A vér és az idegek számára fontos B12-vitamin - ételfigyelő
Testünk nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaz. Ezért a hiány gyakran csak éveken át tartó alultápláltság után észlelhető. Különösen a vér és az idegek károsodnak. Mi történik B12-vitamin hiány esetén, mennyire van szükségünk erre a tápanyagra, és nem fordul elő-e az állati eredetű élelmiszerek mellett a növényi ételekben is?
Mire van szüksége szervezetünknek a B12-vitaminra?
A B12-vitamin, más néven kobalamin, fontos feladatokat lát el a szervezetben: részt vesz a vörösvértestek képződésében és a DNS, azaz genetikai anyagunk kialakulásában, és ezáltal a sejtek növekedésében és a sejtosztódásban. Az idegrendszerben a vitamin elősegíti az idegrostok hüvelyeinek regenerálódását és regenerálódását, és ezáltal az idegrendszer funkcionalitásának fenntartását. A kobalamin metabolizmusa szorosan kapcsolódik a folát-vitamin metabolizmusához. A B12-vitamin átalakítja az inaktív folátot aktív formává. Ugyanakkor lebomlik az aminosav homocisztein, amely a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges kockázati tényezője.
Mennyire van szükségünk és mi történik hiány esetén?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 3 mikrogramm kobalamint vegyenek be étkezésükkel. A megnövekedett igény miatt a terhes nőknek 3,5 mikrogrammot, a szoptató nőknek pedig 4,0 mikrogrammot kell bevenniük.
Ha hiányzik a B12-vitamin, egyrészt a vérképződés érintett. Úgynevezett makrocita vérszegénység alakul ki, amelyben egyre nagyobb méretű vörösvértestek képződnek, amelyekben magas a hemoglobin, a vér pigment tartalma. Az anaemia jelei a sápadt bőr és a nyálkahártya, gyengeség és szédülés. Másrészt a hiány hatással van az idegrendszerre, hosszú távon károsíthatja a gerincvelőt. Ez az úgynevezett funikuláris myelosis többek között bizsergés és égés formájában nyilvánul meg, főleg a kezeken és a lábakon, bizonytalansággal és bizonytalansággal, valamint fokozott esési hajlammal. A csökkenő teljesítmény, a feledékenység és a depressziós hangulat jelezheti a hiányt.
A B12-vitamin hiánya fokozatosan alakul ki több hét vagy hónap alatt, mivel a szervezet nagyobb mennyiségű B12-vitamint képes tárolni. A klinikai tünetek csak akkor jelentkeznek, ha a májban és a vesében lévő raktárak jórészt kimerültek. Ha a hibát elég korán észlelik, bizonyos károkat meg lehet szüntetni. Ha azonban a hiány következményei túlságosan előrehaladtak, akkor különösen az idegkárosodás nem orvosolható. Ezért fontos biztosítani, hogy megfelelő mennyiségű B12-vitamin legyen.
Melyek a B12-vitamin forrásai?
A vízben oldódó tápanyag az egyetlen vitamin, amely szinte kizárólag állati eredetű ételekben található, mert csak a baktériumok képesek B12-vitamint termelni. A bélflóra, vagy kérődzők esetében a bendőflórában élnek, és így ellátják az állatot. Ezen túlmenően az állatok táplálékuk révén fogyasztják a vitamint, mivel a baktériumok a földön vannak és a növényekhez kötődnek. Ezek a mikroorganizmusok megtalálhatók az emberi vastagbélflórában is. Mivel azonban a B12-vitamin felszívódása nem a vastagbélben, hanem a vékonybélben történik, szervezetünk nem tudja felhasználni a baktériumok által alkotott vitamint. Ezért függünk az élelmiszerellátástól, mert a tápanyag elengedhetetlen számunkra.
Aki húst eszik, könnyen hozzájuthat az ételéhez az ajánlott mennyiséghez. Különösen a belsőségek, például a máj, a hús és a hal adnak sok B12-vitamint. Egyéb források a tojás, a tej és a tejtermékek.
Még azok is, akik vegetáriánus étrendet követnek, tejet és tejtermékeket, valamint tojást fogyasztanak (laktó-ovo vegetáriánusok), elegendő mennyiségű B12-vitamint fogyaszthatnak ételeikkel együtt. A DGE viszont azt javasolja a vegánoknak, hogy szedjék a B12-vitamint, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy kevesebb mint 1 mikrogrammot fogyasztanak naponta, és így lényegesen túl keveset. Gyenge vitaminellátása a vérvizsgálatok során derült ki. A laktó-ovo vegetáriánusok egy részének azonban megfelelő hiánya is volt.
Még akkor is, ha a vegánok támaszkodnak a B12-vitaminnal dúsított ételekre, például gyümölcslére, müzlire vagy néhány szójatermékre, ez önmagában nem elegendő az ajánlott beviteli szint fedezésére.
Akit különösen veszélyeztet a hiány?
A vegánok és a vegetáriánusok mellett különösen az idősebb embereknél nagyobb a hiány kockázata. Az időseknél gyakran előfordul a B12-vitamin felszívódásának rendellenessége vagy gyomor-bélrendszeri betegségek, amelyek károsítják a tápanyag anyagcseréjét. Az olyan gyógyszerek, mint a gyomorsav blokkolók, a gyomorégés elleni szerek vagy a metformin, amelyet gyakran alkalmaznak a 2-es típusú cukorbetegség esetén, szintén rontják a vitaminok kínálatát. A fokozott igényű emberek, például a terhes és a szoptató nők is a kockázati csoportok közé tartoznak.
Nincsenek növényi eredetű B12-vitamin-források sem?
A tengeri algák, például a nori, az édesvízi mikroklga Chlorella és a cianobaktériumok spirulina magas B12-vitamint tartalmaznak, és néha a B12-vitamin növényi forrásaként emlegetik őket. A tápanyag azonban olyan formában van, amelyet az ember nem használhat fel.
Az savanyú káposzta vagy az erjesztett szójatermékek, például a tempeh csak nyomokban tartalmazzák a vitamint, és nem járulnak hozzá jelentősen az ellátáshoz. Csak a shiitake gomba szolgáltatja a kobalamint, de a bennük lévő mennyiség nagymértékben ingadozhat.
Következtetés: Fontos a kellő mennyiségű B12-vitamin. Aki tehát kockázati csoportba tartozik és biztonságban akar lenni, annak ellenőriznie kell. A vegánoknak mindenesetre azt javasoljuk, hogy rendszeresen ellenőrizzék őket.