Áfonya - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
áfonya (Vaccinium macrocarpon) édes-savanykás ízű, sok jótékony hatású egészségre, fitokemikáliák, vitaminok és ásványi anyagok tartalmából eredő bogyók, amelyek leküzdik a gyulladást, az oxidatív stresszt, a különböző betegségeket, fertőzéseket stb.
Választás, tárolás és fogyasztás
Az áfonya sokféle fogyasztási formában kapható, például: friss, szárított (dehidratált), áfonyalé, por, tömény szirup, kapszula.
Fogyaszthatják önmagukban, gyümölcslevek, szószok, lekvárok formájában, édes vagy sós ételek fölött, reggeli müzlikben, süteményekben, gabona-, zöldség- vagy húskészítményekben.
Válassza az áfonyát friss, intenzív vörös színnel, gazdaságok érintésre. Minél intenzívebb színűek, annál több antocianint tartalmaznak. A fagyasztottakat hosszabb ideig a fagyasztóban tárolhatják. Ha szárított (dehidratált) áfonyát választ, győződjön meg róla nincs hozzáadott cukoruk. A savanyú és összehúzó íz miatt az áfonyát önmagában ritkán fogyasztják nyersen. Általában gyümölcslé formájában, más típusú gyümölcsökkel keverve fogyasztják. Szószok, porok vagy kivonatok formájában is fogyasztják a kiegészítőkben.
Az áfonya táplálkozási összetétele
Az áfonya olyan bioaktív vegyületekben gazdag ételek, mint például:
- antocianinok (gyümölcs színező pigmentek);
- flavonolok (sárga pigmentek);
- proantocianidinek (a gyümölcsök összehúzó hatását adják).
Fontos C-vitamin-, A-vitamin-, B-vitamin-komplex-, kálium- stb. Mivel a szénhidrátok fő forrása a cukrok (szacharóz, glükóz, fruktóz). A többit oldhatatlan rostok adják (pektin, cellulóz, hemicellulóz). Oldható rostokat is tartalmaznak, ezért a túlzott fogyasztás hasmenést okozhat.
Az áfonya bioaktív és antioxidáns vegyületeket is tartalmaz, különösen flavonoidok. A legtöbb a héjban koncentrálódik, és az áfonyalé elkészítésével csökken. Az áfonya a következőket tartalmazza:
- kvercetin;
- miricetin;
- peonidin;
- ursolsav;
- A típusú proantocianidinek. (2)
Egy része 100 g nyers áfonya 46 kcal bevitelt hoz. test, 87% vizet tartalmaz és:
- 0,46 g fehérje;
- 0,13 g lipidek;
- 12 g szénhidrát;
- 3,6 g rost;
- 4,3 g cukor;
- 8 mg kalcium;
- 6 mg magnézium;
- 11 mg foszfor;
- 80 mg kálium;
- 14 mg C-vitamin;
- 1 ug folsav;
- 63 NE A-vitamin;
- 1,32 mg E-vitamin.
Ha dehidratált gyümölcsök növeli a kalória/100 g termék számát, különösen a cukrok koncentrációját, és csökkenti a vitaminok és ásványi anyagok koncentrációját dehidrációs folyamat.
A pigmentek, amelyek adnak piros szín az áfonya fenolos vegyületek, különösen antocianinok, flavonolok, ellaginsav, rozmarinsav, hippursav, kvercitin, klorogénsav stb.
Az áfonya fogyasztásának egészségügyi előnyei
Húgyúti fertőzések áfonyával történő kezelése
A hatást a savas pH-indukáló tulajdonságok adják bakteriosztatikus hatás. A húgyúti fertőzések a bakteriális fertőzések leggyakoribb formája, különösen a nők körében. Leggyakrabban az Escherichia coli bélbaktérium okozza, amely a húgyhólyag és a húgyutak felületéhez kapcsolódik. Az áfonya egyedülálló fitonutriént tartalmaz A típusú proantocianidin (sűrített tanninok), amelyek megakadályozzák az E. coli tapadását a hólyag és a húgyúti sejtekben, csökkentve a húgyúti fertőzések kockázatát.
Ezek a fitotápanyagok a feldolgozás után jelentősen csökkentek, egyes termékekben még nem is észlelhetők. A táplálékkiegészítőket általában ezzel a tápanyaggal dúsítják, éppen a jótékony hatások fokozása érdekében. (2)
A kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a jótékony hatásoknak a kihasználása érdekében napi 150 ml áfonyalé, ami azzal jár a túlzott fogyasztás okozta mellékhatások a veseműködésre, valamint a koncentrált cukrok túl magas bevitele. (3) Ezt mutatja a Cochrane (2012) folyóiratban közzétett metaanalízis, nevezetesen, hogy nincs elegendő bizonyíték annak bizonyítására, hogy az elfogyasztott áfonya önmagában csökkenti a húgyúti és hólyagfertőzések kockázatát alacsony fogyasztás után, nincs feltüntetve hosszú távú áfonyalé-kiegészítés. Emellett a kiegészítők nem hatékonyak a feldolgozás miatt, a hatóanyagokat eltávolítjuk. (4)
Az Evidence based Medicine (2014) folyóiratban közzétett metaanalízis ugyanakkor arra utal, hogy az áfonya bevitele jótékony hatással van a vese rendszer egészségére, csökkentve a minimális fogyasztást követően a bakteriális fertőzések kockázatát, különösen a nők körében. 2 adag gyümölcslé naponta. Így az áfonya jótékony hatással lehet a húgyúti fertőzések megelőzésére, a test toleranciájától, az áfonya adagolásának dózisától és formájától függően, terápiás célokra az indikációkban és speciális orvosi felügyelet mellett. (5)
Az áfonya előnyei a szív- és érrendszeri betegségekben
Az áfonya antioxidánsok jótékony hatással lehetnek a szív- és érrendszer egészségére. Ezek az antioxidánsok antocianinokat, proantocianidineket és kvercitint tartalmaznak. Így az áfonya fogyasztása hozzájárulhat a HDL-koleszterin ("jó" koleszterin) szintjének növeléséhez, az LDL-koleszterin ("rossz" koleszterin) szintjének csökkentéséhez, az artériák merevségének csökkenéséhez, a vérnyomás csökkenéséhez, a homocisztein szintjének csökkenéséhez. a vérből, így csökkentve az erek gyulladásának kockázatát. (2)
polifenolok az áfonya csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy megakadályozza a vérlemezkék aggregálódását az ereken, és gyulladáscsökkentő mechanizmusok révén csökkenti a vérnyomást. Ezt mutatja az American Journal of Clinical Nutrition (2011) folyóiratban megjelent tanulmány is, nevezetesen, hogy az áfonya-polifenolok jótékony hatással vannak a szívműködésre, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (6)
Az áfonya antidiabetikus hatása
Az áfonya vegyületekben gazdag gyümölcs fitokémiai, beleértve az antocianinokat és más flavonoidokat, amelyek csökkenthetik a lipid oxidációt és a fehérje glikozilezését. Így az áfonyalé segíthet csökkenteni a cukorbetegség mellékhatásait, és javíthatja a betegség által érintett emberek életminőségét.
A Journal of Food Science (2010) folyóiratban megjelent klinikai tanulmány kimutatta, hogy az áfonya bevitele támogathatja a glikémiás kontrollt a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél. A friss és nyers áfonya fogyasztása oda vezetett glikémiás index szabályozása cukorbetegeknél az inzulinválasz, elősegítve a jótékony hatásokat. (7)
Az áfonya támogathatja a gyomor-bél rendszer egészségét
Az áfonya antivirális tulajdonságokkal bírhat a gyomor-bélrendszeri rendellenességekkel szemben, megakadályozva a vírusnak a vérsejtekhez való kötődését és megfertőzve a gazdaszervezetet.
Tanulmányok: Kanadai Gasztrointesztinális Betegségkutató Társaság azt mutatta naponta kétszer egy pohár áfonyalé bevitele csökkenti a gyomor-bélrendszeri fertőzések kialakulásának kockázatát. A mechanizmusok megakadályozzák a baktériumok tapadását a gyomor falain és a véren. Az áfonya-vegyületek úgy tűnik, hogy csökkentik az emésztőrendszerben található három különböző H. pylori-lánc progresszióját, és terápiás hatással lehetnek a gyomorban található H. pylori-flóra kiirtására vagy csökkentésére. Ezeket a hatásokat az áfonya antioxidáns hatása is biztosítja, mivel a legmagasabb antioxidáns kapacitású gyümölcsnek tekintik őket. Ezek megerősíti a szervezet akadályait a káros szabad gyökök elleni védelemben amelyek hozzájárulhatnak számos krónikus betegség, például gyomor-bélrendszeri betegség kialakulásához.
Az ezzel kapcsolatos vizsgálatokat laboratóriumban végzik, és humán személyeken végzett klinikai vizsgálatok hiánya lehetetlenné teszi azt az állítást, hogy az áfonya csökkenti a fertőző jellegű gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát. (10)
Az áfonya lehetséges rákellenes hatása
Az áfonya gyümölcsében található fitokémiai vegyületeknek rákellenes hatása lehet, gátolva a rákos sejtek növekedését és fejlődését. lehetséges kemoprevenciós mechanizmus Az áfonyában a fitokémiai vegyületek hatása a tumorsejtek apoptózisára terjed ki, az ornitin-dekarboxiláz aktivitás csökkentése, tumor metasztázisokkal és gyulladáscsökkentő aktivitásokkal járó metalloproteináz mátrix expressziójának csökkentése (ciklooxigenáz gátlás). A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízis szerint tehát az áfonyának kemoprevenciós szerepe lehet, megvédve a testet a ráktól. (8)
Az Oncotarget (2015) folyóiratban megjelent tanulmány erre utal proantocianidinek áfonya gátlása nyelőcső adenokarcinóma, csökkentve a rákos sejtek szaporodását és vezet a meglévő tumorsejtek megsemmisítése. Az e célból elvégzett klinikai vizsgálatok elégtelensége miatt azonban nem lehet biztosan kijelenteni, hogy az áfonya csökkenti az ember rákos megbetegedésének kockázatát. (9)
Áfonya és a szem egészsége
Az áfonya számos biológiai tulajdonsággal rendelkezik, beleértve az antioxidánsokat, a rákellenes és a kardioprotektív hatásokat, a magas fenolvegyület-tartalom miatt. Az áfonyalé szintén jótékony hatással lehet humán retina pigment hámsejtek kitett kék fény, olyan hatások, amelyek elősegítik az életkor okozta makula degeneráció megjelenését.
Amint azt a Pharmaceutical biology (2017) folyóiratban megjelent aktuális tanulmány is mutatja, sűrített tanninok az áfonya csökkenti a káros szabad gyökök szintjét, védelmet nyújtva a retina hámsejtjeinek, korlátozva és lassítva a progressziót makula degeneráció. (11)
Az áfonya hatása a fogbetegségekre
Az áfonya bőségesen tartalmaz flavonoidokat, amelyek antimikrobiális, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos áfonya-vegyületek csökkenthetik a betegségeket, és elősegíthetik a parodontális betegség vagy a gyulladásos fogbetegség kezelését. A lehetséges hatásmechanizmusok proantocianidinek az áfonya magában foglalja a bakteriális proteolitikus enzimek gátlását, a gazda gyulladásos válaszát, az osteoclastok aktiválódását és differenciálódását.
A legtöbb vizsgálatot in vitro hajtották végre, amelyek in vivo klinikai vizsgálatokat igényeltek humán személyeken, hogy biztosítsák az áfonya jótékony hatását a fogbetegségekre, megelőzzék és korszerűsítsék kezelésüket. (12)
Az áfonyafogyasztás káros hatásai
Mérsékelten fogyasztva az áfonya és az áfonyás termékek nem okoznak mellékhatásokat. A túlzott fogyasztás okozhatja hasmenés és növelheti a vesekő kockázatát.
Az áfonya tartalmazhat oxalátok, olyan anyagok, amelyek vesekő kialakulásához vezetnek, de a koncentráció meglehetősen alacsony. Más néven vesekövek, vesekő akkor képződik, ha a vizeletben lévő ásványi anyagok magas koncentrációban vannak, fájdalmat okozó betegségről van szó. A legtöbb kő kalcium-oxalátból készül. Az áfonya vegyületek növelhetik a vizelet oxalátjainak kiválasztását, ami megkönnyítheti a vesekövek képződését.
áfonya kölcsönhatásba léphet antikoaguláns gyógyszerekkel, akárcsak a warfarin.
Az áfonya E- és K-vitamint tartalmaz, kiváló táplálékrost és C-vitamin forrás.
Hasznos a húgyúti fertőzések megelőzésére.
Az áfonya olyan anyagot tartalmaz, amely eltakarja a vese, a hólyag és az összekötő csövek falát, megakadályozva a baktériumok felhalmozódását a szövetekben.
Kardioprotektív és rákellenes előnyökkel rendelkeznek.