A TRX-gyakorlatok egy sor gyakorlatot, technikát, előadást, áttekintést tartalmaznak

A TRX hurkok egy univerzális szimulátor, amellyel az összes izomcsoportot edzik. Használhatja fogyáshoz, az állóképesség növeléséhez, a testtartás javításához és a test rugalmasságának helyreállításához is.

A TRX hurokkal végzett gyakorlatok régen voltak. A 90-es évek végén Randy világhírű medvefóka-parancsnokának az volt az ötlete, hogy szokatlan szimulátort építsen egy közönséges övből. Az öv egyik végét egyszerűen egy ajtóhoz kötözte, a másikon pedig elkezdett tornázni, súlyát súlykészülékként használta.

De még ez sem tűnt számára elégnek, aztán két hurkot csatolt az övéhez, és látta, hogy ennek az egyszerű eszköznek a segítségével szinte az összes izomcsoportot meg tudja terhelni saját testtömegével és némi találékonyságával.

Mivel az amerikai hadsereg minden szabad percet felhasznál az izmok feltöltésére, ez a szimulátor nagyon népszerűvé vált.

2001-ben Randy úgy döntött, hogy kilép az amerikai hadseregből, és beiratkozik egy üzleti iskolába, hogy találmányát nemcsak a katonaság, hanem a polgári lakosság számára is népszerűsítse. 17 év után Randy multimilliomos lett, és a TRX hurokkal végzett gyakorlatok világhírűek. Ez idő alatt akár 49 modellt is kiadott erről a szimulátorról, és csak az ötvenedik hozta meg a sikert.

Azt is el kell mondani, hogy ez a név mára háztartási névvé vált, és minden hurokkal ellátott gyakorlatot TRX gyakorlatoknak nevezünk. Valójában a TRX a teljes testellenállást jelenti, és egy adott szimulátor neve, például a Kettler szimulátor.

A teljes szimulátor nylon hevederekből készül, amelyeket a padló vagy a padló felett szerelnek fel. Rögzítésre alkalmas ajtó, mennyezeti horog, ág, vízszintes utcai oszlop, oszlop stb. A szimulátor nagyon mozgékony, könnyű magával vinni úton vagy futáshoz, súlya kevesebb, mint egy kilogramm, míg a szokásos szimulátor kb. 1 kg és 120 kg súlyt képes eltartani (vannak olyan szimulátorok, amelyek akár 150 kg-ot is képesek elviselni tud).

Hevederek csúszásmentes fogantyúval;
Karabiner.
hosszabbító kábel.
Rögzítők.
Köretek.
Lemez a programmal.

Az alapfelszereltségen kívül egyéb alkatrészeket is átvehet a boltban vagy egy hivatalos kereskedőnél.

A TRX hurokkal ellátott gyakorlatok jellemzői

Bármelyik izomcsoportot pumpálhatja ezekkel a gyakorlatokkal.
Feltétlenül fog fogyni, mivel ezek a gyakorlatok meglehetősen megerőltetőek, de nem épít sportos testet, mivel ehhez nagy súlyú gyakorlatokra van szükség.
TRX hurkokkal végzett gyakorlatok esetén a gerincet nem terhelik, hanem az izomfűző egyszerre hatékonyan megerősödik.
Ezt a szimulátort otthon telepítheti, mivel sokkal olcsóbb és kompaktabb, mint a teljes értékű szimulátorok.
Bármennyi gyakorlatot választhat - az egyes izomcsoportokhoz és a fizikai erőnléthez, mivel a dőlésszög és a mozgás amplitúdója megváltoztatásával önállóan állítja be a terhelést.
Amikor egy adott izomcsoportot pumpál, az egész testet terheli, mert a gyakorlatok mellett meg kell őriznie az egyensúlyt.

Mint minden más szimulátorhoz, a TRX szimulátorhoz is vannak ellenjavallatok. Ha még soha nem végzett edzéseket, és teljesen kezdő vagy ebben a kérdésben, akkor ajánlott az első tanfolyamokat szakember irányításával vezetni. Jelentkezzen be az edzőterembe, csak azért, hogy az edző elmagyarázza neked a test helyes helyzetét, amikor TRX hurokkal végez gyakorlatot, mivel a végrehajtás hatékonysága és a végeredmény ettől függ.

Ne feledkezzen meg a helyes táplálkozásról és az egészséges életmódról, mert nélküle nem fog eredményt elérni, bármilyen megerőltető is az edzése.

Gerincbetegség (sérv és mások).
Súlyos szívbetegség, ha az expozíció ellenjavallt.
magas vérnyomás
terhesség

Mint látható, nincs annyi ellenjavallat, és megegyeznek az összes többi szimulátorral.

Kezdjen minden edzést a TRX szimulátoron bemelegítéssel.
Változtassa meg a futópad lejtését és magasságát a terhelésnek megfelelően.
Először végezzen egyszerű gyakorlatokat, és fokozatosan növelje a terhelést.
Gyakoroljon rendszeresen, hogy teste megszokja az állandó stresszt.

Most térjünk át magukra a gyakorlatokra, és vizsgáljuk meg őket részletesebben.

Amikor mozogunk, elindítjuk az anyagcserét a testben, és energiát használunk, amikor fizikailag aktívak vagyunk. Ezért a TRX hurok gyakorlatok zsírégetésre is alkalmasak. De mennyire lesznek hatékonyak ezek a gyakorlatok? Úgy gondolják, hogy az aerob testmozgás a leghatékonyabb módja annak, hogy kalóriát égessen el, és ennek megfelelően fogyjon. Amikor TRX hurkokkal gyakorolsz, a pulzusod mindig átlagos lesz, így az óra inkább az erőnléti edzéshez kapcsolódik. Annak a ténynek köszönhetően, hogy folyamatosan egyensúlyt kell tartania, a test több energiát használ fel, mint ugyanazokat a gyakorlatokat végezni, de csiszolás nélkül. Ezért határozottan kijelenthetjük, hogy a TRX hurokkal ellátott gyakorlatok tökéletesek a zsírégetéshez.

Ezzel együtt számos mítosz kapcsolódik ahhoz a tényhez, hogy a TRX hurkok lehetővé teszik a gyors fogyást.

A kezdő, aki otthon önálló vállalkozó, csak olyan egyszerű gyakorlatokat sajátíthat el, amelyek célja a lassú izomrostok pumpálása. Ha nehezebb gyakorlatokhoz jut el egyedül, akkor valószínűleg nem tudja elsajátítani a helyes technikát.
A kardio gyakorlatok hatásainak elérése érdekében nagy erőfeszítéseket kell tennie, és az egyes gyakorlatok 15-20 ismétlését kell elvégeznie.

Mint látható, a „gyors fogyás” nem érhető el TRX hurkok segítségével. Mint minden más szimulátor esetében, a kívánt eredmény eléréséhez meg kell izzadni.

Ugyanakkor a TRX hurkok nélkülözhetetlen szimulátorok a scoliosis és az elhízás szempontjából, mivel segítséget nyújtanak a guggolás és a tüdő végzéséhez.

A férfiak számára a legnépszerűbb TRX hurokkal ellátott gyakorlatokat a váll pumpálásához használják. Minden gyakorlatot legalább 20 ismétléssel kell elvégezni.

Zsanérok. Fogja meg a futópadot a kezével, és forgassa el a testét, hogy elérje a padlót. Először az egyik, majd a másik kezét végezze el. Ismételje meg 20-szor minden kéznél.
Pushups a hurkokon. Tegye a kezét a zsanérok keresztlécére, a lábát pedig a padlóra. Csináljon klasszikus fekvőtámaszt, miközben félretette az ecseteket. Feszítse meg az izmait, hogy elkerülje az eleséseket, és teljes irányítás alatt tartsa az összes mozgást.
Büntető kezek. Vegyünk egy hurkot mindkét kézbe, és mozgassuk szét őket a lehető legnagyobb szélességig. Engedje le a hátát a padlónak, miközben összefogja a kezét. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Nőknek

A nők számára készült TRX hurokgyakorlatok elsősorban a comb, a fenék és a hasizmok izmainak gyakorlását célozzák.

Tüdő a kezében. Lábait vállszélességgel szembe fordítva nézzen a szimulátor felé, és tartsa a hurkokat a kezében. Guggoljon az egyik lábára, miközben a másikat visszahúzza. Győződjön meg arról, hogy mindkét láb 90 ° -os szögben hajlik.
Tüdő - láb a hurokban. Ugorjon vissza úgy, hogy az egyik lábát a hurokba teszi, a második lépést előre és hajlítsa meg körülbelül 90 ° -os szögben.
Guggolás Mindkét lábon vagy egy lábon végezze őket. Lehajolhat, ha az egyik lábát előre nyújtja. A zsanérok támaszként működnek.

A fentiek mellett a TRX hurokkal ellátott lábgyakorlatok a következőket tartalmazzák:

Keresztfonal. Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad és helyezd a szilárd TRX rúdra. Emelje fel, próbálja meg végrehajtani a hasadásokat, és hozza vissza.
Függőleges ugrások. Tegye szét a vállát vállszélességgel, üljön le és ugorjon egyenesen felfelé ebből a helyzetből, tartsa a lábait ugyanabban a helyzetben, és tartsa a kezében a TRX hurkokat.

Gyakorlatok a hátnak. A fűző izmainak minimális megterhelése érdekében elegendő az alapvető fekvőtámaszokat bevezetni az edzésbe. Vannak azonban szigorúbb gyakorlatok ennek az izomcsoportnak:

Álljon fel egyenesen a kezében lévő zsanérokkal. Döntse hátra a tokot, miközben tartja a semleges vezetéket. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Miközben a tokot ugyanabban a helyzetben tartja, széttárja, és összefogja a kezét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

TRX hurokkal történő edzés során sajtógyakorlatok is szerepelnek a fejlődés maximalizálása érdekében. A sajtó izmai minden gyakorlatban részt vesznek, mivel felelősek az egyensúly fenntartásáért. Ezenkívül a sajtó pumpálható, ha a következő gyakorlatokat hajtja végre:

Tegye a kezét a hurkok keresztlécére, tegye a lábát a lábujjaira, és álljon deszka helyzetbe. Húzza térdeit a mellkasa felé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ugyanabból a helyzetből emelje fel a medencéjét, és húzza maga felé a lábát. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A TRX hurok zsírégető gyakorlatok nagyjából megegyeznek a lábgyakorlatokkal. Az is jó, ha gluteus híd gyakorlatot adunk hozzá - hurkozzuk a lábainkat, és végezzünk egy normál hidat.

Az edzésektől és a TRX hurkok kiválasztásával meghatározott céloktól függően a gyakorlatok változóak lesznek. Jobb, ha olyan gyakorlási programot választunk, aki egy profi oktatóval rendelkezik, aki szintén megfelelő mozgásokba helyezi. Emlékeztetni kell arra, hogy bár ezek a gyakorlatok meglehetősen biztonságosak, ha például nem tudja tartani az egyensúlyt, akkor is megsérülhet.

A kezdőknek szánt TRX hurkok kiválasztását a kezdők számára, amint azt fentebb említettük, szakember választja ki. Ez általában legfeljebb három alapgyakorlat, amelyek felkészülés nélkül meglehetősen nehézek lesznek. Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

Fekvőtámaszok;
Húzódzkodás;
nyújtás.

A körök száma a fizikai erőnléttől függ, de arra kell törekednie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ismétlések száma minden edzés során növekszik. Új gyakorlatokat csak akkor szabad hozzáadni, ha biztonságosan el tudja végezni ezt a három gyakorlatot, legalább 15 ismétléssel.

Gyakorlatok közben ne rohanjon, hagyja, hogy a test minden izomot megérezzen, figyelje a test helyes helyzetét, és állítsa be a terhelést a magassághoz és a hevederek rögzítéséhez.

A kezdők számára az átlagos edzésidő 30-40 perc.

Ez a fajta edzés leggyakrabban a TRX RIP Trainer-t használja - egy szimulátort, amely lehetővé teszi a mindennapi életből vagy egy sportból származó mozgások szimulálását. Például, ha kosárlabda versenyre készül, akkor minden mozgást gyakorolhat a TRX hurkok segítségével.

Az ilyen képzés elsősorban a rugalmasságot, a koordinációt, az egyensúlyt fejleszti, és a mozgásra összpontosít.

Az ilyen edzés fejleszti az állóképességet, de úgy gondolják, hogy kezdetben az ember jó fizikai erőnlétű. Az ilyen képzés kezdőknek nem megfelelő. Az abban különbözik a normál edzéstől, hogy miután különböző gyakorlatokat végeztek egymás után körülbelül 20-30 másodpercig, a kör végén kb. 1 perces szünetet kell tartani, és a kört meg kell ismételni.

Ilyen edzéseknél a pulzusszám növekszik, az ilyen edzéseket egyenlővé teszik a kardió edzéssel és hozzájárulnak a fogyáshoz.

A fő hátrány a meglehetősen nehéz gyakorlat, különösen a kezdők számára. Emiatt sok kezdő kiesett az osztályból, különösen, ha inkább a képzési programot választották, nem pedig tanárral.
Jó koordinációra és egyensúlyra van szükséged a tanításhoz. Ez mind idővel el fog jönni, de a testmozgás során először úgy tűnik, hogy semmi sem működik.
Ha otthoni használatra vásárol egy TRX-szimulátort, fontos megjegyezni, hogy sok gyakorlat sok helyet igényel. Maga a szimulátor meglehetősen kompakt, de a kényelmes gyakorlatokhoz legalább két övhosszúság és kb. 1,5 méter szélesség szükséges.

Emiatt egyébként számos fitneszstúdióban nem végeznek csoportos gyakorlatokat TRX hurkokon, mivel több szimulátor sem telepíthető.