Alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai! Izomismeret
Különösen az év elején sok kezdő feliratkozik az edzőterembe és diétázni kezd. Ez nagyon örömteli és azt mutatja, hogy ez a sport a társadalom közepére érkezett. Gyakran az ún Alacsony szénhidráttartalmú étrend azért választották, mert valószínűleg ez a legnépszerűbb.
Természetesen nagyon sokféle étrend közül lehet választani. Szeretném megkönnyíteni az Ön számára megfelelő étrend kiválasztását, és megmutatni az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit és hátrányait. Ezután eldöntheti, hogy elkezdi-e ezt a diétát, vagy más formát választ.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik Diétaváltozat csökkentett szénhidrátbevitel mellett.
Az étrend ezen formájának különféle változatai el vannak rejtve az alacsony szénhidráttartalmú általános kifejezésben. Egy másik jól ismert példa a Keto diéta. Erre később egy külön cikkben térek ki részletesebben.
Melyik étrend a legjobb nekem?
Nincs olyan, hogy „a tökéletes étrend”. Pont.
Bármely étrend addig fog működni, amíg azon alapul Kalóriahiány alkalmazzák. A tanulmányok abban sem értenek egyet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb-e, mint a táplálkozás más formái.
Egyes tanulmányok kimutatják az alacsony szénhidráttartalom előnyeit, míg mások egyáltalán nem mutatnak különbségeket a különböző étrendek között.
Mint korábban említettük, minden étrend alapja a kalóriahiány. Még akkor is, ha a mágikus teák vagy porok fogyást ígérnek Önnek nem a termék, de felelős a kalóriahiányért. A termék akkor működhet néhány ember számára, mert a termék öntudatlanul kalóriadeficitbe kerül.
Mire kell figyelni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?
A kalóriahiány az étrend alapja.Ehhez el kell tenned a tenned Csökkentse az ételbevitelt vagy a tied növeli a fizikai aktivitást. Itt azonban elsősorban a táplálkozásra összpontosítunk.
Van egy megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen helyet képvisel az étrendben, a kalóriák csökkentésére csak a zsírok és a szénhidrátok közül lehet választani. A fehérjék nagyon fontosak az étrendben még a nem sportolók számára is. Akárcsak az intenzív erőedzés. Erről később.
A zsírok esetében legalább 0,7 g/testtömeg-kg naponta kell bevenni. A zsírok elengedhetetlenek ahhoz Hormontermelés és a Vitaminok bevitele a testben. A test szénhidrátok nélkül létezhet és működhet, mivel fehérjékből és zsírokból energiát is létrehozhat.
Elvileg megteheti szénhidrát nélkül, mivel ezek csak energiaforrást jelentenek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a szénhidrátok minimálisra csökkennek. Ez létrehoz egy nagyon fehérje vagy zsír alapú étrend.
Tudom, hogy folyamatosan visszatér, de olyan gyakran elfelejtik vagy nem értik: a csökkent szénhidrátok nem vezetnek fogyáshoz, a kalóriahiány viszont igen. Még akkor sem, ha teljesen lemondana a szénhidrátokról, de mégis kalóriafelesleget eredményezne, nem fog fogyni.
Ezért olyan fontosak a fehérjék az étrendben
Az elegendő fehérjebevitel és az intenzív erőedzés nem hiányozhat egyetlen étrendből sem. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben sem.
A fehérjék és az erőnléti edzés megakadályozza az izomtömeg lebontását az étrendben. Ez elsősorban testzsírt éget, ez a célunk: Csökkentse a testzsír százalékát.
Ha alig eszel fehérjét és nem végezünk erőnléti edzéseket, akkor előbb sok izomzatot és alig veszít zsírokat. Az izmok lényegesen több kalóriát fogyasztanak, mint zsír. Ezért a test inkább megszabadul az izmoktól, hogy pótolja az energiahiányt.
A test nem szeret önként lemondani a testzsírról. Energiakészletként szolgál a rossz időkben.
Még ha manapság nem is kell éheznünk, testünk még mindig a Túlélő mód.
A Jojo-effektus az étrendben az izmok elvesztése is kedvez. Ha diéta után ismét normálisan eszik, akkor sokkal gyorsabban hízik, mert az alapanyagcsere sebessége csökkent. A kevesebb kalóriafogyasztó izom összességében kevesebb kalóriakiadást jelent.
Tehát győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e kb 2 gramm testtömeg-kilogrammonként és folytassa az intenzív erőedzést.
Részletes magyarázatokat talál az egyes makrotápanyagok funkcióiról itt!
Mikor érdemes az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választania?
Meg kell választania az étrend típusát, amelyet hosszú távon fenntarthat. Ha ez a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, válassza az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Izomépítés és zsírégetés maraton és nem sprint. Nincs értelme nagy zsírtartalmú étrendet ünnepelni, de a második hét után megszakítani, mert már nem tudja kibírni.
Fogyókúrázáskor mindig gondolkodjon hosszú távon.
Sokak számára azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legalkalmasabb táplálkozási forma. A fehérjék és zsírok hosszabb ideig töltik fel, mint a szénhidrátok. A fehérje- vagy zsíralapú étrend, mint például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, hosszabb ideig marad teljes.
És csak ezt telítettség döntő szerepet játszik, amikor hosszú távon képesek maradni az étrend mellett. Azok számára, akik nem teljesek, éhségrohamok támadják meg, és hosszú távon nem fogják tudni elérni céljukat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nyugodtan beépülhet a mindennapi életbe, és a gyakorlatban is könnyen megvalósítható. Időközben számos alacsony szénhidráttartalmú terméket vagy alacsony szénhidráttartalmú ételt kínálnak a szupermarketek vagy éttermek, így a kinti étkezés már nem jelent igazi problémát.
De most elérkeztünk a Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, főleg növényi zsír- és fehérjeforrásokkal kombinálva, úgy tűnik, csökkenti a szívbetegségek és a II-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez a hatás azonban nem tapasztalható az állatok takarmányozásában. (1,2)
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a növényi étrend kombinációja a vérnyomás csökkenését mutatja. (3)
- Sokak számára ez a diéta nagyon stresszmentes és könnyen megvalósítható. Az éttermi éttermek és szupermarketek mai kínálatának köszönhetően már nem jelent problémát.
- Javult a jóllakottság magas zsír- és fehérjetartalmú étrenden keresztül. Az étel utáni vágyakozás sikeresen elkerülhető mindaddig, amíg jól csinálja. Ez azt jelenti: sok zöldség és fehérje.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
1. A mérleg gyakran felhős.
Gyakran előfordul, hogy az emberek az első héten fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sok súly. A szénhidrátkészletek, az úgynevezett glikogénkészletek elsősorban a májban és az izmokban találhatók. Ezek felelősek a test rövid és középtávú energiaellátásáért.
A fitneszre és az izomépítésre vonatkozó részletes magyarázatokat és definíciókat itt talál szójegyzék.
Minden gramm glikogén kb 3-4 gramm vizet. Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt nem látja el a testet új szénhidrátokkal, az kiüríti a meglévő szénhidrátkészleteket.
Ha elfogy a glikogén és a hozzá tartozó víz elfogy, akkor viszonylag gyorsan sokat fog fogyni. De akkor ez van nem utal a zsírégetésre, de csak egy Vízvesztés. Emiatt is elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel.
Ha ehhez igazodik, és nem hagyja, hogy elrettentse magát, akkor abszolút nem probléma. Gyakran csak az első napokban örülsz a 3-4 kilónak, majd a mérleg stagnál, és beáll a frusztráció.
A glikogénkészletek kimerülése után a mérleg előrehaladása lelassul.
Mivel mindenképpen meg akarom akadályozni, hogy a fegyvert ekkor a szemekbe dobják, mindenkinek meg szeretném adni minden étrend alapjait, hogy a megértés és tudás alkalmazható legyen.
Szénhidrátok és vízvisszatartás
A folyamat fordítva is működik: ha egy szénhidrátban gazdag ételt egy idő után újra elfogyasztunk, a test gyorsan újra feltölti a sajátját Glikogén raktárak és megköti a vizet.
Hirtelen a mérleg 2 kilogrammal többet mutat, és az ember kétségbe vonja a diéta sikerét. Ebben az esetben azonban a megnövekedett súly az Víz és zsír nélkül. Tehát ne aggódjon!
Sok testedző hagyta, hogy ez nyugtalan legyen. Annyit tudok mondani: ha van ismerete, akkor ésszerűen közelítse meg a problémát, és próbálja meg kiválasztani a következő lépéseket, ahogy azt egy jó barátnak tanácsolná.
Tehát folytassuk a szöveggel.
2. A szénhidrátok nagyon jótékony hatással vannak az egészségre Gyakorolja a teljesítményt és a regeneráció.
"A szénhidrátokat tartalmazó italok tehát a stressz okozta gyulladás és immunszuppresszió lehetséges ellenlépését jelentik." - Idézet egy David C. Nieman cikke 2000-től.
A fontos csak a folyamatos jó edzés teljesítményével érhető el Izommegőrzés garantált. A szénhidrátok nagyon gyorsan megőrzik a teljesítményt és energiát szolgáltatnak. Kevés vagy egyáltalán nem használható szénhidrát Hosszabbítsa meg a regenerációt vagy A teljesítményre gyakorolt hatások van a képzésben.
3. Az egyiknek egynek kell lennie megfelelő vitaminbevitel tisztelet, gondolj nagyon.
Most ez nem meglepő. De különösen azoknak a gyümölcsbarátoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendben fruktóz nélkül élnek, és így kevesebb vagy alig fogyasztanak gyümölcsöt, ez fontos szempont.
A tested megfelelő működéséhez Mikroelemek Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű változó zöldség legyen.
Következtetés
Azt mondjuk: nincs tökéletes diéta. De az alacsony szénhidráttartalom mindenképpen nagyon jó lehetőség.
Mindenkinek meg kell választania az étrend típusát, amelyhez sokáig képes ragaszkodni. Bármilyen étrend addig fog működni, amíg elég sokáig kitartja.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend is csak akkor működik, ha kalóriahiány van. Még akkor is, ha nem eszel szénhidrátot, de mégis több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit használsz, nem fogsz fogyni.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei:
- Az alacsony szénhidráttartalom növényi étrenddel kombinálva csökkenti a vérnyomást és a szívbetegségek és a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Könnyen kivitelezhető és nyugodt sok ember számára.
- Fokozott jóllakottság a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend révén
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai:
- A mérleg gyakran felhős, ezért gyorsan frusztrációhoz vezethet.
- A szénhidrátok nagyon fontosak az edzés teljesítménye és a regeneráció szempontjából. Ezért alaposan meg kell fontolni, hogy csökkenthető-e jelentősen a szénhidrát.
- A fruktóz csökkenése vitaminhiányhoz vezet, különösen a gyümölcsbarátoknál, mindaddig, amíg nem fogyasztanak elegendő zöldséget. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű mikrotápanyag van-e benne.
- Ezzel szemben, ha nem tartják be a jóllakottság alapjait, akkor fokozott étvágyat szenvedhet. Ezért egyidejűleg sok térfogatú és magas tápanyagtartalmú ételeket ajánlok annak érdekében, hogy a mechano és a kemoreceptorok egyaránt jóllakjanak.