A testtartás javítása 14 hatékony gyakorlat FÉRFI EGÉSZSÉG
Javítsa a testtartást A leghatékonyabb gyakorlatok a rossz testtartás ellen
Görbe állsz, ezt innen láthatjuk! Komolyan mondod, folyamatosan elkapod a vállad megereszkedését? Vagy púpos? Legfőbb ideje felkelni a gyakorlatainkkal.
- Miért fontos az egyenes testtartás?
- Hogyan javíthatom a testtartásomat?
- Hogyan javíthatom a fej előre tartását?
- Hogyan lehet kijavítani a görnyedt vállakat?
- Hogyan javíthatom a testtartásomat előre hajló vállakkal?
- Hogyan lehet edzeni egy görnyedt hátat (görnyedt hátat) el?
- Hogyan javíthatom az üreges hátat (hyperlordosis)?
- Hogyan kezelhetem a sarló lábát?
- Mely gyakorlatok javítják a testtartásomat?
- Hogyan javítsam meg a kacsa lábát?
- Következtetés: Az egyenes testtartás megakadályozza a fájdalmat
Miért fontos az egyenes testtartás?
A probléma nem csak az, hogy nagyon hasonlítasz a neandervölgyihez görnyedt vállakkal, hanem hogy a rossz testtartás tartósan káros a gerincedre, a válladra, a csípődre és a térdedre.
Hogyan javíthatom a testtartásomat?
Kezdje önmagának elemzésével. Tehát: nadrág le! Kérdezd meg egy barátodtól, készíthetnek-e több teljes testképet rólad, elöl, hátul és oldalról. Ne görcsöljön fel, lazítson és álljon a lehető legegyenesebben. Akkor figyeljen erre a 7 rossz testtartásra:
Hogyan javíthatom a fej előre tartását?
A fej hátrébb van helyezve, és (különösen az áll) kissé előre van nyújtva.
Ahol a fájdalom jelentkezik: a nyakába
Lehetséges ok: merev izmok a nyakon
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Nyújtsa ki a fejét naponta a fej bólintásával: csak mozgassa a fejét, először lógassa le az állát, majd mozgassa a nyak felé, hogy megnyújtsa az alsó nyakát. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
A második lehetséges ok: gyenge elülső nyaki izmok
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Minden nap végezze a "nyakropogást", ez így működik: Feküdjön arccal felfelé a padlón, először emelje fel a fejét, hogy csak néhány centire legyen a padlótól, majd egyenesítse meg a fejét és tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Minden nap végezzen 1-3 ismétlést 12 ismétléssel.
Hogyan lehet kijavítani a görnyedt vállakat?
Ahol a fájdalom jelentkezik: a nyakon és a vállakon
Lehetséges ok: A trapéz (az izom a tarkójánál kezdődik és a háta tetejéig fut) rövidül
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Nyújtsd ki a trapézodat. Például tegye a bal karját a háta mögé, miközben jobb karjával megérinti az arc bal oldalát, és húzza a fejét az ellenkező irányba, amíg még a lábán sem érzi a nyújtást. A szabad kar segítségével könnyű nyomást gyakorolhat a kinyújtott izomra is. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.
A második lehetséges ok: gyenge serratus elülső (elülső fűrészfog izom), amely a mellkas izmai alatt lévő izom, amely a felső bordáitól egészen a lapockájáig húzódik.
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Próbálkozzon a szék vállemelésével. Üljön egyenesen egy széken, kezével a csípője mellett, nyomja tenyerét az ülésre, és egyenesítse ki karjait. Addig nyomja lefelé a széket, amíg a csípője elmozdul a székről, és a csomagtartója fel nem emelkedik. Fontos: Ne mozgassa és tartsa egyenesen a karjait. Tartsa ezt a gyakorlatot 5 másodpercig. Minden nap végezzen 2-3 ismétlést 12 ismétléssel.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes 12 hetes terv
- 71 gyakorlat - lépésről lépésre elmagyarázva
- 12 rendkívül hatékony edzés
- nyomtatásra optimalizált
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Hogyan javíthatom a testtartásomat előre hajló vállakkal?
Ahol a fájdalom jelentkezik: a nyakon, a vállakon vagy a háton
Lehetséges ok: megkeményedett mellizmok
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Próbálja ki az ajtókeret nyújtását: nyomja a karját az ajtókerethez az ötös helyzetben (ez úgy néz ki, mint egy L), és a könyökét hozza 90 fokos szögbe. Menjen át az ajtón, amíg meg nem érzi a nyújtást a mellkasán és a vállán. Tartsa 30 másodpercig. És ismételje meg az egészet naponta négyszer.
A második lehetséges ok: Gyengeség a trapéz középső és alsó részén.
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Feküdjön arccal lefelé a padlón, karjaival 90 fokos szögben, magas 5 helyzetben. A könyökszög megváltoztatása nélkül emelje mindkét karját a levegőbe, miközben hátrahúzza a vállát és összeszorítja a lapockáját. Tartsa ezt 5 másodpercig, és végezzen 2-3 ismétlést 12 ismétléssel minden nap.
Hogyan lehet edzeni egy görnyedt hátat (görnyedt hátat) el?
Ahol a fájdalom jelentkezik: a nyakon, a vállakon és a háton
Lehetséges ok: a hát felső részének korlátozott mozgékonysága
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Feküdjön arccal felfelé a hátának közepén elhelyezett habosító hengeren, és állítsa a gerincét egyenes helyzetbe. Ezután vegye kezét a feje mögé, és mozgassa a felső hátát ötször a habgörgőn. Változtassa meg a henger helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot a hát alsó részén.
A második lehetséges ok: gyenge hátizmok
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Készítse el a "Cobra" -t. Feküdjön arccal lefelé, karjaival az oldalán, hogy a tenyere a padlón legyen. Most emelje fel a mellkasát és a kezét a padlóról, miközben az állát lefelé nyomva nyomja össze lapockáit. Tartsa ezt a gyakorlatot 5 másodpercig, és végezzen 2-3 ismétlést 12 ismétléssel minden nap.
Hogyan javíthatom az üreges hátat (hyperlordosis)?
Az üreges hátsó rész az ágyéki gerinc túlzott előrehajlása. Ahol a fájdalom jelentkezik: a hát hátsó részén (az ágyéki gerincben kifejezett ív miatt). Ez a dőlés elmozdítja a testtartását, így a gyomra kifelé tolódik, még akkor is, ha nincs rengeteg hasi zsírja.
Lehetséges ok: a csípőhajlítók, amelyek lehetővé teszik a comb felemelkedését a gyomráig.
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Térdeljen térdre, miközben kinyújtja a csípőjét. Ezután összehúzza a farizom (a feneked) a térdelő oldalon, amíg meg nem érzed a csípődön a nyújtást. Ezután ki kell nyújtania a térdelő karját felfelé és az ellenkező irányba. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.
A második lehetséges ok: gyenge farizom
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Kismedencei emelések. Tegyen térdre 90 fokos szögben. Ezután húzza össze az érizmait, és tolja el a csípőjét a padlótól, amíg a test, a térd és a váll nem lesz egyenes. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
Hogyan kezelhetem a sarló lábát?
A sarlótalpat a lábközép és a lábujjak megnövekedett befelé ívelése mutatja.Ahol a fájdalom jelentkezik: a térdén, a csípőjén és a hát alsó részén
Lehetséges ok: Keményedés a comb külső részén (a tenzor fasciae latae izomban, a külső csípőizomban).
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Álljon fel, keresztezze az érintett lábat a másik mögött, és támaszkodjon az érintett oldalra, amíg a csípője kényelmesen érzi magát nyújtás közben. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a nyújtást háromszor.
A második lehetséges ok: gyenge farizom
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: Feküdjön az egyik oldalra, és hajlítsa be a térdeit 90 fokos szögbe. Győződjön meg róla, hogy a sarka szorosan egymás mellett van. Tartsa mozdulatlanul a csípőjét, és tartsa a felső térdét felfelé (térdeit kagylóként nyissa ki). Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe. 12 ismétlés, 2-3 sorozatban.
Mely gyakorlatok javítják a testtartásomat?
Hogyan javítsam ki a kacsa lábát?
Állva és járva a lábak messze kifelé mutatnak.
Ahol a fájdalom jelentkezik: a csípőn vagy a hát alsó részén
Lehetséges ok: a csípőizmok rugalmasságának hiánya
A probléma megoldása: Cseppentsen a kezére és a térdére, és tegye az egyik lábát a szemközti térd mögé. Győződjön meg arról, hogy a gerince természetesen ívelt-e, és tolja vissza a súlyát, amíg meg nem érzi a láb nyújtását. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, ismételje meg háromszor, akkor rajtad a sor.
A második lehetséges ok: A csípő ferde izmainak gyengesége
Hogyan lehet ezt ellensúlyozni: a Swiss-Ball összecsukható késsel. Ehhez menjen a fekvőtámaszba, miközben a lábai az egyiken vannak Gyakorló labda pl. A Gorilla Sports-tól hazugság. Anélkül, hogy begöndörítenéd a hátadat, vidd a térdedet a törzsed alá, a lábad segítségével gördítsd a labdát a tested felé. Ezután tekerje vissza a labdát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 vagy 3 sorozat 12 ismétlést minden nap.
Következtetés: Az egyenes testtartás megakadályozza a fájdalmat
A helytelen testtartás sok fizikai kényelmetlenséget okozhat, a hátfájástól a porckorongsérvig. Még a zsírégetést és az izomépítést is befolyásolhatja a rossz testtartás. Gyakorlataink hosszú távon segítenek a testtartás javításában.