A teljesítmény javítása Gyakorolja az alsó lábát; Borjúizmok
Az alsó lábszár és a borjú edzése. Ha figyelembe vesszük a fizikai követelményeket, amelyekre egy sprinternek szüksége van egy erőteljes futáshoz, vagy egy rögbi játékoshoz, aki végigszáguld a pályán, óhatatlanul erős combokra gondolunk. De nem szabad elhanyagolni az alsó lábakat sem!
A lábak edzése
Ahogy John Shepherd magyarázza ebben a cikkben, a lábedzés középpontjában leginkább a comb nyújtói, az úgynevezett quadriceps izmok, valamint a combizom, a combizom izmai állnak. De ha a sportolók az edzés során elhanyagolják az alsó lábszárukat, nem tudják kihasználni azokat a hatalmas előnyöket, amelyeket az alsó lábak kínálnak a sebesség és a sérülések megelőzése szempontjából.
Anatómia: A láb izmai
A térd alatti fő izmok a két borjúizom. A nagyobbik a kétfejű vádli izom (gastrocnemius izom), annál kisebb az almás izom (soleus izom). Mindkét izom részt vesz a boka meghosszabbításában. A bicepsz vádli izma a két izom közül a nagyobb, és a hátsó részen helyezkedik el az alsó lábszáron kívül. Az alvadék kisebb és belül fekszik.
1. ábra: A lábszár és a láb legfontosabb izma
A borjúizmokat és a bokát számtalan kisebb izom köti össze, amelyek stabilizálják és ellenőrzik az ízület és a láb mozgását. Az Achilles-ín döntő szerepet játszik e lágy szövetek mozgásláncában az alsó lábszár területén. Ez a lágyrészzsinór összeköti a sarokcsontot és a borjú izmait. Olyan ez, mint egy kábel, amely meghúzza a sarkát, amikor a borjúizmok mozognak, és ezzel megmozgatja a bokát. Ezenkívül az Achilles-ín is fontos szerepet játszik a lengéscsillapításban, amely jelentősen hozzájárulhat a futáshoz, ugráshoz és mozgékonysághoz szükséges sportspecifikus sebességi erő fejlődéséhez.
Az alsó lábszárak elülső részén további lágy szövetek nyúlnak át a sípcsont felett és körül, amelyek szintén biztosítják a boka és a láb mozgásának stabilizálódását. Ide tartozik a hosszú fibula izom (Musculus peroneus longus) és néhány ina, mint pl B. a hosszú nagylábujj nyújtó (extensor hallucis longus).
A láb több mint 100 izomszalagból és inából és 24 csontból áll. Mennyire óriási fontosságú a sebesség, az egyensúly és a stabilitás szempontjából, megtudhatja a cikk további szövegéből.
Az alsó lábak funkciója
A borjak funkciója járás közben
Kaliforniai tudósok tanulmányozták az elsõsorban a gyaloglásban részt vevõ alsó lábszár izmok szerepét. (1) A csapat 1,5 méter/másodperces járási sebességgel vizsgálta a gasztroknemius és a talpbetét hozzájárulását. A járás minden szakaszában (járás és futás) az a munka, amelyet ezek az izmok végeznek a test támogatása és mozgatása érdekében, hozzájárulva a csomagtartó függőleges és vízszintes sebességéhez, és hozzájárulva a lábak előre mozgásához Az elvégzendő járás lengési szakasza.
Az állási szakasz az a rövid időtartam, amelyben az egyik láb a földön áll, a másik pedig előre lendül (a lengési szakasz), és előkészíti a következő talajt (földi érintkezés) és a következő állást. A test a testtartás fázisában függőleges helyzetben van.
A kutatók megállapították, hogy az alsó lábszárban található gastrocnemius és soleus izmok támogatják a törzset az egylábú testtartás és a futás előtti lengés előtti fázis alatt. Amint a test előre halad és az egylábú testtartás fázisába kerül, az izmok a csomagtartót függőlegesen gyorsítják, de lassítják. Az egylábú testtartási fázis közepén a gasztroknemius energiával látja el a lábat az előremozduláshoz, míg a talpbetét lassítja a mozgást.
A csomagtartó esetében ezek a folyamatok éppen ellentétesek. Az egylábú testtartás késői fázisában, közvetlenül a láb felemelkedése előtt, a két fő borjúizom koncentrikus izomösszehúzódása következik be. Ez arra kényszeríti a csomagtartót, hogy előre mozogjon, és egyúttal lelassítja lefelé irányuló mozgását (ez megakadályozza, hogy a boka visszasüllyedjen a földre). A soleus izom aktivitása előremozdítja a törzset, míg a gastrocnemius energiája szinte teljes egészében a láb gyorsítására szolgál.
A borjak működése Futás/sprintelés
Az alsó lábizmok működése futás/sprintelés során meglehetősen hasonló a járáshoz. A csípőizmok azonban sokkal nagyobb szerepet játszanak a combsebesség előállításában. (2) Az ütőterhelés sprintelésnél is lényegesen nagyobb, mint járáskor (a testtömeg legfeljebb 3-szorosa).
És bár az elit sprinter lába csak körülbelül 0,8 másodpercig érintkezik a talajjal. A láb érintése, valamint a korai és középső testtartás fázisában a borjúizmoknak el kell fogadniuk ezt az erőt, mielőtt a sportolót előre tolják a következő lépés fázisába, és ugyanakkor stabilizálniuk kell a csomagtartót. Hasonló a gyalogláshoz. Itt azonban nagyobb ütéselnyelésre van szükség.
A vádli izmai és az Achilles-ín
Ez az erő a borjúizmokon és az Achilles-ínen keresztül felszívódik és visszatér. Ehhez az izmok megnyúlnak, amikor összehúzódnak (különc izmok összehúzódása). A testmozgástudósok szerint ez az izomműködés sok "ízületi merevséget" igényel a sprintelés során. A csökkent ízületi merevség negatívan befolyásolja a sebességet.
Képzeljen el egy ugráló botot, amely rugalmas gumiból inkább zseléből készül. A gumi ugróbot sokkal több energiát bocsát ki, mint a pudingból készült. Sporttudósok szerint a boka (és a térd) legfontosabb feladata a sprintelés során az ízületek magas merevségének fenntartása a kontakt fázis előtt és alatt, míg a csípőhajlítók (a comb tetején lévő izmok) azok A test előre mozgása a legfontosabb. (3)
A láb leszállási fázisa sprinteléskor/futáskor az a pillanat, amikor a borjúizmok vagy (még gyakrabban) az Achilles-ín megfeszülhet. Ha az alsó lábizmait úgy edzi, hogy azok nagyobb excentrikus erővel bírja, egyrészt csökkentheti a sérülés kockázatát, másrészt nagyobb "merevséget" érhet el, ami nagyobb teljesítményt eredményez.
Az alsó lábszár és a vádli edzése: több erő = kevesebb sérülés?
Az alsó lábszár erősítésére sokféle gyakorlat áll rendelkezésre (lásd néhány példát alább). De mennyire hatékonyak az ilyen gyakorlatok?
Egy norvég tanulmány azt vizsgálta, hogyan lehet elkerülni a boka és a térd sérüléseit egy fiatal kézilabdázó csoportban. (4) 1837 játékost osztottak be egy intervenciós csoportba és egy kontroll csoportba. Az intervenciós csoport olyan gyakorlatokat hajtott végre, amelyek javították a boka és a térd irányításának tudatát állva, futva, oldalra húzva, ugrva és leszállva.
A gyakorlatokat labillal, instabil felületen (egyensúlytábla) végezték, és a bemelegítésre, a technikára, az egyensúlyra és az erőre vonatkoztak. A kontrollcsoport ebben az időben folytatta a szokásos edzést.
A vizsgálat eredményei
A vizsgálat fő eredményei a következők voltak: Az összes résztvevő közül 262 (14%) játékos sérült meg legalább egyszer a szezon során. Az intervenciós csoportban azonban alacsonyabb volt az akut térd- vagy bokasérülések kockázata a kontroll csoporthoz képest.
Ezenkívül a beavatkozási csoportban kevésbé súlyos és súlyos formák fordultak elő minden típusú sérülésnél (amelyek 8 és 21 nap közötti szünetet igényelnek).
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy в az akut térd- és bokasérülések, valamint a teljes sérülések aránya a fiatal kézilabdázók körében felére csökkent, miután elvégeztek egy strukturált edzésprogramot, amely magában foglalta a térd és a boka kontrollját a A játék javult.
Az erős borjúizmok erősítő programja
1. gyakorlat: nyújtó ugrások
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Húzza hátra a karját, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Húzza vissza a karját. Ha karja derékmagasságban van, ugorjon magasan a levegőbe. Használja a vádli izmait és a bokáját, hogy minél több erőt nyerjen. Leszálláskor nem szabad túl sokat csillapítani (az ízület merevségének fokozása és az excentrikus erő jobb elnyelése érdekében), és azonnal induljon el a következő ugráshoz.
Javaslat: 3 x 10 ismétlés 1 perces helyreállítással a készletek között.
2. gyakorlat: Excentrikus borjúnevelés
Az excentrikus borjúnevelés ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint az egyéb kezelési formák, sőt a műtéti eljárások is az Achilles-ín legtöbb sérülésének megelőzésében és kezelésében. E gyakorlat során koncentráljon a mozgás süllyesztési szakaszára. Számoljon 4-ig süllyesztéskor és 1-ig emeléskor.
Válasszon közepes vagy nagy súlyt, hogy megszokja, bár 8-10 ismétlés után el kell fáradnia. Ezután lépjen nagyobb súlyokra, amelyek 4-6 ismétlés után elfáradnak. A borjú emeléséhez használjon kereskedelemben kapható gépet. Miután megszokta ezt a gyakorlatot és felépítette az erőt, átválthat a szabadon álló változatra. Kezdje a kétlábú állásban, majd lépjen át az egylábú álláspontra. Használjon hasonló terheléseket, és körülbelül ugyanannyi ismétlést hajtson végre.
Megjegyzés: Az álló borjak a gastrocnemius-t, míg az ülő borjak a soleus izmokat terhelik. Az összes fő borjúizom erősítése érdekében az edzésprogramnak tartalmaznia kell mindkét gyakorlatot.
Az alsó lábszár és a vádli edzése: A lábujjak is fontosak!
Mint már említettük, a láb és még a lábujjak is befolyásolhatják a futóerőt. Egy kanadai tudóscsoport megvizsgálta a nagylábujjízület energia-hozzájárulását a futás és a sprintelés során. (5) A tudósok tudni akarták, hogy a közös milyen mértékben járul hozzá a futás és a sprintelés teljes mechanikai energiájához. Az alanyok 10 edzett férfi futó voltak (5 futó és 5 sprinter).
A csapat megállapította, hogy az ízület nagy mennyiségű energiát fogyaszt a futás és a sprintelés tartási szakaszában. A biomechanikával kapcsolatban arra a következtetésre jutottak, hogy a nagylábujj ízületének elégtelen talpi hajlítása (a lábujjak leeresztése) miatt túl kevés energia keletkezik a kitolási fázisban. Az energia elnyelődött az ízületben, és átkerült a cipőbe és a lábába, de nem tért vissza a sportoló előremozdítására. Minden bizonnyal nehéznek kell lennie a nagylábujj edzésének oly módon, hogy az sprintelés és futás közben nagyobb mértékben hozzájáruljon az energiához. De az elülső lábak tudatos, aktívabb átnyomásával a lábujjak fölött nagyobb lendületet lehet elérni ezen az ízületen.
Erősítő gyakorlatok a láb és a lábujjak számára
ГЃbb. 3: Térd mezítláb és bokahosszabbítással
1. gyakorlat: lábujjak karmai
Ehhez a gyakorlathoz álljon mezítláb egy szőnyegen. Karmolja meg az egyik lábának lábujjait, és próbálja meg karmolni/előre húzni. Nehéz, de tartsd ki, egy idő után képes leszel előre lépni. Haladjon előre karmos lábujjakkal, és váltogassa a gyakorlatot mindkét lábbal.
2. gyakorlat: Sprint gyakorlatok/mezítláb futás
Még az olimpiai érmesek is néha mezítláb edzenek, hogy nagyobb erőt és rugalmasságot szerezzenek a lábban és a bokában. Te is megerősítheted a lábad sprinteléssel vagy mezítláb futással (bár óvatosan kell megközelíteni a futást). Nem szabad mezítláb járni nagy távolságokat (csak 40–60 m) és csak puha füvet. Ügyeljen arra, hogy a gyepen ne legyenek éles tárgyak. Fokozatosan növelje a futási távolságot, mivel az alsó lábszára és a combja megszokta a cipő nélküli járás nagyobb megterhelését. Így csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi, hogy a lábad, a bokád és a lábad lassan megszokja őket.
Megjegyzés: Nagyobb óvatosságra van szükség mezítláb járáskor, mert a becsapódási terhelés nagyobb, mint a mezítlábas sprinteknél.
3. gyakorlat: A térd mezítláb és a boka meghosszabbításával felemeli
Álljon fel egyenesen, kissé szétválasztva a lábát. Emelje fel az egyik lábát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, és nyomja le a másik lábát úgy, hogy a lábujjaira álljon. Hajlítsa előre a felemelt láb lábát. Ezután lassan engedje le a lábát a padlóra. Most emelje fel a másik lábat, húzza fel a fenékig, majd ismét előre.
Ezután ugyanúgy hajtsa végre a következő lépést ezzel a lábbal. Alapvetően ez nem más, mint egy lassú futás. Koordinálja a kar és a láb mozgását (bal és jobb láb) és fordítva. Meglátja, hogy a lábának és a bokájának többet kell tennie a mozgás és az egyensúly szabályozásában.
Ajánlás: 4 x 20 m; menj vissza lassan - ez a regenerációt is szolgálja.
John Shepherd egészségügyi, sport- és fitnesz-szakíró, korábbi nemzetközi ugró
Hivatkozások
- Journal of Biomechanics, 2001, 34. kötet (11), 1387. o. ”1398.
- Journal of Sports Science, 2001, 19. kötet (4), 263. o. “272.
- International Journal of Sports Medicine, 2002, 23. kötet (2), 136. o. “141.
- Medicine and Science in Sports and Exercise, 1981, 13. kötet (5), 325. o., 328. o.
- Journal of Biomechanics, 1997. évfolyam 30. szám (11 "12", 1081 "1085).