Alacsony szénhidráttartalmú étrend Ketogén diéta

Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, az engedélyezett és a tiltott ételek listájával együtt az alábbi sorokban.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet 1972 óta alkalmazzák súlycsökkentő stratégiaként. Bár ezt az étrendet ma is alkalmazzák, definíciójában még mindig nincs egyetértés.

Az Egyesült Államok és Európa illetékes intézményeinek ajánlásai 45-65% közötti szénhidrátbevitelt ösztönöznek az egészséges életmód fenntartása érdekében, amelyek az étkezési piramis alapjain vannak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok étrendben való részarányának csökkenésére utal, a szakirodalom ezt az étrendet az alábbiak szerint osztályozza:

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (
Alacsony szénhidráttartalmú étrend (
Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend (26–44%)

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A fő hipotézis, amely alacsony szénhidrátbevitel mellett támogatja az étrend működését, az az, hogy csökkenti az inzulin termelését, amely kritikus hormon anabolikus állapotot hoz létre a zsírszövet lerakódásával.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta étrend gyors fogyáshoz vezet. A fogyás kalóriahiány nélkül ebben az étrendben még mindig meglehetősen ellentmondásos téma; Magától értetődik, hogy amikor csökkentjük az étrendben lévő szénhidrátok százalékos arányát, a zsír és a fehérje kompenzatív módon növekszik.

Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban, és az étrendben a fehérje és a zsír kompenzatív növekedése miatt; mert nagyobb a jóllakottság és nem jár a hipoglikémia kockázatával, ezért csökken az éhségérzet, automatikusan és a kalóriabevitel.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend emellett nagyobb energiabevitelt eredményez az anyagcsere égése esetén. Úgy tűnik, hogy ez a növekedés még 200-300 kcal is egy normoglucid étrendhez képest (1).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz

Ezt a diétát messze a legintenzívebben tanulmányozzák, ha túlsúlyról és elhízásról van szó; gyors fogyást okoz, de kezdetben a test jelentős vízveszteségén alapul, és ha az étrendet fenntartják, a zsírszövet alapján bekövetkezik és csökken.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet évtizedek óta alkalmazzák, mióta divatban volt. kenyérmentes étrend, még akkor sem, ha ezt a nevet nem ismerték fel (néha ketózis diéta ), ugyanazon a mechanizmuson alapult.

Ennek az étrendnek a hosszú távú nyomon követési munkája hasonló eredményeket mutat, mint a fogyás bármely más étrendi megközelítése egy év alatt (2). Meg kell jegyezni, hogy a legtöbb, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő tanulmány általában az ad libitum kalóriabevitellel foglalkozik, csak a szénhidrátokat korlátozza; míg a legtöbb más étrend kalóriahiánnyal jár.

Egy metaanalízis azt mutatta, hogy a 6 hónapos fogyás jelentősebb az alacsony szénhidráttartalmú étrend után - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, de nem 12 hónaposan (3).

A magas szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása után megemelkedett inzulinszint megváltoztatja az anyagcsere-üzemanyag-fogyasztást (energiát), amikor zsírszövetként tárolják. Ez a fiziológiai állapot növeli az étvágyat, növeli az energiaigényt és a súlygyarapodásra való hajlamot, különösen a genetikai hajlamú emberek számára.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy az energiafogyasztás növekedése közvetlenül arányos a diéta szénhidráttartalmának csökkenésével. A megnövekedett inzulinszekréció genetikai hajlam megváltoztathatja az egyén válaszát erre a diétára.

Ez a randomizált kontrollált tanulmány azt állítja, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas glikémiás étrend megkönnyítheti a fogyást a kalóriadeficiten túl is. Ezek a megállapítások javuláshoz vezethetnek az elhízás kezelésében, különösen azoknál a betegeknél, akiknél fokozott az inzulin szekréció (4).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend egyes betegségek tüneteinek kezelésére

Alacsony szénhidráttartalmú étrendjének legnagyobb előnye diéta cukor és szénhidrát nélkül az a tény, hogy segít orvosolni a cukor utáni vágyakat, a finomított termékek étrendben történő fokozatos csökkenésével a test alkalmazkodik, és már nem keres elégedettséget ezekben a magas kalóriatartalmú snackekben.

elhízottság

Az elhízás az egészségügyi rendszer egyik legnagyobb terhessége a második világháború vége óta, növeli a morbiditást és csökkenti a túlélési arányt. Az elhízás a különféle krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák egyik fő tényezője.

A lakosság több mint 30% -a szenved elhízástól, ez a járvány multikausás, mind a sendetarizmus, mind az élelmiszer-hozzáférhetőség, mind a korlátozott idő az otthoni főzéshez hozzájárul ehhez a jelenséghez.

Egy másik tényező az a tény, hogy manapság az étel sokkal kifinomultabb, könnyebben fogyasztható, ugyanakkor sokkal finomabb is, mivel a cukor sokféle formájában jelen van a legtöbb termékben.

Miután az emberek jobban tudatában vannak étkezési magatartásuknak, elolvassák a címkét, és legalább lemondanak a készítményekhez hozzáadott cukorról; automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt az étrendben, következésképpen glikémiás és inzulin egyensúly alakul ki, így csökken a nehezen kontrollálható vágyak előfordulása.

A cukor és a magas glikémiás indexű ételek fogyasztásának fokozatos csökkenése nemcsak egészségesebb súlyt, hanem hormonális egyensúlyt is eredményez, amelyet jobb állapot és több energia fog felismerni.

A testtömeg javulása jelentős változásokat hoz az elemzési közleményben, az első az artériás nyomás csökkenése, még a gyógymód is. hipetensiunii, jelenség, amely gyakran a farmakológiai kezelés leállításához vezethet.

Kardiovaszkuláris patológia

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) statisztikái szerint évente 17 millió ember hal meg szív- és érrendszeri betegségekben, és 80% -uk fejlődő országokban él.

A szív- és érrendszeri betegségek fő kockázati tényezői az elhízás, a kóros lipidprofil és a helytelen étrend.

A magas szénhidráttartalmú étrend, különösen a finomított és magas a glikémiás index, úgy tűnik, hogy pozitívan társul a magas vérnyomáshoz, a szívkoszorúér betegséghez, az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a metabolikus szindrómához és a halálozás fokozott kockázatához.

A leendő kohorsz vizsgálatok ellentmondásos eredményeket hoztak a kardiovaszkuláris patológiával kapcsolatos alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Még olyan nagy, hosszú távú kohorszokról is vannak adatok, amelyek ezt az étrendet a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával társítják (5).

E bizonytalanság miatt idén frissítés készült, amely a 2020-ig elkészült legnagyobb munkákat elemzi; Meta-analízis, ahol 1292 cikket tanulmányoztak, amelyek közül a kizárási kritériumok alkalmazása után 12 randomizált kontroll vizsgálat maradt. A vizsgálatok 40% -os szénhidrátbevitelt írtak elő a megfigyelő csoport számára és 45-55% -ot a kontrollcsoportok számára.

Az eredmények azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebb, mint 6 hónapban és 6-11 hónapban hasznos a kardiovaszkuláris védelemben, de két év elteltével a hatások jelentéktelenek voltak.

Bár az LDL-koleszterin valamivel magasabb volt, a hatás más lipidparaméterekre, például a HDL-koleszterinre és a trigliceridekre nézve is kedvező volt.

Ez a metaanalízis azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend közvetlenül összefügg a fogyással, a diasztolés vérnyomással, a plazma trigliceridekkel, az éhomi vércukorszinttel, de emeli a HDL (jó koleszterin) szintjét is. Jövőbeni vizsgálatokra van szükség a diéta szívinfarktusra, stroke-ra és mortalitásra gyakorolt hosszú távú hatásának meghatározásához (6).

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Egyre több ember tapasztal cukorbetegséget, és annak előfordulása folyamatosan növekszik. A prediabéteszben diagnosztizált emberek szerencsére bizonyos életmódbeli változások elfogadásával, ideértve a csökkentett szénhidrát-bevitelt is, a cukorbetegség kialakulása elmaradhat attól az időponttól függően, amelyben a beteg rájön, hová megy, vagy az orvos intézkedni szándékozik.

Egy nemrégiben végzett vizsgálat 58% -os csökkenést mutatott a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának incidenciájában 3 év alatt azoknál, akik legalább 5-10% -kal csökkentek a súlyukból (7).

1-es típusú cukorbetegség

Egy nemrégiben készült tanulmány az első bizonyítékot mutatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendre az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél; az eredmények rendkívül jó glikált hemoglobinszintet és nagyon alacsony glikémiás variabilitást jeleznek, de úgy tűnik, hogy ezek az eredmények diszlipidémiával és hipoglikémiás epizódokkal társulhatnak (8).

Pattanás

Sok ember tapasztalja a bőr megjelenésének javulását ennek az étrendnek az elfogadásával. A jelenségek pattanás az étrend fenntartása után a legtöbb esetben csökken, ezt az eredményt az inzulin-szerű -IGE (inzulin) hatása is alátámasztja.- tetszik növekedési tényező); hanem az is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek többsége feladja a tejtermékeket is.

Policisztás petefészek szindróma

A policisztás petefészek szindróma olyan állapot, amelyet feltételezhetően az inzulinrezisztencia vagy a magas inzulinszint okoz. Ez a szindróma gyakran társul nagy súlyú, 2-es típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással és lipid rendellenességekkel.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb módszer az inzulin felszabadulásának és annak hatásainak csökkentésére policisztás petefészek szindróma nagyon keveset tanulmányoztak, de a meglévő művek ígéretes eredményeket mutatnak a fogyás, a hormonális állapot, az inzulinszint csökkenése és az ovuláció javulása terén, sőt, a betegek még néhány esetben is teherbe eshetnek az étrend követése után.

Tiltott étel

Finomított gabonafélék és egyszerű cukrok: csokoládé, fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, chips, sütemények, torta, aprósütemények, sütemények, piték és cukorkák, palacsinta, croissant, fánk, tortilla, muffin, palacsinta, perec, keksz, tekercs és ostya.
Zöldséggumók (nőnek a föld alatt): burgonya, paszternák.
Zöldségek, bogyók: bab, borsó, kukorica, quinoa
gyümölcsök: banán, szőlő, ananász, mangó, körte, piros alma.
Olajos gyümölcsök: Caju, pisztácia.
szószok: mustár, a kereskedelemben készített szószok bármilyen kombinációja, ketchup, paradicsompüré, szójaszósz, pesto, salsa
Alkoholos italok: bere, koktélok: Cosmopolitan, margarita, fehér orosz, véres Mária, gin tonik; szellő.
Frissítők: vitaminvíz, tejeskávé, kombucha tea, turmix, energiaitalok, gyümölcsitalok, turmixok.
Édesítőszer: fehér vagy barna cukor, méz, agavé szirup, juharszirup, datolya, kókuszcukor, kukorica fruktóz szirup.
Tejtermékek: tej, gyümölcsjoghurtok, sovány joghurtok, hozzáadott cukorral rendelkező joghurtok.

Étel megengedett

növényi mindenféle saláta, spenót, spárga, káposzta, karfiol, zöldbab, kelbimbó, brokkoli, uborka, piros/zöld/sárga paprika,
zöldségek: sárgarépa, cukkini, cukkini, padlizsán, zeller,
zsírok: bármilyen olaj, vaj, tejföl, tejszínhab, majonéz,
gyümölcsök: avokádó, olajbogyó, paradicsom, kókuszdió, citrom, narancs, bogyós gyümölcsök, dinnye, dinnye, szilva, kivi, cseresznye.
Olajos gyümölcsök: pekándió, brazil dió, makadámiadió, dió, mogyoró, fenyőmag, mandula, mogyoró.
Alkoholos italok: pezsgő, vörös/fehérbor, martini, vodka, tequila, száraz martini, whisky,.
Italok: tea, kávé, cukormentes üdítők, kókusztej, mandula, kesudió, cukormentes dió.
Fehérje ételek: marhahús, sertés, baromfi, hal és tenger gyümölcsei
Tejtermékek: Parmezán sajt, sajt, túró, fújtató sajt, vaj, tejföl, joghurt.

Gyakran feltett kérdések az alacsony szénhidráttartalmú étrendről

Hány szénhidrátot fogyaszthat el az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Nincs pontos szénhidrátmennyiség, ezeket az esettől függően állítják be, de a hozzávetőleges százalék 10-20% szénhidrát lenne a teljes napi kalóriaigényhez, amely 50-100 g szénhidrát/2000 kcal/nap.

Milyen fehérje- és zsírbevitelt kell bevenni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

A fehérjebevitelt a test szükségleteinek megfelelően szabályozzák, több szempont figyelembe vételével; beleértve az életkort, az étel termikus hatását vagy az étrend és természetesen a fizikai aktivitás által termelt termogenezist.

Normálisan egy mozgásszegény ember esetében a fehérjeszükségletet 0,8-1g/fehérje/test kg/nap értékre számítják.

Miután meghatároztuk a fehérjeszükségletet és a célunknak leginkább megfelelő szénhidrátmennyiséget, a többi kalória marad a zsírokból.

Elég energiám lesz?

Mindaddig, amíg nem tartasz extrém étrendet, az alapanyagcsere követelményei szerint korlátozott kalóriatartalmat, és győződj meg arról, hogy étrended a makroelemek szempontjából a lehető legváltozatosabb és sűrűbb, természetesen megfelelő a hidratálásod, és legalább 8 órán keresztül alszol éjjel Igen!

Hány kilót veszít alacsony szénhidráttartalmú étrenddel?

Ez rendkívül változó egyénközi aspektus. Az a személy, akinek nagyobb a testzsírszázaléka, mindig könnyebben fog fogyni; a fogyás első szakasza is sokkal gyorsabban megy végbe, amely után a csökkenés lassabban, fokozatosan következik be, amíg el nem érik a felső határértéket.

Az előző etetési módtól, de egyéb szempontoktól függően, a heti 0,5-1 kg zsírszövet csökkentése érdekében napi kb. 500 kcal.

BIBLIOGRÁFIA:

Lorena Crișan - dietetikus táplálkozási szakember.