A tökéletes diéta - fitneszblog Timo Zimmermann

A tökéletes étrend

Mint a legtöbben már tudjátok, jelenleg a svájci Természetes Testépítő Bajnokságra készülök (vagyis doppingmentesen). A színpadon való ragyogás és az izmok minél jobb bemutatása érdekében nagyon alacsony testzsírtartalom szükséges. A célom 4% körül lesz, amitől még mindig messze vagyok (10%). Ezen kívül meg kell próbálnom minél nagyobb izomtömeg fenntartását egyszerre, ami kalóriahiánnyal viszonylag nehéz.

A diéta július 27-én kezdődött, a versenynap pedig október 27-én zárul. A kezdő súlyom 90 kg volt, kb. 13% KFA-val (testzsírszázalék), majdnem 3 hét múlva már elértem a 86 kg-ot és a 10% KFA-t. 3 hét alatt 4 kg soknak tűnik, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy a glikogénraktáraknál és a vízvisszatartásnál nagy súlyt kell figyelembe venni. Mindenki, aki diétázik, az elején nagy előrelépést fog elérni, amely aztán folyamatosan csökken.

A fogyáshoz először ki kell számolnia a napi kalóriaigényét, amelyet a fogyókúra alatt a testsúlyától függően újra és újra be kell állítania.

A kalóriaigény kiszámítása:

Endomorph: Testtömeg x 28 - 31

Ectomorph: Testtömeg x 35 - 38

Mesomorph: Testtömeg x 33

Aki nem ismeri ezeket a testtípusokat, most megtudja. A következő képnek valójában magától értetődőnek kell lennie, továbbra is hozzáadom a mustárt az egyes típusokhoz.

A Ectomorph nehezen hízik, ezért nagyon gyors az anyagcseréje.

A Mesomorph átlagos ember és normális az anyagcseréje.

A Endomorph hajlamos a zsír tárolására és lassabb az anyagcseréje.

Esetemben a napi kalóriaigény jelenleg 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Ez annyi kalóriát jelent, hogy csak a jelenlegi testsúlyomat kell megtartanom.

Neuer kalóriatartalma -> 2838 - 600 = 2238 kcal naponta

A lehető legkevesebb értékes izomtömeg elvesztése érdekében nem szabad heti 1 kg-nál többet fogyni, ideális esetben 500 és 750 gramm között. Ezt úgy érheti el, hogy a napi kalóriaigényét 600 kcal-kal csökkenti. Ez heti 3000-4200 kcal teljes kalóriahiányt eredményez, attól függően, hogy csalásnapot vagy szénhidrátnapot ad hozzá a leptinszint újbóli növeléséhez.

Most már tudja a kalóriaigényét, de mi a helyzet a makrotápanyagok lebontásával?

fehérje
A testépítő "aranyszabálya" 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ezt az összeget diéta közben kicsit növelni kell az izomtömeg védelme érdekében.

Mesomorph: 2,6 g/kg - 2,8 g/kg
Ectomorph: 3,0 g/kg - 3,5 g/kg
Endomorph: 3,0 g/kg - 3,3 g/kg

Számomra a napi fehérjeszükséglet 223 g és 240 g között van (86 kg x 2,6/2,8), de itt a közepét veszem, amely 230 g, azaz 920 kcal, mert 1 gramm fehérje 4 kcal.

zsír
A zsír felszívódása így néz ki:

Mesomorph: A kalóriaigény 17% - 23% -a.
Ektomof: A kalóriaigény 24% -28% -a.
Endomorph: A kalóriaigény 23% -28% -a. A zsírtartalmat itt azért növelték, mert az endomorfoknak általában nehézségeik vannak a szénhidrátok feldolgozásával.

Számomra ez 380 kcal és 514 kcal közötti értéket eredményez, a közepe pedig napi 450 kcal vagy 50 g zsír körül van, mert 1 gramm 9 kcal.

szénhidrátok
A többi kalória szénhidrátból áll. Ebben az esetben már 920 kcal fehérje +450 kcal zsír = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal szénhidrát, azaz 217 g, mert 1 gramm szénhidrát 4 kcal.

Stratégiai szénhidrátbevitel
Ez a leptin hormon optimalizálásáról szól, amelyhez már két cikket írtam -> itt van az első rész

Az ilyen szénhidrátbevitelt vagy más néven újratöltést 6-12 naponta kell elvégezni 10-15% testzsírtartalommal. A testzsír 15% -át meghaladó embereknek nincs szükségük ilyen újratöltési napra. Minél kevesebb testzsír van, annál több utánpótlásra van szüksége.

Refeed szabályok

Tervezze meg az utántöltést egy olyan napon, amelyen edzi a legrosszabb testrészét. Az újratöltés nemcsak növeli a leptin szintet, hanem anabolikus is (izomépítő).
minimalizálja a zsírbevitelt azon a napon, mivel az inzulinszint megemelkedik, és az élelmiszeren keresztül felszívódott zsír a zsírszövetbe kerül.
csökkentse a fehérje bevitelt testtömeg-kilogrammonként 2,2 g-ra
a lehető legkevesebb fruktózt fogyasztja, mivel nincs hatása a leptin szintjére
Növelje a kalóriabevitelt a fenntartási szintre. Ebben a példában térjen vissza 2828 kcal-ra, és növelje a szénhidrátbevitelt 50% -100% -kal (az ektomofák 100% -ban, az endomorfok pedig 50% -ban orientálódnak).

Az ételek időzítése
Mint már említettük, a szénhidrátok az inzulin növekedését okozzák, amely meglehetősen védi az izmokat, ugyanakkor nagyon lipolitikus (a zsírvesztés szempontjából nem túl előnyös). Ügyelni kell arra, hogy hosszú ideig alacsony inzulinszint és rövid ideig magas inzulinszint legyen. Mivel maga az edzés nagyon katabolikus (izomcsökkentő), ideális esetben meg kell terveznie a szénhidrátokat az edzés körül, azaz röviddel azelőtt, közben és röviddel utána.

Kis példánk alapján: 73 g 2 órával edzés előtt, 73 g maltodextrin/dextróz edzés közben, a többi 2 órával edzés után.
217 g: 3 = 73 g szénhidrát 3 "étkezésre" osztva.

Sokat kaptam dr. Layne Norton (Pro Natural Testépítő) megtanulta.