Alacsony szénhidráttartalmú étrend táplálkozás - Bevezetés és magyarázat

Shopipedia »Diéták» Alacsony szénhidráttartalmú étrend/táplálkozás - Bevezetés és magyarázat

szénhidráttartalmú

  • 1. Bemutatkozás:
  • 2 Mit jelent az „alacsony szénhidráttartalom”? És mit jelentenek a szénhidrátok?
    • 2.1 Mit ehetünk akkor?
  • 3 Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú fogyás?
  • 4 Kinek van alacsony szénhidráttartalma?
  • 5 Milyen sikereket eredményez az alacsony szénhidráttartalom?
  • 6 Sport és életmód
  • 7 MOTIVÁLÁS, Fegyelmezett súlymérés/mérés
    • 7.1 Két szív ereje
    • 7.2 Reális célokat kell kitűzni!
  • 8 motiváció
    • 8.1 Súly/testgörbe/fotók
    • 8.2 Fegyelem
  • 9 Étkezés és részvétel a „normális” társadalmilag elfogadható életben
    • 9.1 Étkezés
    • 9.2 "normális" társadalmilag elfogadható élet
  • 10 alacsony szénhidráttartalmú termék és hol lehet ezeket megvásárolni?
  • 11 Mely termékeket kell mindig a házban tartani az LC diéta részeként?
  • 12 Amikor gyorsan el kell végezni/receptek a munkához
  • 13 alacsony szénhidráttartalmú snack a kettő között
  • 14 tipp és trükk
  • 15 Ajánlott edzés (felszerelés) otthon

Bevezetés:

Az itt használt tippek és trükkök közül sok egyedi „10 hetes bevezető programhoz” kapcsolódik. Ebben a "programban" az olvasót meg kell ismertetni az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és az első sikerek elérésével. Azt kell mondani, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend érdemes étrend általános megváltoztatására. E „program” után minden egyén maga dönti el, hogyan akar folytatni. A jo-jo hatás vagy hasonlók kizárása érdekében azonban tanácsos általában fenntartani ezt a táplálkozási formát, amely a fogyás mellett más előnyökkel is jár. Ily módon az allergiás tünetek csökkenthetők vagy megszüntethetők. A gyomorproblémák és az egészségügyi kockázatok (cukorbetegség, fogászati ​​problémák, hiánytünetek) akár teljesen kiküszöbölhetők. Ezen a 10 hetes „bevezető programon keresztül az útmutató készítői 10-20 kg testsúlyt tudtak leadni 70 nap alatt egy kiegyensúlyozott testedzési program segítségével.

Sok embert az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez vezet az egészségesebb étrend és/vagy a fogyás vágya. Első kutatásakor az interneten vagy a szakirodalomban az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos változatával találkozhat - az Atkins-tól (több fázis nagyon kevés szénhidráttal és sok zsírral) a ketogénekig (nem, a minimális szénhidrátig), az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalomig (alig kevés szénhidrát és sok zsír) vagy a „New York-i” diéta (hasonló Atkinshez, de sportorientált) sok, gyakran nagyon ellentmondásos, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe botlik. Mivel ez az útmutató nem tudományos fejlődésen, hanem személyes tapasztalatokon alapul, ezeket a formákat csak a teljesség kedvéért említik. Ebben az útmutatóban a táplálkozás minden formájának legjobbja vegyes - de ezt nem szabad külön táplálkozási formaként bemutatni. Inkább ez az útmutató nyújtja a legjobb bevezetést az új élet- és testtudatossághoz.

Az étrend megváltoztatása előtt mindig konzultáljon orvosával (lásd még: "Kinek megfelelő az alacsony szénhidráttartalmú)?.

Mit jelent az "alacsony szénhidráttartalom"?
És mik azok a szénhidrátok?

Az "alacsony szénhidráttartalmú" jelentése "kevés szénhidrát", pontosabban: a szénhidrátok csökkentése a napi étrendben. Eddig nagyon jó - az étrendben lévő szénhidrátok csökkentése érdekében természetesen először meg kell értenünk, hogy mely ételek vagy összetevők tartalmaznak szénhidrátot. Elvileg ezt meglehetősen könnyű nyírni különböző, de egyszerű fésűkkel: keményítő, cukor, gabona (rizs, búza, kukorica, köles, rozs, zab) és az ezekből előállított ételek (kenyér, tészta, sütemény) olyanok, mint a burgonya, a borsó, Bab és lencse, valódi szénhidrátbomba. Valójában néhány zöldség viszonylag sok szénhidrátot is tartalmaz, és alacsony szénhidráttartalmú étrendben körültekintően kell fogyasztani - itt meg kell említeni a paprikát, a paradicsomot, a sárgarépát vagy a Hokaido tököt, még akkor is, ha emiatt nem feltétlenül kerülendő őket.

"Azt, hogy lefogyok, ha cukor nélkül csinálom ... Rendben, nos, valahogy rájövök - de miért kell tennem a szeretett krumplim, tésztám nélkül ...?"

Sajnos a szénhidrátok nem mindig könnyebbek, édes cukor - mert a cukornak sokféle formája van. Például poliszacharidok - egyik szörnyű szó, másik szénhidrát. A poliszacharidok többféle cukor, és például keményítőben találhatók meg - de azért, hogy ne mélyítsen mélységes tényekkel, tegyük röviden:
A keményítő és a polisziszacharid olyan cukor, amelyet széles körben használnak, különösen a természetes élelmiszerekben: a burgonya, a szemek, a hüvelyesek, a gyümölcsök önmagukban és a gumók sajnos tele vannak ezzel a cukorral, és a szervezet a normál ipari cukorhoz hasonló módon metabolizálja őket.

Most azt kérdezzük magunktól, elsőre jogosan:

Mit ehetünk akkor?

Ha önállóan fedezi fel, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek először egyoldalú és nehéz hatása van - mert az ipari segédeszközök, amint megtudták, már nem állnak rendelkezésre: liszt, cukor minden formájában és a búza.

De az ellenkezője van: az alacsony szénhidráttartalom nem unalmas - az alacsony szénhidráttartalmú ötletgé, kreatívvá és új dolgok iránti vágyat kelt benned.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető építőkövei hús, hal, zöldségek, tejtermékek és sajt, egészséges zsírok (például néhány dió és olaj formájában) és fehérjék. A fehérjék (fehérje) és az egészséges zsírok helyettesítik a szénhidrátokat, és segítik a test izomépítését (zsírégetés), valamint biztosítják a létfontosságú és fontos kalóriák szükséges ellátását. Természetesen ez az útmutató nem hagy minket békén - több mint 50 receptet és heti tervet tartalmaz egy új, egészséges, alacsony szénhidráttartalmú élet megkezdéséhez.

Egyébként: Ha egy kicsit mélyebben belenézünk az ügybe, akkor akár a szénhidrátokat és azok felhasználhatóságát is meghatározhatjuk a szervezetben. Ez a GI-vel - a glikémiás index - történik. Ez azt az értéket jelzi, amelynek meg kell határoznia a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. Vannak alacsony szénhidráttartalmú étrendek, például a Glyx diéta vagy a Logi módszer, amelyek működnek ezzel az indexszel. A sportolók és az erős sportolók számára a GI fontos szerepet játszhat a stressz vagy a felépülés fázisában. Ez az útmutató azonban nem elsősorban a GI-vel foglalkozik, mivel először meg akarjuk ismerni a szénhidrátokat és hogyan használhatjuk őket súlycsökkentés céljából.

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú fogyás?

A csökkentett szénhidráttartalmú étrendre való áttéréssel megváltozik az anyagcsere - ezt nevezzük katabolizmusnak.

A máj szervezete a test saját energiahordozóit (ketonjait) állítja elő a zsírtartalékokból. A test kénytelen saját zsírtartalékait energiaszolgáltatóként felhasználni. Ennek eredménye a fogyás és az inzulinszint csökkenése.

Kinek van alacsony szénhidráttartalma?

Alapvetően meg kell beszélnie a diéta változását a háziorvosával, vagy ellenőriznie kell az egészségét.

A terhesség alatt lévő nőknek, a szív- és érrendszeri problémákkal küzdőknek, az időseknek, valamint a vese- és májproblémáknak el kell kerülniük az ilyen típusú étrend-változást, vagy ezt csak a háziorvossal folytatott konzultáció vagy orvosi felügyelet után kell megtenniük.

Milyen sikereket eredményez az alacsony szénhidráttartalom?

Az étrend megváltoztatása révén a glikogénszint kiürül. A glikogének megkötik a vizet, és így sokat veszít a víztől, különösen az elején.

Saját tapasztalataim szerint 10 hét alatt majdnem 10 kg-ot fogytam alacsony szénhidráttartalmú diéta révén, természetesen a sok testmozgás és a mindig negatív kalóriaegyensúly miatt. Mert egy dolog világos: Ha a kalóriamérleg az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére pozitív, vagyis több kalóriát szállítunk, mint amennyi a szervezetnek valóban szüksége van, akkor a szénhidrátot csökkentő étrenden belül súlygyarapodás is előfordulhat. Azonban - és ezáltal a kalóriák számításától való félelem ismét eltűnik, az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal gyorsabban és mindenekelőtt hosszabb ideig érzi jóllakását. Kalóriafelesleg csak ritka esetekben lehetséges, így nem kell minden egyes "kalóriabikát" megszámolni - az "étkezési napló" vezetése azonban nem árt, főleg az elején -, mert minden alacsony szénhidráttartalmú kezdőt motivál és tanít Az összetevők alapvető ismerete.

Sport és életmód

A sport fontos szerepet játszik minden étrendi változásban, amely a fogyással jár. A test szilárdabbnak és edzettebbnek tűnik.

Ehhez fontos a teljes test intenzív erőedzése. Az erőnléti edzés és az izomcsoportok intenzív felépítése megváltoztatja a test alapanyagcseréjét, ezért a test több kalóriát használ fel önmagának fenntartására (az izmok több kalóriát használnak fel).

Különösen a nők végeznek több kardió edzést, mint erőnlétet, mert félnek a túl sok izom felépítésétől. Évekbe telik az izmok felépítése ahhoz, hogy testépítőnek nézzen ki, a női test pedig ilyen nehéz izmokat épít nagy nehezen. Tehát a nőknek úgy kell edzeniük, mint a férfiaknak - nagy súlyok, kevés ismétlés és folyamatosan új edzésingerek, ezért ha fogyni szeretne, akkor nemcsak étrendjét kell megváltoztatnia, hanem intenzív teljes testű erőnléti edzéseket is kell végeznie hetente legalább négyszer, ez természetesen edzőteremben is elvégezhető, de otthon. Tippként: csak kérdezze meg azokat az embereket, akik testépítéssel vagy erőnléti edzéssel foglalkoznak, hogyan esznek és hogyan néz ki az edzésprogramjuk. Ezek az emberek keményen dolgoztak azért, hogy így kinézzenek, természetesen az alapvető előfeltétel mellett, hogy ne illegális drogokkal/drogokkal éljenek.

Izomépítéshez vagy erőnléti edzéshez: Nem olyan könnyű Arnold Schwarzeneggerré válni. Ne féljen a túl sok izomtól, és lassan lassan látja az izomépítést, és egyik napról a másikra nincs testépítő karja - azok, akik testépítenek, örülnének.

Szintén edzés a „testépítő területen” vagy erőnléti területen, ahol sok, nagyobb izomtömegű ember edz a „szerintem magam annyira hűvös vagyok a tükörben” előtt. Ne figyeljen a többiekre, ez a teste, el akarja érni a céljait, zenélni, előzetesen bemutatni a felszerelést, felvenni a szemellenzőket és edzeni anélkül, hogy odafigyelne a többiekre, azt is észreveszi, hogy a tükör nem csak hozzászokott Figyelje, milyen jól néz ki, van értelme, hogy ellenőrizhesse testtartását és helyes végrehajtását, hogy elkerülje a következményes sérüléseket, különösen az ingyenes súlyzós edzés során.

A kardió edzés fontos az állóképesség szempontjából. Az erőedzés és a kardió edzés jó kombinációja ideális. Mindig végezzen erőnlétet a kardió edzés előtt vagy egy külön napon.

MOTIVÁLÁS, Fegyelmezett súlymérés/mérés

Először is magának kell akarnia. Ha nem tűz ki célt magának (súlycsökkenés, allergiacsökkentés, egészségesebb étel) vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendtől vár csodákat a la „20 kiló 4 hét alatt”, akkor először meg kell határoznia a céljait, majd strukturált étrend-változtatást kell indítania.

Két szív ereje

Természetesen az étrend megváltoztatása, különösen az elején, nem könnyű tapasz - mert az amúgy is „tisztátalan” és betanított étkezési viselkedés olyan, mint egy függőség. A kölcsönös motiváció és kontroll itt nagyon hasznos. Ha azonban erős akarata van, egyedül is megteheti.

Reális célokat kell kitűznie!

Mint már említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem kínál ezüst golyót, elsősorban az étrend ezen változásával az egészséges táplálkozásnak kell előtérbe kerülnie, csak akkor a fogyás. Ha azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a jobb testkép és ezáltal a fogyás bevezetéseként szeretné használni, akkor egészséges és reális célokat kell kitűznie magának. Az ilyen típusú étrend mellett az 1 kg/hét súlycsökkentés nem ritka. Tehát, ha egy 10 hetes bevezető programot is megcéloz, akkor megfelelő 10 kg-os súlycsökkenésre számíthat, ha helyesen alkalmazzák (természetesen a beteg kezdeti súlyától/típusától függ).

motiváció

Súly/testgörbe/fotók

Például heti egy alkalommal - mindig ugyanazon a napon - minden reggel csak egyszer felkeltem magam, miután felkeltem. De párhuzamosan is meg kell mérnie önmagát - ez az idő múlásával tanulva szinte még fontosabb. Ha úgy tetszik, a naplóba beírja a mérés/mérés eredményét - így rendszeres időközönként láthatja, mit ért el! Ha úgy tetszik - és ez egy prémium tipp - készítsen egy fényképet a fogyókúra kezdetén, csak fehérneműben, nyomtassa ki ezt a fényképet, és rejtse el valahol egy fiókban. Az első 4-6 hét után újra elkészíti ezt a fényképet, és összehasonlítja az átállás kezdetének fényképével - ígérjük: a motiváció lendületét, amely valódi lendületet ad a 6. héten!

Lesz olyan is, amikor nem veszítesz több kilót, de a tested úgyis megváltozik. Az izmok súlya meghaladja a zsírt, különösen sportos kísérettel (izomépítő edzés) a súlygyarapodás ellenére is fogyhat. Vásárolhat zsírmérleget, vagy lemérheti magát az edzőteremben/gyógyszertárban/orvosban, és így részletesebb elemzést kaphat. Célom az volt, hogy először lássam „mi történik 10 hét alatt?” Mit érhetek el 10 hét alatt az étrend fegyelmezett megváltoztatásával a testmozgással együtt. Tehát kijelölheti a naptárban, hogy hány napot sikerült már kezelnie, és hány napot kell még teljesítenie. Ez további lendületet ad a motivációnak, nevezetesen amikor meglátja, hány napot tartott már ki, kétszer is elgondolkodik azon, hogy vétkezik-e.

Az étkezési napok egy bizonyos idő után az alacsony szénhidráttartalmú étrend fontos részévé válnak. Kezdetben szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követni egy bizonyos ideig (ajánlás 10 hét), de egy bizonyos idő elteltével az anyagcsere alkalmazkodik az új étrendhez, és nem biztos, hogy lefogy. Tehát havonta 2–4 ​​alkalommal teljes „sokktöltést” adunk a testnek mindazzal, amit az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem enged meg. És miért? Az anyagcserét irritálni, hogy az anyagcsere ne akadjon el!

Fegyelem

Ha egyszerűen nem vásárol "egészségtelen" szénhidráttartalmú ételeket, akkor nem fog kísértésbe esni a bűn, a ami nincs, azt nem eszi meg, és ezért az inger nincs az asztalon. (Snickers ragasztása jobbra

Vásárolj tudatosan! Figyeljen arra, hogy az emberek hogyan vásárolnak, ahogy kinéznek, stb., Ami mindenképpen motiváció lehet. Mert te vagy az, amit eszel

Étkezés és részvétel a „normális” társadalmilag elfogadható életben

kint enni

Ez eleinte nagy kihívásnak tűnik, de ez nem is olyan nehéz, válassza a húskészítményeket zöldségekkel, kérdezze meg, hogy kaphat-e több zöldséget a burgonya helyett, válasszon salátát, és legyen-e extra öntet, kérdezze meg, mi is van pontosan belül és hogyan készül Szinte bármit megehet hús és hal panírozása nélkül.

"Normális" társadalmilag elfogadható élet

Ez is lehetséges. Házi salátákkal grillezhet, így tudja, mi van benne (hús, hal, sajt, zöldség) azoknak a vendégeknek, akik nem fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú ételeket, egyszerűen hozzáadják a kenyeret

Itt is készíthet fondü-t, egyszerűen nem eszik kenyeret.

Raclette szilveszterkor, stb. Szintén semmi probléma az ideális alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet "meg lehet grillezni" a tányér tetején, és hogy mit süt a serpenyőben, rajtad áll, és tudod, mi van benne. Itt amúgy sincs szüksége kenyérre, és aki kreatív, adhat hozzá mártást vagy öntetet (pl. Majonézből).

"Amikor eljön a kávélátogatás", itt talál néhány ötletet a receptek alatt. Itt is teljesen lehetséges süteményeket és kekszeket készíteni alacsony szénhidráttartalmú és "normális" süteményt hozzá.

Még akkor is, ha este látogatóid vannak, és egyáltalán nem akarsz főzni, választod pl. A zöldséges hús- vagy halétel hamis burgonyapürét készít Önnek és néhány burgonyát azoknak a vendégeknek, akik nem akarnak alacsony szénhidrátot fogyasztani.

Alacsony szénhidráttartalmú termékek és hol lehet ezeket megvásárolni?

Először az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe tartozó ételek áttekintése. Mindig nagyon fontos megnézni a táplálkozási információkat, hány szénhidrátot és mennyi fehérjét tartalmaz a termék, itt először észreveszi, hogy sok termék mennyi cukrot/szénhidrátot tartalmaz.