Aerob és anaerob edzés - ez a különbség

Ami az edzésirányítást illeti, gyakran keltezik aerob és anaerob edzés a beszéd. De mit is jelent ez valójában? Honnan tudom, hogy melyik területen edzek jelenleg? És melyik edzésforma felel meg az erőnléti célomnak? Megvannak a válaszok:

Az izmoknak energiára van szükségük ahhoz, hogy működni tudjanak. Az energia kétféleképpen vonható le:

1. aerob (= oxigénnel),
2. anaerob (= oxigén nélkül).

Tehát a kifejezések a Oxigénfogyasztás az energia átalakítása során az emberi testben.

Aerob energia-anyagcsere

Tól től aerob energia-anyagcsere az ember szénhidrátok és zsírok elégetésénél beszél oxigén fogyasztják. Ily módon energiát nyernek az izommunkára. Ez alacsony edzésterheléssel működik, mint például lassú állóképesség, lassú úszás stb. A test az S-rostokat vagy a vörös izomrostokat használja. Ezek az izomrostok energiájukat oxigénből nyerik, amelyet a vérből vesznek fel. Meglehetősen lassan összehúzódnak, ezért kis erőfeszítéssel és nagy ismétlődési gyakorisággal mozgásokhoz használják őket.

Anaerob energia-anyagcsere

Gyors, intenzív, nagy stresszintenzitású edzéssel a testnek több energiára van szüksége nagyon rövid idő alatt. Az aerob energiatermelés erre már nem elegendő. Ezért a szervezet a szénhidrátokat oxigén nélkül alakítja át Tejerjesztés energiává. Ez laktátot termel. Ezt hívják anaerob energia-anyagcsere. A zsírokat nem égetik ezen a területen, mert a testnek ehhez feltétlenül szüksége van oxigénre. Az anaerob energiahozam sokkal alacsonyabb, és nem tartható fenn ilyen sokáig. Hosszan tartó megterhelés esetén a termelt laktát az izmok elsavasodásához és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Az anaerob energia-anyagcserével járó tipikus sportok a sprintek vagy az állóképességi futások, a súlyemelés vagy az erőnléti edzés, a HIIT, de a jóga és a versenysport is, amikor a test túl van a határon rövid, intenzív fázisok esetén. Az anaerob edzés során az erős F-rostokat vagy a fehér izomrostokat használják, amelyek növelhetik a térfogatukat, de több energiát és gyorsabban elfogyasztanak.

Melyik terület melyik edzéscélhoz ajánlott?

Az aerob vagy anaerob edzésre vonatkozó döntés elsősorban az edzés céljától függ. Alapszabály:

• Az edzés célnál Zsírégetés/fogyás és növelni a kitartás az alsó pulzus tartományban végzett aerob edzés hosszabb edzésidőszakokra hatékony.

• Mert teljesítménynövekedés és Izomépítés Aerob-anaerob edzés a felső pulzus tartományban, rövidebb edzési idővel ajánlott.

Ugyanakkor az is igaz, hogy az energiatermelés két folyamata nincs ellentétben egymással, inkább kiegészíti egymást. A sportgyakorlatban általában van ilyen együttes előfordulás Mindkét forma: Az edzés intenzitásától függően a test váltakozik az aerob és az anaerob fázis között. Különösen az állóképességi sportokban a világos elkülönülést gyakran nem lehet megérteni.

Hol van a küszöb az aerob és az anaerob edzés között?

Az anaerob edzés küszöbértéke fontos referenciapont az edzésellenőrzéshez. Ahol azonban ez van, azt nem lehet általános választ adni, mert az van egyénileg más és függ például az erőnlét szintjétől. A küszöb „tovább felfelé” is képezhető.

Hasznos mutató a Laktátérték, mert amikor az energiát az anaerob területen szerezzük be, a laktátszint meredeken emelkedik. Ha meg akarja tudni egyéni anaerob küszöbét (IAS vagy ANS), akkor elvégezheti például a laktátmérést egy sportorvosnál. Ez a küszöb a a lehető legmagasabb edzésintenzitás, amelynél a laktát képződése és lebomlása éppen egyensúlyban van. Ez megbízhatóan felméri a saját állóképességi teljesítményét, és lehetővé teszi az edzés intenzitásának célzott irányítását.

Továbbá a Pulzusszám útmutatóként szolgálhat az anaerob küszöb meghatározásához. Az aerob edzés során ez a maximális pulzus 70-80% -a. A maximális pulzus 80-90% -ánál azonban már az anaerob zónában edz.

Áttekintés: aerob és anaerob edzés

aerobic	anaerob
Az energiatermelés típusa	oxigénnel	oxigén nélkül
elégetett tápanyagok	Zsírok és szénhidrátok	szénhidrátok
Edzés terhelése	alacsony	magas
Pulzus tartomány	alacsonyabb pulzus tartomány, A maximális pulzus 70-80% -a	felső impulzus tartomány, A maximális pulzus 80-90% -a
érintett izomrostok	S rostok (vörös izomrostok)	F-rostok (fehér izomrostok)
tipikus sportágak	könnyű állóképességű sport: Kocogás, úszás stb.	Sprintek, súlyzós edzés, Versenysport stb.
Edzés célja	Zsírégetés/fogyás, Növelje az állóképességet	Teljesítménynövekedés, izomépítés
Az edzés időtartama és intenzitása	az edzés hosszabb időtartama alacsony intenzitással	rövidebb edzésidő nagy intenzitással

Ha további kérdése van az aerob és anaerob edzés izgalmas, de összetett témájával kapcsolatban, nyugodtan tegye fel őket kommentként.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

• 5 fitneszmítosz az erőedzésről
• Kitartás vagy súlyzós edzés - ami tovább tart fiatalon?
• Tabata - a 4 perces HIIT
• Hatékony edzésszabályozás - határozza meg a maximális pulzusszámot
• 5 gyors módszer a fájdalmas izmok megszelídítésére

Marina Schüttről

6 gondolat az „aerob és anaerob edzésről, ez a különbség”

Szép olvasmány, ezt átadtam egy barátomnak, aki ezzel kapcsolatban kutatott. És valójában vett nekem ebédet, mióta megtaláltam a mosolyát. Így hadd fogalmazzam meg újra: Köszönöm az ebédet!

Jó napot mindenkinek,
aerob módon "kényelmes" járást edzek, 10 kg-mal a hátizsákban, körülbelül 120 lépés per perc, időtartama 2 óra. Erősen rövid és hosszú, sekély lejtések, egyenesek, valamint erőszakos rövid és hosszú lejtők, tehát valóban műszakilag igényes útvonalprofil. Aerob módon pusztán a légzésem szerint tájékozódom: az orromon keresztül. 5 lépésenként lélegzem be, és kilégzem a következő 5 lépést. Rövid, éles lejtőkön mind a 3 lépést megtehetem, és a következő 3-at ismét megteszem. Egész idő alatt hihetetlenül intenzív hallgatás és érzés önmagamban, a légzés ritmusában, nagyon mély és szép koncentráció/szemlélődés. Amikor a legmeredekebb lejtés után a frekvencia mindháromról 3-ról ismét 5-re megy - ez igazán nagy és mély élmény. És ahogy mondtam - mindig anélkül, hogy kifulladna és mindig az orron keresztül. Több éve csinálom ezt .

A következő hétvégi anaerob edzés felváltva változik: sprintek felfelé, időtartama 55 másodperc és 1:07, különböző útvonalak. És a második sprintidőm általában jobb, mint az első ugyanazon az útvonalon, mert már "befutottam". Az észlelt törzs "óriási", 20-25 perc gyógyulási idő nagyon lassú gyalogláson keresztül, vagy rövid szüneteket engedek magamnak - aztán megkezdem a következő anaerob sprintet, felfelé. Akkor érzem ezt bent, amikor a következő hatalmas sprintterhelést akarom vállalni .

A hét közepén úgynevezett hangerő-edzést tartok teljes italládával, üvegpalackokkal, 15kg-mal. 5: 15 perc vagy 8 perc készlet, amelyben 12 tonnán dolgozom. mozgó tömeg jön .
Különösen a sprint edzés során veszem észre azt a "hatalmas" erőt, amely a kar meghúzásából, a kar lendítéséből fakad. De anaerob erőedzést is végzek 30 másodperc alatt, 1,5 tonna mozgó tömeggel .

Üdvözlettel: Anton Dybe

Kedves Olvasók,
Kedves Olvasók,

Versenyző sportolóként (az úszás területén) kötelességemnek érzem megjegyzést fűzni a szövegben szereplő állításhoz, miszerint az aerob energia-anyagcsere alacsony edzésterheléssel működik, és ezen a ponton felsorolták az úszás példáját. Ezt az állítást csak hamisnak lehet megjelölni, mivel az úszásnak (ha valaki képes ezt a sportot helyesen végezni, azaz bizonyos alaptechnikákat elsajátítani és a vízben alkalmazni) semmilyen módon nincs "alacsony edzésterhelés". Az úszásban is nagyon fontos az anaerob energiacsere, például amikor a tüdő kapacitását javító gyakorlatokat végeznek.
Véleményem szerint ezt a megerőltető sportot a jelen példa alapján teljesen helytelenül mutatják be, ami azt mutatja, hogy a szöveg szerzője ezért nem ismeri ezt a sportot.

Hello Anna Melissa,
Köszönöm a hozzászólásod. Nem, nem vagyok versenyúszó. Azonban az aerob energia-anyagcserét a versenyúszással sem társítottam. A mondatban szereplő "lassú" a futás és az úszás sportjára vonatkozott. Tehát itt a laza úszás értendő, nem pedig a versenysport. Ezt most újra világossá tettem a szövegben. Tehát semmiképpen sem akartam lebecsülni az úszást, mint versenysportot 🙂
Sportos üdvözlet,
jachtkikötő

Kérdésem lenne a zsírégetéssel kapcsolatban, minden fitnesz edző a HIIT edzéseket ajánlja a gyorsabb zsírégetéshez, vagyis anaerob módon, miért, ha a zsírt jobban égetik az aerob területen. Számomra ez valójában ellentmondásos. Előre is köszönöm és üdvözlettel

Szia Enrico,
A testzsír százalékos csökkenésének elérése érdekében a testmozgás során elégetett zsír mennyisége nem meghatározó, de a nap végén a negatív energiamérleg.

A HIIT-ben a zsírégetés százalékos aránya alacsonyabb, de a ténylegesen elégetett zsír nagyobb mennyiségének felel meg. A nagyobb energiafelhasználás és az úgynevezett utánégetés hatása a nagy intenzitású edzés során végső soron hasznos a negatív energiamérleg szempontjából.

Üdvözlettel
Simon a Sport-Tiedje csapatából

---