Alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv, hogyan lehet 5, 10 vagy 20 kilós Wunderweibet fogyni

Szeretne sokat vagy keveset fogyni, alig fogyasztani szénhidrátot, vagy csak egy kicsit korlátozni magát: ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend a megfelelő megoldás lehet.

szénhidráttartalmú

Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.

A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.

Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.

Valószínűleg már ismeri az alacsony szénhidráttartalmú elvet. Alapvetően ez a fajta étrend a szénhidrátfogyasztás korlátozásáról és így a zsírégetés fokozásáról szól. Marina Lommel táplálkozási szakember szerint azonban fontos, hogy ne mindenki ugyanazon elv szerint étkezzen, hanem az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a különböző típusokhoz igazítsák. "Alacsony szénhidráttartalmú típusnak megfelelő - Az egyéni 30 napos Fatburn Challenge" című könyvében különféle körülményeket vesz figyelembe, például az ember alkalmasságát vagy azt, hogy valójában mennyit akar lefogyni.

A 30 napos testsúlycsökkentő kihívás előtt elvégeznek egy tesztet, amely hozzárendel egy típust és egy altípust. Ezek viszont meghatározzák, hogyan kell enni a következő hetekben. Például, ha inkább az a fajta vagy, aki sokat akar fogyni és nem sokat mozgott, akkor kevesebb szénhidrátot fogyaszthat fogyókúra közben, mint az, aki csak le akar fogyni néhány kilót és rendszeresen edz.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend három szakasza

Típusától függően az étrend különböző szakaszokból áll. Marina Lommel elve esetében összesen három darab van: "Boost your Brain", "Burn the Fat" és "Eat Clean".

Az étrend 1. fázisa: "Fokozza az agyad": A ketogén fázis

Ebben a szakaszban nem eszik naponta több mint 30 gramm szénhidrátot. A test ketózis állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy energiáját bizonyos molekulákból, úgynevezett ketontestekből meríti. Ezzel elkerülhető a cukor iránti vágy. A font különösen gyorsan csökken. Ha sokat akar fogyni, akkor a kívánt testsúly elérése általában ezzel a fázissal kezdődik.

Étrend-terv 2. fázis: „A zsír elégetése”: Az alacsony szénhidráttartalmú fázis

Ebben a szakaszban napi 50 gramm szénhidrát lehetséges. Az inzulinszint továbbra is alacsony, ami fokozza a zsírégetést. De most több vitamint és rostot fogyaszt. Az alacsony szénhidráttartalmú fázis a legjobb hosszú távú fogyáshoz.

Fogyókúra-terv 3. fázis "Egyél tiszta": A Paleo fázis

A harmadik szakaszban napi 100 gramm szénhidrátot fogyaszthat. Az anyagcseréd például profitál ebből. Mivel a leptin hormon, amely növeli, kedveli, amikor a tested hozzáad még néhány szénhidrátot a feldolgozáshoz.

Mit tegyek, ha 30 nap után nem érem el a kívánt súlyomat?

Nagyon egyszerű: Ezután folytathatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartását. Ha azonban elkezdte a "Boost your Brain" fázist, vagyis csak nagyon kevés szénhidrátot fogyasztott, akkor néhány hét után célszerű áttérni a második fázisra.

Fogyókúrás terv: Receptek az első szakaszhoz: Kevés szénhidrát, de sok élvezet

Az összetevőket egy-egy adagra tervezik. Naponta három étkezés van. Hetente egyszer jutalomként egy extra finom desszertet kínálhat magának.

# Alacsony szénhidráttartalmú reggeli: édes rántotta kókuszos bogyókkal

  • 50 g eper (kb. 2-3)
  • 2 tojás
  • 1 csipet himalája só
  • 1 evőkanál kókusztej
  • 2 evőkanál víz
  • 1 csipet bourbon vanília
  • 5 g kókuszolaj
  • 1 evőkanál szeletelt mandula
  • 1 teáskanál kókuszreszelék
  • 1 csipet fahéj

Készítmény:

  1. Mossuk meg, tisztítsuk meg és negyedeljük az epret. A tojásokat felverjük, egy tálba tesszük, sóval ízesítjük és habverővel elkeverjük.
  2. Röviden melegítse a bogyókat a kókusztejjel, a vízzel és a vaníliával egy kis lábosban. Kicsit össze kellene omlaniuk, de ne legyenek pépesek.
  3. Melegítsük fel a kókuszolajat egy serpenyőben, és adjuk hozzá a tojás keveréket. Hagyja kissé közepes lángon állni, majd egy fa spatulával és rántottával óvatosan darabokra vágja.
  4. Rendezze a rántottát a bogyós mártással egy tányérra. Megszórjuk pelyhesített mandulával és kókuszreszelékkel, és megszórjuk egy kis fahéjjal. Ha akarja, rövid idő alatt egy serpenyőben zsír nélkül piríthatja meg a kókuszreszeléket aranybarnára.

Felkészülési idő: 10 perc

# Alacsony szénhidráttartalmú ebéd: Ropogós kelbimbó saláta szalonnával

  • 270 g kelbimbó
  • 40 g szalonna (5-6 szelet)
  • 55 g füstölt csirkemell
  • 10 g ghee
  • 100 g római saláta (kb. 1 kicsi)
  • 2 teáskanál almaecet
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 teáskanál dijoni mustár
  • ½ teáskanál szárított kakukkfű
  • 1 csipet tengeri só
  • 1 csipet frissen őrölt bors
  • 20 g pekándió

Készítmény:

  1. Mossa meg a kelbimbót, távolítsa el a száraz leveleket és a szárat. Vágja szeletekre a virágokat.
  2. Nagyjából kockára vágjuk a szalonnát és a füstölt csirkemellet. Melegítsük fel a ghí-t egy serpenyőben. A szalonnát és a csirkemellet 3-4 perc alatt ropogósra sütjük. Vegye ki mindkettőt a serpenyőből, és tegye félre.
  3. Hagyja a zsírt a serpenyőben, és pirítsa meg benne a kelbimbót. Adjunk hozzá 2 teáskanál vizet és főzzük kb. 10 percig, amíg a kelbimbó kapásig szilárd nem lesz. Vegye le a serpenyőt a tűzhelyről.
  4. Mossa meg a római salátát, szárítsa meg, csíkokra vágva keverje össze a serpenyőben lévő kelbimbóval.
  5. Készítsen öntetet almaecetből, olívaolajból, dijoni mustárból, kakukkfűből, sóból és borsból. Keverje össze a salátát az öntettel és rendezze egy tálba. Díszítsük pekándióval, szalonnával és csirkemellel.

Felkészülési idő: 35 perc

# Alacsony szénhidráttartalmú vacsora: alacsony szénhidráttartalmú rizottó friss kecskesajttal

  • 200 g karfiol (kb. ½)
  • 100 g gomba
  • 65 g koktélparadicsom (kb. 4)
  • 1 kis medvehagyma
  • 35 g legelő vaj
  • 100 ml zöldség alaplé
  • 55 g parmezán sajt
  • Himalája só
  • 1 csipet frissen őrölt fekete bors
  • 65 g kecske krémsajt
  • néhány sült saláta kitûnõ levél
  • néhány szár metélőhagyma (opcionális)

Készítmény:

  1. Mossa meg a zöldségeket. Ossza fel a karfiolt virágokra. Fokozatosan dolgozza fel a turmixgépben lévő virágokat rizsszemek méretű darabokra. Egyszerre adjon hozzá egy marék karfiolt
  2. tegye a turmixgépbe.
  3. Vágja a gombát szeletekre, és negyedelje a paradicsomot. Hámozza meg és apróra vágja a medvehagymát.
  4. A vaj felét hagyjuk egy serpenyőben, a medvehagymát enyhén megpirítjuk, és hozzáadjuk a karfiol rizst. Pároljuk 2 percig.
  5. Öntsük hozzá a zöldségalaplét, és főzzük benne a karfiolt kb. 5–8 percig, amíg a víz teljesen el nem párolog. A parmezánt reszeljük le, és keverjük bele a rizottóba. Jól ízesítjük sóval és borssal.
  6. A megmaradt vajban megpirítjuk a gombát. Tálaljuk a rizottót sült gombával és paradicsommal, és finomítsuk a kecskesajttal.
  7. Mossa meg a metélőhagymát és a rakétaleveleket, rázza szárazra, vágja a metélőhagymát tekercsre. Ezután díszítsd vele a rizottót.

Felkészülési idő: 30 perc

# Alacsony szénhidráttartalmú vacsora: hegyi sajtgnocchi spenóttal

  • 75 g hegyi sajt
  • 2 tojássárgája
  • 1 teáskanál guargumi
  • 1 csipet ősi só
  • 30 g medvehagyma
  • 135 g spenót (kb. 4 marék)
  • 190 g sárga paprika (kb. 1½)
  • 40 g legelő vaj
  • 1 csipet frissen őrölt bors

Készítmény:

Felkészülési idő: 60 perc

# Alacsony szénhidráttartalmú desszert: Sózott Crème Brulée

  • 100 ml krém
  • ½ teáskanál bourbon vanília
  • 20 g eritrit
  • 1 tojássárgája
  • ¼ teáskanál Himalája só

Szükséges továbbá:
1 sütőálló rakott edény

Készítmény:

  1. Melegítse fel a sütőt 120 ° C-os ventilátor sütőre.
  2. Tegye a tejszínt a vaníliával egy kis lábosba. Röviden forraljuk fel. Adja hozzá az eritrit felét, és keverés közben oldja fel. Hagyja lehűlni a kéz melegedéséig.
  3. Nyisson ki és külön egy tojást. A tojások sárgáját habosra keverjük a sóval. Öntsük a tejszínt a tojássárgájába vékony folyamban, habverővel folyamatosan kevergetve.
  4. Öntsük a keveréket egy lapos sütőálló edénybe. Helyezzen egy mély tepsire, és töltse meg a tepsit vízzel, amíg a forma a víz felénél nem lesz. 25 percig sütőben sütjük, amíg héj nem képződik.
  5. Ezután hagyja a krémet hűtőszekrényben legalább 90 percig hűlni. Tálalás előtt helyezze a sütőt a grill funkcióra.
  6. Kenje meg a maradék eritritet a tejszínen, és helyezze a krémet egy sütőállványra a lehető legközelebb a grill alá. Addig sütjük, amíg a cukor meg nem olvad. Vigyázat: Az eritrit gyorsan fekete színűvé válik, ezért tartsa szemmel.
  7. Élvezze a meleget vagy a hideget.

Felkészülési idő: 35 perc (plusz 90 hűtési idő)

Tápanyag-információ: 3 g szénhidrát, 8 g fehérje, 41 g zsír

Ezt a desszertet az 1., 2. vagy 3. fázisban fogyaszthatja el.

Minden recept Marina Lommel "Low Carb Type Appropriate - The Individual 30-Day Fatburn Challenge" című könyvéből származik (17,99 euró, Südwest Verlag). További információ a könyvben vagy a Marina honlapján, a www.foodpunk.de címen érhető el.

Szeretné megkapni a Wunderweib legfrissebb híreit mobiltelefonjára? Ezután gyorsan iratkozzon fel a WhatsApp hírlevelünkre!

Esetleg ezek is érdekelhetnek: