Alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend Toutelanutrition
Az "alacsony szénhidráttartalmú" étrend definíció szerint alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol kerüljük a cukros és keményítőtartalmú ételeket, például a tésztát és a kenyeret. Fehérje, rost és jó zsírok így válnak az étrend alapvető makroelemeivé. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak súlycsökkenéshez vezet, hanem az egészségügyi markerek javulása is. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek évtizedek óta léteznek, és sok egészségügyi szakember javasolja őket.
Az alacsony szénhidráttáplálás elve
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elve a szénhidrátok csökkentése, valamint a zsírok és fehérjék növelése. Egyesek ketogén étrendnek is nevezik. A magas kalóriatartalmú zsírokat ennek ellenére bírálják és hírnevet szerez az egészség károsításáról. De csak a fejlett országok étkezési szokásait kell megvizsgálnunk, hogy megállapítsuk, hogy a zsír csökkenése furcsa módon egybeesik az elhízás növekedésével.
Ne félj a zsírtól
A legfrissebb tanulmányok azt mutatják hogy nincs ok a természetes étrendi zsíroktól való félelemre. Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt (keményítő, cukor, gabonafélék) követ, még ajánlott is hogy növelje az adagokat. Ez az ilyen étrendtípus alapelve. Amikor kerüljük a cukrot és általában a szénhidrátokat, a vércukorszintünk stabilizálódni és az inzulinszekréció ugyanolyan arányosan hajlamos. A zsír ketonok segítségével biztosítja a test számára a szükséges energiát, amelyet a máj akkor termel, amikor a test zsírégetést eredményez. Ez a folyamat fokozza a zsírégetést, növeli a jóllakottságot, csökkenti az étvágyat és így elősegíti a fogyást.
Alacsony szénhidráttartalom, nem "nincs szénhidrát"
Ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalom hatékony legyen, nem kell teljesen kivágnia az étrendből a szénhidrátokat. Egyszerűen el kell fogyasztani őket, amikor valóban hasznosak a test, az egészség és a teljesítmény fenntartása szempontjából.
Képzési napok, fogyasszon 1,5 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként.
Egy 70 kg-os ember számára ez 105 g nettó szénhidrátra csökken. 60kg-os, 90g-os nőnek.
Napok edzés nélkül, csökkentse a szénhidrátokat 0,5 g/ttkg-ra.
70 kg-os férfinak napi 35 g szénhidrát. 60 kg-os, 30 g-os nőnek.
5-8 naponként növelje a szénhidrát adagokat 3 g/testtömeg-kg.
Egy 70 kg-os ember számára ez 210 g szénhidrátot jelent. 60kg-os, 180g-os nőnek.
Vegye figyelembe, hogy ez egy nettó érték. Például 100 g főtt fehér rizs körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz.
A megfelelő étel
Fehérjeforrások
Marhahús, marhahús rántott, sajt, csirke, kacsa, tojás, hal, görög joghurt, bárány, sertés, szalonna, pulyka, teljes tej.
Gyümölcsök és zöldségek
Alma, articsóka, spárga, avokádó, bogyók, brokkoli, olajbogyó, saláta, sárgarépa, káposzta, zeller, kókuszdió, uborka, citrom, paradicsom, édesburgonya, quinoa, zabpehely.