A zónás étrend a szénhidrátok ideje a fogyás, a diéta, a fitnesz, a szénhidrátok alacsony szintje
A zóna étrend évek óta igazi csodákat ígért - fogyás, növekvő teljesítmény, egészség, állítólag mindezt sporttáplálkozásként valósítja meg kevés szénhidrát és sok fehérje fogyasztásával. Milyen ígéreteket tud teljesíteni?
Képzeljen el egy étrendet, amely (kezdeti egészségi állapotától és közérzetétől függően) megnövekedett energiaszintet, fokozatos és tartós testzsír-vesztést és jobb belátást ígér. Ezen felül van egy nyugodtabb alvásminta (kevés alvásigénnyel), kevesebb ízületi és izomfájdalom és javul a koleszterinszint. Ennek mindenkinek A diétának kell lennie, aki komolyan veszi a súlyt, az egészséget és az erőnlétet!
Mint sok olvasónk tudni fogja, a Zónák étrendjét dr. Barry Sears és az Enter the Zone című könyvében illusztrálta első pillantásra a fenti előnyöket és még többet. Ez elismert divatdiétává tette. Az 1990-es évek elején dr. Sears utasította a stanfordi amerikai úszócsapat edzőjét, hogy írja elő ezt a diétát csapatának. A csapattagok 8 aranyérmet nyertek az 1992-es barcelonai olimpián és 8 aranyat az 1996-os atlantai olimpián. Miután a Zónák diéta bebizonyította az úszókkal való értékét, számos sportoló fogadta el. Köztük személyi edzők, hegymászók, profi motorversenyző és 2 harcművész, akik jelenleg a világ minden egyes karate- és kick-box szövetségének top 5-ében szerepelnek.
De ez még nem minden. A zóna étrend állítólag segít az allergiában, a bélbetegségekben, a krónikus fáradtság szindrómában és sok más betegségben. De mindez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen?
Mi a zónás étrend?
Dr. Sears szerint az elmúlt 100 000 évben az emberi emésztőrendszer olyan étrenddé fejlődött, amely elsősorban sovány fehérjékből, gyümölcsökből és zöldségekből áll. Azt állítja, hogy 8000 évvel ezelőtt nem volt gabona, kenyér és tészta. Genetikai szempontból át kell váltanunk egy nagyon gabonafélékben gazdag étrendre anélkül, hogy komoly biokémiai következményeket akarnánk elszenvedni. Ez megkönnyítheti azoknak a sportolóknak, akik szénhidráttal táplálkoztak, és már nem látnak kenyeret vagy tésztát. Vessünk egy pillantást erre a táplálkozási koncepcióra.
A hagyományos és bevált, sok szénhidrátot tartalmazó étrenddel ellentétben a maximális sportteljesítmény elérése érdekében a Zóna diéta a fehérjebevitelre összpontosít (napi 1,8–2,2 gramm fehérje bevitele kilogrammonként zsírmentes tömegre, azaz Teljes testtömeg mínusz zsírtömeg). Ezért van a hangsúly a szénhidrátokból, fehérjékből vagy zsírokból származó energia százalékos arányának 40/30/30 arányában. Ennek az az ötlete, hogy a fehérje egyben az energiaszint fenntartásának és a helyreállítás optimalizálásának kulcsa. Az ajánlott fehérjebevitel azonban magasabb, mint bármely nagyobb egészségügyi vagy sportszervezet ajánlása. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság a legtöbb állóképességű sportoló számára napi 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitelt javasol, esetleg valamivel többet extrém energiaigénnyel, mint például a Tour de France. A NOB becslései szerint napi 1,2–1,7 gramm testtömeg-kilogrammonként az erősebességű sportolók számára, beleértve a testépítőket is.
Az ételből vagy az izmok lebontásából nyert fehérje bizonyos mértékig energiaforrásként felhasználható, különösen szénhidráthiány esetén (Anderson & Sharp, 1990). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a Zónák diéta, valójában növeli az ember fehérjeszükségletét azáltal, hogy növeli a fehérje, mint energiaforrás iránti igényt. Tekintettel arra, hogy a fehérje drága és nem hatékony energiaforrás, és aggodalomra ad okot, hogy a fehérjében gazdag étkezési szokások megterhelhetik a veséket, ésszerűnek tűnik a szénhidrátokból származó megfelelő energiaellátás biztosítása. Ily módon a szénhidrátok megtakarítják a fehérjét, korlátozzák az izmok lebomlását és csökkentik az étellel fedezhető fehérjeszükségletet.
Érvek a szénhidrátok ellen
A Zone Diet rendszeres étkezést javasol (legalább 5 óránként eszel), és MINDEN étkezést vagy harapnivalót egyedileg kell megfogalmazni a szénhidrátok, a fehérje és a zsír 40/30/30 arányának megfelelően. Ez nagyon korlátozó, különösen a harapnivalók esetében. Hasznos szénhidrátok gyümölcsökből és zöldségekből származnak, kedvezőtlenek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a banán.
Cheuvront (1999) szerint az az elképzelés, hogy egy 40/30/30 diéta megváltoztathatja a hasnyálmirigy hormon válaszát a glükagon javára, nem bizonyítható. A zóna diéta által ígért számos előny az eikozanoid biológiára gyakorolt hormonális hatásokra vonatkozó szelektív információkon alapul. Kényelmesen az ellentmondó információkat nem veszik figyelembe.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyenge teljesítményt jelent
Függetlenül attól, hogy melyiket alkalmazza a szokásos, a zóna diéta túl kevés kalóriához vezet a szervezetben, és mint minden olyan étrend, amelyben a kalória csökken, fogyáshoz vezet. Ez akkor jó, ha csak a fogyásról van szó. De mi a helyzet a táplálkozás ezen formájának alkalmasságával az edzésre? A zóna diéta nem ad elegendő szénhidrátot, figyelembe véve mind a teljes energiafogyasztás százalékát, mind az abszolút elfogyasztott mennyiséget. Rengeteg és megbízható tudományos bizonyíték cáfolja azt a meggyőződést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a sportteljesítményt, nemhogy javítani. Íme egy újabb példa a sok közül.
Helge, Richter és Kiens (1996) 20 képzetlen fiatal férfinak vetettek alá 8 hetes állóképességi edzésprogramot. A férfiak fele szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztott (az energia 65% -a szénhidrátból származott) 7 hét alatt, a másik fele zsírban gazdag ételeket fogyasztott (az energia 62% -a zsírból származott). A 8. héten mindkét csoport ugyanazt a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztotta. A tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása az állóképességi edzés során káros az állóképesség javítására. Ezzel szemben a glikogénkészletek feltöltéséhez szükséges szénhidrátellátás biztosításának fontossága újra és újra bebizonyosodott.
Lehet, hogy fogyás, de…?
Csakúgy, mint a legtöbb divatdiéta esetében, ha van ideje és elhatározása ragaszkodni a zónákhoz, akkor lefogy. Ennek oka az a tény, hogy ez a diéta nem csak csökkenti a kalóriabevitelt, hanem szigorúan korlátozza az ételválasztást. Különösen igaz a harapnivalókra (amelyek sok fogyókúrázó ember számára gyakran fájnak), így a megfelelő ételek kiválasztása és megtalálása valós probléma. Azonban szinte lehetetlen, hogy ne fogyjon el a zónák étrendjén keresztül.
A magas szénhidráttartalmú étrend szintén hatékony módszer a fogyáshoz, amennyiben a teljes kalóriaszám korlátozott. Valójában azt mondják, hogy azok az emberek, akik magas szénhidráttartalmú, viszonylag alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak (a zónás étrend ellentéte), jobban tudnak fogyni, majd megtartani az új súlyt.
Ami az egészséget illeti, nyilvánvaló, hogy a vegetáriánusok, akiknek étrendje szinte ellentétes a zónák étrendjével (megint: sok szénhidráttal), kevésbé valószínű, hogy szívbetegségeket, cukorbetegséget, magas vérnyomást és bizonyos rákfajtákat fejlesztenek ki, mint azoknál az embereknél, akiknek magas a fehérjetartalma takarmány. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a gabonafélékben és szemekben gazdag étrend egészségügyi előnyeiről. A teljes kiőrlésű ételek "hátrányos" feltételezésével ellentétben egy tízéves, 75 000 nőből álló tanulmány eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségű bevitele védelmet nyújthat a szívkoszorúér betegség ellen (Liu et al, 1999). Ezenkívül táplálkozási szempontból a teljes kiőrlésű gabona minden más, csak alacsony minőségű keményítő, de a B-vitamin, a vas, más ásványi anyagok, nyomelemek és rostok fontos forrása.
Következtetés
Összefoglalva: a Zóna-diéta, amilyen meggyőzően leírják és forgalmazzák, korántsem jelent áttörést a sportvilágban. Nem csak a hatékonyság bizonyítékai hiányoznak, hanem praktikusak, drágák, társaságtalanok és korlátozóak is. A mindennapi életben a képzés ütemezése a munka és a családi elkötelezettség között gyakran nehéz anélkül, hogy külön erőfeszítéseket és időt fordítanának az egyedi ételek és harapnivalók tervezésére és elkészítésére egy jól ismert recept szerint. elég. Azoknak a profi sportolóknak, akik változtatni szeretnének, és kísértésbe esnek a zóna diéta kipróbálására, rendelkeznek a kitartáshoz szükséges idővel és hajlandósággal (valamint a megfelelő pénzzel), jobb, ha ezt újra megismétlik. gondolkodni, mielőtt dacolna a tudományos bizonyítékokkal.
A kérdés, amelyet feltesz magának a kritikusok által elismert étrend hatékonyságáról, az a következő: "Mit ettek korábban?" Azokban az esetekben, amikor az étrend látszólag segít, ez csak a javulást tetszik a korábban szabálytalan, rosszul kiegyensúlyozott és nem megfelelő táplálékfelvétel. Ugyanakkor a pszichológiai szempontokat sem szabad figyelmen kívül hagyni. A placebók jó munkát végeznek, ha hiszel bennük. És bármi, ami működik, megadhatja a mentális késztetést arra, hogy több mentális energiát fordítson az edzésre. A kiegyensúlyozatlan étrend hosszú távú fizikai hatása azonban ismét valami más.