Alacsony szénhidrát fogyasztása vegán étrendben Egészségügyi trendek
Milyen lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend tisztán növényi étrenddel?.
Néhány ember megrázhatja a fejét, amikor a vegánok úgy döntenek, hogy korlátozzák a szénhidrátfogyasztást. További lemondás és priviláció? Természetesen ez a döntés néhány korlátozással jár.
A fogyás, a vércukorszint javítása és az izomtömeg növelése szempontjából az alacsony szénhidráttartalom a vegánok számára is hasznos lehet. Másrészt nem szabad szénhidrátot kerülni, mert szervezetünknek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége az egészség megőrzéséhez és a megfelelő működéshez. Egyébként alacsony szénhidráttartalomról beszélünk, ha naponta legfeljebb 130 gramm szénhidrátot fogyasztanak.
Jó és rossz szénhidrátokból
Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár nem: Az egészséges táplálkozás részeként ritkán használjunk magas glikémiás indexű úgynevezett egyszerű szénhidrátokat (fehér liszt, tészta, lisztből készült ételek stb.), És ehelyett inkább alacsony, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat részesítsünk előnyben. Ezek tartalmazzák:
- zabpehely
- teljes kiőrlésű termékek
- Quinoa
- Hajdina
- Tönkölylisztből készült tészta stb.
A több szénhidrát kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Hosszabb ideig tartanak téged, és pozitívan befolyásolják testsúlyunkat és egészségünket. Ezeket azonban csak korlátozott mértékben engedélyezik alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként. Ennek ellenére fontosak, mert rostot biztosítanak a rendszeres emésztéshez.
Az alacsony szénhidráttartalmú vegán így válik
Vegánul élsz és egy ideig alacsony szénhidráttartalmúra akarsz váltani? Ez a táblázat bemutatja, hogy mit szabad és mit nem:
| Zöldségek (a kukorica kivételével) | Tekercs, kenyér |
| Saláták, zöld leveles zöldségek | Zseton, keksz |
| Algák és hajtások | Tészta, normális pizzatészta |
| Rizspótló és konjak gyökérből készült tészta (Shirataki) | Kukoricapehely, cukrozott müzli |
| hüvelyesek | fehér rizs |
| Diófélék és dióvaj | Burgonya (püré, sült krumpli ...) |
| Gomba | Torta sütik |
| Csillagfürtből készült termékek | Édességek, fagylalt |
| Tofu és tempeh | Üdítők és pasztőrözött gyümölcslevek |
| Szója tej, joghurt, mandula tej, kókusztej, kesudió stb. | szirup |
| Liszt kenderből, csicseriborsóból vagy dióból | Konzerv gyümölcs |
| Növényi fehérjepor borsóból, kenderből, szójából vagy rizsből | Ebből csak méretekben: Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, kukorica, édesburgonya, gyümölcs, köles, quinoa, hajdina, amarant |
Szigorúan véve a seitan is tiszta fehérje lenne, de erősen koncentrált búzafehérje, azaz glutén. A seitan gyakori fogyasztása ezért nem ajánlott, különösen azok számára, akik érzékenyek a gluténra.
Hány szénhidrát megengedett?
A "Csak mértékkel" kategóriába tartozó szénhidráttartalmú termékeket csak napi egyszeri étkezésének egyikébe kell beépítenie, és ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a 130 gramm szénhidrátot. Például:
- 50 gramm (nyers) barna rizs, köles, amarant, quinoa stb.
- 150 gramm burgonya
Konjac tésztából vagy rizsből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. A megfelelő termékeket jól felszerelt egészséges élelmiszerboltokban kaphatja meg.