A végső alacsony szénhidráttartalmú útmutató Wunderweib
Mit kell tudni az alacsony szénhidráttartalmú diétákról
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend divatos: sok fehérje és kevés szénhidrát ígér sikeres fogyást. De hogyan működik pontosan az alacsony szénhidráttartalmú elv? És mit kell figyelembe vennie? Az alacsony szénhidráttartalmú útmutató megadja a válaszokat.
Mindenki hallott róla, információkat gyűjtött, alacsony szénhidráttartalmú recepteket olvasott és/vagy főzött. Az interneten sok pletyka, tipp és mítosz kering az étrend trendjéről.
A Wunbderweib-alacsony szénhidráttartalmú útmutató válaszol a TÍZ LEGFONTOSABB KÉRDÉSRE a népszerű diéta trendről:
Mi is az az alacsony szénhidráttartalmú étrend?/Hogyan működik?
Alacsony szénhidráttartalmú az alacsony szénhidráttartalmú, azaz alacsony szénhidráttartalmú rövidítés. Mivel az "alacsony" nagyon rugalmas kifejezés, az ún Alacsony szénhidráttartalmú így Nem, hogy ezen a diétán teljesen szénhidrát nélkül. Éppen ezért sokféle állítás található az interneten arról, hogy hány szénhidrát van Alacsony szénhidráttartalmú megengedett.
Ebben a megvilágításban az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem merev konstrukció, szigorúan időzített szabályokkal. Alacsony szénhidráttartalmú csak a keretet, vagyis az alapját adja ennek az étrendnek.
Mely alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási koncepciók vannak?
Használjon számos étrendet Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervének alapjaként. Ide tartozik a Atkins diéta (nagyon gazdag zsírban és fehérjében), a Logi módszer (nagyon gazdag fehérjében), a Dukan diéta (egyes esetekben teljes lemondás a szénhidrátokról), hogy LCHF (Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú), hogy Ketogén diéta (terápiás módszerként használják pl. epilepsziás gyermekeknél), South Beach Diet (napi hat étkezésből áll), Glyx diéta (az ember erősen tájékozódik az étel glikémiás indexén), Montignac diéta (az ételek kombinálásának egyik formája), Strunz diétat (alacsony szénhidráttartalmú étrend és célzott testmozgás), New York-i diéta (Crash diéta, amely tiltja a keményítőtartalmú köreteket, de lehetővé teszi a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek szénhidrátjait) - hogy csak néhányat említsek.
Mit tesz a testemmel az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztása. Ehelyett több fehérjét és (egészséges) zsírt fogyaszt. Mit kellene kiváltania a testben?
A szénhidrátok energiaforrások, például egyszerű cukrok (pl. Glükóz és fruktóz) formájában. Ezen szénhidrátok hasznosítása érdekében a szervezet termeli az inzulin hormont. Az inzulint nagy adagokban közvetlenül a vérbe juttatják a vércukorszint szabályozásának elősegítése érdekében. Ezek az erős ingadozások és a szénhidrátok gyors feldolgozása biztosítják, hogy gyorsan újra éhesnek érezd magad - és egyél. Az eredmény: hízik.
Ha csak kevés szénhidrátot fogyasztanak, a májnak saját energiaforrásokat kell előállítania - zsírból. Így bontja le a test zsírtartalmait, ami súlycsökkenéshez vezet. A másik előnye alacsony szénhidráttartalmú: Az étel magas fehérje- és zsírtartalma gyorsabban és hosszabb ideig érzi jóllakását - így kevesebbet és gyakran kevesebbet eszel.
Mit szabad enni és mit nem?
Ki gondolja, hogy muszáj alacsony szénhidráttartalmú A szénhidrátok teljes elkerülése helytelen. Hosszú szénláncú szénhidrátokkal rendelkező ételek - például a gyakran feldobott burgonya, teljes kiőrlésű tészta, dió vagy rizs - megengedettek mérsékelt megenni.
Mivel mindenki más (testmagasság, súly, anyagcsere, testmozgási szokások), ki kell próbálniuk, hogy a fogyáshoz mekkora szénhidrát-csökkentés szükséges számukra személyesen.
A "Tiltott" van alacsony szénhidráttartalmú csak bármilyen cukor (asztali cukor, porcukor, barnacukor, szaloncukor stb.), valamint fehérliszt és fehérlisztből készült termékek (pl. világos színű tekercs, fehér kenyér, világos tészta stb.) - azaz minden olyan adalékanyag, amely sok rövid szénláncú szénhidrátot tartalmaz.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú - és ezért "megengedett" - élelmiszerek a következők: sovány marha- és sertéshús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, szójatermékek (pl. Tofu, szójaliszt),
Mi pontosan a 10/100 szabály?
A 10/100 szabály mítosz. Általános iránymutatást ad arról, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat el, nevezetesen 10 g szénhidrátot 100 g ételre. Az állítólagos ok: 100 g-ban vannakról ről 10 g szénhidrátot tartalmazó étkezés túlságosan befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet (lásd fent), de ez a szabály általában igaz Nem.
Egyrészt kétféle szénhidrát létezik: rövid szénláncú szénhidrátok (pl. Ipari előállítású élelmiszerek, édességek, limonádék tartalmazzák) és hosszú szénláncú szénhidrátok (pl. Zabpehely, rizs, hüvelyesek). Míg a rövid szénláncú szénhidrátokat valójában gyorsabban használják, és nagy mennyiségben negatívan befolyásolhatják a vércukor- és inzulinszintet, a hosszú szénláncú szénhidrátokat a szervezetnek bonyolultabban kell lebontania, hogy azok még stabilabb vércukorszintet eredményezzenek.
Másrészt a vércukorszint és az inzulinszint növekedése nem csak az étrendben lévő szénhidrátmennyiség meghatározó tényezője. Az étel egyéb tápanyagai (például az ételben található fehérje, zsír és rost) lassítják a szénhidrátok felszívódását - elvégre a testet kezdetben a „bonyolultabb” tápanyagok foglalkoztatják.
Ezenkívül, ha pontosan betartja a 10/100 szabályt, sok étel nélkül kell elmennie, az étrend unalmassá válik, és gyorsabban kockáztatja Alacsony szénhidráttartalmú-Ismét mondjon le a diétáról.
Hatékonyabb, mint a 10/100 szabály: a szénhidrátok mennyiségére vonatkozóan egész nap nézd kiszámítva. Így kényeztetheti magát teljes kiőrlésű spagettivel vagy sült burgonyával ebédre, ha aznap reggel kerüli a szénhidrátokat reggelire és vacsorára. A keverék döntő fontosságú.
Milyen szerepet játszanak a diétás (kész) termékek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
A diétás termékeket "cukormentesnek" nyilvánítják, mivel gyakran tartalmaznak úgynevezett többértékű alkoholt (szintén Poliolok vagy Cukoralkoholok hívott) tartalmazza. Ezeket azonban a test nehezen tudja használni.
Nyolc különböző típusú többértékű alkohol megengedett Németországban. Minden törzsnek más és más hatása van az inzulinszintre. Mannitol (E421) például alig befolyásolja az inzulinszintet, Szorbit (E420) csak kisebb hatással volt, Maltitol (E965) viszont magas.
Úgynevezett Alacsony szénhidráttartalmú-Végül is az édességekben vannak olyan kalóriák is, amelyek nagyon jól átalakíthatók testzsírgá, ha túlevik őket. Ha "jó" többértékű alkoholokat tartalmaznak, akkor előnyeik is lehetnek: Hosszabb ideig töltenek el, mint a hagyományos édességek, az egyszerű cukorral készült édességek hátrányai nélkül.
Azonban: Ha egy élelmiszer több mint tíz százalék cukoralkoholot tartalmaz, akkor a megjegyzés megfelelő: "Hashajtó hatású lehet, ha feleslegben fogyasztják." Ennek oka: nagy adagokban hasmenést, hasi fájdalmat és gázt okozhatnak. A „túlzott fogyasztás” jelentése azonban személyenként eltér (lásd még a 4. pontot).
Tényleg nem ehetek gyümölcsöt? (Miért?)
Mítosz, hogy a gyümölcsöket tiltják az alacsony szénhidráttartalmú ételek. 1. A gyümölcs fajtájától és 2. a mennyiségétől függ.
Számos olyan gyümölcs létezik, amelynek kevesebb mint 5 g szénhidrátja van 100 g-onként. Ezek közé tartozik: papaya, rebarbara, avokádó, lime, citrom, acerola cseresznye, szeder, málna és fa egres és homoktövis.
Ezenkívül vannak olyan gyümölcsfajták, amelyekben alacsony a szénhidráttartalom, kevesebb mint 10 g/100 g: grapefruit, klementin, narancs, őszibarack, sárgabarack, szilva, görögdinnye, fügekaktus, kivi, guava, meggy, valamint áfonya és bodza. -, egres, áfonya és eper.
A fruktóz miatt nem szabad naponta egy vagy két adagnál többet enni (pl. Desszert reggeli vagy ebéd után).
Apropó: Sok szénhidrát megtalálható a szárított sárgabarackban (50 g/100 g), a friss szőlőben (15 g/100 g) és a friss cseresznyében (13 g/100 g).
Megengedett a zsír az alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Engedélyezett, sőt kívánatos! A zsírok helyettesítik a szénhidrátokat (a fehérjékkel együtt). Néhány vitamint (A, D, E, K) a szervezet csak zsír segítségével képes felszívni. Az úgynevezett telítetlen zsírsavak ("jó zsírok") megtalálhatók az olívaolajban, a halban, a dióban, a magvakban és az avokádóban - minden olyan ételben, amelyet enni lehet Alacsony szénhidráttartalmú amúgy is ehet.
A telítetlen zsírsavakról kimutatták, hogy pozitívan hatnak a vérértékekre és a koleszterinszintre, valamint védik a szívet és az ereket.
A telített zsírsavak (a "rosszak") szinte kizárólag negatív hatással vannak a szervezetre. Megtalálhatók chipsben, kekszben, tejszínben, cukrászdában, zsíros kolbászban és húskészítményekben, valamint fagyasztott krumpliban.
Milyen kockázatokkal jár az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Alkalmas-e mindenkinek?
Kritikusa Alacsony szénhidráttartalmú-A diéták rávilágítanak az étrendhez kapcsolódó megnövekedett zsírbevitel negatív következményeire. Különösen a terhes nők, az idősek és a szív- és érrendszeri problémákkal küzdők veszélyeztethetik a fokozott zsírfogyasztást az artériák eltömődésében.
A diétával járó megnövekedett fehérjebevitel viszont kockázatosnak mondható vese- és májproblémákban szenvedők számára.
Egyes tanulmányok (például a British Medical Journal 2012-ben) arra a következtetésre jutottak, hogy minél alacsonyabb a szénhidráttartalmú étrend, amit valaki fogyaszt, annál nagyobb a kockázata annak, hogy szívrohamot vagy szélütést szenvedjen. A vizsgálatot azonban csak nőkkel és kérdőív segítségével végezték, étrendjüket nem rögzítették pontosan.
A Német Táplálkozási Társaság kiegyensúlyozott étrendet javasol, amelyben szénhidrátok, valamint fehérjék és (jó) zsírok fogyaszthatók.
Sok táplálkozási szakember kritizálja az étrend tiltásait és parancsait is. Az étrendi követelmények és a tiltások visszaesései, megsértése előbb-utóbb bekövetkezik - mint annyi más étrend esetében, ahol aprólékosan ellenőriznie kell az étkezés.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú sikere bizonyított. A hosszú távú következményekről szóló tanulmányok azonban még mindig hiányoznak.
Vajon a diéta önmagában elég a fogyáshoz?
Önmagában a táplálkozási terv nem elegendő (hosszú távon) a fogyáshoz és a kívánt súly megtartásához. Elegendő rendszeres testmozgás - legjobb esetben az erő- és állóképességi sportok kombinációja - támogatja a súlycsökkentést. Ha a mozgás a mindennapi élet részévé válik, akkor tartósan fenntartható is.
A kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás keveréke a kulcsa a kényelmes testsúlynak.
KÖVETKEZTETÉS
Mint minden étrend esetében, ugyanez vonatkozik az alacsony szénhidráttartalmú étrendre is: Csak akkor fogy, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.
Finom: alacsony szénhidráttartalmú bögrés sütemény!
Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.
A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.
Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.
További tippeket, recepteket és információkat kaphat a WUNDERWEIB-től közvetlenül a mobiltelefonjára a Whats App hírlevelünkkel