Alacsony szénhidráttartalmú étrend; Étel és menü kinyomtatáshoz Kérdezd meg Muttit

Sokan alacsony fogyókúrás étrenddel követik a fogyás célját. Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, amelyek a változattól függően naponta eltérő számú szénhidrátot írnak elő, és különböző időszakokat biztosítanak. A szélsőséges étrend azonban nem ajánlott egészséges emberek számára, mivel ezek hosszú távon akár károsak is lehetnek az egészségre.

A szénhidrátok nemcsak a tésztában, a kenyérben és a rizsben találhatók, hanem a gyümölcsökben, az édességekben és a késztermékekben is. Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátcsapdákról, miért boldogul jó és rossz szénhidrátok beszél, és milyen alternatívái vannak a sok szénhidrátot tartalmazó ételeknek, akkor mindenképpen olvassa el.

Van egy példánk is az Ön számára Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv finom, alacsony szénhidráttartalmú receptekkel, amelyeket összeállíthat Töltse le és nyomtassa ingyen tud. A menütervező segítségével előre megtervezheti a heti étkezést és stresszmentesen vásárolhat.

Tartalomjegyzék

1. Alacsony szénhidrátfogyasztás - mit jelent ez?
2. Jó és rossz szénhidrátok?
   1. Komplex és egyszerű szénhidrátok
   2. Glikémiás index
3. Így működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend
4. Alacsony szénhidráttartalmú ételek és magas szénhidráttartalmú termékek
   1. Különösen alacsony szénhidráttartalmú ételek
   2. Magas szénhidráttartalmú ételek
   3. A magas szénhidráttartalmú ételek alternatívái
5. Különböző alacsony szénhidráttartalmú diéták
6. Alacsony szénhidráttartalmú receptek és táplálkozási terv

Alacsony szénhidrátfogyasztás - mit is jelent ez?

Röviden, az alacsony szénhidráttartalom alacsony szénhidráttartalmú étrend. Akiknek „normális” és kiegyensúlyozott étrendjük van, körülbelül egy nap esznek 220-280 g szénhidrát, ami az energiabevitel 45-50% -át teszi ki. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kb Fehérje és egészséges zsírok befogadni. Alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely segít megkerülni a 150 g szénhidrát fogyasztása (a napi energiafogyasztás kb. 30% -a) könnyebben integrálható a mindennapi életbe, mint a szigorúbb étrend, amelyben lényegesen kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.

Ha egészséges és hosszú távú fogyást vagy fenntartani akarja a súlyát, megváltoztathatja étrendjét és kevesebb szénhidrátot fogyaszthat. Azoknak, akik részt vesznek Étel utáni sóvárgás az alacsony szénhidráttartalom szintén megfelelő étrend lehet, mivel az inzulinszint állandóbb marad.

Jó és rossz szénhidrátok?

A szénhidrátokat elvileg nem szabad egyszerűen démonizálni. Hosszú ideig feltölthetik és energiatermelésre szolgálnak: A szénhidrátok fontosak az izomépítésben és jelentős energiaforrás az agy számára. Ennek ellenére vannak olyan szénhidrátok, amelyek „rosszabbak” a szervezet számára, mint mások, ezért csak kis mennyiségben szabad őket fogyasztani. A szénhidrátok a következőkből állnak: Cukor molekulák. Természetesen nem minden szénhidrátot tartalmazó étel édes. Van különböző típusú szénhidrátok, amelyet a test különböző sebességgel képes feldolgozni:

Az összes szénhidrátot először a szervezetben monoszacharidokra bontják. Tehát a szénhidrátláncokat le kell bontani és újjá kell építeni, mi a poliszacharidokkal együtt ezért hosszabb ideig tart mint rövid szénláncú szénhidrátokkal.

Komplex szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok

Amint azt a fenti grafikon leírja, között komplex (hosszú láncú) és egyszerű (rövid láncú) szénhidrátok kiváló. Amikor szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztunk, a vércukorszint emelkedik nál nél. A hasnyálmirigy ömlik inzulin a véráramban lévő cukor szállítása a test sejtjeibe (így a vércukorszint ismét csökken).

A teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya, a zabpehely és a hüvelyesek hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak, és nem emészthetőek meg olyan gyorsan, mert ezeket először le kell bontani és monoszacharidokra kell bontani. A komplex szénhidrátok sokáig jóllaknak és lassan megy a vérbe. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén azt javasoljuk, hogy délben fogyassza el, hogy egész nap jóllakjon, és ne éhes legyen közte.

A rövid szénláncú szénhidrátok gyorsabban feldolgozódnak, emiatt a vércukorszint gyorsabban emelkedik, és csak rövid ideig vagy tele, mint például a magas szénhidráttartalmú snackek esetében, pl. B. Chip vagy csokoládé, az eset.

Glikémiás index

A glikémiás index segítségével a Szénhidráttartalmú étel hatása a vércukorszintre mérni kell. Megállapításra kerül, hogy a normálérték mennyire nő egy bizonyos időn belül. Minél alacsonyabb egy élelmiszer feldolgozási foka és minél több poliszacharidot tartalmaz, annál alacsonyabb a glikémiás index.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátok kifejezetten megengedettek. Azonban meg kell győződnie arról, hogy Ön különösen a hosszú szénláncú szénhidrátok és kerülje az egyszerű cukrokat.

Így működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend

Tehát hogyan lehet fogyni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel? Mint minden diéta esetében, elsősorban a következők érvényesek: Csak akkor fogysz, ha az alapanyagcseréd + a teljes anyagcsere nagyobb, mint a napi kalóriabevitel. Az alacsony szénhidráttartalom jól működik a az étrend hosszú távú változása. A jo-jo hatás elkerülése érdekében tanácsos csak kis, 100-300 kalóriás kalóriadeficitet tervezni, hogy hatékonyan és egészségesen fogyhasson.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a testet arra ösztönzik, hogy tegye meg A zsírtartalékokból származó energia megszerezni. Mert ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt el étellel, mint amennyit a testnek ténylegesen szüksége van az energiatermeléshez és az anyagcsere-folyamatokhoz, ez visszaesik a zsírtartalékokra.

Ezért olyan fontos, amikor a fogyásról van szó, hogy ne egyek semmit az étkezések között és ne igyon semmi cukrosat, hogy megakadályozzuk a vércukorszint újbóli emelkedését. Mivel ebben a folyamatban nem éget zsírt. Az alacsony szénhidrát előnye, hogy a vércukorszintet viszonylag állandóan tartják. Ha éhes vagy, akkor kellene nak nek Fogj zöldséget És biztosan nem csokoládéval, chips-kel és lehetőleg nem sok fruktózt tartalmazó gyümölcsökkel. De azoknak, akik összetett szénhidrátokkal és fehérjékkel étkeznek a nap elején, sokáig tele kell lenniük, és nem szabad engedniük a vágyakozásnak.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek és magas szénhidráttartalmú termékek

Légy óvatos vele Szénhidrátcsapdák. A gyümölcs sok szénhidrátot tartalmaz a benne lévő cukor miatt is. Különösen A szárított gyümölcsök sok fruktózt tartalmaznak, mivel a vizüket elvonják.

Különösen alacsony szénhidráttartalmú ételek

• hús és hal
• Növényi olaj
• Tojás, alacsony zsírtartalmú túró
• tofu
• Zöld zöldségek, mint avokádó, cukkini vagy spenót
• Gomba
• rebarbara
• saláta
• Bogyók, görögdinnye
• Mandula, makadámiadió
• Zöldségek általában (a hüvelyesek kivételével)

A felsorolt ​​élelmiszerek kevesebb, mint 8 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g-ban. A A legtöbb hús és hal még egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot (feltéve, hogy a hús/hal nem panírozott vagy hasonló)

Magas szénhidráttartalmú ételek

Étel	Szénhidrát/100 g
Búzalisztes tészta	70-72
fehér kenyér	52
rozskenyér	46
rizs	75-80
Búzaliszt (550-es típus)	72
Lekvár/lekvár	65-70
kukoricapehely	80-84
Szárított datolya	60-70
tejcsokoládé	52-54
édesem	75-80
Nutella	58
hüvelyesek	Vörös lencse (54), csicseriborsó (44), vesebab (40)
Banán	22-én

Meg kell jegyezni, hogy a hüvelyesek, rizs és tészta, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, Mérsékelt mennyiségben ajánlott vannak.

A magas szénhidráttartalmú ételek alternatívái

Gabona tészta -> Hüvelyesekből vagy zoodlesből készült tészta (cukkini tészta)

Szárított gyümölcsök -> házi zöldség chips

Burgonya -> petrezselyemgyökér, karfiol vagy karalábé

Jó tudni: A burgonya nem tartalmaz annyi szénhidrátot 16 g/100 g és ezért lényegesen kevesebb, mint a rizs vagy a tészta.

Milyen alacsony szénhidráttartalmú diéták vannak?

Tényleg vannak számtalan alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző hangsúlyokkal és jellemzőkkel. A Dukan diéta például egy radikális fehérjetartalmú étrend, amely négy szakaszra oszlik, és az elején valóban csak fehérjetartalmú ételeket engedélyez. Hosszú távon azonban egy ilyen fehérjetartalmú étrend káros a vesék számára, és a túl kevés gyümölcs és zöldség vitamin- és tápanyaghiányhoz vezethet. A Atkins diéta sok fehérjén és zsíron alapul, szintén több fázisból áll, és kezdetben csak körülbelül 20 g szénhidrátot igényel naponta. A táplálkozási szakértők szintén túl egyoldalúnak és egészségkárosítónak minősítik. A túl sok fehérje itt is megterhelheti a vesét; ezenkívül a túl magas vérzsírszintek gyakran a diéta következményei.

A Logi módszer a diéta kissé "szelídebb" formája, amelyet gyakran neveznek is hosszú távú étrend értik. A Logi az "Alacsony glikémiás és inzulinémiás étrend" rövidítése, egy olyan táplálkozási forma, amelynek célja a vércukor- és inzulinszint alacsony vagy állandó szinten tartása a szénhidrátok csökkentésével. Az egyiken alapul Táplálkozási piramis, amely jelzi, hogy mely ételeket milyen mennyiségben kell fogyasztania, és a glikémiás indexen alapul. Alacsony glikémiás indexű ételeket gyakran meg lehet enni és a magas glikémiás indexűek ritkák. Mivel a Logi módszer elhagyja a személyes tervezés szabadságát és elegendő tápanyagot tartalmaz, hosszú távú fogyáshoz, de az elhízás megelőzéséhez is ajánlott.

Akit érdekelnek a szénhidráttartalmú étrend különféle típusai, gyorsan megtalálhatja a Google-on a részletes információkat.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Rengeteg ihletet kapunk az alacsony szénhidráttartalmú receptekhez a reggelitől a vacsoráig. Legyen szó liszt nélküli süteményről, alacsony szénhidráttartalmú kenyérről, egészséges harapnivalókról vagy alacsony szénhidráttartalmú pizzáról - minden ízléshez talál valamit, és látni fogja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon változatos, és nem kell sok nélkülözni.

A kiváló szénhidráttartalmú receptek példaértékű hetét itt nézheti meg Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv ingyenes letöltés. Az adott ételekre kattintva közvetlenül a recepthez juthat, és megtekintheti az összetevőket és az elkészítést.

Ebben a tippben talál egy üres sablont a menütervezőhöz, és ingyen letölthet egy kész vegetáriánus táplálkozási tervet.

Volt már tapasztalata alacsony szénhidráttartalmú étrendről vagy speciális szénhidráttartalmú diétákról? Örömmel fogadnám a jelentéseket.:-)

---