a testnek most energiával kell ellátnia védő mechanizmust (glükoneogenezis). Az inzulin antagonistája, nevezetesen a glukagon segít. Ez a hormon növeli a vércukorszintet, és biztosítja, hogy a glikogén visszaalakuljon glükózzá, és ezáltal energia álljon rendelkezésre a szervek számára.

Mi a szénhidrátok funkciója?

A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, ezért a test üzemanyagaként tekinthetők rá. Ez azt jelenti, hogy testünk a leggyorsabban energiát nyer a glükózból. Ezek a különféle hormonok építőkövei is.

Szénhidrátigény

A napi energiafogyasztás körülbelül 50% -át szénhidrátban gazdag ételeknek kell fedezniük. Egyszerű ökölszabályként: 1 - 2 ökölnyi adag szénhidrát minden étkezéshez (attól függően, hogy mennyire aktív az életmód). A teljes kiőrlésű változatot kell előnyben részesíteni.

1 db péksütemény
1-2 tenyérnyi szelet kenyér
2 - 4 közepes méretű burgonya
65 - 80 g nyers tészta
60 - 70 g rizs, kuszkusz, quinoa, bulgur nyers
50 - 60 g müzli (cukor nélkül), gabonapehely

Miért ne vágnád ki a szénhidrátokat?

A szénhidrátok és zsírok hasonlóak a tűzhöz (szénhidrátok) és a fához (zsírok). Amint a fa megég, forró és hosszú lesz. Tűz nélkül a fa nem fog ragyogni. Természetesen az anyagcsere nem egészen olyan elszigetelt. A terhelés intenzitásától és hosszától függően részesedésük az energiaellátásban változó. Bizonyos értelemben a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek. Szénhidrát nélkül nehéz járni. Ezt "Hungerrast" néven is ismerheti. A szénhidrátok felhasználása esetén a teljesítmény gyorsan csökken. A legfontosabb tényező a szénhidrátok minősége.

A szénhidrátok a hangulatunk szempontjából is fontosak. Ezekre szükség van a szerotonin hírvivő anyag képződéséhez, és így biztosítják a jó hangulatot. A mindennapi életben tapasztalható pszichológiai stressz nagymértékben növeli a szénhidrátok iránti igényt is.

Alacsony szénhidráttartalmú fogyás? Mi a helyzet?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok csökkentése rövid távon, azaz legfeljebb 6 hónapos időtartam alatt gyors fogyás sikereket érhet el. Hosszú távon azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jobb, mint más étrend. A víz térfogatának körülbelül háromszorosa kötődik a glikogén molekulákhoz. Ez azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nemcsak ürítjük testünk glikogénkészleteit, hanem körülbelül háromszoros vízmennyiséget is elveszítünk. Ez az izmok elvesztése és lebontása először azért következik be, mert a testnek többek között aminosavakból kell energiát termelnie. A jo-jo hatások kockázata szintén nagy.

Következtetés

A szénhidrátok az üzemanyagunk.
Az emberi testnek mindhárom makrotápanyagra szüksége van.
A szénhidrátok fontosak a szervek energia-anyagcseréje szempontjából, és teljesítményvesztéshez vezethetnek (fizikailag és mentálisan). Ez hátrány lehet, különösen sportolás közben.
Ügyeljen a megfelelő mennyiségű szénhidrátra, akkor semmi sem baj.
A szénhidrátok elősegítik a regenerációt.
A szénhidrátok jó kedvre derítenek ("másnaposak")
A korlátozott szénhidrátbevitel a rostbevitel csökkenéséhez vezet.
Még az alacsony szénhidráttartalom sem tesz csodát. A fogyás érdekében fontos elég energiát elégetni.
Aki tartósan fogyni akar, annak állandó változásra van szüksége a mindennapokban (életmód-módosítás).

További ilyen izgalmas bejegyzéseket szeretne?

Ha nem ismeri a # Nutritionexpertenösterreich sorozat további hozzászólásait, akkor információkat talál a következő témákról:

Bibliográfia

Elmadfa I. Táplálkozás. Eugen Ulmer kiadó, Stuttgart, 2004.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S és mtsai. Az atkins, zóna, díszes és tanulási étrendek összehasonlítása a testsúly változásához és a kapcsolódó kockázati tényezőkhöz a túlsúlyos premenopauzás nők körében: Az a – z súlycsökkenés vizsgálat: randomizált vizsgálat. Jama 2007; 297 (9): 969-77. doi: 10.1001/jama.297.9.969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H és mtsai. Fogyás alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel. New England Journal of Medicine 2008; 359 (3): 229-41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681.