Alacsony szénhidráttartalmú étrend, ami valóban fontos tanács
Sok ember számára ez csak álomnak tűnik. Könnyen lefogy a A siker garanciája és még mindig enni finom ételeket. Ha azonban egy kicsit intenzívebben foglalkozik az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, akkor hamar rájön, hogy ez itt nagyon is lehetséges. Itt részletesebben elmagyarázzuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend elvét. Megtudhatja azt is, hogy mely ételek különösen alkalmasak ide és melyek Receptötletek fogyókúrában segít.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelve
Alapvetően alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szénhidrátok aránya az étrendben drasztikusan csökken, és más makrotápanyagok, például fehérje és zsír helyettesítik őket.
Az anyagcsere folyamatok nagyjából megmagyarázhatók
A szénhidrátok általában a legfontosabb energiaforrás az emberi test számára. Ezekből főleg az egész napos energiáját meríti. A szénhidrátok lényegében a cukormolekulákból állnak: egyszerű cukor (gyümölcs- vagy szőlőcukor), kettős cukor (például nádcukor, granulált cukor, valamint tej- és malátacukor) és többszörös cukor (pl. Gabona, zab, rizs és burgonya). A test ezeket felhasználja és glükózzá alakítja. A glükóz üzemanyagként szolgál az összes izomsejt és idegsejt számára. Ha azonban a szervezet többé nem vesz be elegendő szénhidrátot az étellel, akkor nem képes elegendő glükózt termelni. Tehát meg kell szereznie egy másikat Makrotáp az energiatakarékossághoz keresés. Ez egy új anyagcsere-folyamatot hoz létre, amelyben az emésztőrendszer a zsírokból most saját ketonokat állít elő. Ezek szintén energiaforrások, ezért helyettesíthetik az 1–1 glükózt. A ketózisnak nevezett új anyagcsere-folyamat azonban lényegesen több energiát használ fel, mint a szénhidrátok glükózzá történő átalakítása.
Fáradtság és fáradtság alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése során
Bizonyos időbe telik azonban, amíg a test megszokja az új étrendet, és gyakorolja az új anyagcsere-folyamatot. Ezért sokan nagyon gyengének és fáradtnak érzik magukat, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek. A testmozgás motivációja gyakran nagyon alacsony, mivel a test nem rendelkezik elegendő energiával. Amint azonban a test itt beállt, újra egészségesnek és fittnek érzi magát. Ez általában 3-5 napig tart.
Hány gramm szénhidrát naponta?
A napi összes szénhidrát-számról sokféle vélemény létezik. Míg egyesek szerint legfeljebb 30 vagy akár 20 gramm szénhidrát fogyasztható naponta, mások 80 gramm körüli mennyiséget javasolnak. Tapasztalataink szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend maximális szénhidrátbevitel 50 gramm napközben határozottan működik. Nem lehet kevesebb, mert automatikusan meg kellene tennie anélkül, hogy még több ételt kellene tennie. Itt inkább a ketogén étrendben lenne. Ha folyamatosan napi 80 grammot tartasz, előfordulhat, hogy a tested nem megy ketózisba, és nem tudja teljesen megváltoztatni az anyagcsere folyamatát.
A sikeres alacsony szénhidráttartalmú étrend legfontosabb szabályai
Sajnos újra és újra előfordul, hogy az emberek nem kapják meg előre a megfelelő információkat, és egyszerűen az alacsony szénhidráttartalmú étrendjükkel kezdenek. A "napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát" annyit kell tudnia, hogy elinduljon a kalandban. De itt sok dolgot is rosszul tehet, vagy figyelmen kívül hagyhat. Ez oda vezet, hogy a diéta nem olyan sikeres, mint ígérték, bár ragaszkodsz hozzá 50 gramm szabály tartotta. Megmutatjuk a legfontosabb szabályokat, amelyeket mindenképpen tartson be. Ha ragaszkodik hozzá, akkor nem sok minden tévedhet, és a font garantáltan eltűnik.
Tartsa szemmel a kalóriaegyensúlyt
Ami az alacsony szénhidráttartalmú étrendet illeti, az az, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit naponta fogyaszt. Fogyókúra közben sokan ezt is teljesen elfelejtik A kalóriák fontos szerepet játszanak és csak bizonyosodjon meg arról, hogy szinte kihagyja a szénhidrátokat. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén azonban különösen gyorsan megtörténhet, hogy a napi kalóriák száma meghaladja a tényleges célt. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy most zsírosabb ételeket fogyaszt. A zsír azonban grammban négyszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Tehát itt a legnagyobb gondosságra van szükség!
A sporttevékenységek beépítése a mindennapi életbe
A tiszta étrend, amely csak az étrend változásán alapul, nem lehet igazán hatékony a szemünkben. Heti kétszer egy rövid testmozgási programot legalább be kell építeni a mindennapokba a kalóriaigény növelése és a zsír csökkentése érdekében.
Igyon elegendő folyadékot
Mindenesetre ügyeljen arra, hogy mindig elegendő folyadékot fogyasszon. Elég annyit jelent, hogy legalább 1,5-2,0 litert kell inni naponta. Azokon a napokon, amikor sportolsz, ez egy literrel több lehet. Az előnyös italok a normál ásványvíz vagy a cukrozatlan tea és kávé. Az oldott zsírok a szervezetben lévő magas folyadékbevitel miatt gyorsabban eltávolíthatók, és ezzel elősegítik a fogyást.
Az ételeket egyenletesen ossza el
Ne próbálja felosztani az összes táplálékfelvételt 2 vagy 3 étkezés alatt. Jobb, ha ételeit sok kisebb ételre osztja. Ez egyrészt egészségesebb az emésztőrendszer számára, mivel nem kell egyszerre hatalmas részt feldolgoznia, és Ön is kényelmesebbnek érzi magát. Ráadásul sok embernek nincs kedve enni egészen késő estig, amikor a kalória több mint 50% -át elfogyasztja. Mivel azonban alvás előtt néhány órával nem használunk fel túl sok energiát, ez rossz idő.
Győződjön meg róla, hogy van-e elegendő változatossága
Természetesen alacsony szénhidráttartalmú diétán számos étel nélkül meg kell tennie, például tészta, rizs, burgonya, pékáruk, cukros italok és kenyér nélkül. Azonban még mindig sokféle étel áll rendelkezésére. Majd később megmutatjuk, melyek a legjobbak itt. Az étkezéseket azonban gyakrabban kell megváltoztatnia, hogy ne csökkenjen étvágya az alacsony szénhidráttartalmú étrend iránt. Integrálhat egy Cheat Day-t is, amelyen bármit megehet, amit csak akar. Javasoljuk azonban, hogy ezt ne vezessék be sikeres 2 hónapos, alacsony szénhidráttartalmú étrend után.
A legjobb ételek a kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
Itt adunk egy kis választékot az ételekből, amelyekkel elkészítheti alacsony szénhidráttartalmú ételeit. Ha azonban nem vagy olyan kreatív, vagy még nem bízol meg magában a saját táplálkozási terved elkészítésében, akkor javasoljuk, hogy készítsen egy professzionális táplálkozási tervet. Itt megtalálja az összes fontos információt, a megfelelő ételek egyedileg elkészített receptjeit és online támogatást minden lehetséges kérdéshez.
A következő ételek különösen alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú étrendre:
- alacsony zsírtartalmú kvark: Sok fehérjét kínál és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Különböző módon is felhasználhatja. Próbáld ki nyugodtan. Nagyon ajánlott a kvarkot egyszerűen összekeverni bogyókkal (pl. Eper, málna vagy áfonya) és némi tejjel.
- lazac: Nagyon jó minőségű fehérjét és a fontos és nagyon ritka omega 3 zsírsavakat is kínál Önnek. A testének sok anyagcsere-folyamatra szüksége van ezekre, és gyulladáscsökkentő hatása is van. A legjobb, ha a serpenyőben egyszerűen megsütjük a lazacot, és citrommal leöntjük. Ha szereted kiadós, keverhetsz ide mézes-mustáros-kapros mártást is.
- diófélék: Akár dió, földimogyoró, mandula vagy kesudió. A dió értékes zsírokat hoz neked, és sokáig jóllakik. Ezek a legjobban a Snack között, mert itt nem kell sokat készülni. De itt légy óvatos! 100 gramm dió gyorsan fogyasztható és alig több mint 800 kalóriát tartalmaz. A veszély itt az, hogy gyorsan beleesik a kalóriafeleslegbe.
- zöldségek: A zöldségekkel nem lehet igazán baj. Ez szinte mindig nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Különösen ízletes és egészséges itt a brokkoli, a karfiol és a sárgarépa.
- Csirkemell: Egy darab sovány csirke sokféleképpen elkészíthető, magas fehérjetartalma és szinte teljesen szénhidrátmentes. Itt is nagyon kevés a zsír. Így rengeteget ehet belőle anélkül, hogy aggódna érte.
- Fehérje rúd: Ízletesek és általában kevés cukrot tartalmaznak. Tehát mindig figyelmesen olvassa el előtte. A legnépszerűbb fehérjetartók itt találhatók: 7 népszerű fehérjeszelet
- Tojás: Az egyik legfontosabb étel, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó. A tojás fontos és egészséges zsírokat kínál Önnek, és nem tartalmaz szénhidrátot. Akár egy finom omlett, akár egy kemény tojás, fantáziájának nincsenek korlátai.
- sajt: Töltsön ki rendkívül jól, és ne tartalmazzon szénhidrátot sem. Próbálja meg itt megvásárolni a kissé alacsonyabb zsírtartalmú sajtot, hogy többet ehessen. Általában a sajt sok kalóriát tartalmaz, ezért körültekintően kell eljárni a mennyiséggel. Használhat sajtot például egy finom zöldséges serpenyővel.
Előbbi alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Ha most úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kezdi, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy elkészítené vagy pontos táplálkozási tervet készítene. "A nagy célok mindig jó felkészülést igényelnek." Keressen megfelelő recepteket és számolja ki őket, hogy a nap végén megszerezhesse őket nincs felesleges kalória és ne legyen rendkívüli kalóriadeficit.
Az első hét…
Meg kell próbálnia gyorsan bekerülni a ketózisba. Ezért próbálja csökkenteni a napi kalóriabevitelt 30 grammra.
A második héttől ....
Meg tudja-e növelni a szénhidrátot 50-80 grammra? Próbáld meg napközben megenni, és ha lehet, ne a vacsoránál.
2 hónap után ...
Ezután be is vezetheti a Cheat Day-t. Ennek azonban legfeljebb hetente egyszer kell megtörténnie. Akár napi 100 grammra is növelheti a szénhidrátbevitelt.
Reméljük, hogy jó betekintést nyújthatunk az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, és kívánunk mindenkinek sok sikert kipróbálásához!