Alacsony és mérsékelt glikémiás index az egészségére
Ha eszik, a választott vagy elkészített fogástól függően többé-kevésbé hatással lesz rá vércukorszintünk, vagyis a glükózszintünk a vérben.
Ez a választott ételtől függően nagyon gyorsan és nagyon erősen emelkedhet, és ezt nem szabad félvállról venni, ha el akarja kerülni vágyakozás, szivattyúvonások napközben, súlygyarapodás progresszív, de jól megalapozott, és sok más egészségügyi kérdés, beleértve cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek.
Egy későbbi cikkben látni fogjuk, hogy ez természetesen hatással lesz a produkciónkrainzulin, hormon általunk készített hasnyálmirigy válaszul a vércukorszint növekedésére, és hogy ennek a koncepciónak is van indexe. De még ne bonyolítsuk a dolgokat !
A vércukorszintre való visszatéréshez indexet hoztak létre az élelmiszerek osztályozására attól függően, hogy milyen gyorsan emelkedik a vér glükózszintje a lenyelés után.
Az úgynevezettglikémiás index vagy GI.
Ezt a fogalmat először vezették be 1981-ben beszél Dr. David J. A. Jenkins (ma a Toronto Egyetem professzora a táplálkozástudományi tanszéken). Ő és csapata elsőként mutatta meg, hogy például a fehér kenyér és a fehér rizs, tehát a keményítő nagyon gyorsan emészthető és felszívódik.
Valójában addig kizárólagosan támaszkodtunk az élelmiszer kémiai szerkezete a keményítő, mint a rizs, megkülönböztetése összetett szénhidrátok, valamint gyümölcsök és édességek, például egyszerű cukrok.
Tévesen beszéltünk lassú cukrok és gyors cukrok de mivel ez az élelmiszer hatással van a vércukorszintünkre, tudjuk, hogy nem támaszkodhatunk kizárólag a kémiai szerkezetre a vércukorszintünkre gyakorolt tényleges hatás levezetésére.
Ezt a koncepciót csak a 2000-es évek elején hajtották végre, különösen az ellen folytatott harcban cukorbetegség. Ez a fogalom tehát viszonylag új keletű, és a lehető legnagyobb számban nem kerül nyilvánosságra. Mindazonáltal az egészségügy számára tőke.
Ennek a besorolásnak az eléréséhez használjuk referenciaindex, ki a tiszta glükóz. Mivel erősen és gyorsan hat a vércukorszintre, a GI-t önkényesen 100-ra állították, 0 értéke a vízé.
Vegyünk tehát egy példát. A mindennapi életben hogyan lehet megérteni ezt az indexet ?
Ma reggel úgy döntöttél, hogy megeszel néhány felfújt rizstortát, mondván magadnak, hogy ez egészséges étel. Helyesen döntöttél? ?
Nos, ha a puffasztott rizspogácsa és a GI-jét keresi, nagyon meglepődve tapasztalhatja, hogy nagyon magas, mert az 87 ! Ez azt jelenti, hogy a puffasztott rizspogácsa elfogyasztása után a vércukorszint általános változása a tiszta glükóz változásának körülbelül 87% -a, több, mint a fehér cukoré (ami szacharóz), amely 70 !
Ezért minden szénhidrátot tartalmazó ételt ezen a skálán mérnek.
Ezeket a méréseket a világ különböző laboratóriumaiban végezzük, nagyon specifikus kritériumok szerint. Ma már alig több mint 2000 étel glikémiás indexét ismerjük.
Íme néhány szénhidráttartalmú étel rangsorolása a GI szerint. Ez a munkájából származik Jennie Brand-Miller, az emberi táplálkozás professzora a Sydney-i Egyetemen, amelyet most figyelembe vesznek a glikémiás index és az inzulinindex világspecialistája (felfogás, amelyet egy későbbi cikkben részletezünk).
Ne felejtse el, hogy az egészségre, fontos előnyben részesíteni azokat az ételeket, amelyek GI kisebb vagy egyenlő, mint 55.
Ez a táblázat képet ad néhány ételről és azok hatásáról a vércukorszintünk változására.
Nos, elmondja nekem, hogy az étele különféle ételek kombinációja. Tehát honnan tudhatom, hogy a vércukorszintemre milyen hatással van? ?
Valójában, ha egy ételt eszünk, azt ritkán vesszük egyedül, ráadásul elkészítése változhat a főzési szokásainktól és különösen a receptjétől függően. És ennek minden jelentősége meg lesz annak az ételnek a glikémiás előfordulási gyakoriságában, amelyet el fog fogyasztani. !
Tehát mik vannak tényezők megfontolni ?
• Először is, a főzési módszer: minél nehezebb a főzés, annál magasabb a glikémiás index. Ezért jobb választani főzés "al dente" túl sokáig főz. Fogadjon gőzfőzés, amelynek az az előnye is, hogy maximálisan megtartja tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok), és természetesen nagymértékben korlátozza a sütőben való főzést, és általában a túl hosszú és túl erős főzést. Párolt burgonya (GI 60 és 70 között), igen mértékkel! Sült burgonya (GI 95), kivételesen vagy egyáltalán nem!
• De szintén az átalakítási mód az étel: minél többet keverik, aprítják (kis molekulákká redukálják) az ételeket, annál magasabb lesz a glikémiás index. Ezért inkább a reszelt sárgarépát (IG 30), mint a sárgarépa pürét (IG 85)! Hasonlóképpen, inkább fogyasszon gyümölcsöt, mint egy turmixot vagy gyümölcslevet, vagy egy kompótot. !
• Szükséges is, és különösen azt mondanám, hogy figyelembe kell venni, ha az étel van kifinomult vagy nyers, vagyis ha megmaradt borítékját és aztán rostjai ásványi anyagokkal, vitaminokkal és polifenolokkal stb. Inkább a teljes kiőrlésű kovászos kenyeret részesítse előnyben a fehér kenyér helyett (természetesen organikus, mert a borítékban még több peszticid koncentrálódik) !