A vegán étrend, alkalmas sportolók számára Spaces
A növények fogyasztása, mint tudjuk, jótékony hatással van az emberi egészségre. Olyannyira, hogy a vegán mozgalom még a sportolók körében is lendületet vesz. Azonban az állati termékek fogyasztásának elkerülése előnyös-e az aktív ember számára, vagy fennáll-e a táplálékhiány kockázata, amely befolyásolhatja a teljesítményt? Frissítés a vegán sportoló speciális igényeiről.
A vegán étrend alapelvei
A "veganizmus" a vegetarianizmus egyik formája, amely tiltja bármely állati eredetű termék fogyasztását. Ezt etikai okokból és környezeti megfontolásokból, valamint az ilyen típusú étrend egészségügyi előnyeiről: a szív- és érrendszeri betegségek, a II. Típusú cukorbetegség és a rák kockázatának csökkentése érdekében betartják. Hasznos étrend, mert rostokban és antioxidánsokban gazdag, miközben alacsony a telített zsírtartalma.
Sportoló és vegán, lehetséges?
Egy sportoló számára a teljesítmény ugyanúgy a táplálkozásról szól, mint az edzésről. Egyre több élsportoló alkalmaz vegán étrendet, ellentmondva annak a közhiedelemnek, miszerint az állati termékeken alapuló étrend végrehajtása szükséges. Ide tartozik Venus William teniszbajnok, Scott Jurek ultramaratonista és Meagan Duhamel, a Team Canada műkorcsolyázója.
Alkalmazott táplálkozási igények
Vegánnak és nagyszerű sportolónak lenni ezért lehetséges. Az Ön igényeinek kielégítése, miközben bizonyos ételeket eltávolít az étrendből, némi alkalmazkodással jár. Különösen figyelembe kell venni a test gyengébb képességét a növények egyes tápanyagainak asszimilálására, valamint azokat a kölcsönhatásokat, amelyek valószínűleg akadályozzák azok felszívódását. A vegán sportolóknál nagyobb valószínűséggel alakul ki fehérje-, omega-3-, B12-vitamin-, D-vitamin-, vas-, cink-, kalcium- és jódhiány, ha étrendjük nem kiegyensúlyozott.
Fehérje
Szénhidrátok
A szénhidrátok fontosak a nagyobb edzésmennyiség támogatásában, mivel ezek a fő üzemanyag-források a testmozgás során. Szerencsére a vegán étrend nagyon magas szénhidráttartalmú, mivel a növények a legjobb források.
Az élelmi rostok - emésztetlen szénhidrátok - azonban korai jóllakottságot okoznak, ami korlátozhatja a kalóriabevitelt, ami megnehezíti a sportolók számára a kalóriaigény kielégítését.
A rost lassítja a gyomor kiürülését, és gáz- és emésztőrendszeri kellemetlenségeket okozhat. Ezért előnyös lehet finomított szemeket (például barna rizs helyett fehér rizst) vagy főtt gyümölcsöket és zöldségeket választani héj nélkül, hogy megkönnyítsük a rostok emésztését a fizikai megterhelés előtt.
Lipidek
A vegán étrend magasabb a telítetlen zsírokban és az esszenciális zsírokban, ami jót tesz a szív- és érrendszer egészségének. Az omega-3 nélkülözhetetlen zsír, mert a szervezet nem tudja szintetizálni. Ezért elegendő mennyiséget kell bevennünk étrendünkbe.
Három típusú omega-3 létezik: ALA (α-linolénsav), növényi eredetű, EPA (eikozapentaénsavsav) és DHA (dokozahexaénsavsav), tengeri eredetű. A szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásokat főleg az EPA és a DHA, két zsírsav esetében figyelték meg, amelyek korlátozottak a vegán étrend bevitelében.
A chia magokban, a lenmagokban vagy a dióban magas az ALA-tartalom, de ennek az omega-3-típusnak csak 0,5% -a alakul DHA-val. Ezért sok ALA-ra van szükség a kívánt egészségügyi előnyök eléréséhez. Figyelembe véve azt a tényt, hogy a szervezetnek legalább 1000 mg DHA-ra van szüksége naponta, az algákból származó olaj kiegészítése hasznos lenne ennek a hiánynak a pótlására, különösen a vegán sportolóknál.