A terhesség utáni testmozgás NŐI EGÉSZSÉG

Gyakorlat terhesség után Gyakorlás kisbabával: Hogyan lehetünk újból fittek a szülés után

Óriási az öröm a sikeres szülés és az egészséges baba iránt. De a legtöbb anya egy bizonyos pontján egy új érzés keveredik az örömmel (nem, nem ezt a bénító fáradtságot értjük), a mozgás utáni vágy és a vágy, hogy valamit csak magadért tegyél. Ha ugyanígy érzel, és csak újra sportolni szeretnél, akkor jó helyre kerültél.

10 oldalas képzési terv PDF formátumban
Az edzéshét és az összes edzés áttekintése
Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Ne lepődj meg: Tippjeink a terhességgel kezdődnek. Mert amit sokan nem tudnak: az a szerelő, aki a szülés előtt vagy, és minél optimálisabb a súlygyarapodás a terhesség alatt, annál könnyebb utána visszatérni a régi formádhoz. Tehát egy kicsit előre dolgozhat terhesség alatt, hogy a szülés után könnyebben visszatérhessen a munkába. De ez nem jelenti azt, hogy ez alapvető követelmény: Mindig a nulláról indulhat.

A terhesség alatt megengedett a testmozgás?

"A terhesség nem ok a semmittevésre. Ha minden orvosilag rendben van, akkor könnyű fitnesz edzéseket, Pilates és jóga gyakorlatokat végezhet szinte születésig" - mondja Ines Vogel személyi edző. A düsseldorfi bennszülött anya és tapasztalt edző, tudja, mi a fontos. Fontos: Minden, ami a préslégzéshez vezet, ebben az időben tabu, azaz robbanásveszélyes mozdulatok és nagy súlyok.

Mikor kezdheted el a testedzést a szülés után?

A szülés utáni első hetekben egyébként minden másképp van - ez vonatkozik a figurák hangolására is. Semmi esetre sem ez a megfelelő alkalom a nagy teljesítményre vagy a fogyókúrára. Jobb, ha sok értelmes testmozgást beépítünk a mindennapokba, például sétálunk babakocsival.

Várjon legalább 6 hetet az első könnyű edzésre. Ennek 2 szabálya van: A szülés utáni tornát be kell fejezni. A diastasis rectust, vagyis az egyenes hasizmok közötti rést, amely a túlfeszülésből adódott, annyira csökkenteni kell, hogy a szülésznő vagy az orvos zöld utat adjon.

A terhesség után a sport valószínűleg kissé megerőltetőbb lesz, mint amit megszokott. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl magát, az atlétikai bejutás a következő három szakaszra oszlik:

Gyakoroljon röviddel a szülés után

A gyomorban mindennek előbb vissza kell térnie - és ehhez idő kell. Ezért a következő érvényes: Csak akkor, ha a regresszió befejeződött, az orvos vagy a szülésznő zöld utat ad, elkezdhet a stabil medencefenékre és egy erős magra összpontosítani. De ne gyakoroljon magára semmilyen nyomást a testmozgásra, inkább tegye fel a lábát, ha van kedve hozzá.

Gyakoroljon 8-12 hét után

Most még egy kicsit jobban megbízhat magában: A medencefenét és a magot edző rövid, összefüggő edzéseket nem teljes gázzal végzik. Egészségesebb, ha továbbra is a hátsó égőn edzünk, és csak lassan szokjuk meg a régi terhelést. A hosszú egységek ugyanolyan tabuk, mint a további súlyok

Gyakorolj 12 héttel a szülés után

A kardió és a célzott figurák beállítása most is része lehet az edzéstervnek, integrálhatja a könnyű súlyokat is. Most újra elkezdheti a futást is, kezdetben váltogatva a gyaloglást és a futást. Fontos: Figyeljen a testére, különösen a medencefenékre. Érezni fogja, ha túl sokat tett. Akkor pihenni kell.

10 oldalas képzési terv PDF formátumban
Az edzéshét és az összes edzés áttekintése
Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt

Erre figyelnie kell, amikor terhesség után sportol

A gyomor akár egy évig is érzékeny maradhat, ezért a stresszes medencefenéknek mindig szorosan meg kell feszülnie minden gyakorlat során. Fontos még: Kezdetben csak az egyenes hasizmokat statikusan terheljük, a ferde izmokat dinamikusan is edzhetjük.

"Mindig hallgasson a testére" - figyelmeztet a szakember. "Fájdalom, vérzés vagy kellemetlenség esetén haladéktalanul hagyja abba az edzést. Az újrakezdendő edzés nem gyengítheti a testet. Ennek jólétet kell teremtenie, és lassan javítania kell a fitneszen." Ezért kezdje rövid, legfeljebb 30 perces foglalkozásokkal, és rendezze úgy, hogy ne kezdje röviddel a következő szoptatás előtt. "A testmozgás adrenalint szabadít fel, és ez kihat az anyatejre." Pontosabban: a csecsemő nagyon éber lenne a szoptatás után.

A legjobb fitnesz gyakorlatok anyukák számára

A csecsemő utáni edzés, amelyet Stefania Lou az ARMOR személyi edzője edzéstervében bemutat, az egész testre kiterjedő gyakorlatokból áll. Megdolgoztatja a nagy izomcsoportokat (amelyek növelik a kalóriafogyasztást), erőt hoz a test magjába, és az elszigetelt mozdulatoknak köszönhetően a kisebb izmok számára is az első finomhangolás.

Az edzés egyébként nem úgy van megtervezve, hogy az összes gyakorlatot teljesen meg kell tennie. Először építsen be egyénit a mindennapjaiba, kezdjen el 2 mondatot, majd 3-at. Így újra testhez fog állni, miközben a baba remélhetőleg nyugodtan alszik.

Kar és láb emelés négylábú helyzetben

1. Menjen a négylábú helyzetbe. Az ujjak nyitva vannak, a hátsó egyenes és a szemek a padlón vannak.

2. Nyújtsa hátra a bal lábat, és egyidejűleg nyújtsa a jobb karját előre. Tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Most a másik karral és lábbal hajtsa végre az eljárást. Vissza az elejére, és onnan felváltva folytassa.

8-10 ismétlés oldalanként

Támogatás speciális

Lépjen ki a könyök alkartámaszából, és vezesse a kezét az állkapcsa felé. Nézz a földre.

Tartsa az egész testet egyenes vonalban, a test stabil feszültsége megmarad.

30-60 másodpercig

Guggolás

1. Álljon váll szélességben és egyenesen. A lábfejek kissé kifelé mutatnak, a tekintet egyenesen előre irányul, a karok a test oldalán lógnak.

2. Most hajlítsa a térdeit egyenesen a törzsével, amíg a térde el nem éri a 90 fokos szöget. Ugyanakkor emelje fel karjait a teste előtt. Végül vissza az emeletre.

10-15 ismétlés

Lábemelő

1. Álljon függőlegesen, a lábak csípő szélességben legyenek, mindkét kezével fogja meg a szék támláját vagy a babakocsi fogantyúját.

2. Vigye balra testtömegét, feszítse feszülten az álló lábát. Stabil csomagtartó, feszült fenék és emelje hátra a jobb lábát. Engedje le, ne tegye le a lábát.

15-20 ismétlés lábanként

Tricepsz fekvőtámaszok

1. A négylábú helyzetből nyújtsa hátra a jobb lábát, és tegye fel a lábujjait. Helyezze mindkét kezét szilárdan a válla alá. Nézz a földre, építsd fel a törzs feszültségét.

2. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le hosszú felsőtestét. Ehhez vigye közel a felkarokat a bordákhoz. A jobb láb egyenesen felfelé megy. Tartsa magját stabilan, és nyomja újra fel. Ismételje meg balra, és folytassa felváltva.

6-8 ismétlés lábanként

Átlós ropogás

1. Feküdjön a hátán, pihentesse karjait a teste mellett. Tegye a lábát az aljához stabil helyzetben. Tartsa a fejét egyenesen, nézzen fel.

2. Erősen feszítse meg a gyomrot, emelje fel a karjait, és tegye össze a tenyerét, miközben a felsőteste balra fordul. Tegye le és a másik oldalra, majd felváltva.

8-10 ismétlés oldalanként

Csípő emel fekve

1. Feküdj a hátadra. A lábad csípő szélességű, karjaid a tested mellett vannak.

2. Nyomja meg mindkét lábát határozottan a földbe, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenesen a vállától a térdéig nem tart.

12-15 ismétlés

További tippeket és gyakorlatokat talál az Stefan Lou Under Armor személyi edzővel a "Fit after the birth" című külön letöltésünkben.

Mielőtt a terhesség után újra elkezdene edzeni, pihenjen önmagának és testének. A célzott medencefenék edzés és a szülés utáni torna ezután segít lassan mindent visszahozni a baba előtti formába. És a tervünkkel ismét csúcsformában leszel.

10 oldalas képzési terv PDF formátumban
Az edzéshét és az összes edzés áttekintése
Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt