Alacsony szénhidráttartalmú étrend Ezek a különböző variációk léteznek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend választásának okai nagyon eltérőek. Az egyik leggyakoribb azonban valószínűleg a fogyás iránti vágy, így sokan teszik Alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyókúrásként.
Végül is ennek a diétának az a híre, hogy különösen hatékony módszer a fogyáshoz. Alapvetően azt kell mondani, hogy a hosszú távú fogyás sikereit gyakran nem koronázza meg a siker, ha átmeneti étrendváltás előzi meg őket. A siker kulcsa inkább az étkezési szokások végleges megváltoztatása és az egészségtelen diéták teljes felhagyása.
De ha ezt szívedbe veszed, akkor a szénhidrát csökkentés nagyon jó a fogyáshoz. Sokféle lehetőség lehetséges, a szigorútól a mérsékeltig. Itt kell röviden bemutatni a legismertebb és legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrendeket.
A klasszikus: az Atkins-diéta
A feltalálója, Robert Atkins nevét viselő Atkins-diéta az alacsony szénhidráttartalmú forma, amely világszerte különösen elterjedt. Hála neki, az alacsony szénhidráttartalmú diéta ötlete az 1970-es években vált ismertté a nagyobb közönség számára, és nagy népszerűségének köszönheti, amely a mai napig tart.
Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúbb formája, és különböző szakaszokra oszlik. Kezdetben drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, ehelyett szervezete főként zsírt és fehérjét használ energiaforrásként. A test ezután átalakítja a test saját zsírját úgynevezett ketontestekké, és bekerül a ketózis állapotába, ami azt jelenti, hogy a glükózt - vagyis a cukrot - a keton test helyettesíti, mint a szervezet elsődleges energiaforrását. A anyagcsere zsírégetésre kapcsol.
A vérben lévő ketontesteknek étvágycsökkentő hatása van. Az Atkins-diéta kezdeti szakaszában napi legfeljebb 20 gramm szénhidrát megengedett, főleg húst, tojást vagy szójaterméket kell fogyasztani. A megengedett néhány szénhidrátot salátákon és zöldségeken keresztül fogyasztják, a kenyér teljesen tilos. A következő szakaszban bővíti étlapjának tápanyagokban gazdag szénhidrátjait zöldségfélékből, diófélékből, bogyókból, magvakból, valamint babból és hüvelyesekből. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége hetente, napi öt grammal nő.
Ez az a szakasz, amikor a legtöbb testsúly csökken. A harmadik fázisban a fogyás stagnál, a szénhidrátbevitel hetente tíz grammal növelhető. Miután elérte a céltömegét a negyedik és egyben utolsó szakaszban, az engedélyezett ételek választéka is bővül. Ebben a szakaszban sok zöldséget, halat és gyümölcsöt kell enni. A burgonyát és a tésztát továbbra is csak kivételes esetekben lehet élvezni. Ez a szakasz az állandó étrendet jelenti.
Fogyjon éhen, a LOGI módszerrel
Az úgynevezett LOGI módszer a túlsúlyos gyermekek és serdülők táplálkozási ajánlásaiból merült fel a Harvard Gyermekklinika elhízási ambulanciáján. A „LOGI” rövidítés jelentése „alacsony glikémiás index”, angolul: alacsony glikémiás index. A GI méri az ételek vércukorszintre gyakorolt hatását.
Ennek az étrendnek az alapja az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek figyelembevétele, amelyek állandó szinten tartják a vércukorszintet. Ezzel a diétával alapvetően bármit megehet, fontos az egyes ételek mennyisége. Az étlap középpontjában azok az élelmiszerek állnak, amelyekben kevés a keményítő és a cukor, valamint magas a rost- és a víztartalom, és amelyek nagy súlyuk és térfogatuk miatt különösen jól töltik fel Önt, és alacsony GI miatt pozitívan hatnak az anyagcserére. Ide tartoznak mindenekelőtt a keményítő nélküli és alacsony keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök, valamint az omega 3 zsírsavak magas arányát tartalmazó egészséges olajok, például a dióolaj, a repceolaj vagy a lenmagolaj.
Nagy mennyiségű salátát és zöldséget fogyaszthat. A fehérjeszállítókat, például a sovány húst, a baromfit, a halat, a tejtermékeket, a tojást, a diót és a hüvelyeseket is fel kell venni minden étkezésbe. A teljes kiőrlésű termékeket, például a barna rizst vagy a teljes kiőrlésű tésztát nem feltétlenül kell teljesen eltávolítani az étlapról, de csak kis mennyiségben engedélyezettek.
A fehér lisztből, lisztes krumpliból és cukrászdából készült gabonafélék csak nagyon ritkán fogyaszthatók, ideális esetben egyáltalán nem. A megnövekedett fehérjebevitel miatt magasabb fokú jóllakottság érhető el, a zöldségfélék, a saláta és az Co. bevitele szintén fokozott rostbevitelt eredményez a szervezetben. Javított zsírégetést és jóllakottságot érhet el, ha energiafogyasztásának körülbelül 45% -át zsíros ételekből és 25% -át fehérjében gazdag ételekből szerzi be.
Mérsékelt módon: South Beach
A South Beach Diet kevésbé szigorúan értelmezi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Figyelembe veszi a glikémiás indexet is, de korlátozott mennyiségben engedélyezi a szénhidrátok fogyasztását, feltéve, hogy betartják azok típusát és minőségét. Az alacsony GI-értékű ételek állandó szinten tartják a vércukorszintet és megakadályozzák a rendkívüli éhségérzeteket.
Az ilyen típusú étrend mellett naponta összesen hat ételt eszel, aminek elegendőnek kell lennie az Ön kielégítésére. Az étrend három szakaszra oszlik. A kezdeti szakaszban a szénhidrátfogyasztás szigorúan korlátozott lesz, így csökken az éhség az édességek, pékáruk és keményítőtartalmú ételek iránt. A kenyér, a rizs, a tészta, a tészta, a burgonya, valamint a cukros ételek és az édesség abszolút tabu.
A zöldségeknek és a halaknak viszont fontos helyük van a menüben. A második szakaszban alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételeket vesz fel étrendjébe, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket, például kukoricát vagy sárgarépát. Ez a szakasz addig folytatódik, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
Az utolsó szakaszban most újra szinte az összes szénhidrátot elfogyaszthatja, amennyiben nem hízik. Tehát mindig figyelnie kell a súlyára. Az utolsó szakasz a hosszú távú étrend. Könnyű fizikai aktivitás ajánlott, de elvben, a bemutatott másik két módszerhez hasonlóan, ez a diéta sem a mozgásra és a sportra összpontosít.
Ez csak a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend, de számtalan más változat is létezik. Népszerű például a Scarsdale diéta, a New York-i testterv vagy az anabolikus étrend, hogy csak néhányat említsünk. E táplálkozási formák mindegyikének megvannak a maga előnyei és hátrányai, és mint mindig, ideális esetben maga is megtudhatja, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, mivel minden ember és test különbözik egymástól, és mindig figyelembe kell venni a személyes kedveléseket és nemtetszéseket.
Az étrend hosszú távú megváltoztatásának nemcsak a fogyásban kell segítenie, hanem örömet is okozhat, és nem agóniává fajulhat. Mert csak így maradhat motivált maradni.