A Time4fitness táplálkozását optimálisan tervezze meg

09 dec. Tervezze meg optimálisan az étrendjét

Sokat írnak a megfelelő táplálkozásról, a makrókról, a kalóriahiányról, az alacsony szénhidráttartalmról, az alacsony zsírtartalomról stb. A józan ésszel optimálisan megtervezheti étrendjét, ha tudja, hogy a fehérje a test építőköve, és hogy a szénhidrátok és a zsírok az energiaszolgáltatók. Ebből levezethető a 2 legfontosabb pont:

A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, ezért több kalóriát kell használnia, mint amennyit fogyaszt.
A hízáshoz meghaladni kell a kalóriákat, ezért több kalóriát kell bevennie, mint amennyit elfogyaszt.
Szüksége van elegendő fehérjére

És pontosan a második pont az, amelyet gyakran elfelejtenek. Éppen ez az a pont, amelyik megcáfol minden olyan ajánlást a makrotápanyagok százalékarányára vonatkozóan, amelyet a mondás "nem számít, mit eszel, a lényeg a hiány". NEM számít mit eszel, és nincs értelme egyszerűen csökkenteni vagy növelni a kalóriabevitelt, ha fogyni vagy hízni akarsz.

Meg akarom tanulni a testem formálását és alakítását ...

Egyszerű példa a magyarázatra:

Feltételezés: 70 kg-os férfi, napi kCal-szükséglet: 2500, ajánlott eloszlás: fehérje 20%, szénhidrát 40%, zsír 40%
A makroeloszlás ekkor megfelel g-nek:
Fehérje (4kcal/g): 125 g
KH: (4kcal/g) 250 g
Zsír (9 kcal/g): 111 g

A 125 g fehérje bevitel (kb. 1,8 g/kg testtömegnek felel meg) teljesen rendben van, de mi van akkor, ha most kalóriahiányt terveznek?
Ha 500kcal kalóriahiány egyenletesen oszlik el a makrotápanyagok között, az eloszlás a következőképpen néz ki:
Fehérje: 100g
KH: 200 g
Zsír: 89 g
Itt a fehérjebevitel csak 1,42 g testtömeg-kilogrammonként! Ha a kalóriabevitel tovább csökken ugyanazzal a makroeloszlással, a fehérjebevitel még kevesebb lenne.
Ha azonban a fehérjebevitel állandó marad, 1,8 g/testtömeg-kg, a makrotápanyagok százalékos megoszlása megváltozik, és 500 kcal-os hiány mellett így néz ki:
Fehérje: 125g = 500kcal = 25%
KH: 175g = 700kcal = 35%
Zsír: 89g = 800kcal = 40%
Amint láthatja, a fehérje százalékos aránya nőtt (20% -ról 25% -ra) és a szénhidrát-bevitel csökkent (40% -ról 35% -ra), miközben a fehérje abszolút mennyisége g-ban változatlan maradt (egyenként 125 g)
És pontosan ezért működnek mind a LOW CARB, mind a LOW FAT diéták. A fehérje százalékos aránya megnő, és a két energiaszolgáltató (KH vagy zsír, vagy mindkettő) egyike csökken.
Miért nem szabad soha csökkenteni a fehérjebevitelt:

A fehérjék a test építőelemei, ezek szükségesek az izmok, hormonok, immunfehérjék felépítéséhez és az enzimek képződéséhez, amelyek szabályozzák az anyagcserét. Ha hiányzik a fehérje, az izmok lebomlanak, a hormonegyensúly már nem felel meg és az anyagcsere zavart okoz. Pontosan ez történik a túl kevés fehérjét tartalmazó étrendekkel! Indolencia, gyengeség, a fogyás stagnálása, ingerlékenység, rossz közérzet, állandó fagyás stb.

Így működik a jó étrend (kalóriadeficit 500kcal/nap)

Számítsa ki a napi Kcal-szükségletet és vonjon le 500kcal-t
Határozza meg a fehérje bevitelének abszolút mennyiségét (1,8 g/testtömeg-kg)
Ennek megfelelően állítsa be a szénhidrátokat és/vagy zsírokat, hogy elérje a megadott kcal értéket

Tapasztalataink azt mutatják, hogy a LOW CARB (szénhidrát-csökkentő) a gyakorlatban működik a legjobban. Ennek oka elsősorban a receptek, a felkínált ételek és az étrend ezen formájának praktikusabb használata. A szénhidrátot nem ajánljuk, még ha elméletileg is működik, a gyakorlatban általában nem tartják fenn, és sok más problémához, csalódáshoz és az étrend megszakításához vezet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon nagy előnye a kcal bevitel gyakorlati ellenőrzése a szénhidrátok révén, és mindenekelőtt a cukor vagy a cukros ételek és italok csökkentése. Hasonlóképpen, a szénhidrátok számának csökkentésével szabályozzák az inzulinszint „hullámvasútját” (a mai társadalom nagy problémája ...).