A tömeges fázis Lean Bulk vs Dirty Bulk BARBOZA
Legtöbben a telet egy kiterjedt tömegszakaszra használták, és a bolyhos kasmírpulóver, amelyet a kedves nagymama a fenyő alá tett, rejtekhelyként szolgál a következő misére. De miről szól az úgynevezett ömlesztés? És hogyan lehet a leggyorsabban eljutni? Ebben a cikkben kiemeljük a piszkos és a sovány ömlesztés előnyeit és hátrányait.
Miért tömeges fázis?
Akik ismerik a táplálkozás alapjait, azok a következőket tudják: A haladó (természetes) erősségű sportoló csak akkor épít izomtömeget, ha teste több kalóriával van ellátva, mint amennyit éget. Tehát hiperkalórikus és következésképpen anabolikus környezetben van. Tehát a kemény edzésen kívül jó ételeket kell enni, hogy a bicepsz végül megtöltse a pólód ujját!
Néhányan ismerhetik a következő személyt: Az ömlesztési szakaszban mindent elfogyasztanak, ami útjába kerül, miközben a kalóriákat figyelmen kívül hagyják. Az említett személy nagy valószínűséggel hízik. Tehát a testmérleg egyetért vele, vagy sem?
Sajnos az említett személy "megszerzett" kilója valószínűleg többnyire bosszantó (felesleges!) Zsírszövet, amelyet érdemes lesz megszabadítani, amint a nyár közeledik, és a nagymama pulóvere túl meleg lesz. Lehet, hogy az izomépítés teljes sebességgel fut, de túl sok kalória volt a szervezet számára. És ezek sajnos a zsírsejtekbe kerülnek. És mivel nem csak néhány kilogrammot adtak hozzá a "piszkos tömeg" élénk időszakában, legalább ennyi időbe telik megszabadulni tőlük. Ha különösen szerencsétlen, akkor elveszíti azt a kis új izomtömeget is, amely sajnos soha nem látta a világot a teljes téli zsír mögött: egy nulla játék!
Amint a kilók csökkentek, kezdődik az egész elölről. Fárasztó ördögi kör, amelyben láthatóan csak a zsír épül fel és bomlik le újra. Az erős sportoló így kevesebb időt tölt erő és izomépítéssel, mint zsírégetés az állóképességi sportokhoz. A súlyzós edzés mögött nem is ez az ötlet áll?
Ezt orvosolni lehet olyan stratégiai megközelítéssel, amelyben a kalóriatöbbletet olyan minimálisan választják meg, hogy az új izomszövet szintézise teljes sebességgel, például "piszkos tömeggel" menjen végbe. Ugyanakkor megtakarítja magát a sok felesleges kalória, amely felelős a bosszantó zsírért. Bár a zsírpárnákat itt is táplálják egy kicsit, lehetetlen izomot építeni anélkül, hogy egyidejűleg fel kellene rakni egy kis zsírt. A "Lean Bulk" használatával azonban a minimumra csökken. Észre fogja venni, hogy a mérleg itt sokkal lassabban mozog. Ez azonban azt jelenti, hogy sokkal tovább tud izmokat építeni, mielőtt úgy döntene, hogy megszabadul a felesleges zsírtól. Ezenkívül a későbbi meghatározási szakaszok lényegesen rövidebbek, mint a "Dirty Bulk" esetében, amelynek két nyilvánvaló előnye van:
1. Gyorsan visszaválthat a sovány tömegre és folytathatja az építkezést.
2. Minél rövidebb a meghatározási szakasz, annál több izom marad meg.
Úgy tűnik, hogy a Lean Bulk lassabban megy, mint a piszkos verzió, ha minden nap a mérleget nézzük, de sokkal gyorsabban érjük el célunkat hosszabb ideig, mert nem "futunk körökben" örökké. Gondoljon a nyúl és a teknős szép történetére.
Hány kcal legyen most?
Erre a kérdésre természetesen nincs általános válasz, mivel minden testnek megvannak a maga igényei. Miután azonban ezt meghatározta (lásd: "Diéta a súlyzós edzésben"), lassan átérezheti az utat: Ha pontosan annyit eszik, amennyit eléget, akkor alig lesz különbség a testsúly heti átlagértékei között.
Most lassan növelnie kell a kalóriákat. Egyelőre próbáljon ki további 25 gramm szénhidrátot, ami 100 kcal-nak felel meg. Az ajánlott súlygyarapodás a Lean Bulk-ban körülbelül 0,15-0,25 kg testtömeg hetente. Az alábbiak szerint járjon el:
- Ha a súlygyarapodás 0,15 és 0,25 kg között van, akkor semmit sem változtat.
- Ha több mint 0,25 kg hízik, a szénhidrátok mennyisége 5-25 grammal csökken.
- Ha kevesebb mint 0,15 kg hízik, a szénhidrátok 5-25 grammal növekednek.
Egy idő után azt tapasztalja, hogy a súlygyarapodás ugyanolyan energiával stagnál. Ez többek között az új izomtömegnek köszönhető, és természetesen a kcal óvatos növelésével orvosolható. A szénhidrátok önmagukban nem elengedhetetlen makroelemek, és csak az összes kalória "beállító csavarjaként" szolgálnak. A másik kettő azonban alig változik: Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e. Ideális esetben legalább 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (vagy kb. 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként). Ezenkívül nem szabad túl fukarnak lenni a zsírbevitel mellett: Ez nem lehet kevesebb, mint a teljes napi kalóriaszükséglet körülbelül 20% -a.
Hosszú távon a sovány ömlesztés gyorsabban eljut oda. Nincs semmi baj egy alkalmi hamburgerrel vagy pizzával. De ügyeljen arra, hogy megfeleljen a kalória- és makrotápanyag-követelményeknek, hogy minimalizálja a nemkívánatos zsírsejtek felhalmozódását az ömlesztési fázisban.
Adja hozzá tapasztalatait, vagy tegye fel kérdését kommentben.
Hogyan tervezd meg a tömegfázist?