Aktív az erős csontokért, tudja, hogyan ... csonterős ételekkel és testmozgással - Bodymed News
Csontvázuk, a csontváz több mint 200, különböző méretű csontból áll. A csontok formálják a testet, és támogatást nyújtanak számára. Megvédik a fontos belső szerveket is. A mellkas védőpajzsot képez a szív és a tüdő körül, míg a koponyacsontok védik az agyat.
Csodálatos csontok
A csontok építészeti remekművek. Olyan élő szövetekből állnak, amelyek folyamatosan épülnek, átalakulnak és lebomlanak az élet folyamán:
- 25 éves koráig a csontszerkezet dominál. Növekszünk, a csontváz stabilizálódik, a csonttömeg nő.
- A csonttömeg 30 év körül éri el maximális értékét.
- Ezt követően a csonttömeg az életkor előrehaladtával csökken - genetikai tényezők és az egyéni életmód is befolyásolja.
Osteoporosis - amikor a csontok törékennyé válnak
A csontritkulás, más néven "csontvesztés" a csontok krónikus betegsége.
Mivel a csontvesztést a hormonok is befolyásolják, az oszteoporózis különösen gyakori a nőknél a menopauza alatt és után. Ennek oka az ösztrogéntermelés csökkenése, amely kalciumot szabadít fel a csontokból.
De a betegség a férfiakat is érinti. Ezért érdemes mindenképpen megelőzni a csontritkulást, időben azonosítani és kezelni. Mivel ez a betegség vékonyabbá és porózusabbá teszi a csontokat, ezért hajlamos a törésekre.
A lényeg lényege: nem érez csontritkulást
A csökkent csontsűrűség először nem okoz tüneteket. De nő a csonttörés kockázata zuhanáskor. A törések még kis erővel is jellemzőek: különösen a csigolyatestek, a felső és az alsó kar, valamint a combnyak. Annál is fontosabb, hogy korán azonosítsa a kockázati tényezőket.
7 tény a csontritkulás kockázatának felméréséhez
- Ön nagyon karcsú vagy alacsony súlyú (BMI) Ez felgyorsíthatja a csontanyag lebontását.
Közvetlen rokonai vannak csontritkulásban.
> A családi betegség, különösen a csípőtáji törés a szülőknél, fő kockázati tényező.
Volt már törött csigolyatested.
> A gerinc törései a csonttörések leggyakoribb típusai az oszteoporózisban.
Az elmúlt évben nem egyszer esett el.
> A gyakori botlás és zuhanás az osteoporosis jele lehet, mivel a csontvesztést gyakran bizonytalan járás és zuhanási hajlam kíséri.
Az elmúlt 5 évben több mint 2 centivel lettek kisebbek.
> A testtartás változásai, például egy görnyedt hát, a csontsűrűség csökkenésének egyértelmű jelei.
Kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak tejet és tejtermékeket, valamint friss zöldségféléket.
> Ez kalcium- és D-vitamin-hiányhoz vezethet, ami növeli a csonttörés kockázatát.
> A nikotin csökkenti a csont tápanyagellátását és elősegítheti a csontritkulást.
Jó tudni: A kiegyensúlyozatlan étrend és a testmozgás hiánya a stabil csontok legnagyobb ellenzője.
Csonterős étrend és testmozgás - ez így működik!
Gyakorlati tanács a táplálkozáshoz: A trió olyan erős, mint egy medve a csontjaihoz
- A kalcium, a legfontosabb csontépítő elem.
A fehérjében és kalciumban gazdag ételeknek, mint például a tej és tejtermékek, azaz a kvark/túró, joghurt, sajt - különösen a kemény sajt - rendszeresen szerepelnie kell az étlapján. Például használja a parmezánt fűszerezésként vagy gratináláshoz, és joghurtos öntetet salátához. A kalciumban gazdag zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelkáposzta, az édeskömény, a póréhagyma és a hagyma. De a szójabab, a csicseriborsó, a szezámmag és a mandula is jó szállító. Különösen az ásványvíz esetében érdemes megnézni az ásványianyag-tartalmat: A "kalciumban gazdag" víz literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaz.
- A D3-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és transzportját a belekben és a csontokban.
A "csont-vitamin" főleg a magas zsírtartalmú halakban található meg, mint például a makréla, a lazac, a tőkehal, a hering és a máj. A tej, a sajt, a tojás és a gomba csak kis mennyiséget tartalmaz. Ha elegendő napfény van, akkor a bőrön keresztül is előállíthatunk D-vitamint. Itt, Közép-Európában az ehhez szükséges UV-B sugárzás túl alacsony az őszi és a téli hónapokban. Ezenkívül a test saját D-vitamin termelése csökken az életkor előrehaladtával. A mikrotápanyagok szakértői ezért rendszeres kiegészítést javasolnak kiváló minőségű D3-vitaminnal.
- A K2-vitamin szabályozza a kalcium eloszlását és támogatja annak beépülését a csontszövetbe.
Különösen a zöld leveles saláták és a zöld káposzta fajták, mint például a brokkoli, a kelbimbó és a kelkáposzta, K-vitaminban gazdag ételek. A K2-vitamin (más néven menakinon) a K-vitamin biológiailag legaktívabb formája.
Tudományosan bizonyított:
- Kalcium szükséges a normális csontok fenntartásához.
- D-vitamin hozzájárul a kalcium és a foszfor normális felszívódásához/felhasználásához, valamint a vér normális kalciumszintjéhez és a normális csontok fenntartásához.
- K-vitamin hozzájárul a normális csontok fenntartásához.
Forrás: Egészségügyi állítások, az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság)
Praktikus hegymozgás: alkalmasság stabil csontokhoz
A testmozgás elősegíti a csontanyagcserét.
Minden olyan tevékenység alkalmas, amely növeli az izomerőt és természetesen megterheli a csontokat. Mivel a csontok úgy viselkednek, mint az izmok: visszafejlődnek, ha edzetlenek maradnak, és stressz esetén felépülnek.
Felső képzés erős csontok számára:
A torna, az erőnléti edzés és az ugrásokkal és irányváltással végzett sportjátékok ajánlottak. Ezek a sportok különösen fiatalon építik a csonttömeget. Minél jobb a csontfelépítés, annál alacsonyabb az osteoporosis kockázata idős korban.
A csontok kevésbé profitálnak az olyan állóképességi sportokból, mint a kerékpározás és az úszás. A gyalogláshoz és a túrázáshoz hasonlóan ezek is ideálisak az izmok megerősítésére.
Jó tudni: Az izmok, különösen a hát és a gyomor célzott megerősítése, valamint a jó erőnlét biztosítja a koordináció javulását. Ez elősegíti a járás biztonságát és az egyensúlyérzetet, ami megakadályozhatja az eleséseket és ezáltal a csontok törését.
Legjobb képzés az esés megelőzésére:
A puha szőnyegeken és a billegő deszkákon lévő egyensúlyi gyakorlatok, az akadályok, a lépcsőzés és a különböző felületeken végzett edzés segítenek megakadályozni az eséseket. A motoros képességek szabad súlyokkal és gumiszalagokkal történő gyakorlása támogató lehet.
Óvakodjon a kalcium ragadozóktól!
A kalcium felszívódását és hatékonyságát a szervezetben gátolhatja például:
- Magas foszfáttartalmú ételek, például hús- és kolbásztermékek, ömlesztett sajt és üdítők.
- Magas oxálsavtartalmú ételek, például spenót, cékla, rebarbara, csokoládé és fekete tea.
- Magas fitáttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek és olajos magvak, például napraforgómag, mák és tökmag.
- Alkohol és nikotin.
Vigyázzon a késztermékekkel is, amelyek általában túl sósak - mert a só elősegíti a kalcium kiválasztását!
Kortizon - hatásos gyulladás ellen, káros a csontokra
A gyógyszerek szintén nagy hatással lehetnek a kalcium egyensúlyra. A kortizon, amelyet gyulladásos betegségek esetén írnak fel, például reuma, autoimmun betegségek vagy allergiák, kóros csontvesztéshez vezethet. A kortizon a kalcium csökkent felszívódását okozza a vékonybélben, és fokozza a kalcium kiválasztását a vesén keresztül. Ez hosszú ideig szedve kalciumhiányt eredményez. A kortizonterápia néhány hónap után csontvesztéshez vezethet. Ezért kalcium-kiegészítőt is kell venni - ideális esetben a D3-vitaminnal és a K2-vel kombinálva.