A testzsír (nők) elvesztésének 6 módja - TIPPEK - 2020

Ezt másképp nem lehet megfogalmazni: a testsúlycsökkenés sok erőfeszítést igényel, és megakadályozzák az emberek figyelméért versengő különféle "divatdiéták". Jó idő

Tartalom:

Ezt más módon nem lehet mondani: a súlycsökkenés sok erőfeszítést igényel, és akadályozzák az emberek figyelméért versengő különféle "divatos diéták". Jó hír, hogy minden sikeres étrend mögött egyszerű tudományos szempontok vannak: a zsírégetéshez csak kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elveszít. Azonban annak meghatározása, hogy hány kalória (és milyen ételből származik) a nők számára a legzavaróbb és félrevezetőbb szempont. Olvassa el az alábbi cikket a fogyás tompa, elég rugalmas, tudományos alapú megközelítéséről (és a legjobb: működik).

1. módszer a 6-ból: Ésszerű célok kitűzése

Az egészséges fogyókúrás cél meghatározása

Számolja ki a BMI-t (testtömeg-index). Ezt a számot az ember magassága és súlya szerint számítják ki, jól jelezve a testben lévő zsír mennyiségét. Számos orvos rendszeresen használja annak megállapítására, hogy a súly elfogadható tartományon belül van-e.

A BMI kiszámításához ossza el a súlyt (kg-ban) a magassággal (méterben) ^ 2.
- Például: 1,75 m-es és 68 kg-os személynek a következő számlát kell tennie: 68 ÷ 1,75 ^ 2 = 22,2.

Határozza meg az ideális BMI-t. Amikor a testtömeg-index 18,5 alatt van, a nő az ajánlott súly alatt van; a normál tartomány 18,5 és 24,9 között van. A túlsúly 25 és 29,9 között van, és ezen felül elhízott.

A célnak ideális súlyúnak kell lennie, a BMI a normál tartományban 18,5 és 24,9.

Engage. Gondoljon arra, miért akar fogyni: egészségügyi probléma vagy hiúság? Tükrözze vissza a végső lencsét, és írja le, ragassza rá a hűtőszekrény ajtajára, az íróasztalra, a fürdőszoba tükörére vagy bárhová, ahol mindig látja azt a lencsét.

Tudod, hogy a lokalizált ponton nem lehet fogyni. Annak ellenére, hogy sokan szeretnek reklámozni az ügyfeleknek, nincs mód a zsírégetésre a test egy helyén (hacsak nem zsírleszívásban szenved). Ehelyett a test egészében le kell fogyni, hogy problémás területekhez, például csípőhöz, combhoz vagy hashoz jusson; ehhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget; ugorjon a "Tervezés ütemezése" szakaszra, hogy megtanulja, hogyan kell ezt megtenni.

Az egészséges kalóriaégető cél kiszámítása

Szerezd meg az alapanyagcserét (BMR). Jelzi, hogy a test hány kalóriát éget el naponta, alapvető anyagcsere-funkciókat ellátva, például lélegezve és megemésztve az ételt. Fontos számítás az alap kalóriák szükségességének meghatározásához.

A nőknek a következő képletet kell használniuk a BMR megszerzéséhez: 665 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).
- Például: 45 éves, 90 kg és 1,72 m súlyú nő esetében: 665 + (9,6 x 90) + (1,8 x 172) - (4,7 x 45) = 2050, 1

Számolja ki a napi elvesztett kalóriákat. Az ülő nőknek 1,2-vel meg kell növelniük az alapanyagcserét. azoknak, akik mérsékelt tevékenységet végeznek, meg kell szorozniuk BMR-jüket 1,3-val vagy 1,4-gyel. Végül azok, akik fizikailag nagyon aktívak, meg fogják szorozni az értéket 1,4-vel vagy 1,5-tel. Az objektív eredmény a napi elégetett kalóriák számának becslése.

A fenti nő példáját folytatva a BMR 2050,1, aktív életmóddal rendelkezik, szorozva azt 1,4-vel. Az eredmény, ami 2870,1, azt jelzi, hogy naponta ennyi kalóriát éget el.

Számolja ki a kalóriatartalmát. Ésszerű, hogy ennek a célnak 15-30% -kal kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit jelenleg éget. Ehhez szorozza meg a napi elégetett kalóriák számát (mint a "Napi összes kalória kalkulálása" lépésben), amely ebben az esetben 1874,7 0,7-0,85.

Visszatérve a fenti példához, a kalóriaégetések napi 2 870,1, ezért ideális napi 2 009 (2 870,1 x 0,7) és 2 439,6 (2870,1 x 0,85) között enni.
Minél közelebb van ez a hiány a 30% -hoz (naponta 2.009-et eszel), annál gyorsabban jelenik meg az étrend. Fenntartása azonban mindig nehéz. Másrészt, ha a hiány kisebb, közel 15% (napi 2439,6 kalória fogyasztása), akkor nem okoz akkora nehézséget ennek az étrendnek a folytatása, de a fogyás lassabb lesz.

Ismerje makrotápanyag igényeit

Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége naponta. A legtöbb esetben a nőknek 1 kg súlyra 0,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk; minél aktívabb vagy - főleg, ha sportolsz -, annál több fehérjét kell fogyasztanod. Fontosak az izmok helyreállításában, mivel a test öregszik és edzés után.

Ha nem eszik megfelelő mennyiségű fehérjét, ha betartja a diétát, akkor nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken. Ha vékony és célzottabb test a cél (vékony és petyhüdt helyett), mindig fogyasszuk el a szükséges fehérjéket.
Kiszámításához hány gramm fehérjére lesz szüksége naponta, szorozva meg a súlyát 0,8-mal.
- Például: ha súlya 90 kg, szorozza meg a súlyt 0,8-mal (az eredmény ebben az esetben 72 g).
Konvertáljon gramm fehérjét fehérje kalóriává úgy, hogy megszorozza az értéket négyzel, mert egy gramm fehérjében 4 kalória van.
- Egy másik példa: ha súlya 90 kg, szorozza meg a súlyát négyzel: az eredmény (360) az, hogy hány kalóriát kell megennie naponta.

2/6 módszer: A jelenlegi étkezési módok megértése

Ne feledje a jelenlegi étkezési szokásait. Az első hetet az étkezési szokások elemzésére kell fordítani, jegyzeteket készíteni egy folyóiratban. Írjon le mindent, amit ezen a héten elfogyaszt és megiszik, ne feledkezzen meg a harapnivalókról és az adagok méretét is rögzítse.

Amellett, hogy megjegyzi, mit iszik és eszik, megjegyzi a hangulatát is. Keressen mintákat, ezért emlékezzen arra, milyen volt éhes lenni: szomorú, stresszes, unott?
- Amikor úgy dönt, hogy enni kezd, ha ingerült, ne feledkezzen meg róla, amikor megkezdi a diétát. Mindenáron el kell kerülni a régi étkezési szokásokhoz való visszatérést.

Tudja meg az átlagos kalóriabevitelt. Miután egy hétig megjegyezte mindent, amit elfogyasztott, elemezze, hány kalóriát fogyaszt el számítógép segítségével. Adja hozzá az értékeket, és ossza el őket hétzel, hogy megkapja a napi értéket.

Határozza meg a napi tápanyagok bevitelét. Ezek összefüggenek az elfogyasztott ételben jelen lévő zsírok, szénhidrátok és fehérjék mennyiségével. Egy jól táplált weboldalnak adatokat kell szolgáltatnia az ételében található makrotápanyagok mennyiségéről; a napi átlag meghatározásához csak hozzá kell adni az egész hét értékeit, és el kell osztani héttel. Ez vonatkozik a zsírok, szénhidrátok és fehérjék bevitelére is.

Fontos tudni, hogy hány makrotápanyagot kap, mivel korlátoznia kell a megfelelő típusú kalóriákat, hogy diéta közben ne hanyagolja el egészségét.

Tervezze meg az ételt. Ha megvan a kalóriatartalma és a makrotápanyag célja, az étkezési szokások elemzése mellett megtudhatja, mit kell csökkentenie vagy változtatnia ezen célok eléréséhez.

Türelem kell hozzá. Próbáljon saját "menüt" készíteni a benne lévő kalória- és makrotápanyagok indexeinek kiszámításával, és fogadjon el egy olyan étrendet, amely megfelel az ízlésének és az életmódjának, de megfelel a táplálkozási értékeinek is. kapott.

3/6 módszer: Többet tud más tényezőkről

Vegyen bele egészséges ételeket étrendjébe. Hozzáadhatja (vagy helyettesítheti) az alábbi példákat:

Fehérjeforrások: bőr nélküli csirkemell, darált pulyka, bölényhús, tojásfehérje, görög joghurt és tofu.
Zsírforrások: mandula, mogyoró, len és chia mag, hal, tojássárgája és olívaolaj.
Szénhidrátforrások: édesburgonya, barna rizs, gyümölcs, zab, korpa, búzacsíra, búza, zöldség és bab.

Vágja ki az étrendből a magasan feldolgozott ételeket. A kenyér, édesség, tészta, gyorsétterem, előre csomagolt és fagyasztott ételek három okból károsak az egészségre:

Először is, a feldolgozott élelmiszerek szinte mindig magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak.
Másodszor, a feldolgozott szénhidrátok általában magas glikémiás indexekkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy olyan inzulin tüskéket okozhatnak, amelyek végül elősegítik a súlygyarapodást, amelyet egyetlen nő sem akar, amikor zsírégetést végez.
Végül a feldolgozott élelmiszerekben alacsony a rosttartalom, emiatt gyorsabban éhezik.

Kérjen segítséget rokonaitól vagy szobatársaitól. Amikor az önökkel egy háztartásban élő emberek együttműködnek, és nincsenek kísértésük káros ételeket fogyasztani (azon kívül, hogy nincsenek negatív hatásai), akkor sokkal könnyebben elérhetik céljaikat. Lehet, hogy valaki nem fog diétázni veled.

Takarítsd ki a konyhát. Tegyen meg magának egy szívességet: vegye ki a szemetet a kamrából, és dobja el. Könnyebb lesz nem "elállni az útból", amikor az egészségtelen étel nincs otthonában.

Menj a szupermarketbe és vásárolj. Töltse fel kamráját diétás ételekkel, sovány fehérjével, zöldségekkel és komplex szénhidrátokkal.

Egyél kicsi, de gyakori ételeket. "Terjessze" a kalóriabevitelt a nap folyamán; célszerű öt vagy hat kisebb ételt elkészíteni három nagy helyett. Miután felébredt, mindig reggelizzen.

Igyon vizet étkezés közben és közben is. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elégedettebbnek érezzük magunkat a kalóriák és a zsír csökkentése közben.

Írjon le mindent. Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az új étkezési szokás működik, betű betartása és annak tudata, hogy ezt teszi, mindent le kell írnia, amit eszik és iszik. Ne felejtsd el megírni az adagok méretét is.

Ne becsülje meg az adagokat: használjon mérőpoharat és kanalat. Jobb: mérje meg az összes edényt.

4/6 módszer: Testmozgás végzése

Könnyű szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezzen. Nagyon jó egészségre általában; kezdjen el gyakorolni legalább fél órát ilyen típusú tevékenységből a hét négy-öt napján.

Ne essen bele a szív- és érrendszeri testmozgás és az étrend ördögi körébe. Ebben a személy olyan tevékenységeket végez, amelyek kalóriát égetnek el, ami éhesebbé teszi és még többet eszik. Hamarosan megkísérli, hogy növelje a testmozgást, még éhesebbé és túltápláltabbá válik, megismételve a ciklust. Hetente a szív- és érrendszeri tevékenységeknek nem szabad két-három órán át tartaniuk, hacsak nem igazán akar edzeni edzeni. Ezenkívül a testben a kortizol szintjének növelésével gátolhatja a zsírvesztést; Kerülje el ezt, ha a konyhában, és nem a futópadon szabályozza a kalóriahiányt.
Néhány jó kardiovaszkuláris gyakorlat:
- Tegyen egy 3 km-es sétát reggeli előtt, heti három vagy négy napon.
- 20 perc a létra szimulátoron (súlyzós edzés után).
- Végezzen nagy intenzitású edzéseket hetente többször.

5. módszer a 6-ból: Számítsa ki a zsírvesztés mértékét

Megérteni, hogyan kell meghatározni a mód "idővonalát". Gyakran előbb ezt az idővonalat szeretné elkészíteni, majd kitalálni a kalória céljait. Ennek eredményeként azonban a diéta elvárásai irreálissá válnak, a divatos diétákhoz (vagy "összeomlásokhoz") folyamodnak, és a "yo-jo effektus" (fogyás és gyarapodás) szenvednek. Ennek elkerülése érdekében érje el az ideális kalóriahiányt ("Kalóriacél kiszámítása" lépés), majd térjen vissza erre a szakaszra, hogy megtudja, milyen gyorsan fog fogyni ebben a diétában.

Számolja ki a napi kalóriahiányt. Annak kiderítéséhez, hogy milyen gyorsan fog fogyni, csökkentse a kalóriatartalmát (szintén a "Kalóriák kiszámítása" példából), hogy megtudja, mennyi kalóriát kell égetnie naponta.

1. példa: napi 2 870,1 kalória elégetésével (a "Napi összes kalória kiszámítása" lépésben kapott érték) és próbáljon ki 15% -os hiányt, amely 2439,6 (a "Kalóricél kiszámítása" lépésből), kalóriában a következő lesz: 2870,1 - 2439,6 = 430,5.
2. példa: amikor napi 2 870,1 kalóriát éget el („A napi kiszámított összes kalória kiszámítása a lépésben kapott érték”), és keresse meg a 30% -os hiányt, amely 2009 (a „Kalóriacél kiszámítása” lépésből származik) kalória, a következő: 2870,1 - 2,009 = 861,1.

6. módszer a 6-ból: Az új súlygyarapodás elkerülése

Foglaljon minden héten "ingyenes étkezést". Kevés embernek van ereje arra, hogy tökéletes legyen a súlycél eléréséhez szükséges hetekben vagy hónapokban. Ezért ajánlott, hogy hetente egyszer foglaljon "ingyenes ételt".

Ez nem azt jelenti, hogy egy egész pizzát és egy üveg fagylaltot ehet vacsorára, de alkalom arra, hogy utánajárjon annak, ami nincs az egészséges étrendben. Rendben van, ha megesz két darab pizzát és egy tál fagylaltot.
Ne érezze magát bűnösnek az "ingyenes étkezés" miatt, elvégre ez a diéta tervezett része. A következő étkezéskor ismét kövesse az egészséges táplálkozási tervet; néha valami más is felgyorsíthatja az anyagcserét .

Aludj sokat. Az alváshiány megakadályozhatja a fogyás minden lépését. Próbáljon meg éjszakánként legalább nyolc órát pihenni.

Ne essen bele a "divatos diétákba". Az alacsony zsírtartalmú étrendek (ha vannak ilyenek), a zsír-, grapefruit-, káposzta- és "méregtelenítő" diéták akár néhány kiló gyors megégetését is elősegíthetik, de tartsák le a testsúlyukat, és ne hízzanak többet, kerüljék őket. Ehelyett az egyszerű, de tartós változásokra összpontosítson: kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget, magas tápanyagtartalmú, magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú ételeket.

Legyen életmód. Feltétlenül rögzítse az új típusú étrend során elfogyasztott ételek mennyiségét; A fogyáshoz és a fizikai aktivitás fenntartásához (vagy növeléséhez) szükséges módon történő fogyasztással képes lesz megszabadulni a zsírtól.

Ne feledje, hogy ha lefogy, célszerű újraszámolni a test kalória- és makrotápanyag-szükségletét.
Ne féljen új ételeket beépíteni, amennyiben a napi kalória- és makrotápanyag-határértékek teljesülnek.
Ha nincs súlycsökkenés a 15-30% -os hiánytartományban, lásd a jegyzeteket. A bevitt kalória és makrotápanyagok kiszámításakor fontos mindent megmérni (vagy még jobb: mérlegelni), és felírni a helyes adagméretet.