A versenyekhez megfelelő táplálék - így eszel rendesen a maraton előtt - őrült a futás
Ön futó és esetleg az első maratont tervezi? Vagy már tapasztalt maraton vagy, és már a versenyed előtt feltetted magadnak azt a kérdést, hogyan kell megfelelően táplálkozni?
A közelgő BMW Berlini Maraton alkalmából szeretnék veled beszélni a versenyed megfelelő táplálkozásáról. Az optimális étrend a verseny szakaszában nemcsak a regenerálódás és az atlétikai teljesítmény szempontjából releváns, hanem a verseny napján jelentkező betegségek elkerülése érdekében is.
A mai blogcikkben szeretném tisztázni Önnel a kérdéseket:
- Mire kell figyelnie az étrendben az elmúlt napokban és a maraton előtti este.
- Mit lehet és mit szabad enni a maraton napján.
- Melyek a táplálkozás sajátosságai a maraton után?.
- Hogyan támogatja a Deliveroo optimálisan a versenytáplálkozást.
Hirdetés: Ez a blogcikk a Deliveroo-val együttműködve készült. Az egyes cikkek körültekintő kutatását és szenvedélyét ez nem érinti.
A maraton előtti utolsó napok - így néz ki az optimális táplálkozás
Nem szabad kísérleteznie étrendjével közvetlenül a maraton előtt. Javaslom, hogy csak olyan dolgokat fogyasszon, amelyeket tud, és tudja, hogyan reagál a teste.
A verseny előtti utolsó két-három napon jelentősen növelheti étrendje szénhidráttartalmát, és kissé csökkentheti a zsírokat, rostokat és fehérjéket. Az energiád 70-80% -ának most szénhidrátokból kell származnia. Továbbra is bízzon jobban a teljes értékű forrásokban.
Ne feledje, hogy nem szabad kizárólag a gyümölcsből származó szénhidrátokra támaszkodni. A benne lévő fruktózt csak a máj tárolja. Ennek eredményeként közvetlenül égeti meg, ahelyett, hogy az izomban hatékonyan rendelkezésére állna. De az izomraktárakra van szükség, amelyekre sürgősen szükség van a verseny során. Álszemek és szemek, néhány gyümölcs és kis mennyiségű zöldség, de kevés hüvelyes, állati termékek és dió különösen alkalmas itt.
Természetesen inni is kell! Végül a szénhidrátok is tárolják a vizet.
Legkésőbb a maraton előtti utolsó egy-két napban célszerű csökkenteni az élelmi rostokat, hogy a verseny alatt ne küzdjünk feleslegesen a teltségérzettel. Ez azt jelenti, hogy most teljesen kerülnie kell a hüvelyeseket, a dióféléket, valamint a nagy mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt. Bár ezek az ételek egyébként az egészséges táplálkozás részét képezik, röviddel a maraton előtt túl stresszesek. Még mindig inkább a teljes kiőrlésű vagy a vegyes szemű termékeket kedvelem, de vannak olyan sportolók is, akik számára még ez is túl sok ballasztot tartalmaz.
➤A verseny előtti utolsó napokban a napi energiafogyasztás 70-80% -át szénhidrátokból szerzi be. Előnyben részesítse a szemeket, az álszemeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a vegyes gabonamagokat. Csökkentse a rostokat, zsírokat és fehérjéket, mint a hüvelyesek, diófélék, olajok és állati termékek.
Fogyókúra a maraton előtti este
A maraton előtti este az izmaid szénhidrátkészlete nagyrészt megtelik. Most az a lényeg, hogy egy olyan étkezés legyen, amely könnyű neked, ízlik neked és még mindig tartalmaz szénhidrátokat. Sok futó esküszik a tésztára, de a nem túl sok sajtot vagy szendvicset tartalmazó pizza itt is megfelelő étel lehet. A Deliveroo-nál pontosan azt rendelheti meg, amit előző este a legjobban szeretne - például Berlinben ajánlhatom nektek a CocoLiebe finom pizzáit.
➤A maraton előtti este egy magas szénhidráttartalmú ételt eszel, amelyet jól elviselsz. Ismét győződjön meg arról, hogy alacsony a rosttartalma. A zsír és a fehérje ismét kissé magasabb lehet, ha jól meg tudja emészteni őket.
Közvetlenül a maraton előtt - a megfelelő reggeli
A maraton napján a legjobb választás a bevált reggeli. A máj szénhidrátkészletei egyik napról a másikra kiürülnek. Pontosan ezekhez az emlékekhez jut el a tested először. Ezért magas szénhidráttartalmú étkezés is megfelelő. Javasolok valami könnyen emészthető dolgot, például zabkását banánnal. De sok kenyér/tekercs mézzel vagy lekvárral is sokaknak megfelel. Itt vissza kell térnie azokra a dolgokra, amelyekkel jól ment a hosszú futások és az intenzív egységek előtt. Semmilyen esetben sem terhelheti meg, sem pedig teljesség érzésével, mert ezt senki sem használhatja a verseny alatt. Ismétlem magam, de: most profitál belőle nincsenek kísérletek.
Ne aggódjon túl sokat a maraton előtti reggelen egészséges Táplálás. Most sokkal fontosabb, hogy ez adja az utolsó energiát, és hogy jól érezze magát vele.
Ideális esetben legalább 3 órának kell eltelnie a reggeli és a verseny kezdete között (vagy más időpontban, amelyet az edzés során kipróbált). A reggelinek a kis oldalon kell lennie. Erre a pontra a szénhidrátkészleteit jól fel kell tölteni. Sajnos most nem sokat lehet spórolni, ha nem evett eleget az elmúlt napokban.
A versenyig 15 percenként hasznos 150 ml folyadékot inni. Itt már ihat elektrolit tartalmú italokat, például kókuszvizet vagy mészvizet egy csipet sóval. De a normál víz is megteszi.
➤A verseny napja előtti reggeli meglehetősen kicsi és szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető és az edzéseken kipróbált. A maraton előtt 15 percenként igyon néhány kortyot.
Diéta a maraton után
A maraton után azonnal jót teszel magadnak, ha rengeteg folyadékot, valamint könnyen hozzáférhető szénhidrátot, kevés fehérjét és kevés zsírt használsz. Szívesen adhat hozzá néhány mikroelemet (zöld) zöldségek és gyümölcsök formájában. A gyomor általában egy kicsit érzékeny a futás utáni első órákban, de elvileg továbbra is enni tud, mint az előkészítési idő alatt.
Folyadékként ismét alkalmasak az elektrolitokat tartalmazó italok: ideális a kókuszvíz, egy kevés sóval ellátott spritzer, speciális sportitalok vagy alkoholmentes sör, de egy zöld turmix is.
A maraton után kezdheti azzal, hogy pontosan azt eszik, amire leginkább vágyik. Végül is sok kalóriát és energiát fogyasztott, és hónapokat töltött azzal, hogy felkészítse magát arra a napra, amikor kedvenc ételeivel mindenképpen jót tesz a testének és az elmének! Lehet, hogy a maraton után egy kiadós étellel kedveskedne? Pizza, tészta, de egészséges tálak vagy bármi, amit a szíve vágyik, most a Deliveroo-ban kaphat. Az egyértelmű előny - már nem kell elhagynia a házat. Az első maraton után néhány probléma lehet a nehéz lábakkal;).
A maraton utáni napokban azonban ismét fontos, hogy az összes makrotápanyagot elegendő formában szállítsák, és ne spóroljanak az omega-3 zsírsavak és a mikroelemek. Tehát most egy kicsit jobban odafigyel az egészséges táplálkozásra. Ez optimalizálja a regenerációt!
➤A maraton után azonnal ellenőrizze, hogy hidratált-e. Az első étkezés bármi lehet. A maraton utáni napokban nagyobb figyelmet kell fordítania a mikroelemekre, az omega-3 zsírsavakra, a szénhidrátokra és a fehérjékre.
A Deliveroo így támogatja az étrendet a maraton körül
Ismeri azt az érzést, hogy nincs ideje vagy kedve főzni, de mégsem akar lemaradni az optimális étkezésről? Személy szerint ezt jól tudom, még a maraton előtti napokban is. De talán a hosszú felkészülési idő után is nagyszerű a motiváció arra, hogy finom ételekkel kényeztesse magát. Függetlenül attól, hogy tápanyagban gazdag edényről van-e szó az előkészítési héten, szénhidrátban gazdag étkezésről az előző este vagy a mecénás étkezésről, miután sikeresen teljesítette maratonját - a Deliveroo-ban megkapja, amit keres.
Tetszik, hogy a Deliveroo-nak olyan sok választási lehetősége van, és a megrendelés olyan egyszerű. Gondoljon csak bele, mit akarok, írja be a szállítási címet és válassza ki a megfelelő szűrőket. A Deliveroo-nál mindenki talál valamit - legyen az intolerancia, allergia vagy különösen egzotikus étel, kívánsága teljesül.