Alacsony kalóriatartalmú étrend, hatékonyság, előnyök és hátrányok - Doctissimo

A fogyásnak szentelve az alacsony kalóriatartalmú étrendet alacsony kalóriatartalmú étrendnek is nevezik. Olyan emberek számára ajánlott, akiknek egészségi állapota súlycsökkenést igényel, számos hátránya van, például a mikroelemhiány vagy a túlzott izomsorvadás kockázata. Ezért azt egészségügyi szakember felügyelete alatt kell ellenőrizni.

kalóriatartalmú

Az alacsony kalóriatartalmú étrend az 1960/1970-es években jelent meg, mint ideális megoldás a túlsúly kezelésére. A nap nagy táplálkozási tanárai írták fel, ritkán szolgáltattak 1000 kcal-nál többet. Nem segítettek azonban az elhízás ekkor kezdődő "járványának" megfékezésében. Csak az 1990-es évek közepén és a táplálkozási ismeretek fejlesztésén keresztül kérdőjelezték meg biztonságosságukat. Jelzésük ma már korlátozott.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend elve

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alacsony kalóriatartalmú étrend. Kevesebb energiát biztosít, mint amennyit a test elhasznál, arra kényszeríti az utóbbit, hogy felhasználja tartalékát, és ezáltal hozzájárul a fogyáshoz. Vannak nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek, napi 800 vagy 1000 kcal vagy kissé kevésbé korlátozóak, 1200–1 500 kcal.

Az energiafogyasztás szabályozása érdekében a tápanyagok korlátozása a következő:

  • Alkohol, amelyet jobb teljesen megszüntetni, mivel ez nem szükséges a test számára (sőt mérgező a feleslegben);
  • Lipidek (zsírok), amelyek a legenergikusabbak: 9 kcal/gramm. Fontos azonban az esszenciális zsírsavak (Omega 3 és 6, amelyeket a szervezet nem képes egyedül előállítani) konzerválása. Jobb csökkenteni a telített zsírsavakat, amelyek általában meghaladják az 1-2. Ajánlást;
  • Szénhidrátok, különösen egyszerű szénhidrátok vagy "cukrok": glükóz, fruktóz, szacharóz, amelyek feleslegét túlsúly és komplikációi okozzák, és amelyek fogyasztása nem haladhatja meg a napi 100 g-ot 3 .

Az alacsony kalóriatartalmú étrend a gyakorlatban

A legtöbb esetben a zsírvesztéssel járó izomsorvadás megelőzése érdekében az étrendnek tartalmaznia kell elegendő fehérjét tejtermékek formájában (napi 3-4), valamint húsokat, baromfit, halakat, tojásokat vagy akár hüvelyeseket, tofut vagy impulzusok (dél és este). A lipidek mennyiségének csökkentése érdekében ellenőrizni kell a zsíros ételeket, például a hideg húsokat vagy a chipseket, valamint a fűszereket és a főző zsírokat. A szénhidrátok mérsékléséhez el kell kerülnie vagy korlátoznia kell az édességeket, lekvárokat, csokoládékat, süteményeket ... és csökkentenie kell a kenyér és a keményítő, valamint a gyümölcs adagját.

A zöldségféléket minden étkezéskor jó mennyiségben kell fogyasztani a jóllakottság javítása, valamint a megfelelő vitamin- és egyéb mikroelemek biztosítása érdekében.

Végül legalább 1,5 litert kell inni naponta, hogy a vesék könnyedén kiküszöböljék a fogyás okozta felesleges "hulladékot".

Előnyben részesítendő ételek

Ételek mérsékelt vagy kerülendő

- Fölözött vagy félzsíros tej

- Klasszikus sima joghurtok

- 0% zsírtartalmú sima kecske- vagy juhjoghurt

- 0% zsírtartalmú gyümölcs vagy ízesített joghurt, édesítve

- 0 vagy 3% zsírtartalmú túró

- Alacsony zsírtartalmú sajtok, körülbelül 10% zsírtartalommal

- A tejet és a joghurtot opcionálisan egyszerű szójaitalokkal vagy desszertekkel lehet helyettesíteni, előnyösen kalciummal dúsítva.

- Teljes tej joghurtok (például üvegedényben)

- Sima kecske- vagy juhjoghurt, a 0% kivételével

- Édesített gyümölcs vagy ízesített joghurtok

- Fehér és kis svájci sajtok, több mint 3% lipidtartalommal

- Szójaitalok vagy desszertek gyümölcs- vagy édesízesítéssel

Húsok, baromfi, felvágottak, belsőségek, tojás

- Sovány marha-, borjú- vagy sertéshúsdarabok: steak, sült marhahús, szelet, karaj vagy sült a bélszínben

- Minden baromfi bőr nélkül

- Minden sonka zsír nélkül

- Máj, szív, vese, pacal

- Csirke vagy fürjtojás

- Marhahús-, borjú- vagy zsíros sertéshús darabok: borda, entrecote, borda tál, gallér, karaj vagy borda

- Minden felvágott, kivéve a sonkát

- Nyelvek, disznó ügetők

Hal, tenger gyümölcsei

- Minden friss, fagyasztott vagy konzerv hal és tenger gyümölcsei természetes állapotában

- Minden füstölt hal

- Minden hal és tenger gyümölcsei főzve vagy olajkonzervben

- Sima vagy füstölt tofu

- Szója steakek, amelyek több mint 10% lipidet tartalmaznak

- Szárított zöldségek (az adag nem lehet túlzott vagy mérsékelt szénhidrát)

Ellenőrzött mennyiségben:

- Teljes kiőrlésű, korpa-, rozs- vagy gabonakenyér

- Zabpehely, müzli hozzáadott cukor nélkül

- Tészta, búzadara, rizs, quinoa, kukorica, tönköly, burgonya, édesburgonya

- Tejkenyér, croissant és más sütemények

- A legtöbb reggeli müzlik

- Keményítő alapú készételek

Minden friss, fagyasztott vagy természetesen konzerv zöldség

- Zöldségalapú ételek

Ellenőrzött mennyiségben:

- Minden friss gyümölcs

- A szárított gyümölcs időről időre helyettesítheti a friss gyümölcsöt (2 szárított barack = 2 friss barack)

- A dió helyettesítheti a zsíros anyagokat (3 dió = 1 teáskanál dióolaj)

- Gyümölcsök szirupban

Ellenőrzött mennyiségben:

- Alacsony zsírtartalom 41% zsír

- 15% zsírtartalmú könnyű krém

- Dió, repce, olívaolajok

- Majonéz és más szószok

- Bolti szószok

- Cukor, méz, lekvár

- Csendes vagy szénsavas víz

- Nem édesített, ízesített víz (citrusokkal vagy mentával)

-Ellenőrzött mennyiségben: kávé, tea, infúziók