Alacsony szénhidráttartalmú; ketogén étrend Pure Encapsulations
Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrenddel? Lisa von Koch blogger szívvel világít rá az ügyre, és elmagyarázza, mi a fontos.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet gyakran összekeverik. Az étrend mindkét formája az egyiken alapul A szénhidrátok csökkentése és ezért egyes területeken hasonlóak - de van néhány jelentős különbség.
A szénhidrátbevitel
Az alacsony szénhidráttartalom azt jelenti: kevés szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a szénhidrátok (például tészta, rizs, gabona vagy cukor) csökkennek, és a zsírbevitel ugyanakkor nő. Nincs egyértelmű meghatározása annak a szénhidrátmennyiségnek, amelyből alacsony szénhidráttartalmú étrendről lehet beszélni. Attól függően, hogy szigorú vagy magaddal, a szénhidrátok napi energiafogyasztása 20 és 30% között mozog.
A ketogén étrend nagyon kevés szénhidrátot jelent
A ketó a ketogén rövid formája, és olyan metabolikus állapotot ír le, amelyben több keton test képződik. Ez például böjt alatt történik. Itt a szénhidráthiánytól stimulálva a szervezet több ketont termel a májban. És ezt használja a szív és az agy, valamint a vázizmok energiaellátására. Csak nagyon alacsony szénhidrátbevitel vagy szénhidráthiány esetén történik meg fokozott ketontestképződés (ketogenezis) ahelyett. A ketogén étrendben a napi energiafogyasztás maximum 10% -át feltételezik. Tehát elmondható, hogy a keto az alacsony szénhidráttartalom nagyon szigorú változata.
Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén: összehasonlítva a szénhidrátbevitellel
- Alacsony szénhidráttartalmú: kb. 20% - 30% szénhidrát
- Keto: max. 10% szénhidrát
A zsírbevitel
Sem az alacsony szénhidráttartalmú, sem a keto nem arról szól, hogy csökkentse az egész nap elfogyasztott kalóriákat. Csak megváltoztatja azokat a forrásokat, amelyekből a kalóriák származnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az ételből származó zsírbevitel 50–60% -ra nő. A ketogén étrend mellett ez akár 70% - 80%.
Alacsony szénhidráttartalom vs ketogén: zsírbevitel összehasonlítva
Ha csökkenti vagy eltekint a szénhidrátoktól egy étkezés során, a hiányzó kalóriákat az ilyen típusú táplálkozás - elsősorban a zsírok - pótolja. Fontos tudni, hogy 1 gramm szénhidrát 4 kilokalóriának (kcal) felel meg, de egy gramm zsír 9 kilokalóriának felel meg:
- 1 g szénhidrát = 4 kilokalória (kcal)
- 1 g zsír = 9 kilokalória (kcal)
Ezért meg kell jegyezni, hogy a zsírok több mint kétszer annyi kilokalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok.
A fehérjebevitel
A fehérjék (más néven fehérjék) nélkülözhetetlenek a testünk számára: ezek a sejtek és szövetek építőkövei, például izomrostjai. Az alacsony szénhidráttartalmú és a keto-tartalmakat azonban viszonylag mérsékelt mennyiségben használják.
Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén: fehérjebevitel összehasonlításban
A filozófia
Mint már leírtuk, mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind a ketogén étrend a szénhidrátok csökkentésén alapul. A cél, hogy nagyobb tudatosságot teremtsünk arról, hogy a szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a testet.
Egyszerű és összetett szénhidrátok és vércukorszint:
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend előnyei
Megkülönböztetik a hosszú láncú (komplex) és a rövid láncú (egyszerű) szénhidrátokat. Egyszerű vagy poliszacharidokként is ismertek. Az egyszerű cukrok - például a glükóz - elsősorban édességekben és süteményekben találhatók. Vérünk viszonylag gyorsan felszívja őket, és a vércukorszint gyorsan emelkedik, ha egyszerű cukrokat eszünk.
Másrészt a poliszacharidok - mint amilyenek a zöldségekben, a teljes kiőrlésű termékekben és a hüvelyesekben találhatók - sokkal összetettebb felépítésű, ezért testünknek több időre van szüksége a gyomor-bél traktusban történő lebontásához. Ennek eredményeként a vércukorszint nem szárnyal olyan gyorsan, hanem mérsékeltebben emelkedik, és hosszabb ideig állandó szinten is maradhat. A jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, ugyanakkor kíméli az étkezés utáni alacsony fáradtságot. Ezenkívül a hosszú szénláncú vagy komplex szénhidrátot tartalmazó ételek jó rostforrások, amelyekből emésztőrendszerünk profitál.
Különösen az alacsony szénhidráttartalmú ételek esetében javasoljuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmat hosszú szénláncú szénhidrátokkal fedjék le - és válasszon zöldségek, néhány gyümölcs és álszem, valamint hüvelyesek közül. A vércukorszint csak mérsékelten emelkedik, hogy utána ne kerüljünk az éhségspirálba.
A ketogén étrend egy lépéssel tovább megy, és célja olyan kis szénhidrátmennyiség biztosítása a test számára, hogy a keton testek kialakulni kezdjenek a májban. Tehát a böjt hatását gyakorlatilag utánozzák. Az anyagcserének meg kell változnia, és a testnek jobban kell támaszkodnia a keton testekre, hogy minden szervet energiával látja el.
Figyeljen az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet tartalmazó mikroelemekre
A mikrotápanyagok, mint a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok), nélkülözhetetlenek a testünk számára. Célzott támogatást nyújthat mindkét diéta esetében is. A B-vitaminok, például a B12-vitamin és a pantoténsav fontosak az energia-anyagcseréhez, és a biotin segít biztosítani a makrotápanyagok megfelelő anyagcserét.
Dagad:
Elmadfa I., Leitzmann C.; Emberi táplálkozás; Eugen Ulmer Stuttgart kiadó; 5. kiadás