Alacsony szénhidráttartalmú étrend Hogyan lehet fogyni alacsony szénhidráttartalommal FÉRFI EGÉSZSÉG

Gyors és fenntartható fogyás valójában az alacsony szénhidráttartalmú módszerrel lehetséges. A test sikeres megváltoztatása érdekében fontolja meg ezeket a dolgokat

Az alacsony szénhidráttartalom „kevés szénhidrátot” jelent (alacsony = alacsony, kevés; szénhidrát = szénhidrát). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok csökkentését jelenti a mindennapi életben - és így hosszú távon hízni Mivel az alacsony szénhidráttartalmat nem diétának, hanem inkább egészséges és hosszú távú étrend-változásnak kell tekinteni. Miközben a szénhidrátok fokozatosan eltűnnek a tányérról, egyre inkább kiváló minőségű fehérjéket és egészséges zsírokat.

Ebben a cikkben:

Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom?

Alapvetően a szénhidrátok nagyon fontosak a test megfelelő működéséhez. De ha fogyni akar, akkor tudatosan fogyasszon alacsony szénhidráttartalmat. Ha csak néhány szénhidrátot vesz be, az anyagcseréje megváltozik: Az energiát már nem szénhidrátokból, hanem zsírtartalékokból nyerik. Így a zsírtömeg sikeresen csökkenthető. De ahhoz, hogy valóban megértsd az egészet, tudnod kell, hogy mi is pontosan a szénhidrát és hogyan működnek a testedben.

részletes 8 hetes menü
24 hatékony recept a hat csomagodhoz
nagyszerű snack és kiegészítő tippek
61 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok rengeteg energiával látják el testét, amelyre a test fontos funkcióinak fenntartásához van szükség. Ezt az energiát a cukor nyeri, mert a szénhidrátok alapvetően nem mások, mint a cukor. Különbséget lehet tenni a különböző cukortípusok között. Vannak egyszeres, kettős és többszörös cukrok. Az egyszerű cukor a legkisebb cukoregység, nagyon gyorsan felhasználható és egyenesen a vérbe kerül. Az édességek szinte teljes egészében egyszerű cukrokból állnak

A kettős cukor két egyszeres cukorból áll - akárcsak egy moduláris rendszer. A kettős cukor hasznosításához az összetevőket először egyetlen cukrokra kell felosztani. Mivel a szénhidrátok csak egyszerű cukrok formájában szállíthatók és alakíthatók energiává.

Még a komplex cukrokat is el kell bontani összetevőikre, mielőtt a test felhasználhatja őket, mivel ezek legalább 10 egyszerű cukor sorozatából állnak. Ezért komplex szénhidrátoknak is nevezik őket. Itt a testednek sok időbe telik a cukor építőköveinek lebontása. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű termékekben találhatóak, így folyamatosan energiát szolgáltatnak.

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok az inzulinszintet?

A szénhidrátok óriási hatással vannak az inzulinszintre. A hasnyálmirigy inzulint felszabadul, amikor cukor van a vérben. Mivel az inzulin biztosítja a cukor bejutását a sejtekbe.

Az egyszerű cukrok egyenesen a vérbe kerülnek, először több cukrot kell felosztani, hogy a vérbe kerülhessen. Ez hosszabb ideig tart, és a vércukorszint ugyanazon a szinten marad. Ha sok édes dolgot eszel, sok egyszerű cukor is felszívódik, amelyek közvetlenül a vérbe kerülnek, és így megemelik a vércukorszintet. Most újra meg kell bontaniuk az inzulinnak, hogy ellátják velük a testsejteket és képesek legyenek energiát biztosítani.

A sok cukor ezért mindig sok inzulint jelent, ami viszont nagyon megterheli a hasnyálmirigyet. A keményítőtartalmú ételek, amelyek sokkal lassabban bomlanak egyszerű cukrokká, nem folyamatosan hajtják az inzulinszintet felfelé és lefelé, hanem egészséges, állandó szinten tartják. Ha az egyszerű cukrokat folyamatosan fogyasztják, a hasnyálmirigy már nem tud lépést tartani, és kiszabadulhat a kezéből. Ez gyengeséghez, remegéshez és sóvárgáshoz, de súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez is vezethet.

Miért segít az alacsony szénhidráttartalom a fogyásban?

Az az energia, amelyet a test nyer a cukorból, átmenetileg glikogén formájában raktározódik el az izmokban és a májban - az úgynevezett glikogénraktárakban -, amíg el nem fogy. Ha azonban a raktárból származó glikogén az elégtelen testmozgás miatt nem fogy el, vagy a készlet túl tele van, akkor az energia zsírokká alakul, és például a gyomorban, a mellkason vagy a karokon tárolódik. Ha viszont alacsony szénhidrátot fogyaszt, akkor a glikogénkészlete hamarosan üres lesz, és nem áll rendelkezésre gyors energia. Pontosan itt érvényesül az alacsony szénhidráttartalmú diéták elve.

A tested megváltoztatja az anyagcseréjét, és az energiája, amelyet egyébként a cukorkomponensektől vagy az üzletektől kapna, most zsírtartalékainkból nyer. A felesleges testzsírt így bontják le.

Mi a ketózis?

Annak érdekében, hogy teste egyáltalán képes legyen energiát nyerni a zsírtartalékokból, először a zsírt át kell alakítani olyan formába, amelyet felhasználhat. Ezen átalakulás során úgynevezett ketontesteket nyernek a zsírsejtekből, és éppen ezek szolgálják a testét alternatív energiaforrásként. Ezt a folyamatot ketózisnak vagy ketogenezisnek is nevezik.

A szervezet automatikusan átvált a ketózis anyagcseréjére, ha néhány napig csak nagyon kevés szénhidrátot (kevesebb, mint 30 gramm) fogyaszt. A testnek azonban először alkalmazkodnia kell ezekhez a változásokhoz és az új "zsíranyagcseréhez", és ebben az átmeneti időszakban az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok gyakran reagálnak az úgynevezett "alacsony szénhidráttartalmú influenza" tüneteivel, mint például fejfájás, fáradtság és gyengeség.

Az, hogy a testnek mennyi ideig kell megszoknia az új anyagcsere-helyzetet, egyénileg függ az életkortól és az általános egészségi állapottól. Ez általában csak néhány hétig tart. Ezért próbáljon kerülni minden további stresszt, például stresszt vagy oltást, ha lehetséges az alacsony szénhidráttartalmúvá történő átalakulás fázisában. Miután megszokta az új anyagcsere-folyamatokat, teste ezután könnyedén energiát nyerhet a zsír vagy a zsírtartalékokból.

Hány szénhidrát megengedett alacsony szénhidráttartalmú?

A német táplálkozási társaság (DGE) szerint - normál étrend mellett napi 250 gramm szénhidrátot kell kapnia. Ez a mennyiség egyértelműen túl sok alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát esetén. Nincs azonban rögzített mennyiség, hogy hány gramm szénhidrátot kell elfogyasztania naponta. Az összeg a választott alacsony szénhidráttartalmú formától is függ.

Milyen formái vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek ma már sokféle formája létezik, például az Atkins-diéta, a South Beach-i diéta, a LOGI-módszer, a Glyx-diéta vagy a Montignac-módszer. Közülük szigorúan a szénhidrátokról (pl. Atkins) való lemondásra támaszkodnak, mások többé-kevésbé a Glyx elvén alapulnak, mint például maga a Glyx diéta, de a LOGI és a Montignac módszerek is. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú formák az ételek glikémiás indexén alapulnak, és megkülönböztetik például a jó és a rossz szénhidrátokat. Az ilyen típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nem olyan radikális, mint az Atkins-módszer, amikor a szénhidrátokat kerüljük.

Fogyjon le vagy tartsa meg a súlyát: ennyi szénhidrátra van szüksége naponta

Még ha nincs is az alacsony szénhidráttartalom és a napi szénhidrátmennyiség szabványos meghatározása, akkor is elmondható, hogy napi 50–120 g szénhidrát mérsékelt alacsony szénhidrát-arány esetén.

Ha kevesebb, mint 30 gramm szénhidrátot fogyaszt, a test lassan átáll a ketózisra, és energiát merít a zsírtartalékokból. Ennek ellenére nem az a helyzet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak akkor működik igazán, ha eléred a ketózist, vagy ha állandóan ketogén diétát tartasz. A pozitív hatások jó előre beálltak.

Addig 1–2 napig csökkentse a szénhidráttartalmat 50 gramm alatti értékre, majd váltson sebességet 100 grammig. Ezen a területen a zsír anyagcseréje tolódik, és könnyű lesz lefogynia. Miután elérte a kívánt súlyt, 150 gramm szénhidrátra növelheti, és továbbra is megtarthatja a súlyát.

Végül nem csak a szénhidrátok mennyisége számít, hanem az energiaegyensúly is. Ez azt jelenti, hogy nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Mivel fontos: a kiváló minőségű fehérjék intenzívebb, tartósabb jóllakottságot biztosítanak. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalom pozitív hatással van az alapanyagcsere sebességére, azért is, mert több energiába kerül a fehérjék lebontása, mint a szénhidrátok.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételek

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek széles választéka áll rendelkezésre, így nem kell aggódnia, hogy nem eszik elég fajtát. Megmondjuk, hogy mely élelmiszerek megengedettek az alacsony szénhidráttartalmú elvek szerint, és melyeket kívánja elkerülni a jövőben:

Mely ételek engedélyezettek alacsony szénhidráttartalommal?

Hal hús:
A hal, a hús és a tojás fenntartás nélkül ajánlott, mivel ezek az ételek alig tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Kivételt képeznek azonban ezek a kategóriák a panírozott húsdarabok, például a szelet.
Tej és tejtermékek:
Sztrájkolhat a tejre és a tejtermékekre is - de figyelnie kell egyes élelmiszerek, például tej és joghurt mennyiségére. Mert: 100 milliliter tejben például csak 5 gramm szénhidrát van, de egy pohár tejjel 200 milliliter és ennek megfelelően 10 gramm szénhidrát jut. A zöld fény a sajtra vonatkozik (a panírozott camembert és az olvasztott sajt kivételével).
Gyümölcszöldség:
Még akkor is, ha a gyümölcsök és néha a zöldségek sok fruktózt tartalmaznak, kiemelt fontosságúnak kell lenniük az alacsony szénhidráttartalmú menüben. Mivel a (kevés) szénhidráton kívül a gyümölcsök és zöldségek sok nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. A bogyókat különösen ajánljuk. A szárított gyümölcsök, például a mazsola és a datolya, de a friss banán is sok szénhidrátot vagy cukrot tartalmaz, és csak mértékkel szabad enni. Szinte minden megengedett zöldségekkel, különösen gomba, saláta és mindenféle káposzta, uborka és retek.
Burgonya és hüvelyesek:
A burgonyát és a hüvelyeseket mértékkel szabad megengedni, bár elég magas a szénhidráttartalom. Ezek azonban egészséges, hosszú láncú szénhidrátok, amelyek lassan mennek a vérbe, és sokáig jóllaknak is.
Diófélék, magvak és magvak:
A legtöbb diót fenntartás nélkül 40 gramm körüli normál adagban ajánlják, mivel sok egészséges zsírt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül tegyen bele több len- és chia-magot ételeibe, akár müzlibe, akár turmixba.
Zsírok és olajok:
Az olyan zsírok, mint az olajok és a vaj, tartalmaznak zsírt, de nem tartalmaznak szénhidrátokat, így nem csak szénhidráttartalmú étrendben engedélyezettek, hanem kifejezetten kívánatosak is. Különösen a jó zsírok, például növényi olajokból, diófélékből és avokádóból származó zsírok. Kerülni kell azonban a majonézes és a majonézes salátaönteteket.

Partnerajánlat: Athletic Greens
Tökéletes étrend-kiegészítő alacsony szénhidráttartalmú rajongók számára: Az Athletic Greens segítségével 75 bevált vitamint, ásványi anyagot és összetevőt kap valódi ételekből! Praktikus púderként minden nap. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlatával INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t is kap.

Mely ételek nem engedélyezettek alacsony szénhidráttartalommal?

Túl sok szem:
A kenyér és a liszt, a tészta és a rizs nagyrészt tabu alacsony szénhidráttartalom mellett. Kivételt képeznek a teljes kiőrlésű gabonaváltozatok, amelyeket legjobban mértékkel fogyaszthatunk ebédre, mivel hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lassan a vérbe kerülnek, és sokáig jóllaknak. A normál tészta alternatívájaként a konirat gyökér lisztjéből készült shirataki tészta alkalmas. Alig tartalmaznak kalóriát és szénhidrátot. Vannak alacsony szénhidráttartalmú alternatívák a kenyér számára, például házi kenyér kvarccal és tojással. Sütéskor mandulaliszt vagy őrölt mandula is használható liszt helyett, és a fehérjepor az alacsony szénhidráttartalmú konyhákban is népszerű.
Édesség:
A legtöbb édesség, például gumiszerű medvék, cukorkák és csokoládé cukorból készül, ezért nem megfelelőek. Az olyan kenetek, mint a dió nugátkrém és a lekvár is túl sok cukrot tartalmaznak, amelyet csak mértékkel szabad fogyasztania. A fagylalttal majdnem ugyanez a helyzet. Ezenkívül ne becsülje le az úgynevezett "müzliszeleteket", amelyek gyakran sok cukrot tartalmaznak, és bármi más, csak nem egészségesek. Az étcsokoládé azonban világos folt. 70% -os vagy annál nagyobb kakaótartalommal hébe-hóba kényeztetheti magát ezzel a csokoládéval.

Következtetés: Mennyire egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A táplálkozási szakemberek és kutatók eddig nem értettek egyet abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mennyire egészséges. Mivel az étrend minden formájának, az alacsony szénhidráttartalmának is megvannak a maga előnyei és hátrányai.