Adonis testek meztelenül néznek ki a felső test program számára; ő! SZÓRAKOZÁSRA

Mark Maslow fitneszedző megmutatja, hogyan néz ki jól meztelenül. Itt kapja meg az edzést, a megfelelő táplálkozást és a pozitív hozzáállást.

Valljuk be: mindannyian meztelenül akarunk jól kinézni! Sokak számára a sovány, izmos test még mindig az egyik fő oka annak, hogy elhagyja a komfortzónát és ellopja magát. Például az edzőteremben. Németországban már több mint 10 millió regisztrált tag van - minden eddiginél több! Természetesen egészségünk legalább ilyen fontos, mert a sport megelőzheti és gyógyíthatja a betegségeket és panaszokat.

De ki ne akarna a tükörbe nézni és azt mondani: "Te szexi dolog!"

De: ki ér el valójában a célig? Hogy közelebb kerüljünk az Adonis testéhez, guglizunk a „Brad Pitt a Fight Club Workoutban” vagy a „Body by Jessica Biel” -ben, és így mindenekelőtt egy hatást érünk el: a kiábrándultságot. Először azt tapasztaltuk, hogy soha nem tudjuk megszerezni egy másik testalkatát, másodszor pedig úgy érezzük, hogy mindent eláraszt a formájához szükséges információ puszta áradata. Ezen a ponton nem ritka a frusztráció terjedése. Ha még mindig nincs siker, csökken a motiváció és nő a lemorzsolódás.

Adonis teste: illeszkedik az M.A.R.K.

Mark Maslow számára a lemondás nem lehetőség. A 38 éves hamburgi 2012 óta ír a “MarathonFitness.de” blogjában arról, hogyan foghat meg életét - és hogyan teljesítheti végre álmai testét. Hívei „maradj velünk” - már csaknem 40 000 ember ihlette Mark hetente megjelent cikkeit.

Az üzenet: Te is eljuthatsz az Adonis testébe!

"Mindig is azon gondolkodtam, miért megy januárban olyan sok ember az edzőterembe, és májusban nem jön vissza" - mondja Mark. "Szeretném motiválni az embereket, hogy ragaszkodjanak hozzá és érjék el céljaikat - akár az edzőteremen kívül is." Az engedéllyel rendelkező fitneszedző erre kidolgozta saját formuláját, amely négy elem alapú:

mentális edzés,
kiegyensúlyozott étrend,
megfelelő erősítő edzés
és kardió - rövid: M.A.R.K.!

A négy lépés vezet oda, ahol mezítelenül akarsz jól kinézni. És hogy láthassa azt is, hogy jó úton jár, Mark kifejlesztett egy egyszerű hétpontos rendszert. Ez az ütemterv, amellyel edzését, gondolkodását és étrendjét jó úton haladhatja.

• 1. elem: mentális edzés

A kudarctól való félelem valódi hátrány lehet. Ezzel a rendszerrel meg tudja állapítani, hogy valóban jó úton jár-e

• 2. elem: kiegyensúlyozott étrend

Egy jó táplálkozási program elindítja a zsírvesztést, és egészségesebbnek érzi magát

A magas fehérjetartalmú étrend nagyon fontos mind a zsírvesztés, mind az izomépítés szempontjából. De ez is szinte általánosan érvényes bölcsesség. Mert nincs olyan, hogy minden ember számára az egyetlen, abszolút legjobb, megkérdőjelezhetetlen helyes étrend, amely mindig optimális eredményt ad nekik! De vannak alapvető dolgok. Pozitív kalóriaegyensúlyt kell biztosítani izomépítéskor, negatívat pedig zsírvesztés esetén. Az étrend optimális áttekintése érdekében használja a visszajelzési rendszereket, és figyelje a bevitt makrotápanyagokat (fehérje, zsír, szénhidrát). A legjobb módszer erre az, ha a fakanalat a saját kezébe veszi. Az okok világosak: Ön szabályozza, hogy mely ételeket fogyasztja, és mekkora az adagja. Az itt bemutatott receptek gyorsan elkészíthetők, frissek, egészségesek és fehérjében gazdagak. A legfontosabb dolog: Ízük nagyon finom - és nagyon könnyű főzni. Próbáld ki magad!

ALMÁS-PALÁCSA

1 fő részére
- 60 g választott fehérjepor
- 6 tojásfehérje
- 200 g hozzáadott cukor nélküli almaszósz

készítmény
1. Keverje össze a fehérjeport, a tojásfehérjét és az almaszószt
2. Bélelje ki a tányért sütőpapírral, tegye a keveréket a sütőpapírra, és hagyja a mikrohullámú sütőben kb. 3 percig „sütni” a legmagasabb fokozaton.
3. Vegye ki a sütőpapírból és tálalja.

Körülbelül 460 kcal adagonként; 78 g fehérje, 1 g zsír, 33 g szénhidrát

7 perc alatt kész

Kása bogyókkal

1 fő részére
- 50 g zabpehely
- 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
- 1 csipet sót és fahéjat
- 100 g választott bogyó
- 30 g vaníliaízű fehérjepor
- 1 evőkanál dió vagy mandulaszelet

készítmény
1. Keverje össze a zabpelyhet, a tejet, a sót és a fahéjat egy nagy tálban, és röviden melegítsen mindent a mikrohullámú sütőben. Ezután alaposan keverje össze, és tegye a mikrohullámú sütőbe egy percre.
2. Keverje hozzá a bogyókat.
3. Hagyja kissé kihűlni a zabpelyhet, csak ezután keverje bele a fehérjeport, különben összecsomósodhat.
4. Adjunk hozzá diót és keverjünk el mindent.

Kb. 480 kcal adagonként; 43 g fehérje, 11 g zsír, 62 g szénhidrát

6 perc alatt kész

QUINOA CSIRKE

1 fő részére
- 250 g főtt csirkemell
- 1 marék friss spenótlevél
- 80 g száraz quinoa
- 5 napon szárított paradicsom
- 2 evőkanál olívaolaj, hidegen sajtolva

készítmény
1. A főtt csirkemellet 2 cm-es kockákra vágjuk. Ezután megdinszteljük őket egy nagy serpenyőben a spenótlevelekkel és az olívaolajjal.
2. Mindent csak addig melegítsen, amíg meleg nem lesz, különben a spenót elveszíti a térfogatát és puha lesz.
3. A főtt quinoát egy tányéron melegítse a mikrohullámú sütőben. Ezután tálaljon mindent egy tányérra. Só, kész.

Adagonként
körülbelül 700 kcal; 68 g fehérje, 20 g zsír, 57 g szénhidrát

5 perc alatt kész

Villám chili

2 fő részére
- 1 hagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál kókuszolaj
- 500 g darált pulyka
- 1 sárga paprika
- 1 doboz vese bab (400 g, lecsepegtetve)
- 1 doboz paradicsom (440 g)
- 100 ml paradicsompüré
- 1 ek chili fűszer
- 2 evőkanál olívaolaj
- só, bors

készítmény
1. A hagymát és a fokhagymagerezdet megpucoljuk és felaprítjuk, egy serpenyőben felmelegítjük a kókuszolajat. A darált húst hagymával és fokhagymával kb. 3 percig tépkedjük. Időnként rövid ideig keverje, amíg a hús elkészül.
2. Mossa és tisztítsa meg a paprikát, és vágja 1,5 cm-es kockákra.
3. Adja hozzá a kockákra vágott paprikát és vesebabot a húshoz, és mindent kb. 1 percig pirítson.
4. Adja hozzá a paradicsomot, a paradicsompürét és a chili fűszert. Röviden forraljuk fel a keveréket. Pr
5. Most csökkentse a hőt, párolja még 3 percig, és ízesítse a chilit sóval és borssal.

Körülbelül 820 kcal adagonként; 76 g fehérje, 19 g zsír, 80 g szénhidrát

12 perc alatt kész

• 3. elem: Helyes erőedzés az adonis test számára

Ezzel a belépő szintű programmal megtanulhatja a hatékony súlyzó edzés alapjait - tökéletes izomépítéshez és zsírvesztéshez