Alacsony szénhidráttartalmú 5 ok kevesebb szénhidrát fogyasztására; Organikus edzés; Bio egészség;
De a genetikai követelmények és az általános egészségi állapot is.
Általában jó helyzetben van, napi 100 gramm szénhidrátmennyiséggel. Ez lehetővé teszi egy viszonylag korlátlan és egészséges étkezési tervet sok zöldséggel.
Hol sok szénhidrát van benne - és hol kevés?
A szemek, rizs, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, cukor és a legtöbb gyümölcs nagyon magas szénhidráttartalmú. Tehát minden, ami belőle készül - a tésztától a normál kenyéren át az édességekig, de hasábburgonyával és a legtöbb gyümölcslével is.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sem szabad, hogy a több szénhidrátot tartalmazó egészséges ételek, például az édesburgonya, teljesen eltűnjenek az élelmiszerlistánkból. Csak az adag méretét kell figyelemmel kísérni.
A legalacsonyabb szénhidráttartalmú ételek többnyire állati fehérjékből, növényi és állati zsírokból és rostokból készülnek. Tehát bármilyen hús, hal, tojás, dió és zöldség alacsony keményítőtartalommal, valamint a legtöbb bogyós gyümölcs.
Mi értelme az alacsony szénhidráttartalomnak?
A szénhidrátokat nem szabad démonizálni. Pótolhatatlanok, különösen a gyors és erőteljes tevékenységeknél, ahol sok erőre van szükség. De az agyunk is a szénhidrátokból előállított glükóz egyik legnagyobb fogyasztója.
Hiány esetén a test megtalálta a glükóz előállításának módjait és eszközeit. Ezek a kitérők általában nagyon megterhelőek a test és a hormonrendszer számára, és nem képviselik az optimális állapotot.Hosszú távon a testünknek is meg kell adnunk a naponta szükséges mennyiséget. (hacsak nem akarunk/kell sokat fogynunk)
A szénhidrátok iránti igény ellenére sok egészségügyi előnye van annak, ha kicsit nézünk mennyiségre, időzítésre és forrásokra.
Szénhidrátok és a vércukorszint
Az ételeinkből származó szénhidrátok az emésztés során átalakulnak, és többnyire cukor (glükóz) formájában kerülnek a vérünkbe. Ez röviden fedezi az energiaigényünket.
Ha a vérünkben több cukor van a szükségesnél, például azért, mert egy íróasztalnál ülünk, a vércukorszintünk emelkedik. Ennek szabályozására inzulin szabadul fel, amely kulcsfontosságú a sejtjeink ajtajainak kinyitásához - a cukrot a sejtjeink tárolják.
További információért olvassa el az inzulin című blog cikkünket - ki vagy te? barát vagy ellenség?
# Kevesebb vércukorszint, lassabb öregedési folyamat
Testünk normális folyamata, hogy a cukor és a fehérjék egyesülnek. Ezen vegyületek (AGE) felhalmozódása hozzájárul öregedési folyamatunkhoz. Ha alacsonyabb a vércukorszintünk, kevesebb ilyen vegyület jön létre, és lassabban öregedünk.
# Legyen könnyebb, tartsa meg súlyát vagy fogyjon
A kevesebb szénhidrát általában alacsonyabb vércukorszintet és kevesebb felesleges energiát jelent, amelyet (zsír) sejtjeinkben kell tárolni. Így tartjuk könnyebben a súlyunkat, vagy fogyunk - amikor a zsírsejtjeinkből tartalékot kell venni az energiaigényünk kielégítésére.
# Kevesebb (forró) éhség. További jóllakottság
Ha magas a vércukorszintünk, inzulin szabadul fel. A vércukor csökken, amikor a cukor beáramlik a sejtekbe. A vezérlő hurok nem tökéletes vagy késleltetett. Tehát enyhe hipoglikémiába kerülünk - ettől éhesek vagyunk. És még inkább, ha ezt a "vércukor hullámvasutat" naponta többször megismételjük. A legkevésbé éhesek vagyunk, amikor a vércukorszint a lehető legállandóbb marad - vagy egy kis folyosón.
A szénhidrátok zsírral vagy fehérjével történő helyettesítésével további jóllakottságot kapunk, amely tovább tart.
# Kevesebb triglicerid. Több HDL
Egészségünk szempontjából két fontos biomarker a trigliceridek és a HDL-koleszterin. Mindkettő javul a jól beállított alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
A férfiak tesztoszteronszintjének szintén előnyös az alacsonyabb vércukorszint.
Organic Workout Organikus alacsony szénhidráttartalmú sütőkeverék - gluténmentes és tojásmentes
Alacsony szénhidráttartalmú időzítés és források
A szénhidrátok általában gyorsan elérhető energia - ezért ezeket ésszerűen el kell osztanunk. Ha reggel nagyon aktívak vagyunk, sétálunk egyet a kutyával, vagy valami hasonlót, szívesen tesszük oda a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmazó időablakunkat. Ha inkább megerőltető edzést szeretnénk végezni délután, akkor tanácsos a szénhidrátok nagy részét elosztani edzés előtt és után.
Alapvetően vannak olyan szénhidrátok, amelyek lassabban szívódnak fel, és amelyek gyorsabban szívódnak fel. Ami a legfontosabb, hogy a tevékenységek előtt és után gyors szénhidrátokra vágyunk. Ez például egy banán vagy édesburgonya lenne.
Ha szeretnénk néhány szénhidrátot, amely nem jut olyan gyorsan a vérbe, mert nincs szükségünk ekkora energiára, vagy hosszú ideig jóllakunk, zabpehelyhez vagy hüvelyeshez kell folyamodnunk. A zsírral vagy fehérjével való kombináció a szénhidrátok feldolgozását is lelassítja.
Szeretnék hízni vagy stresszt szenvedni ... Még mindig tudok "alacsony szénhidráttartalmú"?
Ha valaki hízni akar, semmi sem szól az alacsony szénhidráttartalmú diéta ellen. Bár logikusan könnyebb hízni több szénhidráttal, ez végül nagyban függ a kalóriaegyensúlytól. Mennyi energiát veszek fel és mennyit használ fel a személyes anyagcserém? Ha alacsony szénhidráttal akar hízni, akkor az egészséges zsírok jó részével is kényeztesse magát. Az extra kókuszolajban lévő zöldségek vagy néhány kanál dióvaj csodákra képes.
Akik stresszesek és sokat foglalkoznak az agyukkal (az egyik legnagyobb glükózfogyasztó), azoknak figyelniük kell a valamivel magasabb szénhidrátbevitelre is. Amikor testünknek túl kevés a glükózja, ez stresszt jelent számára. További stresszhormonok - amelyek bármi más, csak egészségesek - szabadulnak fel.
Következtetés
A mértékletes szénhidrátok jót tesznek nekünk. Mindenkinek meg kell találnia a saját szénhidrátmennyiségét. Lehet, hogy ez kissé kimerítő, de megéri. A folyosó általában 100 gramm körül van, de akik nagyon aktívak és sportolnak, azoknak 150 gramm körül kell lenniük.
A következő kérdések arra utalnak, hogy megfelelő tartományba került-e:
- Van-e elegendő energiám, főleg edzés közben?
- A súlyom jó irányba halad?
- Jó a regenerációm edzés után?
- Nem vagyok fáradt, miután napközben megettem a szénhidrátok nagy részét?
Ha az összes kérdésre igennel válaszolt, akkor a szénhidrátok mennyisége valószínűleg helyes. Ha nemmel válaszoltál egy kérdésre, akkor próbálj ki egy kicsit több/kevesebb szénhidrátot.
Mint láthatja, nem tiltjuk a magas szénhidráttartalmú ételeket. Miért termékeink még mindig alacsonyabb szénhidráttartalmúak? olvassa el ebben a cikkben.