A testépítők fehérjeszükséglete

A cikk célja az étrendi fehérjével kapcsolatos jelenlegi ajánlások ismertetése és értékelése, valamint a fehérjeporral és tablettákkal kapcsolatos számos állítás. Ha készen állsz az igazságra, olvasd tovább!

A testépítők fehérjeszükséglete. Átértékelés szükségessége.

Gondolkodott már azon, hogy hol és milyen fehérjék származnak? Amikor edzőként kezdtem a karrieremet, nem kérdőjeleztem meg a kiegészítő előnyeit, és csak a beváltnak és igaznak nyilvánított kiegészítők nagy részét vettem. Úgy értem, ha a kiegészítésnek volt egy jó kutatási tanulmánya, miért kell másképp gondolnia, hogy működik?

Ha érdekli a téma mélyebb megismerése, javasoljuk, hogy olvassa tovább. A cikk célja a jelenlegi étrendi fehérje-ajánlások, valamint a fehérjeporokra és tablettákra vonatkozó számos állítás oktatása és értékelése.

A kutatás a kiegészítõ vállalatok által alkalmazott általános és reklámtaktika, amely vitathatatlan bizonyítékot szolgáltat a fehérje-kiegészítõk és más ergogén segédeszközök különféle elismert hatásairól (Lightsey & Attaway, 1992).

Azt hiszem, a kutatás azt jelenti, hogy KERESÉS KERESÉS. Más szavakkal, a kutatás a válasz ismételt keresése. A „kutatás” kifejezés ilyen körülhatárolása a saját logikai következtetésem, amelyet 20–22 éves koromban tanultam, mint a New Orleans-i Egyetem (UNO) diplomája.

Valójában sokan egyetértenek abban, hogy ez egy elfogadható meghatározás. Az elképzelés az, hogy egy kutatási tanulmány csak az igazság vagy a logikai jelentés keresésének kezdete.

Noha a cikk keretein kívül van, néhány lépésre van szükség egy kutatási tanulmány érdemének értékeléséhez (Butterfield, 1996; Rangachari és Mierson, 1995). Azonban felajánlok egy egyszerű kérdést, amelyet feltesz, amikor döntést hoz a kiegészítő hatékonyságáról:

Mit mutat a hosszú távú kutatás?

Számos kiegészítést vezetnek be a tömegben, nagyon kevés adat támasztja alá annak létezését. Véleményem szerint a kutatást általában legalább 10 évvel kellett volna elvégezni, mielőtt a kiegészítést hatékonynak és biztonságosnak lehetne tekinteni.

Milyen előnyei vannak a kiegészítőknek?

Intenzív testépítés céljából a kiegészítők 5 okból jók.

Legyünk őszinték, az emberek többsége teljes munkaidőben dolgozik, hogyan számíthat arra, hogy valaki napi 6-8 ételt eszik? Éppen ezért a fehérjeporok segíthetnek, és mindenképpen nagyobb időgazdálkodást és hatékonyságot tehetnek lehetővé. Lényegében tejsavóporral, szójával, tojással és kazeinnel kapjuk meg azokat az alapvető fehérjéket, amelyekre testépítőknek annyira szükségünk van.

Kalóriasűrűség:

A versenyre való felkészüléskor kalóriadeficitnek kell lennie ahhoz, hogy a zsírlerakódásokat az előre megtámadott szintre csökkentse. A kalóriahiány miatt a fehérje iránti igény nagyobb az endogén fehérje katabolizmus megelőzésében (Lemon & Mullin, 1980). Itt szolgálhat a porok és tabletták révén történő fehérje-kiegészítés az elfogyasztott kalóriák és tápanyagok minőségének növelésére.

Fehérje-kiegészítéssel lényegében kiküszöböli az összes rejtett zsírt, amely táplálékforrásokból származhat, valamint csökkenti és szabályozza a kalóriasűrűséget azáltal, hogy mérhető darabdal rendelkezik, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak.

A legtöbb ételben vannak rejtett szénhidrátok és zsírok, míg egy fehérjeporban lesznek szénhidrátok és zsírok, de ez meglehetősen általános és nem rejtett. Végül az ételbevitel szabályozásáról van szó, és egy fehérjeporral pontosan tudja, mi a makroprofil és a mikroelemek!

Kiegészíti a tudományt:

Ez kétirányú koncepció. Kutatások kimutatták, hogy a fehérje-kiegészítők elősegítik az állóképesség, a nitrogénegyensúly és a testösszetétel javítását (Lowery et al., 1998, Mero, 1999, Nissen et al., 1996). Más kutatások azonban kimutatták, hogy a fehérje-kiegészítés alkalmazása szuggesztív vagy meggyőző (Grunewald & Bailey, 1993).

Először is, a sport- és fitnesz edzés tudománya ma fényévekkel előrébb tart, mint korábban. Ez azonban nem zárja ki az idő múlásával elért eredményeket. Ez csak egy módja annak, hogy azt állítsuk, hogy a kiegészítők mindenképpen előnyt jelentettek számunkra. Más szavakkal, a kiegészítők csak egy kis darabot adnak a jéghegy tetejére. Ez a kis előny azonban lehet az, ami különbséget tesz (Mero, 1999; Nissen et al., 1996).

Másrészt a kiegészítők biztosítják az úgynevezett placebo hatást is. Alapjában véve a placebo-effektus olyan hatással van rád, ami miatt jobban hiszel önmagadban, mint korábban (Crum & Langer, 2007). Így egy kiegészítés ösztönözheti saját agyadat, hogy kommunikálja, mit kell irányítania vagy mit tennie a test javítása érdekében.

Valójában egy kutatási tanulmány kimutatta ezt a hatást (Maganaris et al., 2000). Ebben a tanulmányban az elit testépítőket két csoportra osztották. Mindkét csoportot arról tájékoztatták, hogy a szteroidokat jóváhagyták, és felhasználhatják őket teljesítményük növelésére. Végül a két csoport nem különbözött szignifikánsan egymástól (Maganaris et al., 2000). De amit nem említek, az az, hogy mindkét csoport csillagászati javulást tapasztalt az 1-RM-ben, és néhányan továbbra is személyes rekordokat döntöttek. .

Legyünk őszinték, a sok csirkemell, marhahús és baromfi fogyasztása elég monoton élmény lehet. A fehérjeporok ma sokkal jobb ízűek, és nagyon sokféle fehérjeforrás-választékot nyújthatnak (Schwarzenegger, 1998).

Lehetőség ablak:

A testépítésben az időzítés rendkívül fontos a szénhidrátbevitel gyakorisága, a fehérje és a zsír szempontjából, tiszteletben tartva az edzésidőt (Miller & Wolfe, 1999, Rasmussen és mtsai, 2000, Tipton és mtsai, 2001). - táblázat szinkronizálása edzés előtt, edzés utáni asztal szinkronizálás stb.

A testépítőknek a fehérjére vonatkozó követelmények.

Az izom növekedéséhez vagy fenntartásához testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjét kell fogyasztania. Nem hiszem el, hogy ez sokak számára fontos. Hidd el, hogy ezzel kapcsolatban elvégeztem a kutatásomat, nem is beszélve a végzettségemről, amely jogot ad arra, hogy ezzel kapcsolatban bővítsem szakmai véleményemet.

A továbbiak megbánthatják, vagy egyes embereket nem érezhetnek olyan kényelmesen, azt tanácsolom: Vedd el, vagy ne használd.

1 gramm/lb testtömeg a táplálkozás szempontjából lényegében 2,2 gramm/testtömeg-kg .

Oké, nézzük ezt a kezdetektől fogva. Az ülő férfiaknál a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) mindig is az volt

0,8 g/kg (Food and Nutrition Board, 1989). Fizikailag aktív férfiaknál a fehérjeszükséglet magasabb, de ez az aktivitás típusától függ.

Például azt javasolták, hogy az állóképességű sportolók 1,2-1,4 g/kg fehérjebevitelt fogyasszanak, míg az erőteljes sportolók 1,2-1,8 g/kg Lemon, 1991; Lemon, 1995; Lemon, 1996). Más kutatások azonban kimutatták, hogy az állóképességű sportolóknak a magasabb kalóriaigény miatt valójában több fehérjére van szükségük, mint az erőteljes sportolóknak (Brooks et al., 1996).

Ami a 0,8 g/testtömeg-kg-ot illeti, a fehérje minimális mennyiségén alapult, hogy fenntartsa a szerkezeti integritást és a nitrogén egyensúlyban legyen

A népesség 97,5% -a (Bilsborough & Mann, 2006).

Amikor az izmok nőnek:

A fenti kulcsszó a SÚLY. Semmilyen esetben nem említették itt az Izom vagy az Izomtömeg alakot. Itt a probléma, mikor nőnek az izmok? Általában az élet első éveiben (

11–20 év) növekedése és érése (Malina et al., 2004). Ezek a növekedési ciklusok a gyors sportokban fordulnak elő, és szorosan kapcsolódnak a magasabb hormonnövekedési értékekhez (Malina et al., 2004).

Valójában Bilsborough & Mann (2006) a következőket jelentette:

Az információk megértésének gyakorlati következményeit egy kezdő testépítő példázza, aki napi 250–400 g tejsavófehérjét fogyaszthat, abban a hitben, hogy ez elősegíti a vázizomzat nagyobb anabolizmusát, amely legjobb esetben is megkérdőjelezhető pont ( Calbet és Maclean, 2002; Volpi és mtsai, 1999); egy fontosabb kérdés azonban az, hogy az emberi testet hogyan kezelik ilyen nagy mennyiségű (> 200 g/nap) fehérjével?

Természetesen 1 g/lb testtömeg jó (Bilsborough & Mann, 2006), de a kutatás azt mutatja, hogy a túlzott fehérjebevitel és a melléktermékek, például ammónia, kreatinin stb. Felhalmozódása esetén a a vesék adaptációja ezzel a felesleges fehérjeterheléssel (Manz et al., 1995).

Az a kérdés merül fel, hogy "kedvező alkalmazkodás-e?" Az a véleményem, hogy jó, ha 1 g/lb (2,2 g/testtömeg-kilogramm) testsúlyban fogyasztunk fehérjét, azonban azok számára, akik kevesebbet fogyasztanak, nem lesznek katabolikusak, vagy különbözik azoktól, akik 1 g/lb testsúlyt fogyasztanak.

Röviden, úgy tűnik, hogy az 1 g/lb testtömeg sokkal inkább a kényelem és a nyugalom érdekében szolgál, mint bármi más.

A forma követi a funkciót

Az izomnövekedés nem ilyen, 24/7 pozitív nitrogén egyensúlyban kell lennie! Felnőtteknél az izomnövekedés könnyebb, mint gondolnád. Az F3 az, ami megnöveli az izmokat. Az F3 jelentése "A forma követi a funkciót".

Legyen erős és gyorsabb, végezzen hipertrófiát és erőnléti edzést, egyenletesen és elegendően étkezzen, alkalmazza a táplálkozástudomány alapelveit (pl. Táplálkozási naptár, felosztás stb.) És aludjon.

A fehérje-energia ilyen megközelítésének nincs értelme. Ezenkívül az izomnövekedést vagy felnőttkori felhalmozódást nagyon-nagyon nehéz elérni. Valójában elképesztő lenne, ha felnőttként 1 kg tiszta izomot szedne fel felnőttként, anélkül, hogy testzsírhoz jutna.

Az igazság az, hogy az izomnövekedést másképp kell felfogni. Inkább izomfejlődést vagy minőséget mondanék. Az izomfejlődést úgy kell felfogni, hogy egyszerűen ösztönzi az izmokat, hogy erősebbé és nagyobb funkcionális kapacitásúvá váljanak.

Más szóval, türelemmel, szorgalmas és kitartó erőfeszítéssel törekedjünk az izom minőségének javítására. És tudom, hogy sokan közületek nehezen asszimilálódnak, de az a helyzet, hogy amikor cikkeket írok, tudományt teszek bele (az összes cikkem rendelkezik referencialistával).

Sajnos sokan, akik a testépítéssel kapcsolatos elképzelésekre vagy perspektívákra vágynak, támaszkodnak hírnevükre, hallgatásukra és spekulációikra.

Néhányan azt gondolhatják, hogy jobb a mennyiségi fehérje fogyasztása. Szerintem a több több. A több nem feltétlenül jobb. Azt azonban mondhatom, hogy minél jobb, annál jobb. Más szóval, okosabb vonat, nem nehezebb. Mi vagyunk az, amit eszünk? Hiszek a "Mi vagyunk, amit csinálunk" mottóban.

Ne feledje azt is, hogy a fehérje szénhidráttartalék, tehát ha jól étkezik, akkor nincs szüksége 1 gramm/lb testtömeg-fehérjebevitelre (Brooks és mtsai., 1996).

Ó, egyébként nem 1 gramm/lb testtömeg, 1 gramm/lb izom. Végül emlékszem, hogy nem vagy 100% -ban izom! Úgy gondolom, hogy a testtömeg referencia-felhasználásának logikája a fehérje-ajánláshoz az egyszerűség kedvéért szolgál, amikor általánosítjuk a populációt.

Minőségi fehérje fogyasztása:

Szerveinkben, membránjainkban stb. Fokozódik a fehérje biztonsága, de az ostobaságok megállítása érdekében az izom a legnagyobb fehérjetározó. Ezt figyelembe véve valójában kevesebb, mint 1 gramm/lb testtömegre van szükségünk.

Szerezd meg a fehérje legnagyobb részét

Természetesebb eszközökkel.

A legfontosabb az egészséges szénhidrátok fogyasztása olyan mennyiségben, amelyet vagy a testtömeg fenntartása érdekében (szezonon kívül), vagy a testsúlycsökkentés érdekében (előkontroll) tartalmazzon fehérjét minden étkezéskor a glikémiás index csökkentése, a telítettség növelése és a nitrogén egyensúlyban tartása és az egészséges zsírok beillesztése a testtömeg fenntartására (szezonon kívül) vagy a testsúlycsökkentésre (prekonteszt).