A vegán étrend előnyei és minden, amit tudnia kell!

Vegán bratwurst, húskenyér vagy akár steak - a piacon lévő állaton kívüli termékek és élelmiszerek köre egyre nagyobb és változatosabb. A „Németországi Vegetáriánus Unió” legfrissebb statisztikái szerint körülbelül egymillió német állampolgár tisztán zöldséges étrendet folytat. De néhány ember számára ez nem csak diéta, hanem inkább életmód. Nem használnak olyan állati összetevőket tartalmazó ápolószereket, vagy csak vegán ruhákat vásárolnak. Amikor arról van szó, hogy a vegán étrend egészséges-e, a vélemények gyakran eltérnek. De ezért vagyunk itt - ebben a cikkben mindent elmagyarázunk, amit tudnia kell a vegán étrendről. Mit ehet, milyen előnyei vagy hátrányai vannak az egészségünkre és még sok másra!

A vegán étrend mellett nem fogyasztanak olyan állati termékeket, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a zselatin és még a méz sem. A növényi étrend elvileg nagyon gazdag rostokban, C- és E-vitaminokban, magnéziumban, káliumban és sok másodlagos növényi anyagban. Más étrendekhez képest sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, és emiatt a legtöbb vegán általában karcsúbb. A tisztán növényi étrendhez azonban elengedhetetlen a megfelelő tervezés. Ha nem egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor bizonyos tápanyaghiányok kockázata lényegesen nagyobb. Ezért minden vegánnak meg kell győződnie arról, hogy tápláló étrendet fogyaszt, vagy megfelelő kiegészítőket szed tabletta formájában. Különösen fontosak a B12 és D vitaminok, az omega 3 zsírsavak és a kalcium.

Vegán étrend - Mely ételek engedélyezettek?

Sokan azt gondolják, hogy a vegánok csak salátát és gyümölcsöt esznek. De ez egyáltalán nem igaz - az ételválasztás hihetetlenül változatos. Az alábbiakban áttekintjük, mit ehetsz vegán étrenden.

Tofu, oldala és tempeh sok vegán recept tartalmaz, és kiváló fehérjében gazdag alternatíva a húshoz, halhoz, baromfihoz és tojáshoz.
Hüvelyesek - Az olyan ételek, mint a csicseriborsó, a bab, a lencse és a borsó, számos tápanyag kiváló forrásai.
Diófélék és dióvaj - A nyers diófélék és az organikus minőségű dióvaj különösen gazdag rostokban, magnéziumban, cinkben, vasban és E-vitaminban.
Magok - Különösen a kender, a chia és a lenmag tartalmaz nagy mennyiségű fehérjét és egészséges omega-3 zsírsavakat.

Kalciummal dúsított Növényi tej és joghurt segít a vegánoknak az ajánlott étrendi kalciumbevitel teljesítésében. Válasszon olyan fajtákat, amelyek lehetőség szerint a B12 és D vitaminnal is dúsítottak.
Étkezési élesztő nagyon gazdag fehérjében és érdekes sajtos ízt ad az ételeknek.
Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék a tönköly, a rizs, a quinoa és az amarant nagyszerű összetett szénhidrát-, rost-, B-vitamin- és különféle ásványi anyagok forrása.
Erjesztett ételek - Tempeh, miso, savanyú káposzta, uborka, kimchi és kombucha probiotikumokat és K2-vitamint tartalmaz.

Mely termékek esetében tanácsos elolvasni az élelmiszer címkéit?

A gyártók nem kötelesek minden olyan terméket felcímkézni, amelyet élelmiszer-előállításhoz használtak. Más szavakkal - a rövid ideig használt állati összetevőket nem mindig jelzik a csomagoláson. Bár a sajt és a tej nyilvánvalóan nem vegán, vannak olyan termékek is, amelyekkel vigyázni kell.

Bizonyos kenyerek: Bizonyos kenyérfajtáknál a sütési erjesztést néha mézzel keverik, és lágyabb fajtákban, például briósban tojás és tej lehet. Pénzkímélés céljából néhány olcsó pékség használ L-ciszteint (E920), amelyet sertéshám sörtékből készítenek. Ha kétségei vannak, javasoljuk, hogy kérdezze meg az összetevőket.
Sült ételek például a hagymakarikákat többnyire tojástésztában vagy állati zsírban sütik.
Fűszerek, öntetek és szószok a szupermarketből - Különösen a pesto vásárlásakor ellenőrizze, hogy nem véletlenül tartalmaz-e sajtot.

Nyúlós cukorkák, fehérmályva és müzli - Ezek a finom édességek szinte mindig tartalmaznak zselatint, amelyet a sertések vagy a szarvasmarhák csontjaiból és bőréből nyernek ki.
Pörkölt, sózott dió - A zselatint itt is használják, hogy a só tapadjon a dióhoz.
Bizonyos alkoholok - A német tisztasági törvény szerint főzött tiszta snapokkal és sörrel nem kell aggódnia. Közelebbről azonban meg kell vizsgálni a bort és a külföldi söröket, amelyekhez néha állati derítőszereket használnak. Ez lehet zselatin vagy halhólyag, más néven isinglass.
Gyümölcslevek a boltból sajnos gyakran zselatinnal tisztítják.

Egészséges a vegán étrend?

Azt a tényt, hogy a vegán étrend előnyökkel jár, különféle tudományos vizsgálatok többször megerősítették és bebizonyították. És nem csak - az egészséges és kiegyensúlyozott növényi étrendre váltással egyes krónikus betegségek megállíthatók vagy akár teljesen visszafordíthatók. A vegán étrend jelentősen csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a migrén, a rák bizonyos típusainak és más súlyos betegségek kockázatát.

Egészséges szív a vegán étrenden keresztül - A gyümölcs-, zöldség-, teljes kiőrlésű termékek és diófélék magas fogyasztása körülbelül 40% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az Egyesült Államokban végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak a férfiaknak a kockázata, akik mindennap húst fogyasztanak, 27% -kal nőttek, a nőké pedig 50%. De nemcsak a hús, hanem a tejtermékek és a tojás fokozott fogyasztása is szívelégtelenséghez vezethet.
A vesebetegségek megelőzése és kezelése - A magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség gyakran veseelégtelenséghez vezethet. Az állati fehérjék és zsírok magas bevitele negatívan befolyásolhatja a meglévő vesebetegségeket. Tudományosan többször bebizonyosodott, hogy a fehérjefogyasztás csökkentése késlelteti a vesebetegség progresszióját. A vegán étrend pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet, a vérnyomást és a zsírsav anyagcserét, ami viszont jelentősen csökkenti a veseelégtelenség kockázatát.

Vegán étrend fogyáshoz - A legfrissebb statisztikák szerint Németországban a férfiak 66% -a és a nők 52% -a küzd túlsúlyos betegséggel. A növényi étrend olyan népszerűvé válásának egyik oka, hogy könnyű és egészséges a fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak alacsonyabb a BMI-indexe, mint a húsevőknél. A BMI (Body Mass Index) meghatározza, hogy túlsúlyos vagy vagy. A magasabb BMI többnyire az állati zsírok és fehérjék túlzott fogyasztásával jár. A tisztán növényi étrend sok rostot és komplex szénhidrátot biztosít a szervezet számára, amelyek hosszabb ideig a jóllakottság érzetét biztosítják.
Erősíti az immunrendszert - Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, a testmozgás és a megfelelő alvás nagyon fontos az erős immunrendszer számára. Különösen a másodlagos növényi anyagok és vitaminok, amelyek a legtöbb gyümölcs- és zöldségfélében megtalálhatók, segítenek egészségünk megőrzésében. A teljes kiőrlésű termékek pozitív hatással vannak az immunrendszerre is.

Hosszabb várható élettartam - A „Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola ”megállapította, hogy a kiegyensúlyozott vegán étrend hosszabb élettartamot eredményez. Erre a következtetésre jutottak, miután 12 év alatt mintegy 80 000 ember étkezési szokásait elemezték.
Küzdelem a migrén és a fejfájás ellen a vegán étrenddel - Stressz, időjárási változások, új gyógyszerek vagy diéta - ezek a migrén vagy a fejfájás leggyakoribb okai. Míg az olyan ételek, mint a sajt, a csokoládé, az alkohol, a tehéntej és a feldolgozott hús, súlyosbíthatják a tüneteket, a tisztán növényi étrendnek mindig pozitív hatása van.

Mit mondanak a tanulmányok a növényi étrendről?

A vegán étrend előnyeit vizsgáló két legnagyobb és legfontosabb tanulmány az angliai „EPIC-Oxford Study” és az Egyesült Államokból származó „Adventist Health Study 2” (AHS-2). Mindkettő prospektív kohorszos vizsgálat, amelyben hosszú évek alatt nagyszámú vegánt és húsevőt figyeltek meg. Mintegy 100 000 ember vett részt az AHS-2 vizsgálatban. Körülbelül 5000 vegánt hasonlítottak össze 4 másik csoporttal: húsevők, fél-vegetáriánusok, pesco-vegetáriánusok és ovo-lacto-vegetáriánusok. Az alábbiak a két eddigi tanulmány eredményei:

A vegánoknak 42% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata a lakosság többi részéhez képest.
A BMI index, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata és a vérérték a legalacsonyabb volt a vegánok között.
A vegánok halálozási aránya 35% -kal alacsonyabb, mint a húsevők között.
A vegánoknál 50% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata.
A vegánoknál 16% -kal ritkábban alakul ki rák.
A napi 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánoknál nagyobb volt a törések kockázata.
A vegánok 52% -ában hiányzott a B12-vitamin.

A B12-vitaminhiány sikeres megelőzése

Míg a vegán étrend sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, minden vegánnak különös figyelmet kell fordítania a B12-vitamin megfelelő bevitelére. Egy német tanulmány szerint a vizsgált vegánok 86% -át érintette a B12-vitamin hiánya. A vitamin ugyanis leginkább az állati eredetű ételekben található meg, és a növényi termékek nem biztonságos forrása. A hiány vérszegénységhez, idegkárosodáshoz és más súlyos betegségekhez vezethet. Bár vannak olyan vegán ételek, amelyek nyomokban tartalmaznak B12-vitamint, a szint túl alacsony ahhoz, hogy megfeleljen a napi szükségletnek. Növényi étrend mellett a bizonyos vitaminok bevitele abszolút elengedhetetlen.

És mi van a vasalóval?

Ha vegán étrendről van szó, gyakran nemcsak a B12-vitaminnal foglalkoznak, hanem más esszenciális ásványi anyagokkal is, például vasal, jóddal és cinkkel. A vas a hemoglobin központi eleme, és felelős az oxigén szállításáért a vérben. Szerencsére sok olyan gyógynövényes alternatíva létezik, amelyekben magas a vas tartalma, és amelyek fedezik az ajánlott szintet.

hüvelyesek
diófélék
Szárított gyümölcsök, például datolya, őszibarack és sárgabarack
Szemek - barna rizs, quinoa, zabpehely, amarant, köles és tönköly
Teljes kiőrlésű kenyér
Zöldségek - brokkoli, cukkini, sült saláta kitûnõ endívia, nyers édeskömény és báránysaláta

Növényi táplálék és omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak, például az EPA és a DHA főleg a halakban találhatók, például a lazacban. Óriási szerepet játszanak az egészséges szív, valamint a szív és az agy működésében. Az EPA és a DHA szintje a vérben általában alacsonyabb azoknál az embereknél, akik növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Szerencsére elegendő vegán alternatíva is rendelkezésre áll ahhoz, hogy a testet eljuttassa az esszenciális omega-3 zsírsavakhoz:

Dió és lenmag
Szójaalapú ételek, mint a tofu
Lenmagolaj
Halolaj-kiegészítők tabletták formájában

Megelőzi a jódhiányt

Akár vegán, akár mindenevő - Németországban a lakosság körülbelül 30% -a szenved jódhiányban. És itt is a hal és a tenger gyümölcsei azok az ételek, amelyek magas jódtartalommal rendelkeznek. Ennek ellenére vannak jó vegán alternatívák.

használat jódozott konyhasó - Már csak 5 gramm jódozott konyhasóval fedezi a napi szükséglet felét.
hínár mint például a nori, az aramae vagy a wakame kiváló természetes jódforrás.
A kevés jódot is tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a brokkoli, a gomba, a spenót, a földimogyoró és a tökmag. Az elégséges ellátáshoz azonban nagyon nagy mennyiséget kell megennie belőle.

Vegán táplálkozás - előnyös a környezet és a bolygónk számára

A veganizmus már nem csak a diétáról szól. Egyre többen tartják életmódnak, és csak állatkísérletek nélkül használnak kozmetikumokat, műbőrből készült ruházathoz és cipőhöz folyamodnak, és kerülik az állati gyapjút. Ennek egyik fő oka az, hogy a vegán étrend védi környezetünket.

CO2-lábnyom - Az Egyesült Nemzetek szerint a hús és a tejtermékek felelősek az ember által előidézett üvegházhatású gázok kibocsátásának körülbelül 15% -áért világszerte. Ez nagyjából megfelel a bolygón mindenféle közlekedési forma - minden repülőgép, személygépkocsi, vonat, busz és akár hajó együttes kibocsátásának. Az Oxfordi Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy ha nem esznek állati eredetű ételeket, akár 70% -kal is csökkenthető egyetlen ember szénlábnyoma.
Legyen vegán az állatokért - Valójában egyértelmű, hogy a növényi étrend megmenti az állatokat. De tudta, hogy minden vegán évente körülbelül 200 állatot ment meg? Jelenleg óránként több mint 6 millió állatot ölnek meg élelmezés céljából. De a tej és a tojás előállítása nem nélkülözheti az állatokat. Például az összes hím csibét a kikelés után azonnal szétválogatják, vagy elgázosítják, vagy aprítóba dobják.

Vízfogyasztás - Az állattenyésztés a világ egyik legnagyobb vízfogyasztója. Évente 120 és 180 milliárd liter közötti fogyasztást tesz ki, ami az USA összes vízfogyasztásának körülbelül 90% -a. Csak 1 kiló marhahús előállításához körülbelül 15 000 liter vízre van szükség. 1 kiló burgonyához azonban csak 100 literre van szükség.
Globális élelmiszer-ellátás - Jelenleg elegendő ételt termelnek körülbelül 10 milliárd ember táplálására, de a világ népességének átlagosan 10% -a alultáplált - egyes területeken ez az arány meghaladja az 50% -ot is. Hogy-hogy? A világ gabonájának több mint 60% -át haszonállatok takarmányaként használják fel.