A VÁLASZTÁSI BÍRÁLÁS MÓDOSÍTÁSAI A MÉRKEZÉS ELŐKÉSZÍTÉSE ÉS HELYREÁLLÍTÁSA UTÁN Prof
A VÁLASZTÁBBÁK ELŐKÉSZÍTÉSÉNEK ÉS JAVÍTÁSÁNAK MÓDOSÍTÁSA UTÁN Prof. W A VÉLEMÉNYEK ELŐKÉSZÍTÉSÉNEK ÉS A JAVÍTÁS UTÁN NYÚJTOTT TRENDEK Prof. W. Helsen Fitness Monea Dan
2013. évi játékvezetői asszisztensi program, Ciprus tartalma A brigád információi a hivatalos mérkőzés-helyreállítási stratégiákról - hirtelen fellépés - erőfeszítés helyreállítása élelmiszer-helyreállítás kompressziós ruházat passzív helyreállítás - alvás közbeni aktív helyreállítás alternatív fürdők krioterápiás masszázs-hidratáló játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus
A dandár tájékoztatása a hivatalos mérkőzésről - idegi kisülés - a tudatalatti akaratunkkal vagy anélkül reagál (energia és érzelmi fogyasztás) Játékra menet - autó - vonat - repülőgép Autó - energia és idegfogyasztás - kb. 40 Kcal/óra a nap folyamán könnyű közlekedést vezetve - disztribúciós figyelem, gyors reakció a külső ingerekre, koncentráció - fokozott idegi és kalóriabevitel Könnyen emészthető ételek 2-3 órás megszakításokkal Stimuláns italok koffein, csokoládé, 80% -os kakaótartalmú italok és zöld tea Tömörítő berendezések viselése - elősegíti a keringés visszatérését - a brigád technikai-taktikai kiképzése a játékvezetői játéknak megfelelően - fogyasztási (energikus és érzelmi) játékrendszeri játékosok problémája ezeknek a csapatoknak a száma Játékvezetők Segítő játékvezetők Nagy intenzitású tevékenységek Aktivitásváltozások száma Tevékenységváltozások gyakorisága Irányváltások 1 - 3 km 1412 4 mp 500 0,7-1,3 km 943 6 mp
2013. évi játékvezetői segélyprogram, Ciprus helyreállítási stratégiái 2013. évi játékvezetői segítségnyújtási program, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus 1. szintű helyreállítási technikák: intenzív edzés/mérkőzés Hűvös táplálkozás Alapvető szabályok Alvás-pihenés 2. szint Helyreállítási technikák: intenzív edzés/mérkőzés +1 Aktív gyógyulás Kompressziós ruházat Alternatív fürdők Krioterápiás masszázs Játékvezetői segítő program 2013, Ciprus
2013-as játékvezetői segítségnyújtási program, Ciprus - Cool Cool - visszatérés erőfeszítés után Mi ez? Az edzés és a pihenés közötti beállítási időszak 5-10 perc alacsony intenzitású futás Edzés/mérkőzés végén végezzük Mit csinálsz? Növeli az izomlazulást Visszaállítja a szív- és érrendszer eredeti állapotát. Segít a tejsav eltávolításában és az izomláz csökkentésében. Könnyű elvégezni edzés után, de nem olyan könnyű meccs után - Logisztikai játékvezetői segítségnyújtási program 2013, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus Élelmiszer-helyreállítás Mi a célja? Visszatérés a mérkőzés előtti táplálkozáshoz Hogyan? Helyezze vissza a szénhidrátokat/fehérjéket/folyadékokat/elektrolitokat Stratégia: Indítsa el a gyógyulást, mielőtt elfogyna! A szünetben fogyasszon el egy italt, amely helyreállítja a szükséges szénhidrátokat és fehérjéket.Az erőfeszítés/mérkőzés után a lehető leghamarabb kezdje meg a gyógyulást - 15 perc. Szénhidrátban gazdag és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmazó snackek/előételek/italok Ha edzés/mérkőzés után nem tud enni, használjon italokat és rágcsálnivalókat. Próbáljon megenni 1-2 órán belül az edzés vagy a mérkőzés 2013-as játékvezetői segítségnyújtási programja után, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus Táplálkozással történő gyógyulás kemény edzés/meccs után Ha 60 percnél nagyobb erőfeszítéseket tett, akkor vissza kell állítania a szénhidrátokat a szervezetben. A két félidő szünetében 20-60 g "egyszerű" szénhidrátot kell bevenni (gyümölcsök/energiadarabok/izotóniás italok/cukrok) 500ml energiaital pl. (izostar) (folyadékot és elektrolitokat ad) 300ml gyümölcslé édesség szárított gyümölcs két nagy gyümölcsdarab A szünet jó alkalmat ad a játékvezetőknek enni? Ihatnak-e a játékvezetők szénhidrátban gazdag folyadékot a meccs alatt? 2013. évi játékvezetői segélyprogram, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus UTÁN Nehéz edzés/meccs A molekuláris glikogénszint nagyon alacsony Lehet, hogy vannak izommikroléziói A hidratáltság szintje nagyon alacsony Az edzés/mérkőzés utáni időszakot a tápláló dpvd szénhidrátbevitel és a 20- 25 g fehérje elektrolit és folyadék 500-750 ml alacsony zsírtartalmú turmix (szénhidrátok, fehérjék, elektrolitok és folyadékok) 500 ml cukorital és tonhal szendvics, vagy csirkehús sonka Gyümölcs- és gabonalé Tészta rizzsel és tonhal vagy csirke Fogyasszon továbbra is sok folyadékot és magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmat 1-2 órával a mérkőzés utáni játékvezetői segítségnyújtási program után, Ciprus
2013. évi játékvezetői segélyprogram, Ciprus Passzív pihenés - (a sérülések megelőzésének kulcsa) Miért? Az alvás az egyik legfontosabb helyreállítási forma Csökkent alvás - nem hatékony glükóz anyagcserét okoz Az alvás csökkentése elősegíti a hormon "stressz" kortizol növekedését Az alvás csökkentése a hormonok "leptin" hipotalamusz központjának csökkenését, éhségérzetet okoz melatonin - gátolja a fényt Tartsa hűvös állapotban hálószobáját. Ahol torzítatlanul alszik. Rendszeres alvási rutin fenntartása. 2013. évi játékvezetői asszisztensi program
2013. évi játékvezetői segítségnyújtási program, Ciprus Aktív gyógyulás Mit jelent ez? Az alacsony intenzitású aerob tevékenység fogalma, amely felgyorsítja a gyógyulást Mit csinál? Növeli a véráramlást Megszünteti a harántcsíkolt izmok maradványait Aktivitás után a tejsav a vérben alacsonyabb az aktív felépülés után, mint a passzív Hogyan? 20-30 perc alacsony intenzitású (60-70% HRmax) aerob edzés A víz kiváló, mert felhajtóerőt és állóképességet biztosít, megvédi az ízületeket oda-vissza, kitérő, vízi kocogás, általános úszás Játékvezetői Segédprogram 2013, Ciprus
Kompressziós ruházat Mi ez? Az izmokat tömörítő ruházat Mit csinál? Javítja a bemelegítést és fenntartja az izomhőmérsékletet edzés/meccs alatt. Javítja a visszatérő (vénás) keringést, amely könnyű lábak érzetét kelti edzés/mérkőzés során. Csökkenti az edzés/mérkőzés során felhalmozódott tejsavat. Felgyorsítja az izomsérülések és az izomfájdalmak felépülését edzés közben és után. egyezik Pszichológiai előny Mikor? Edzés/mérkőzés alatt és után. Alacsony hőmérsékleten lejátszott mérkőzéseken vezetés/repülés közben 2013-as játékvezetői segítségnyújtási program, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus Alternatív Fürdők Mik ezek? Fürdőszoba váltakozása hideg és meleg vízzel Mit csinálnak? Vazodiatiót és érszűkületet okoznak, ami fokozott véráramlást okoz. Felgyorsítja a tejsav eliminációját fizikai megterhelés után. Amikor? Az edzés/mérkőzés befejezésétől számított 30 percen belül Hogyan? Hideg víz (10-15 ° C) 30-60 másodpercig Meleg víz (35-40 ° C) 3-4 percig, Ismétli az X 4 játékvezetői segítségnyújtási programot 2013, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, ciprusi krioterápia Mi ez? Fürdés hideg vízben Mit csinál? Az erek összeszorulása és a vér elvezetése a vázizmokból Gyulladás és izomkárosodás csökkentése Izomláz (tejsav) csökkentése Mikor? 30 percen belül a meccs vége után Hogyan? Hideg víz (5-15˚C) 7-10 percig Fenntartja a folyamatos mozgást, hogy elkerülje a test körüli melegvíz zóna kialakulását.
Játékvezetői segélyprogram 2013, ciprusi masszázs Mi ez? Izomtömörítés/mechanikus hatás Mit lehet tenni? Növeli a keringést és a szövetek elvezetését Az izmok nyújtása Csökkenti az izomfájdalmat és a tonizálást Feszültség oldása az izomfascia között Növeli a gyógyulást d.p.d.v.d. pszichológiai Mikrotraumák és izomösszehúzódások eltávolítása. Amikor? Differenciált masszázs a mérkőzés előtt és után. Önmasszázs technikák használata (Sponge/Stick Rollers) játékvezetői segítő program 2013, Ciprus
Alternatív módszerek a helyreállításhoz Szauna? Török fürdő? Jacuzzi? Infravörös? Ezek nem a fizikai gyógyulás módszerei, de pszichológiai előnyök lehetnek. Száríthat is! 2013. évi játékvezetői segélyprogram, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus hidratálása Mi ez? A teljes hidratálás és az elektrolit egyensúly fenntartása Hogyan segíthet Önnek? Az optimális fizikai és szellemi teljesítmény fenntartása Tippek: Mindig képes legyen hidratálni önmagát. Célozzon napi 2 literes italt, de növelje a folyadék mennyiségét az edzésen/mérkőzéseken. Helyettesíti a folyadékokban elvesztett súly 150% -át (ha edzés után 2 kg-mal kevesebb súlya van, akkor 3l folyadékot kell inni) Ha a testtömeg 1-2% -át elveszíti folyadékvesztéssel, akkor "újragondolnia" kell a fogyás stratégiáját. hidratálás Ne igyon nagyon gyorsan - kicsi és gyakori mennyiségek Hosszú edzésekhez és mérkőzésekhez szénhidrátokat/fehérjéket/sókat is adjon a gyógyuláshoz.
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus stratégiái. Kiegészítők - fehérje háttérfehérje szükséges az izomtömeg fejlesztéséhez Nagy mennyiségű fehérje felesleges - a napi étrend elegendő lehet! A felesleges fehérjék energiáért oxidálódnak, és nem használják fel az izmok növekedésére. Mennyire van szükségünk? A magasan képzett sportolók számára napi 1,2 és 1,6 g/testfehérje közötti mennyiség elegendő. Mítosz, hogy több fehérje = intenzívebb az izomfejlődés! Amikor? Nincsenek pontos nyomok, de az edzés/meccs előtt 20-30 perccel az ideális idő A túl sok fehérje felhasználásának veszélye szélsőséges esetekben lehetséges Vese károsodás Lehetséges játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, Ciprus kreatin Mi ez? A szervezet által előállított szerves sav, amely megtalálható az élelmiszerekben is (hús) Hogyan segíthet Önnek? A PCr fokozott izomtárolása növeli az izom kapacitását, hogy energiát termeljen a gyors összehúzódásokhoz (ATP - ADP + Phosphocreatine = ATP.) Segíti az izmok helyreállítását gyors és rövid távú testmozgás során. Kreatin-kiegészítők 3-5 g naponta Lehetséges mellékhatások? Rövid távon = nincs mellékhatás. Hosszú távú tanulmányok ezzel kapcsolatban nem állnak rendelkezésre. Lehetséges görcsök és gyomorrontás, fejfájás Játékvezetői Segélyprogram 2013, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, ciprusi koffein Mi ez? Néhány növény magjában, levelében és gyümölcsében található stimuláns gyógyszer segíthet? Fokozott neuromuszkuláris transzmisszió Növeli a maximális izomaktiválás elérésének képességét Csökkent fáradtságérzet edzés közben Hogyan? 3-5 mg/kg 60 perccel edzés/meccs előtt Még egy csésze kávé vagy két pohár kóla is elegendő lehet. Kiegészítők is rendelkezésre állnak Bírói segítő program 2013, Ciprus
Játékvezetői segélyprogram 2013, ciprusi céklalé Mi ez? E növény terméke Hogyan segíthet Önnek? Kutatások kimutatták, hogy: Csökkenti az edzés oxigénfogyasztását (O2 költségek) Növeli a nagy intenzitású edzés toleranciáját Hogyan? 70-200 ml céklalé elfogyasztása 120 perccel az edzés/mérkőzés előtti játékvezetői segélyprogram 2013-ban, Ciprus
2013. évi játékvezetői segítségnyújtási program, Ciprus Következtetések: Próbálja meg minél jobban elkerülni a vezetést. Ha mégis megteszi, 2-3 órás vezetés után tartsa ezeket a szüneteket. Használjon kompressziós ruházatot a vénás keringés megkönnyítésére. oxigénnel táplálja a pihenőt és hidratáljon közben. A játék után kerülje azonnali utazást otthonába. A játék végétől számított 30 perc elteltével kezdje meg a gyógyulást. Szénhidrátban gazdag ételek. Kerülje az alkoholos italokat - dehidratálódjon. Segélyprogram 2013, Ciprus