A tíz legfontosabb húsfajta, a legkevesebb kalóriával
Az egészséghez nagyon fontos a hozzáállás, amit fogyasztunk! Mi ajánlott: a legjobb minőségű halfilé vagy borda? Melyik egészségesebb: pulykamell vagy marhahús? Melyikük rendelkezik a legkevesebb kalóriával? A szalmonellával vagy E. colival szennyezett ételek eseteinek médiában történő ismertetése után nem tudjuk, hogy milyen húst fogyasszunk. A hús és a hal azonban a fő fehérjeforrás. Ha fogyni szeretne, vagy egyszerűen egészségesen szeretne étkezni, akkor 10féle húst ajánlunk kalória nélkül. Mindössze annyit kell tennie, hogy ellenőrizze a címkét!
Annak ellenére, hogy a vegetáriánus étrend fedezi a tápanyagok iránti igényt, a növényi fehérjék nem tartalmaznak olyan fontos aminosavakat a szervezet számára. Ezért a táplálkozási szakemberek alacsony kalóriatartalmú húsból és halból származó fehérje mérsékelt fogyasztását javasolják. De nem olyan könnyű jól választani. A hús egészségtelen zsírok forrása lehet, a halak és a tenger gyümölcsei szennyeződhetnek, a baromfihoz vagy a sertéshúshoz antibiotikumokat és növekedési hormont adhatnak be.
A fogyasztóknak tudniuk kell: a hús kiváló fehérjeforrás és egyéb tápanyagok, például cink, vas és tiamin. De sokféle húsban lehet magas zsírtartalom, különösen a telített zsírokban, amelyek magas rossz koleszterinszinthez és szívbetegségekhez vezetnek. Alacsony kalóriatartalmú hús útmutatónk segít az egészségesebb választásban.
A számok hozzávetőlegesek, a tányéron lévő hús tartalma eltér az értékek meghatározásához használt "mértől". A hús minősége nagymértékben függ az adott állat vagy madár étrendjétől, de az elkészítés módjától is.
1. Nyúlhús
100 g nyúlhús: 137 kalória, 22 g fehérje, 5 g zsír
Noha hazánkban nem fogyasztják gyakran, a táplálkozási szakemberek a nyúlhúst alacsony zsírtartalma (csak 5 g/100 g), valamint a magas B-, E-vitamin és ásványi anyagok miatt javasolják. Ezenkívül a nyúlhús gazdag szelénben, cinkben, vasban, káliumban, foszforban, kalciumban és magnéziumban, alacsony só- és koleszterinszintben. 100 gramm nyúlhús 32 g fehérjét tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a szövetek egészségéhez.
2. Sertéshús - mell vagy izom
100 g sovány sertéshús: 143 kalória, 20 g fehérje, 6,3 g zsír
Magas fehérjetartalmával a sertéshús vitaminok és ásványi anyagok forrása is, például: B-komplex és nikotinsav (PP-vitamin), vas, magnézium, foszfor, kálium és cink. A sertéshús zsírtartalma attól függ, hogy honnan származik: míg az izom 6 g zsírt és 143 kalóriát tartalmaz 100 g-ban, addig a 100 g-os karaj 14 g zsírt és 240 kcal, a sertés nyakában pedig 35 g zsírt tartalmaz és 378 kalória/100 g.
A táplálkozási szakemberek a sovány sertéshúst sokkal egészségesebbnek tartják, mint a csirke vagy a pulyka. Ezért melegen ajánlja havonta kétszer-háromszor az izmot és esetleg a sertésszeletet. Sőt, mérsékelten fogyasztva a sertéshús jó antioxidáns forrás lehet, előnyös a csontváz, az idegrendszer és az immunrendszer számára.
3. Csirkehús
100 g csirke: 114 kalória, 21 g fehérje, 2,6 gramm zsír
A napi étrendben, de a diétákban is szerepel, a csirkét gyakran fogyasztják a román konyhában. Fehérjében, valamint B3- és B6-vitaminokban, de szelénben is gazdag csirke véd a rák, genetikai és szív- és érrendszeri betegségek ellen. Magas triptofán tartalommal is rendelkezik, amely segít megszüntetni a szorongást és az álmatlanságot.
Az energiaérték az elfogyasztott ételtől függ. Így 100 g bőr nélküli csirkemell 114 kalóriát biztosít, a bőrmell pedig eléri a 177 kalóriát. A bőrös csirkecomb 153 kalóriát számít, míg a bőr nélküli csirkecomb - csak 109 kalóriát.
4. Strucc hús
100 g strucchús: 114 kalória, 25 g fehérje, 1,5 gramm zsír
Ha a zsebed engedi, a táplálkozási szakemberek a struccot tartják az egyik legegészségesebb húsválasztéknak. Alacsony zsír-, kalória- és koleszterinszint, de mikrotápanyagokban gazdag strucchús csökkenti a rossz koleszterinszintet és emeli a jót. Magas kalcium- és szeléntartalom, foszfor-, kálium- és omega-3 zsírsavtartalom mellett a struccot is be kell vonni a napi étrendbe, a hosszú élettartam forrásának kell tekinteni, és garantálni kell a gyermekek egészséges fejlődését.
A strucchús ízében hasonló a marhahúshoz, különösen a borjúhúshoz, de sokkal gyengédebb, és minőségében és táplálkozásában egyértelműen kiválóbb.
5. Pulykahús
100 g pulykahús: 110 kalória, 22 g fehérje, 1,6 gramm zsír
A B3-vitamin, a vas-B6, a cink, a magnézium, a kalcium, a kálium és a szelén forrása, a pulykahús könnyen emészthető és gyorsan asszimilálódik a szervezetben. A 100 g-os pulykahús körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz, amely az esszenciális aminosavak fontos forrása. A gyakori fogyasztás segít csökkenteni a koleszterinszintet, leküzdeni az álmatlanságot és erősíteni az immunrendszert.
Ami az energiaértéket illeti, attól függően változik, hogy mit részesít előnyben: a bőr nélküli pulykamell 110 kalóriát, a bőr mellkas pedig 179 kalóriát tartalmaz; a pulykacomb 140 kalóriát biztosít, ellentétben a bőrpéppel - 180. Kalóriában gazdag, a bőrt főzés előtt vagy legalább fogyasztás előtt el kell távolítani.
6. Marhahús
100 g marhahús izom: 137 kalória, 21 g fehérje, 5 g zsír
A sovány marhahús gazdag D-, B12-vitaminban és folsavban, kalciumban, vasban és cinkben. A magas cinkszint segít megőrizni az immunitást, a D-vitamin megakadályozza a csontproblémákat, a B12-vitamin pedig jelentős szerepet játszik a vastagbélrák megelőzésében. A marhahús konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely elősegíti a zsírégetést.
A kalóriaérték különbséget tesz. Ha száz gramm marhahús hangyaboly 236 kalóriát ad, akkor egy 100 g izomtömeg 137 kalóriát tartalmaz, és egy szelet marhahús (200 g) 249 kalóriát tartalmaz.
7. Szarvas hús
100 g őz: 100 kalória, 20 g fehérje, 1,9 g zsír
A vadhús tápértéke hasonló a marhahúséhoz, de zsírszegényebb, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabb. A szarvas hús jó B1-, B2-, F- és ásványi anyagok - króm, vas, szelén, cink - forrása.
Alacsony zsírtartalmú vad - legyen az szarvas, szarvas, vaddisznó, fürj, mezei nyúl vagy fácán - magas fehérjetartalmú, ezért nehezen emészthető. Ezért a táplálkozási szakorvosok azt javasolják, hogy az elkészítés előtt tartsanak tollakban, illetve szőrzetben egy ideig a felpuhulásig.
8. Vaddisznóhús
100 g vaddisznóhús: 114 kalória, 22 g fehérje, 2,4 g zsír
A vaddisznóhús sokkal soványabb és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a házi sertéshús. Ha egy 100 g sovány sertéshús adagja 143 kalóriát, 22 g fehérjét és 6,3 g zsírt tartalmaz, ugyanennyi vaddisznó csak 114 g, 22 g fehérjét és csak 2,4 g zsírt tartalmaz. A táplálkozási szakemberek azonban úgy vélik, hogy a zsírréteget el kell távolítani a vaddisznó főzése előtt. Az érett vaddisznót is ajánlja, amelynek húsa lágyabb.
A vaddisznóhús jelentős mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, B12 és D vitamint, de vasat, cinket és szelént is tartalmaz. Ez a húsválaszték nagyon gazdag extraktív anyagokban, amelyek serkentik a gyomornedv és a vízben oldódó anyagok szekrécióját, amelyek fokozzák az ízt.
9. Kecskehús
100 g kecskehús: 109 kalória, 20 g fehérje, 2,3 g zsír
A vadhoz hasonlóan a kecskehús is magas tápértéke miatt nevezetes az esszenciális aminosavak, valamint a vas- és káliumsók miatt, amelyek elősegítik a vörösvértestek kialakulását és megakadályozzák a vashiányos vérszegénységet. A magas szintű fehérje az antitestek szintézise révén megvédi a testet a fertőzések ellen.
Alacsony koleszterintartalommal és magas vastartalommal a kecskehús gyengébb és magasabb kalóriatartalmú, mint a csirke, gyengédebb és könnyebben emészthető - állítják a szakemberek.
10. Halhús
100g halhús: 80-250 kalória, 18-22g fehérje, 0,4-2,8g zsír fajtól függően
Az egyik legtáplálóbb étel, a halhús nem tartalmaz rostos kollagént, ami megkönnyíti az emészthetőségét, és nélkülözhetetlen aminosavak (metionin, izoleucin, lizin, hisztidin), fehérje, de nátrium, kálium, kalcium, jód forrása is., foszfor, vas és szelén, amelyek segítik a test megfelelő működését. Valamennyi halfaj közül a fehér hal (lazac, pisztráng) gazdag omega-3 savakban, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.
A halhús energiaértéke és zsírmennyisége fajonként különbözik: a sovány hal (csuka és szalámi) csak 0,8 g zsírt tartalmaz és 78 kalóriát tartalmaz 100 g-on, a félzsíros halban (ponty) 5 g zsír és 111 kalória van, és a zsíros halak (harcsa és tokhal) 10 g zsírt és 170 kalóriát tartalmaznak.
A terhes nők, a terhességet vagy a szoptatást tervezők kivételével a felnőttek heti két adag halat fogyaszthatnak. De amennyire csak lehetséges, kerülje a ragadozó halakat (cápa, tonhal vagy kardhal), amelyek magas higanyt, rendkívül mérgező anyagot tartalmazhatnak.
Hogyan együnk húst
Hőfeldolgozással a zsír egy része megolvad, egyes mikroorganizmusok és paraziták elpusztulnak, de ugyanolyan könnyen elvesznek bizonyos vitaminok. Ugyanakkor ugyanakkor forralással például csökken a fehérjetartalom, a sütés és az újramelegítés elősegíti a hasnyálmirigyet túlterhelő mérgező vegyületek megjelenését. Ezért a táplálkozási szakemberek grillezett vagy legfeljebb főtt húst javasolnak.
Bármilyen hústípust preferál, kerülje a felesleget! A túlsúly és a székrekedés mellett a húsfelesleg elősegíti a köszvényt vagy vastagbélrákot okozó méreganyagok eltávolítását. A szakemberek azt tanácsolják, hogy hetente legfeljebb 500 g húst fogyasszunk, azaz legfeljebb két vagy három adagot.
És egy másik tanács a táplálkozási szakemberektől: az elkészítéskor távolítsa el a hús bőrét. A legtöbb koleszterint tartalmazza!