A testépítés a keto diétán a sportot és az egészséget szolgálja
A médiában, az üzletek polcain és a táplálkozási irodákban időnként megjelenik (vagy újra megjelenik) egy élelmiszer-trend. Jelenleg ez a tendencia a ketogén étrend, amelynek meteorikus fogyás előnyei vannak más előnyök mellett.
De vita folyt az étrend hatékonyságáról, amely segít csökkenteni a szénhidrátokat, hogy több zsírt égessenek el. Az étrendet fizikai aktivitás nélkül is nehéz fenntartani - mi történik, ha a keto étrendet és a súlyzós edzést kombinálja?
Mi a ketogén étrend?
Mielőtt megvitatná a keto és a súlyemelés kombinálásának következményeit, először meg kell ismernie a ketogén étrend alapelveit. A keto étrend tipikus ételei a tojás, a hús, a sajt, a rostos zöldségek, az olajok, a vaj és a dió. Kétségtelen, hogy a legtöbben zsír- és fehérjetartalékkal rendelkeznek, de a szénhidrátok nagyon hiányoznak.
A ketogén étrend ugyanis előírja a szénhidrátok csökkentését és a zsírbevitel növelését ketózis előidézése céljából. Ebben az anyagcsere-állapotban a szervezet fő energiaforrásként a szénhidrátok helyett a felhalmozott zsírt használja.
A test legtöbb sejtje a vércukrot, vagy a szénhidrátokból származó glükózt részesíti előnyben. Ha azonban ez az opció nem áll rendelkezésre, akkor a tárolt zsírt ketonokra bontják az üzemanyag számára. A ketózist akkor éri el, amikor a ketonszám meghaladja a normálist.
Miután elérte a ketózist, sok sejt a ketonokat használja energiává, amíg újra el nem kezdi a szénhidrátfogyasztást. A ketózis elérésének idejére vonatkozó orvosi előírások továbbra is megfoghatatlanok, de azt tanulmányozták, hogy a napi szénhidrátfogyasztást minimum két napra, 20-50 grammra korlátozzák, hogy a test áttérhessen a glükózról a keringésre a ketonokra, mint energiaforrásra.
Csinálhatok együtt keto-t és testépítést?
Figyelembe véve az intenzív súlyemeléshez szükséges energiaigényt, a ketogén életmód nem igazán kompatibilis a súlyzós edzéssel. Andrea N. Giancoli, az Openfit táplálkozási vezetője szerint, miközben a ketogén étrenden is lehet súlyt emelni, a szervezetnek szüksége lesz szénhidrátokra a komoly erőnléti edzéshez, ami egyértelműen hiányzik a ketózis során.
"A súlyemeléshez testtömeg-kilogrammonként 5-7 gramm szénhidrátra van szükséged" - mondja. Ami a ketogén étrend által előírt fenti szénhidrátbevitel alapján jól működik, ha 13 fontot nyom.
A szénhidrátok üzemanyagot szolgáltatnak az izmoknak, amelyek a súlyzós edzés során üzemanyagként glikogén formájában tárolják az alapvető makroelemeket. Az étrendben a glükóz hiánya az izmok glikogénkészleteinek csökkenéséhez vezet, ami rontja a sportteljesítményt.
Azoknak a férfiaknak és nőknek, akik hetente kétszer vagy többször emelnek súlyt, kalóriájuk legalább felére szénhidrátforrásból van szükség. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy tésztával, pizzával és fehér kenyérrel kell lakmároznia. A minőségi, rostot tartalmazó szénhidrátok felé kell hajolnia, mint a bab, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér.