A tisztátalan étrend, ha megfelel a makródnak

Tiszta és kalória-fogyasztás - ez a vita az elkövetkező évtizedekben is folytatódik. A tiszta étkezés hívei úgy vélik, hogy a kalória minden. Azt is állítják, hogy a kalóriák honnan származnak, sokkal fontosabb, mint hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt eszel.

Másrészt vannak olyan emberek, akik szigorúan hisznek abban, hogy minden összefügg a számokkal, mert a kalória csak egy kalória, és nincs különbség, hogy édesburgonyából vagy popsütésből származik-e edzés után. Mindkettő szénhidrát, nem? Hogyan létezhet két ilyen ellentétes táplálkozási koncepció és ki van most?

Mindkettőnek igaza van, és bármelyik módszer működhet. A tiszta étkezési módszer a testépítők és a sportolók körében a legelterjedtebb módszer; a második módszer, amelyet úgy hívnak, hogy „ha megfelel a makródnak” vagy „IIFYM”, gyorsan népszerűvé válik a képzési és táplálkozási körökben.

Első ránézésre az IIFYM kissé furcsának tűnik, és teljes ellentétben azzal, amit eddig mondtak nekünk - fehér helyett barna rizst fogyasszon, feldolgozott ételeket vágjon le, csak sovány húst stb. De hogyan lehet akkor izomépítést, zsírvesztést és erősebbé válni olyan étrenddel, amely minden nap chipset, palacsintát és fagylaltot tartalmaz?

Az a tény, hogy az IIFYM jól képes működni, akárcsak a tiszta táplálkozás. Csak tudnia kell, hogyan járjon el.

Mit jelent a "tiszta enni"?

Folyamatosan hallani a "tiszta étkezés" kifejezésről, de mit jelent és mi jellemzi az ilyen táplálékfelvételt? Ezzel azt értem, hogy a feldolgozatlan, természetes és tápláló ételekből álló étrend. Tehát hús, hal, tojás, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, diófélék és így tovább jó étel lenne. Vannak, akik még szorosabban látják, és mellőzik a tejtermékeket, a fűszereket és a gabonamagokat, így a paleo stílusú táplálkozás felé mozognak.

Elméletileg nincs ok a kalóriák túlszámolására egy ilyen étrend mellett, mert az esély, hogy túl sok kalóriát fogyasszon, ha csak a listából származó ételeket vesz fel, nem éppen magas, vagyis ez elég hogy fogyjon. Ha hízni akar, csak annyit kell tennie, hogy zsírosabb húsra vagy halra kell váltania; adjon olívaolajat, vajat vagy diót ételeihez; zöldség helyett válasszon gyökérzöldséget és gabonát, és egyél egy kicsit többet. Nincs semmi baj az ilyen étkezéssel. Sokan egyszerűen jobban kedvelik, és ezzel nagy sikereket érhet el.

Tulajdonképpen a legjobb diéta egy újonc vagy a fogyni próbáló általános emberi faj számára egyszerűen egészségesebb táplálkozás, és nem is igényel sok tervezést. Miután eldöntötte, mit egyen és mi a határa, könnyebb lesz ételt vásárolni, főzni és éttermekben étkezni.

Mi az IIFYM?

Nagyjából az IIFYM azt jelenti, hogy azt eszel, ami megfelel a fehérje-, szénhidrát- és zsírinformációnak, valamint a kalóriatartalomnak. Tehát ehet egy tipikus testépítő ételt csirkéből és rizsből, vagy megkóstolhatja magát egy sült csirkével és egy extra nagy turmixolással, amelyet az utca túloldalán lévő kövér, pattanásos gyereknek minden este meg kell ennie.

Az ilyen étrend fő követelménye, hogy pontosan tudja, mely makrókat célozza meg. Ez függ például a mérettől, a céloktól, az edzés tapasztalatától, a test típusától és a genetikától. Azonban, ha úgy dönt, tartsa magát, ami azt jelenti, hogy minden nap figyelnie kell a kalóriáit. Ennek legegyszerűbb módja az online kalóriaszámológép használata. Manapság sok olyan ingyenes és könnyen használható az interneten, amelyek több ezer olyan ételt tartalmaznak, amelyek gyártónként különböznek. De ez még mindig igényel egy kis tervezést.

Minden este meg kell terveznie az étkezését a következő napra, és minden ételt meg kell mérni és meg kell mérni (ez alól a zöld zöldségek jelentenek kivételt, amelyeket csak étrendjében szabad figyelembe venni). Itt nem támaszkodhat a szemére, így a mérleg és a mérőkanál idővel a legjobb barátokká válhat.

Ez problémákat okozhat. Először is, az étkezés megtervezése naponta 10-15 percet vehet igénybe, és előzetesen pontosan tudnia kell, mit fog enni. Ez azt jelenti, hogy ha elmész étkezni, akkor vagy előre meg kell nézned a menüt, vagy naponta sok kalóriát kell spórolnod, hogy ne lépd túl a célodat. De ha nem eszel eleget, azt tanácsolom, hogy a kalóriádat otthon hozd a szükséges szintre. Itt jutottunk el oda, hogy a koncepció már nem hangzik olyan nagyszerűen.

Most már el is felejtheti az összes csalást. "Tiszta étrenddel" a legtöbb ember egy heti csalás-étellel jutalmazza magát, ahol bármennyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak. Ha azonban az IIFYM szerint étkezik, ez nem megengedett. Ez a diéta elég rugalmas ahhoz, hogy minden nap kisebb csalási ételeket nyújtson Önnek, és így ragaszkodhasson makróihoz. Legyen készen arra, hogy búcsút intsen a karácsonynak és a hálaadásnak. Ha még mindig érdekli az IIFYM, akkor olvassa el tovább.

IIFYM mítoszok

Mindig ócska étel: Kívülálló nézőpontból az IIFYM azt jelenti, hogy minden nap vacakból eszik. De ez nem így van.

Meglepő módon meglehetősen nehéz csak ócska ételt enni, hogy elérje a makrókat. Csak próbáljon 250 g fehérjét elfogyasztani korlátozott zsír- és szénhidráttartalom mellett, csak késztermékekkel, mikrohullámú ételekkel és éttermi ételekkel élve. Látni fogja, hogy ez valójában lehetetlen, ezért tisztán kell enni.

Az egészséges ételekre nem koncentrálunk: ez teljesen helytelen. Először nézze meg ennek a lényegét. Másodszor, még a leghűségesebb makro-diétázók is elismerik, hogy a mikrotápanyagok is számítanak. Sok makroalapú étrend tartalmaz minimális rostot. Ismét nem lehet elegendő rostot fogyasztani kiskatona, hamburger és cukorka formájában. Szüksége van zöldségfélékre, gabonára vagy a legrosszabb esetben egy rostkiegészítőre a számok megszerzéséhez.

Ráadásul a lehető legtöbb vacak elfogyasztása nem jelent kihívást, mert csak azért, mert nem a hagyományos testépítő étrenden van a hangsúly, még nem jelenti azt, hogy nem élvezheti a steaket, a sült csirkemellet, a brokkolit vagy egy tál zabpelyhet.

A zöldségeket is előnyben kell részesíteni, csak egy kicsit másként. Míg az átlagos tiszta étkezők nyersen főznek, főznek vagy esznek zöldségeket, az IIFYM-nél a zöldségeket a pizzára teszik vagy a szendvicsbe teszik.

Az eredmények nem teljesen jók: ezt a pontot nem általánosítják, mert sokan nagyszerű formát értek el a kalóriák számolásával és a tiszta ételek fogyasztásának korlátozásával. Az IIFYM nem jobb, de nem is rosszabb vagy kevésbé hatékony.

Olyan emberek számára szól, akik nem tudnak teljes fegyelmet követni: sok mindenben minimális fegyelemre van szükség. Amikor a kalóriabevitelt a legapróbb részletekig megtervezzük, ügyelni kell arra, hogy mit eszel. Biztosan fogyaszthat egy kis fagyit vagy néhány szelet pizzát, de nem azt akarom mondani, hogy cukor kómába kerül, vagy a kanapén magzati helyzetbe göndörödve azon gondolkodik, láthatja-e még egyszer az étkezést. Sör és focimeccs egy haverral? Jobb, ha magaddal viszed a mérleget, és biztonságosan játszod. Előfordulhat, hogy nem éri el a kalóriát. Hogy volt ez fegyelmezetten?

Ez olyan, mint olcsó benzint tölteni a Ferrariba: Azok, akik nem szeretik ezt a makro-diétát, gyakran használják ezt a hasonlatot, hogy alátámasszák indokaikat ellene. Ezt a következőképpen látom: „Aki hosszú ideig komolyan betartotta a diétát, és amelynek drasztikusan csökkentenie kellett a kalóriát, tudja, hogy az edzés szenved, az erő csökken és ernyedten érzi magát. Ez a helyzet függetlenül attól, hogy tisztán eszel-e vagy sem. Másképp néz ki, ha hízni akarsz, ha megemelkednek a kalóriáid, szénhidrátjaid és zsírjaid, akkor jobban ott állsz, erősödsz és pozitívabban érzed magad. Nem vagyok a táplálkozás szakértője, ezért nem akarok azon vitatkozni, hogy ez a megközelítés jobb vagy rosszabb, mint más fogalmak. De ez alatt azt értem, hogy ha jól étkezik, testmozgás és más módon egészséges életmód van, akkor az egészségtelen étkezés negatív hatása nem fogja befolyásolni a hormonjait, az anyagcseréjét és az egészségét.

Kinek szól az IIFYM?

Bárki megteheti az IIFYM-et, függetlenül attól, hogy milyen célok, tapasztalatok vagy test van, de ez még mindig jobban megfelel egyeseknek, mint másoknak. Tehát, ha van édesszájú ember, sokat eszik, vagy csak élvezi az ételt, akkor ez a diéta lehet, hogy csak az Ön számára - mindaddig, amíg elég fegyelmezett ahhoz, hogy ezt megtehesse.

Egyébként nem neked való, ha:

Szeretné megmutatni, hogy kemény testépítő életmódot folytat, és meg akarja mutatni, hogyan élte meg 15 héten keresztül csak csirkemellet, rizst és spenótot.
Néhány kanál fagylalt vagy egy darab sütemény után nem állhat meg.
Teljesen új vagy a testmozgás és a táplálkozás terén, és fogalmad sincs, hogy milyen kalóriák vagy makrotápanyagok vannak.
Sokat utazol, és nem mindig tudsz előre tervezni. Itt értelmesebb lenne egyszerűen egészségesen táplálkozni és beállítani az adagokat.

Hogyan kell megtervezni az IIFYM diétát?

Ha mégis jónak tartod tisztátalannak enni, akkor ez a te kötelességed

Kövesse az utasításokat a terv elkészítéséhez:

Keresse meg kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírigényét. Hogy hogyan számolja ki, az teljesen rajtad múlik. Ha jól ismeri a testét, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elég jól megítélje. Ellenkező esetben kalória kalkulátorral kell kiszámítania a napi kalóriaigényt, és onnan kell kiszámítania a többit. Próbáljon megenni legalább 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, ha hízni szeretne, és egy kicsit többet, ha fogyni szeretne. A szénhidrátok és zsírok nagyon egyediak.

Szokja meg a kalóriaszámlálást. Ezt kiszámolhatja tollal és papírdarabbal, de erre sokkal alkalmasabb egy alkalmazás, amely megszámolja a kalóriákat, vagy egy olyan webhely, mint az FddB.

Minden nap tartalmazzon rostot. Legalább 25 gramm lenne kívánatos.

Győződjön meg róla, hogy minden nap megkapja a fehérjéit, szénhidrátjait és zsírjait (+/- 5 gramm).

Fókuszáljon az egészséges ételekre, és töltse ki a többit a szeszélyén, hogy a nap végére minden makrotápanyagot megkapjon.

Ami most a legjobb?

Erre a válaszra utálni fogsz, de ... rajtad múlik. Táplálkozás közben a legjobb módszer mindig az, ami a legjobb eredményt nyújtja, és ami a legjobban érzi magát, és a leginkább fenntartható az Ön számára.

Személy szerint mindig is a tiszta ételeket részesítettem előnyben. Imádom az ötletet, hogy 99% -ban testépítő-barát ételeket fogyasszak, de nagy étvágyam is volt, és imádtam a gyorsételeket. Edzés után egy zacskó zseton és pár süti elfogyasztása nem volt szórakozás számomra. Szerettem ragaszkodni a diétához, majd néhány hetente hatalmas csalétkezést fogyasztottam.

Ez egy ideig működött, de valamikor megtudtam, hogy ha mindennap ugyanazt enni kell, az súlyosan korlátozhatja az életminőséget.

A válasz az IIFYM volt. Még mindig gondoskodom arról, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget egyek, friss termékeket használjak, és fehérjéimet húsból, tojásból és turmixokból kapjam. Ennek ellenére örültem, amikor egy megerőltető lábszakasz után Ben és Jerry volt, vagy amikor a Subway-ben ettem az étkezésemet, ahelyett, hogy egész nap magammal cipeltem volna a Tupperware-t. Számomra a IIFYM a legjobb módszer. Ez lehetővé teszi számomra, hogy rugalmas legyek az étrendemmel. Szeretem a tervezési szempontot, és hogy beépíthetek olyan kis ételeket is, amelyeket a normálisak normálisnak neveznének.

Ha a cipődbe kellene tennem magam, ugyanezt tenném, különben teljesen más irányba mehet. Azt javaslom, hogy próbálja ki mindkét megközelítést, és nézze meg, mi működik a legjobban.