A versenyző kerékpárosoknak ezt kellene inniuk
Olyan intenzív terhelések esetén, mint a hegyi erőegységek, az intervallum edzés és a verseny, már nem elegendő az ízetlen víz, amely lehűti a testet. Önnek is szüksége van üzemanyagra - vagyis gyorsan elérhető, szénhidrátokból származó folyékony energiára a magas igények kielégítése érdekében. Ez megint az adagolástól függ.
A túl magas szénhidrátkoncentrációjú italok, például kóla, limonádé vagy tiszta gyümölcslevek késleltetik a folyadék felszívódását a szervezetben. A cukor gyorsan elérhető, de a "hűtővíz" csak lassan jut be a vérbe - ez ronthatja a teljesítményt. "Három-hat gramm szénhidrát/100 milliliter ideális egy sportitalhoz" - mondja Heike Lemberger.
A gyümölcslé szénhidrátforrásként
Aki glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor) cukorkeveréket használ, elég sokat éghet a bél különböző szállítási útvonalain - akár három gramm percenként. A sporttáplálkozás egyes gyártói különböző ízű italokat kínálnak pontosan ezzel a cukorkombinációval.
Azok számára, akik inkább a gyümölcslét használják szénhidrátforrásként, Heike Lemberger egy egyszerű receptet állított össze. "Az alma- vagy narancslé szénsavas, nátriumban gazdag ásványvízzel 1: 2 arányban ideális sportital az intenzív edzésekhez és versenyekhez." 30 fok feletti hőmérsékleten az ökotrofológus 1–3 közötti hígabb koncentrációt javasol, mint pl. A víz segít pótolni a megnövekedett folyadékveszteséget. Mindezek a keverékek - legyenek házi készítésűek vagy előkevertek - a kívánt energia és folyadék kombinációt adják.
De nem minden gyomor tűri az ezekben az italokban található gazdag gyümölcscukrot. Az alternatíva szokatlanul hangzik: Malt beer spritzer. Az ebben a főzetben található cukormaltodextrin típusa - amely szintén különféle sportitalok alkotóeleme - szénhidrátokkal lát el.
Elsősegély fehérjék révén
De többnek nem kell bemennie a palackba. Az, hogy például a fehérje növeli-e a teljesítményt edzés közben, még nem bizonyított kétséget kizáróan.
Edzés vagy verseny után nem szabad elmenni egy adag fehérje nélkül, mert ez elsősegélyt nyújt, "megújítja" az izmokat és erősíti az immunrendszert. A kakaó vagy a különleges gyógyító italok tehát jó italok. Gyorsan feltöltik a folyadéktartályokat és a glikogénkészleteket, és az ezekben található aminosavak helyreállítják a stressz alatt lévő izomrostokat.
Igyon edzésen és versenyeken - a megfelelő mennyiség
A Német Táplálkozási Társaság napi 1,5 liter folyadék fogyasztását javasolja italokon keresztül. Az edzések vagy versenyek során azonban több folyadékra van szüksége.
Hogy pontosan mennyi, azt nem lehet megmondani az egész fórumon. Inkább számos tényezőtől függ, például a sportoló intenzitásától, hőmérsékletétől vagy súlyától. Ha azonban szomjasnak érzi magát, általában késő - mert akkor már kialakult a folyadékhiány. Ezért az ajánlások kb. 200 milliliteren alapulnak, amelyeket edzés közben 15-20 percenként kell feltölteni.
Ezenkívül nem árt, ha edzés vagy verseny előtt 15–30 perccel körülbelül 300–500 ml vizet fogyasztasz. Ha ki akarja egyensúlyozni a folyadék egyensúlyát a fizikai megterhelés után, akkor a következők érvényesek: lépjen fel a mérlegre edzés előtt és után. Ezután igyon annyit, amíg a kezdeti súly ismét el nem éri.