Agyételek - az öt legfontosabb étel
Tekintettel arra, hogy egy mágikus tablettát nem a kognitív hanyatlás megakadályozására találtak ki, még élelmiszerek esetében sem azonosítottak olyan ételt, amely külön-külön megőrizné az agy működését a korral. A táplálkozási szakemberek azonban rámutatnak mennyire fontos a stratégiai étrendi ajánlások elfogadása beleértve a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák túlsúlyos fogyasztását. Meg kell jelölni mind a növényi, mind a halból származó minőségi fehérjék bevitelét, illetve az egészséges zsírok, például az olívaolaj és a repceolaj (repce) kiválasztását a telítettek helyett.
Bár egyetlen étel sem garantálhatja az agy egészségét, az Omega-3 zsírsavakban, B-komplex vitaminokban és antioxidánsokban gazdag ételek beépítése a napi étrendbe hatékony stratégia az agyműködés támogatására.
Nem meglepő, hogy ugyanazok a tápanyagok, amelyek biztosítják az agy megfelelő működését, egyformán védik a szívet és az érrendszert. Ezek:
Leveles, zöld zöldségek
A zöld levelek, például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli olyan élelmiszerek, amelyek az agy egészségének kulcsfontosságú tápanyagaiban gazdagok, mint pl K-vitamin, lutein, foláció és béta-karton. Ezen zöldségek folyamatos bevitele hozzájárulhat a kognitív hanyatlás késleltetéséhez.
Zsíros hal
A zsíros hal az elsődleges forrása Omega-3 zsírsavak, egy olyan többszörösen telítetlen zsírfajta, amelynek fogyasztása az erekben lévő béta-amiloid plakkok csökkenésével jár - oldhatatlan peptidek, amelyek toxikus hatást gyakorolnak az idegsejtekre, részt vesznek az Alzheimer-kór patofiziológiai mechanizmusában. Legalább zsíros halat ajánlott enni Heti 2 alkalommal, meghatározva, hogy annak a fajnak kell lennie alacsony higanytartalom mint például a lazac, a tőkehal, a tonhalkonzerv (könnyű változat; a sárgaúszójú fajta esetében ajánlott, hogy ne haladja meg a heti 150 g-ot), a hering, a szardínia és a makréla (atlanti). Azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak halat rendszeresen, az Omega-3 kiegészítők, de a lenmag, az avokádó gyümölcs és a dió is hozzájárulhatnak ezen esszenciális savak napi beviteléhez.
Bogyók
Gazdag valamiben flavonoidok, a természetes növényi pigmentek, a bogyós gyümölcsök az emlékek és az egészségügyi előnyök szempontjából kiemelkedtek a többi étel közül. Az Annals of Neurology-ban megjelent tanulmány szerint ezek a hatások összefüggésbe hozhatók a két vagy több adag eper vagy áfonya hetente, amely akár 2 és fél évvel késleltette a kognitív hanyatlás kezdetét.
Tea és kávé
Koffein jelen van a kávéban és a teában, de mások is biológiailag aktív vegyületek amely a sokat preferált szeszes italokat kiegészíti, hosszú távú előnyöket kínál, és nem csak a fogyasztás utáni energizáló hatást. A The Journal of Nutrition 2014-ben megjelent elemzése szerint azok a résztvevők, akik a legmagasabb koffein-fogyasztást mutatták be, a mentális funkciót értékelő tesztekben is a legjobb pontszámot jegyezték fel. A koffein pozitívan befolyásolhatja az új emlékek létrehozásának folyamatát, pozitív hatással van a vizuális memóriára is.
dió
A dió értékes forrása növényi fehérjék, egészséges zsírok és mikroelemek, mind egyetlen ételbe koncentrálódik, amely úgy tűnik, hogy javítja a memóriát, de a szív- és érrendszeri egészséget is.
Ennek ellenére a befogadás zöldségek, különösen leveles és zöldek, zsíros halból, bogyókból frissen vagy fagyasztva, rendszeresen és mértékkel fogyasszon tea vagy kávét, de végül nem diófélék és miért ne váltaná a többi olajos magot, beleértve az olajos magvakat (tökmag, lenmag, napraforgómag), aktív életmód és egy jó stressz kezelés stratégiák a hosszú távú agyműködés megőrzésére.